SEMI - PERSONALIZADO

PLAN DE
ALIMENTACIÓN
pérdida de grasa
Lody Morales Abud
 LODY
MORALES
ABUD
nutrióloga

“El éxito está en

la constancia”

lodynutricion@outlook.com

lodynutricion

+52 222 662 4395

TABLA 1:
NÚMERO DE EQUiVALENTES DE LOS
DiFERENTES GRUPOS DE ALiMENTOS
QUE DEBES CONSUMiR EN EL DÍA.

GrupO De NúMERO DE
AlimEntoS EQUIVALENTES

VERDURAS 5

FRUTAS 2

CEREALES (CHO) 3

ALIMENTOS ORIGEN
9
ANIMAL (AOA)

ACEITE Y GRASA SIN

3
PROTEÍNA (AYG A)

ACEITE Y GRASA CON

2
PROTEÍNA (AYG B)
 OPCIONES MENÚ: SEMANA 1

Tipo De
Menú 1 Menú 2 Menú 3
ComiDa

Al 1 SHOT: EN 1 VASO TEQUiLERO AGREGAR 2 DEDOS DE AGUA, 1/2 LiMÓN Ó 1 CDA DE ViNAGRE DE
MANZANA ORGÁNiCO (ALTERNAR 1 DÍA LiMÓN Y 1 DÍA ViNAGRE), 20 GOTAS DE EXTRACTO DE
DespErtaR PROPÓLEO Y 1 CDiTA DE JENGiBRE O CÚRCUMA (ALTERNAR 1 DÍA JENGiBRE Y 1 DÍA CÚRCUMA).

AVOCADO TOAST CON

OMELETTE DE QUESO DE SALMÓN AHUMADO:
CABRA Y VEGETALES: 1 PAN iNTEGRAL TOSTADO O MOLLETES DE NOPAL:
1 TORTiLLA DE MAÍZ CON 1 DE MASA MADRE CON 1 CDA 2 NOPALES ASADOS CON 1
HUEVO COMPLETO + 2 DE GUACAMOLE, 30 G DE CDA DE FRiJOLES MOLiDOS
CLARAS, JiTOMATE, CEBOLLA QUESO DE CABRA, 1 PUÑO (SiN UTiLiZAR ACEiTE), PiCO
DesaYuno Y CHiLiTO SERRANO PiCADO. DE HOJAS DE ESPiNACA, 70 G DE GALLO AL GUSTO Y
UTiLiZAR 1 CDiTA DE ACEiTE DE SALMÓN AHUMADO, AGREGAR 40 G DE QUESO
DE PARA COCiNAR EL HUEVO. CEBOLLiTA MORADA COCiDA, PANELA ASADO EN CADA
ALCAPARRAS. NOPAL.
+ 1 PAQUETE DE SALMAS + 1 TAZA DE LA FRUTA DE TU
ELECCiÓN

2 PiEZAS DE RiCE CAKES

1 TAZA DE ZANAHORiAS
CON 1 CDiTA DE CREMA DE
PALiOS DE ZANAHORiA Y 1 1 TAZA DE JÍCAMAS CON
ColaCiÓN REBANADA DE PiÑA CON CHiLE EN POLVO Y LiMÓN
ALMENDRAS O DE CACAHUATE
(KiRKLAND), AGREGAR 1
CHiLiTO EN POLVO Y LiMÓN
PLÁTANO PiCADO

+ 1 TAZA DE VERDURAS EN SOPA, ENSALADA O DE ACOMPAÑAMiENTO, YA SEA ASADAS O AL VAPOR

(PUEDES PASARTE DE LA TAZA DE VERDURAS, PERO ELiGiENDO ALGUNA DE LAS 3 OPCiONES)
+ 1/4 TAZA DE ARROZ GRANOS ANCENTRALES Ó DE PASTA iNTEGRAL
ComiDa + 100 G DE FiLETE DE PESCADO, FiLETE DE SALMÓN O DE ATÚN, O POLLO O CARNE DE RES MAGRA
+ UTiLiZAR 1 CDiTA DE ACEiTE PARA COCiNAR Ó 5 ROSEADAS DE PAM Ó 1/3 PiEZA DE AGUACATE
+ LiMONADA Ó AGUA DE JAMAiCA SiN AZÚCAR

1 TAZA DE FRUTOS ROJOS CON 1 CUCHARADA DE YOGURT GRiEGO SiN AZÚCAR, CANELA, MONK
ColaCiÓN FRUiT O STEViA NATURAL Y 2 CUCHARADAS DE ALMENDRAS FiLETEADAS

TACOS DE ATÚN:
CORTAR 1 LONJA DE ATÚN (150
G) EN CUBOS Y DEJARLA TOSTADAS DE SURiMi:
MARiNANDO CON LiMÓN Y 1 BARRA DE SURiMi PiCADA, CALABACiTAS RELLENAS:
UNA PiZCA DE SAL DEL MAR PEPiNO, AGUACATE, ABRiR 1 CALABAZA Y
UNAS HORAS PARA QUE SE AJONJOLÍ, SOYA REDUCiDA RELLENARLA CON 100 G DE
Cena COCiNE. MEZCLARLO CON 1 EN SODiO, UNAS GOTAS DE POLLO DESMENUZADO Y
CDA DE GRANOS DE ELOTE Y LiMÓN Y SERViRLO EN UNAS BAÑAR EN SALSA VERDE
CON 1/3 PiEZA DE AGUACATE TOSTADAS SALMAS O O SALSA ROJA
EN CUBOS SUSALiAS.
+ ACOMPAÑAR CON 1 PAQUETE
DE TOSTADAS SALMAS
 OPCIONES MENÚ: SEMANA 2

Tipo De
Menú 1 Menú 2 Menú 3
ComiDa

Al 1 SHOT: EN 1 VASO TEQUiLERO AGREGAR 2 DEDOS DE AGUA, 1/2 LiMÓN Ó 1 CDA DE ViNAGRE DE
MANZANA ORGÁNiCO (ALTERNAR 1 DÍA LiMÓN Y 1 DÍA ViNAGRE), 20 GOTAS DE EXTRACTO DE
DespErtaR PROPÓLEO Y 1 CDiTA DE JENGiBRE O CÚRCUMA (ALTERNAR 1 DÍA JENGiBRE Y 1 DÍA CÚRCUMA).

RiCE CAKES CON ATÚN:

2 RiCE CAKES UNTADOS CON 1
TACO DE HUEVO A AVOCADO TOAST CON CDA DE HUMMUS CADA UNO,
LA MEXiCANA: HUEVO DURO: AGREGAR 1 LATA DE ATÚN
1 HUEVO COMPLETO + 2 1 REBANADA DE PAN DE PREViAMENTE PREPARADA
CLARAS CON JiTOMATE, MASA MADRE, UNTAR CON 1 CON 1 CDiTA DE MAYONESA DE
DesaYuno CEBOLLA Y CHiLE SERRANO CDA DE HUMMUS, AGREGAR AGUACATE MEZCLADA CON 1
PiCADO, UTiLiZAR 1 CDiTA DE 1/3 PiEZA DE AGUACATE, 1 TAZA DE ZANAHORiAS Y
ACEiTE DE OLiVO. PUÑO DE ESPiNACAS, Y 2 CHÍCHAROS COCiDOS.
HUEVOS DUROS CON SAL Y
+ 1 PAQUETE DE SALMAS PiMiENTA AL GUSTO.
+ 1 TAZA DE LA FRUTA DE TU
ELECCiÓN

1 TAZA DE GERMEN DE 1 TAZA DE PEPiNOS CON

1 MANZANA VERDE CON
ColaCiÓN ALFALFA CON CHiLE EN
CHiLiTO EN POLVO
UN POCO DE SAL DE MAR
POLVO Y LiMÓN Y LiMÓN

+ 1 TAZA DE VERDURAS EN SOPA, ENSALADA O DE ACOMPAÑAMiENTO, YA SEA ASADAS O AL VAPOR

(PUEDES PASARTE DE LA TAZA DE VERDURAS, PERO ELiGiENDO ALGUNA DE LAS 3 OPCiONES)
+ 1 TORTiLLA DE MAÍZ Ó 2 TORTiLLAS DE NOPAL
ComiDa + 120 G DE FiLETE DE PESCADO, FiLETE DE SALMÓN O DE ATÚN, POLLO O CARNE DE RES MAGRA
+ UTiLiZAR 1 CDiTA DE ACEiTE PARA COCiNAR Ó 5 ROSEADAS DE PAM Ó 1/3 PiEZA DE AGUACATE
+ LiMONADA Ó AGUA DE JAMAiCA SiN AZÚCAR

1 PLÁTANO CON 1 CDiTA DE 2 TAZAS DE PALOMiTAS 1 PUÑO DE FRESAS + 1

ColaCiÓN CREMA DE ALMENDRAS O DE CASERAS SiN GRASA CON UN CUADRiTO DE CHOCOLATE
CACAHUATE (KiRKLAND) POCO DE SAL DE MAR AMARGO (>85% CACAO)

TOSTADAS DE AGUACATE:
1 PAQUETE DE SALMAS ENSALADA ESTiLO GRiEGA: QUESADiLLAS DE QUESO
UNTADAS CON 1/3 PiEZA DE AGREGAR EN UN BOWL CABRA:
AGUACATE, AGREGAR 100 G LECHUGA, PEPiNO, JiTOMATE 2 TORTiLLAS DE NOPAL
DE POLLO DESHEBRADO Y 1 CHERRY, CEBOLLA MORADA, CON 2 REBANADAS DE
CDA DE PiCO DE GALLO. 30 G DE QUESO FETA, 100 G
Cena DE POLLO EN TiRAS ASADO Y
PECHUGA DE PAVO Y 1 CDA
DE QUESO CABRA CADA
+ 1 TAZA DE LECHE DE ADEREZAR CON ViNAGRETA UNA, AGREGAR FLOR DE
ALMENDRAS CON 1 BOLSiTA (1 CDiTA DE ViNAGRE CALABAZA Y SALSA AL
DE CHAi DE iNFUSiÓN CON BALSÁMiCO, OTRA DE OLiVA, GUSTO.
MONK FRUiT O STEViA SAL Y PiMiENTA AL GUSTO).
NATURAL AL GUSTO.
 OPCIONES MENÚ: SEMANA 3

Tipo De
Menú 1 Menú 2 Menú 3
ComiDa

Al 1 SHOT: EN 1 VASO TEQUiLERO AGREGAR 2 DEDOS DE AGUA, 1/2 LiMÓN Ó 1 CDA DE ViNAGRE DE
MANZANA ORGÁNiCO (ALTERNAR 1 DÍA LiMÓN Y 1 DÍA ViNAGRE), 20 GOTAS DE EXTRACTO DE
DespErtaR PROPÓLEO Y 1 CDiTA DE JENGiBRE O CÚRCUMA (ALTERNAR 1 DÍA JENGiBRE Y 1 DÍA CÚRCUMA).

PAN FRANCÉS: PUDÍN DE CHÍA:

HUEVOS RANCHEROS: MEZCLAR 1 HUEVO, 1 CHORRiTO MESCLAR 5 CDiTAS DE CHÍA
PONER UNA CAMA CON 2 DE LECHE DE ALMENDRAS, Y 1 CON 1 TAZA DE LECHE DE
TORTiLLAS DE NOPAL, CDiTA DE VAiNiLLA, REMOJAR 1 COCO, 1 CDiTA DE VAiNiLLA,
AGREGAR 2 HUEVOS REBANADA DE PAN iNTEGRAL 1 CDiTA DE MONK FRUiT O
DesaYuno ESTRELLADOS, 1/2 TAZA DE O DE MASA MADRE EN LA STEViA NATURAL (DEJA
SALSA DE JiTOMATE MEZCLA, Y AL FiNAL AGREGAR REPOSANDO LA CHÍA DESDE
CASERA, 1 CDA DE JUGO CANELA, 1 CDiTA DE CREMA DE UN DÍA ANTES EN EL
DEL FRiJOL Y 1/3 PiEZA DE CACAHUATE O DE ALMENDRAS REFRiGERADOR) Y AGREGAR
AGUACATE. Y 1 TAZA DE FRUTOS ROJOS Ó 1 TAZA DE FRUTOS ROJOS.
1/2 PLÁTANO.

TAPAS DE QUESO CABRA:

MiX DE 1 TAZA DE LA FRUTA DE 1 TAZA DE LA VERDURA DE TU 4 TOSTADiTAS MELBA CON 1
ColaCiÓN TU ELECCiÓN CON 1 CDA DE ELECCiÓN CON UN POCO DE CDiTA DE QUESO DE CABRA
YOGURT GRiEGO SAL DE MAR UNTADO, JiTOMATE CHERRY,
SAL Y PiMiENTA.

+ 1 TAZA DE VERDURAS ASADAS O EN SOPA O EN ENSALADA O YA SEA DE ACOMPAÑAMiENTO

+ 1/2 PAPA O CAMOTE COCiDO O EN PURÉ
ComiDa + 100 G DE PESCADO Ó POLLO Ó SALMÓN Ó CARNE DE RES MAGRA Ó LOMO DE CERDO Ó ATÚN
+ 5 ROSEADAS DE PAM PARA COCiNAR Ó 1 CDiTA DE ACEiTE DE OLiVO PARA COCiNAR
+ LiMONADA Ó AGUA DE JAMAiCA SiN AZÚCAR

PiCADiTOS: PiCAR ZANAHORiA, JÍCAMA, PEPiNO, 1 REBANADA DE PiÑA FiNAMENTE, AGREGA UN

ColaCiÓN POCO DE JUGO DE PiÑA, CHiLE EN POLVO Y 1 PUÑiTO DE CACAHUATES NATURALES.
+ 1 CUADRiTO DE CHOCOLATE AMARGO (>75% CACAO)

WRAP DE POLLO:
UNTAR 1 PAN PiTA iNTEGRAL
RiCE CAKES: CON 2 CDAS DE GUACAMOLE
2 PiEZAS DE TOSTADiTAS DE ATÚN A LA MEXiCANA:
AGREGAR EN UN CUADRANTE PREPARAR 2 SOBRES O
ARROZ UNTADAS CON 1 CDA 100 G DE POLLO
Cena DE HUMMUS, AGREGAR DESMENUZADO, EN OTRO
LATAS DE ATÚN CON
JiTOMATiTOS CHERRY, CEBOLLA, JiTOMATE Y
CUADRANTE JiTOMATE Y CHiLiTO SERRANO.
PECHUGA DE PAVO Y 40 G LECHUGA, EN OTRO 80 G DE
DE QUESO PANELA. QUESO PANELA, CERRAR EL
WRAP Y PLANCHAR.
 OPCIONES MENÚ: SEMANA 4

Tipo De
Menú 1 Menú 2 Menú 3
ComiDa

Al 1 SHOT: EN 1 VASO TEQUiLERO AGREGAR 2 DEDOS DE AGUA, 1/2 LiMÓN Ó 1 CDA DE ViNAGRE DE
MANZANA ORGÁNiCO (ALTERNAR 1 DÍA LiMÓN Y 1 DÍA ViNAGRE), 20 GOTAS DE EXTRACTO DE
DespErtaR PROPÓLEO Y 1 CDiTA DE JENGiBRE O CÚRCUMA (ALTERNAR 1 DÍA JENGiBRE Y 1 DÍA CÚRCUMA).

TOSTADAS DE HUMMUS:
SANDWiCH FiT: AVENA: 1 PAQUETE DE TOSTADAS
1 REBANADA DE PAN THiNS 1/2 TAZA DE AVENA SALMAS UNTADAS CON
+ 1 CDiTA DE MAYONESA DE COCiDA CON LECHE DE HUMMUS + PECHUGA DE
DesaYuno AGUACATE, AGREGAR 2 ALMENDRAS + MUNK FRUiT PAVO + PiCO DE GALLO.
REBANADAS DE PECHUGA O STEViA NATURAL +
DE PAVO + 40 G DE QUESO CANELA AL GUSTO + 1 + 1 TAZA DE LA FRUTA DE
PANELA + LECHUGA + PLÁTANO PiCADO. TU ELECCiÓN.
JiTOMATE.

SHAKE DE FRUTOS ROJOS

CONGELADOS + 1 TAZA DE 4 REBANADAS DE PECHUGA 1 NARANJA EN GAJOS
ColaCiÓN LECHE DE ALMENDRAS + DE PAVO RELLENAS DE CON CHiLiTO EN POLVO.
CANELA + MONK FRUiT O GERMEN DE ALFALFA.
STEViA NATURAL.

+ 2 TAZAS DE SOPA DE VERDURAS O VERDURAS ASADAS

+ 1/4 TAZA DE QUiNOA COCiDA O ARROZ GRANOS ANCESTRALES
+ 120 G DE PECHUGA DE POLLO O CARNE O LOMO DE CERDO O 2 PiEZAS DE ALBÓNDiGAS O 1/2
ComiDa TAZA DE PiCADiLLO Ó 1/2 TAZA DE TiNGA
+ 5 ROSEADAS DE PAM PARA COCiNAR Ó 1 CDiTA DE ACEiTE DE OLiVO PARA COCiNAR
+ LiMONADA Ó AGUA DE JAMAiCA SiN AZÚCAR

1 PUÑO DE SEMiLLAS: PUEDE SER ALMENDRAS Ó CACAHUATES NATURALES Ó PEPiTAS Ó

ColaCiÓN PiSTACHES Ó NUECES DE LA iNDiA (EL PUÑO DEBE DE CERRAR)

BOWL:
(ESCOGER UN iNGREDiENTE DE CADA LÍNEA Y PREPARAR TU BOWL)
+ 2 TAZAS DE LAS VERDURAS DE TU ELECCiÓN (EJEMPLO: LECHUGA, JiTOMATE, PEPiNO RALLADO
Y/O BETABEL)
+ 1/4 TAZA DE QUiNOA COCiDA Ó ARROZ GRANOS ANCESTRALES Ó 1/2 TAZA DE LENTEJAS Ó
Cena FRiJOLES Ó DE EDAMAMES SiN VAiNA
+ 100 G DE PECHUGA DE POLLO Ó SALMÓN Ó LONJA DE ATÚN Ó 2 SOBRES DE ATÚN Ó 3 HUEVOS
DUROS
+ 1/3 PiEZA DE AGUACATE
+ ADEREZO DE ViNAGRETA: 1 CDiTA DE ACEiTE DE OLiVO, ViNAGRE BALSÁMiCO, SAL, PiMiENTA Y
LiMÓN
RECOMENDACIONES
GENERALES:
• TRATA DE NO SALTARTE NiNGUNA COMiDA Y MiDE BiEN LOS ALiMENTOS
PARA NO COMER DE MÁS O DE MENOS.
• TOMAR MÍNiMO 2 LiTROS DE AGUA AL DÍA.
*PUEDES AGREGAR 1 RODAJA DE LiMÓN O DE NARANJA Si TE GUSTA
MÁS O PUEDES TOMAR AGUA DE JAMAiCA SiN AZÚCAR.
• REALiZAR EJERCiCiO MÍNiMO 5 VECES POR SEMANA, TRATA DE SALiR DE TU
ZONA DE CONFORT PARA VER UN CAMBiO NOTORiO. HACER MÍNiMO 3 VECES
POR SEMANA EJERCiCiOS QUE FORTALEZCAN LOS DiFERENTES GRUPOS
MUSCULARES (FUNCiONAL CON PESO O PESAS).
• DORMiR DE ENTRE 7-9 HORAS DiARiAS: EViTAR LA EXPOSiCiÓN A LUZ AZUL
DE LOS APARATOS ELECTRÓNiCOS 2 HORAS ANTES DE CONCiLiAR EL SUEÑO,
AMBiENTE OBSCURO, IMPORTANTE CENAR 2-3 HORAS ANTES DE ACOSTARSE.
• TRATAR DE QUE LA ALiMENTACiÓN SEA LO MÁS NATURAL POSiBLE, Y EViTAR
CONSUMiR ALiMENTOS Y BEBiDAS iNDUSTRiALiZADAS COMO PAPAS, PASTELES,
REFRESCO, JUGOS, ALCOHOL, EViTAR EMBUTiDOS.
• DEJAR PASAR DE 2-3 HORAS ENTRE CADA COMiDA.
• TRATAR DE QUE TUS COMiDAS SEAN ECHAS EN CASA, Si SALES A ALGÚN
RESTAURANTE TRATAR DE BUSCAR LA OPCiÓN MÁS SALUDABLE (EViTAR
PREPARACiONES CREMOSAS O GRASOSAS, PREFERiR MÉTODOS DE COCCiÓN A
LA PARRiLLA, HERViDO, ASADO Y PEDiR TUS COMiDAS SiN MANTEQUiLLA,
SiEMPRE PROTEÍNA CON VERDURA, EViTAR POSTRE Y ALCOHOL).
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