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    Activacion Bodypump

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    Este documento presenta un circuito de entrenamiento con peso libre de 3 bloques. El Bloque 1 consiste en ejercicios de peso muerto, remo y triple remo. El Bloque 2 incluye remo vertical, cargada y sentadilla amplia. El Bloque 3 termina con sentadilla frontal con disco, lunges alternos con press de hombros y flexiones de pecho. Se proveen instrucciones para la correcta ejecución técnica de los ejercicios.

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    Este documento presenta un circuito de entrenamiento con peso libre de 3 bloques. El Bloque 1 consiste en ejercicios de peso muerto, remo y triple remo. El Bloque 2 incluye remo vertical, cargada y sentadilla amplia. El Bloque 3 termina con sentadilla frontal con disco, lunges alternos con press de hombros y flexiones de pecho. Se proveen instrucciones para la correcta ejecución técnica de los ejercicios.

    Descripción original:

    Activacion de bodypump

    Título original

    ACTIVACION BODYPUMP (2)

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    Este documento presenta un circuito de entrenamiento con peso libre de 3 bloques. El Bloque 1 consiste en ejercicios de peso muerto, remo y triple remo. El Bloque 2 incluye remo vertical, cargada y sentadilla amplia. El Bloque 3 termina con sentadilla frontal con disco, lunges alternos con press de hombros y flexiones de pecho. Se proveen instrucciones para la correcta ejecución técnica de los ejercicios.

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    CIRCUITO COREOGRAFIADO CON PESO LIBRE

    DURACIÓN:
    TRACK 1. ACTIVACIÓN
    CARGA-MATERIAL: Barra con peso ligero

    BLOQUE SECUENCIA/EJERCICIO REPS REPRESENTACIÓN GRÁFICA

    Posición inicial
    4/4 PESO MUERTO Posición INICIAL 2x
    3/1 4x
    2/2 REMO (16 cts) 2x
    1/1 4x
    1 TRIPLE REMO (16 cts) 2x

    2/2 REMO VERTICAL 4x


    1/1/2 4x
    2/2 CARGADA (16 cts) 2x
    2 1/1 4x
    Usar las ultimas 4 cts para la transición a Posición SQUAT AMPLIO
    1/1 SQUAT AMPLIO 16x

    TRANSICON: Dejar la barra, preparar 1x disco para pasar a SQUAT


    FRONTAL AMPLIO CON DISCO
    2/2 SQUAT FRONTAL CON DISCO en posición amplia
    1/1/2
    1/1/1/1 PASO ALTERNO A LUNGE lz, D CON 2x
    3 1/1 PRESS DE HOMBROS CON DISCO (16 cts) 4x
    Opción: Sin Press 16x
    Usar las últimas 8 cts para la transición a PUSHUP en el suelo
    1/1 PUSHUP
    Opciones: Con rodillas cerca o lejos, o sobre pies
    RECUPERACIÓN: rotación de tronco. Sacudir brazos y piernas.
    Instrucción y comunicación ejecución técnica:

    • PM: inclínate adelante desde las caderas, desliza la barra hacia la parte superior de las rodillas, contrae los glúteos al subir
    • RV: la barra sube hasta la parte baja del pecho, codos hacia fuera, contrae entre las escápulas al subir
    • Tirón arriba: sube la barra hasta la parte baja del pecho, eleva los talones, contrae los glúteos, empuja las caderas delante y arriba
    • RS: rodillas, ombligo, rodillas y sube, contrae entre las escápulas al remar
    • Cargada: tira y recoge, flexiona las rodillas, contrae el abdomen, barra cerca del cuerpo
    • Squat DM: pies por fuera de las caderas, caderas atrás y abajo, pecho alto, rodillas hacia fuera, caderas a 90 grados
    • Squat DA: abre talón punta desde la Distancia media, caderas atrás y abajo, rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies.

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