T2: Mi programa de CF-S sesiones ejemplo

FECHA: 25-10-2023 SESIÓN: 2 LUGAR: Pista del centro

MATERIAL: 15 colchonetas, 8combas, conos

CALENTAMIENTO (5’)
1. Movilidad articular estática de las principales articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, tronco,
hombros, codos, muñecas y cuello.
2. Carrera suave 1minuto
3. Diferentes desplazamientos: rodillas arriba, talón-gluteo, brazos hacia delante, brazos hacia atrás, pasos
laterales, desplazamiento en zig-zag, saltos, cruzando piernas, progresiones de velocidad, …
4. Estiramientos de los principales grupos musculares: abductores, cuadriceps, pectorales, deltoides, …
PARTE PRINCIPAL (35’ )

FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR 15’ RESISTENCIA CARDIOVASCULAR 20’

- 2series de 15 abdominales “inferiores” 1.Circuito aeróbico (9’):

- 4 series de 15 abdominales “laterales” - 3 saltos (burpee) + carrera en zig-zag
- 2 series de 15 abdominales “superiores” sorteando los conos
- 2series de 10 flexiones de brazos (poca - Carrera con rodillas arriba + desplaz talones-
amplitud) gluteo + subir y bajar las gradas
- 2 series de 10 flexiones de brazos (gran - Trote suave + Saltos laterales a pies juntos
amplitud) - Andando rápido o trote suave
- 2 series de 10 tríceps
Toma de puls/min
Toma de puls/min
2.Saltar a la comba (9’)
45’’ saltando
45’’ andando y estirando gemelos
45’’ saltando
45’’ andando y estirando gemelos
45’’ saltando
45’’ andando y estirando gemelos
45’’ saltando
45’’ andando y estirando gemelos

Toma de puls/min

VUELTA A LA CALMA (10’)

FLEXIBILIDAD
1. Flexión profunda de tronco sentado (test de Wells): tres repeticiones manteniendo la posición
durante 20 segundos.
2. Posición “Spagat”: tres repeticiones manteniendo la posición durante 20 segundos.
3. Estiramientos de gemelos, cuádriceps, pectorales, tríceps, bíceps, músculos de la espalda,
isquiotibiales, …

¡¡¡Importante!!!: los alumnos que necesiten material para llevar a cabo su sesión
tendrán que ir a buscarlo en los 5’ de intercambio de clase antes de que suene el
segundo timbre
 T2: Mi programa de CF-S Sesión ejemplo de CF-S

FECHA: 25-10-2023 SESIÓN: 2 LUGAR: Pista del centro

MATERIAL: 3 balones medicinales (2kg), 6 colchonetas

CALENTAMIENTO (5’)
1. Movilidad articular estática de las principales articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, tronco,
hombros, codos, muñecas y cuello.
2. Carrera suave 1minuto
3. Diferentes desplazamientos: rodillas arriba, talón-gluteo, brazos hacia delante, brazos hacia atrás, pasos
laterales, desplazamiento en zig-zag, saltos, cruzando piernas, progresiones de velocidad, …
4. Estiramientos de los principales grupos musculares: abductores, cuadriceps, pectorales, deltoides, …
PARTE PRINCIPAL (35’ )

FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR 15’ RESISTENCIA CARDIOVASCULAR 17’

1. Multilanzamientos con el balón medicinal 1.Carrera continua nivel 1

(2kg). 3 repeticiones de cada ejercicio: 3’ corriendo
- Con dos manos (“a cuchara”) 1’andando
- Pase de pecho 2’corriendo
- Saque de banda (test) 2’ andando
- Por arriba solo con derecha (lanz de peso) 2’ corriendo
- Por arriba solo con izquierd (lanz de peso) 2’ andando
- Raseando el balón con derecha (bolos). 2’ corriendo
- Raseando el balón con izquierda (bolos) 2’ andando

2. Abdominales
- 2series de 15 abdominales “inferiores”
- 4 series de 15 abdominales “laterales”
- 2 series de 15 abdominales “superiores”

VUELTA A LA CALMA (10’)

FLEXIBILIDAD
1. Realizar estiramientos de los principales grupos musculares. Mantener la posición 15-20 segundos tres
veces cada ejercicio y lado (llevar a cabo la tabla elaborada en las actividades)

¡¡¡Importante!!!: los alumnos que necesiten material para llevar a cabo su sesión
tendrán que ir a buscarlo en los 5’ de intercambio de clase antes de que suene el
segundo timbre
SESIÓN EJEMPLO DE CARRERA CONTINUA
Consiste en correr de forma ininterrumpida a un ritmo constante durante un largo periodo de tiempo.

Características:

 Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca

máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170
pulsaciones/minuto).
 No existen pausas.
 No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gasto
producido).
 Sistema de ETº más básico para el desarrollo de la R. aeróbica.
 Velocidad de la carrera: media o baja.
 Fc constante: 140-160 pul/min
 El ritmo ha de ser constante (no deben existir cambios de ritmo).

Objetivo:

 Desarrollar y mejorar la resistencia aeróbica.

Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

SESIÓN EJEMPLO DE EJERCICIOS DE AUTOCARGA

Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo.
Características:
- La resistencia a vencer es estable y se corresponde con la de tu propio peso.
- Son ejercicios de simple ejecución, por lo que constituyen un buen sistema de entrenamiento
para principiantes y niños en edad escolar
- Se utilizan para desarrollar principalmente la fuerza-resistencia
- La intensidad de la sesión varía en función del número de ejercicios, la dificultad de los
ejercicios y el tiempo de pausa.
Objetivo:
- Trabajar y mejorar la fuerza-resistencia.
Ejemplo: abdominales, sentadillas, lumbares, flexiones de brazos, …

Se realizara un circuito con las siguientes estaciones:

E1: flexiones de brazos en decúbito prono/ igual con más amplitud/ apoyando los pies en
banco (pectorales-biceps).
E2: Squat jump (flexión de piernas más extensión explosiva) / burpee test
E3: lumbares en decúbito supino (boca arriba) /decúbito prono
E4: Abdominales inferiores/ laterales/ superiores
E5: sentadillas clásicas/fondos frontales de piernas/ isometría de cuadriceps (cuadriceps)
E6: flexiones de brazos en decúbito supino/cuadrupedia en decúbito supino (triceps)
E7: flexión y extensión del tobillo (gemelos)
SESIÓN 3: FARTLEK
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción, pero variando el ritmo de carrera en diferentes
tramos.

Características:

 El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.

 Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de
la carrera es alta).
 No hay pausas.
 Se trabaja tanto la resistencia aeróbica (teniendo en cuenta el efecto del
ejercicio en su conjunto) y también la resistencia anaeróbica al producirse en
algunos momentos cambios de ritmo que provocan un cierto déficit de oxígeno
(deuda de oxígeno).
 Velocidad de carrera variable: media, baja, alta e incluso máxima en pequeños
tramos.

Objetivo:

 Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Ejemplo: 10’carrera continua suave + 1’ al 70% + 5’carrera continua suave + 1’

carrera al 80% + 5’ carrera continua suave + 1’ carrera al 70% + 10´ carrera continua
suave.
SESIÓN EJEMPLO DE EJERCICIOS POR PAREJAS
Se trata de utilizar al compañero (de igual o similar peso) para trabajar la Fuerza de diferentes formas:
como oposición, como resistencia, como sobrecarga, … Algunos ejercicios son: carretilla, transportar al
compañero, pulso gitano, …)

1. Tratar de pisar suavemente el pie del compañero/ tocar la espalda/ la rodilla del
compañero.

2. Empuje. Marcamos una línea y empujamos: palma con palma/ derecha con derecha/
izquierda con izquierda/ hombro con hombro/ los dos individuos luchan por desequilibrar al
compañero en una misma línea.

3. Recorrer una distancia determinada transportando al compañero de diversas formas:

- Carretilla en decúbito prono
- Carretilla en decúbito supino
- A caballito
- En brazos
- uno opone resistencia sujetando al compañero por las caderas

4. Subir y bajar los peldaños de las espalderas con las manos, mientras que los pies son
sujetados por el compañero.

5. Sentados uno frente a otro con las piernas extendidas, uno trata de abrirlas mientras que el
otro pone resistencia. Igual, pero sentados en un banco con las rodillas flexionadas.

6. Abdominales, donde el compañero lanza las piernas hacia los lados y el ejecutante debe
desacelerar el movimiento.

7. En decúbito prono uno intenta flexionar la rodilla y el compañero pone resistencia

8. Estiramientos por parejas. Uno frente a otro con las dos piernas abiertas y extendidas/ con
una pierna flexionada y otra extendida/ con las dos piernas juntas y extendidas
SESIÓN 5: TRABAJO DE FUERZA CON GOMAS

El trabajo con gomas es equivalente al de pesas, pero no igual. Entre los inconvenientes
destaca que las gomas tienen una resistencia limitada: nunca se puede llegar a los pesos de las
máquinas. Ventajas: simples baratas y prácticas te permiten ejercitar la mayoría de los
músculos.

1 gemelos 2 bíceps 3 abductores 4trapecio y deltoides

5. aductores 6 tríceps y pectorales 7 Cuadriceps 8 dorsales

9 bíceps femoral 10 Pectoral

(isquiotibiales)
SESIÓN 6: ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en realizar un trabajo continuo utilizando diferentes medios (saltos, carrera, lanzamientos, …)
aprovechando al máximo los elementos naturales (piedras, troncos, arroyos, ...) Consiste en mezclar la
carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades
físicas).

Características:

 Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de

ritmo) y ejercicios gimnásticos.
 El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que
se esté realizando.
 Basado en el método natural de Hebert
 NO existen pausas, la carrera y las diferentes actividades/ejercicios (saltos,
lanzamientos, …) se irán encadenando de forma continuada
 Intensidad variable en función de la actividad que se esté realizando, no se debe
de bajar de las 120 puls/min
 Mejora fundamentalmente la R. aeróbica y el acondicionamiento general
 No hay pausas.
 Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del
ejercicio realizado o la carrera sea elevada).

Objetivo:

 Desarrollar la resistencia aeróbica y el acondicionamiento físico general.

 Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de
ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

Material: 2 colchonetas, conos, conos grandes y picas

- 5 minutos de carrera suave

- 20 minutos realizando el siguiente recorrido por parejas
- a) 5 repeticiones de abdominales/lumbares
- b) Slalom
- c) Multisaltos
- d) Sprint al 90% 15m
- e) 5 repeticiones de flexiones de brazos en decúbito prono/decúbito supino
- f) subir y bajar las gradas 2 repeticiones
a) f) e)

b) d)

b) d)
c)------------------c)

- 5 minutos de carrera suave

- 10 minutos de estiramientos
SESIÓN 7: MULTILANZAMIENTOS Y MULTISALTOS

Parte de Multilanzamientos

Forma de trabajo que consiste en realizar lanzamientos variados de forma reiterada.

Se realizarán los siguientes ejercicios con balones de 2kg y 3kg. Se realizarán 10 ejercicios,
realizándose 2 series de 3 repeticiones. La primera serie con el balón de 2kg y la segunda serie
con el balón de 3 kg. Los alumnos se colocarán enfrentados dejando una distancia de 10m
entre ellos. Después de cada lanzamiento el alumno se desplazará por fuera a la fila opuesta.

1. Lanzamiento similar al saque de banda en fútbol

2. Lanzamiento similar al pase de pecho en baloncesto
3. Lanzamiento a ras del suelo con mano derecha (bolos)
4. Lanzamiento a ras del suelo con mano izquierda (bolos)
5. Lanzamiento simulando el lanzamiento de peso con izquierda
6. Lanzamiento simulando el lanzamiento de peso con derecha
7. Lanzamiento de pecho partiendo desde flexión profunda de piernas, siguiendo
una trayectoria ascendente del balón
8. Igual que el anterior realizando el lanzamiento en suspensión
9. De espaldas al compañero, lanzar el balón por detrás entre las piernas
10. Desde tendido supino, con los brazos extendidos, realizar una abdominal,
seguido de un lanzamiento por encima de la cabeza

Parte de Multisaltos

Forma de trabajo que consiste en realizar saltos variados de forma reiterada

Se realizarán dos series de 10 ejercicios cada una, realizando 3 repeticiones de cada ejercicio

1. Salto a “pata coja” con derecha de frente

2. Salto a “pata coja” con izquierda de frente
3. Salto a “pata coja” con derecha de lado
4. Salto a “pata coja” con izquierda de lado
5. Salto a “pata coja” con derecha de espaldas
6. Salto a “pata coja” con izquierda de espaldas
7. Salto a pies juntos de frente
8. Salto a pies juntos de lado
9. Salto a pies juntos de espaldas
10. Salto a pies juntos encima del banco
11. Triple salto (D-D-I; I-I-D)
SESIÓN EJEMPLO DE TRABAJO CON COMBAS Y TRABAJO ABDOMINAL

El trabajo con la comba tiene un montón de beneficios para nuestra salud: mejora la coordinación y
equilibrio, la capacidad del corazón, la resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia de los músculos de las
piernas. Es un material muy fácil de adquirir (barato) y es utilizado por prácticamente todos los
deportistas en su entrenamiento físico. A diferencia de lo que se cree es utilizado indistintamente por
chicos y chicas.

1. Calentamiento general: movilidad articular, carrera suave, desplazamientos y estiramientos

2. Calentamiento específico. Practicamos los diferentes ejercicios:

- Pies juntos o salto básico: se deben despegar poco los pies del suelo. Caer con rodillas
semiflexionadas.
- Eslalom: marcar una línea de separación en el suelo, y pasar de un lado a otro, a pies
juntos. Se puede empezar sin comba.
- A pata coja: ida con derecha y vuelta con izquierda.
- Tijeras: se puede hacer en 4 tiempos (salto - pies juntos, salto – pie adelantado, salto –
pies juntos, salto – pie adelantado).
- Cruzando la comba
- Abriendo y cerrando las piernas
- Comba hacia atrás
- Carrera (relevos)

3. Nos colocamos por parejas, mientras uno realiza abdominales, el compañero salta a la
comba. Realizaremos dos series en las que cada alumno realizara de forma intercalada trabajo
abdominal y salto a la comba durante 30 segundos.

Serie 1: Serie 2:

- salto a la comba 30 segundos - salto a la comba 30 segundos

- abdominales durante 30 seg - abdominales durante 30 segundos
- salto a la comba 30 segundos - salto a la comba 30 segundos
- abdominales durante 30 seg - abdominales durante 30 segundos
- salto a la comba 30 segundos - salto a la comba 30 segundos
- abdominales durante 30 seg - abdominales durante 30 segundos
- salto a la comba 30 segundos - salto a la comba 30 segundos
- abdominales durante 30 seg - abdominales durante 30 segundos
- salto a la comba 30 segundos - salto a la comba 30 segundos
- abdominales durante 30 seg - abdominales durante 30 segundo

4. Estiramientos
 PROGRESIÓN DE CARRERA CONTINUA (RESISTENCIA AERÓBICA)

NIVEL DE ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1
2
3
4
5
6
7
8
T 9
I 10
11
E 12
M 13
14
P
15
O 16
17 FINAL
18
E 19

N 20
21 FINAL FINAL
22
M 23
24
I 25
N 26 FINAL FINAL
27
U 28 FINAL
T 29
30 FINAL
O
31
S 32 FINAL
33
34
35 FINAL
36
37
38 FINAL FINAL
39
40

- Correr
Andar