Alimentacion para Hipertrofia

PARAMETROS DE ALIMENTACION PARA HIPERTROFIA
 Comer mínimo 5 veces al día cada 2 o 3 horas porciones pequeñas

 Consumir un carbohidrato compuesto en cada comida
 Consumir 2 gramos de proteína por peso corporal
 Hidratación abundante durante el día
 Consumir un carbohidrato simple 20 minutos antes de entrenar para energía
 Consumir carbohidrato y proteína máximo 30 minutos después de entrenar
 Entrenar máximo 1 hora y cuarto para no elevar los niveles de cortisol
Ejemplo de parámetros de alimentación durante el día
50 kilos-------- 100 gramos de proteína
Desayuno:
 2 claras de huevo 20 g de proteína

 Un vaso de leche 7 g proteína
 Arepa – pan –tostadas
Media mañana
 ¼ queso campesino 9g de proteína

 1 vaso de avena 7 g de proteína
 Pan – ponqué- galletas
Almuerzo
 Arroz
 Ensalada
 100g de pechuga 22g de proteína
 Jugo
Media tarde:
 Emparedado de jamón y queso 9-10g de proteína

 Un vaso de yogurt 7g de proteína
Comida:
 2 claras de huevo 20g de proteína

 Cereal – verdura
CORTISOL Y AUMENTO MASA MUSCULAR
El cortisol es una hormona catabólica, que posee un efecto opuesto al de la

testosterona, de la insulina y de la hormona del crecimiento, pues destruye el tejido
muscular. El cortisol, es liberado cuando el cuerpo se encuentra en situaciones de alto
estrés físico, mental y alta temperatura, y es la principal hormona catabólica.
Cuando está en niveles más altos de lo deseado, el cortisol puede causar la

acumulación de grasas en diferentes áreas del cuerpo y disminuir el metabolismo. Por
lo tanto, controlar los niveles de cortisol debe ser una prioridad tanto para quien quiere
perder grasa y para quien desea ganar masa muscular.
Aunque la liberación de cortisol no puede ser suprimida por completo, puede y debe
ser controlado. Hoy, existen suplementos que tienen acción sobre la producción de
cortisol que son muy poderosos y pueden ayudar bastante a los practicantes de
actividades físicas que controlen los niveles de esta hormona y alcanzar máxima
definición manteniendo la masa muscular.
Como reducir los niveles de cortisol de manera natural.
Duerme bien todas las noches. Los niveles de cortisol se producen en un ritmo, y el
menor nivel de producción es durante la noche. Si no descansas lo suficiente, tus
niveles de cortisol se mantendrán altos. No dormir lo suficiente hace que los niveles
aumenten y el cortisol alto puede interferir con tu sueño.
Come alimentos con bajo índice glucémico. Los alimentos de bajo índice glucémico
son los que entran en el torrente sanguíneo lentamente y por lo tanto no elevan tus
niveles de azúcar en la sangre demasiado rápido. Uno de los trabajos de cortisol es
regular el azúcar en la sangre, por demasiado azúcar en la sangre genera mucho
mayor producción de cortisol.
Evitar el sobre entrenamiento y respetar los descansos para favorecer la disminución

del cortisol tras un esfuerzo intenso y así, posibilitar la recuperación muscular.
La frecuencia de entrenamiento
Si eres un fanático del gimnasio que concurre cinco o seis veces a la semana, estás
en grave riesgo de sobreentrenar. Al planear tu rutina, debes pensar que gran parte de
tu éxito como atleta se deberá a la cantidad de descanso que confieres a tu cuerpo.
Idealmente, deberías interrumpir tu entrenamiento cada tercer dia (entrenar durante
dos días y descansar el siguiente) para dar el tiempo necesario a tu metabolismo a
reponerse. Del mismo modo, deberías proponerte descansar una semana entera cada
tres meses de estar concurriendo a un gimnasio.
Los Efectos del Sobre-entrenamiento sobre los Niveles Hormonales
Muchos estudios han indicado que el sobre-entrenamiento afecta los niveles

hormonales, así como la respuesta hormonal en el cuerpo. Dado que las hormonas
juegan un papel muy importante en el proceso de desarrollo de músculo, esto puede
tener un efecto perjudicial sobre el progreso de tu entrenamiento.
Se ha demostrado que el sobre-entrenamiento:
 Disminuye los niveles de testosterona

 Disminuye los niveles de tiroxina
 Incrementa los niveles de cortisol
El incremento en los niveles de cortisol junto con la disminución en los niveles de

testosterona es una combinación mortal, ya que lleva a la descomposición de las
proteínas de los tejidos. Estos inexorablemente llevarán a la pérdida de tejido
muscular.
CATABOLISMO
El catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba

por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y
acabando poco a poco con nuestra masa muscular. Un proceso que puede llevarse a
cabo en casos en los que sometemos a nuestro cuerpo a duros entrenamientos y no lo
alimentamos como es debido para que crezca.
Este proceso nefasto para nuestro cuerpo se produce cuando no dotamos al

organismo de las proteínas necesarias que se encuentran en carnes, pescados,
huevos, leche… y que son el componente fundamental del tejido muscular.
Descanso y Recuperación
El Descanso y la recuperación son esenciales en lo que concierne a evitar el sobre-

entrenamiento. Asegúrate de dormir por lo menos 7 horas cada noche y de hacerlo a
una hora consistente. Con respecto al tiempo de recuperación, es importante que
tengas días libres entre tus sesiones de entrenamiento con pesas. Procura tener un
día de descanso entre las sesiones de entrenamiento con pesas y nunca entrenar los
mismos grupos musculares en días consecutivos.
Para crecer los músculos deben recuperarse totalmente de su último entrenamiento,

de cada ejercicio. Si estás sobre-entrenando y trabajas los músculos antes de que se
hayan recuperado completamente, romperás el tejido muscular antes de que se haya
reconstruido, ¡haciendo imposible que el músculo se desarrolle!
INDICE GLUCEMICO
El índice glucemico de un alimento es el incremento de azúcar en la sangre que sufre
el organismo a través del alimento ingerido.
ALIMENTOS DE IG BAJO
Son alimentos que el cuerpo absorbe lentamente y los guarda como glucógeno y no
como grasa durante el día.
ALIMENTOS DE IG ALTO
Son alimentos que el cuerpo absorbe rápidamente y si no son gastados a través del
ejercicio suelen convertirse en grasa en vez de ser guardados como glucógeno.
Carbohidratos simples (IG ALTO) Carbohidratos compuestos (IG BAJO)
 Dulces  Pasta
 fructosa  Arroz
 Pasteles  Yuca
 chocolates  Papa
 Galletas, panes  Maíz
 Gaseosas  Cereales integrales
 Miel  Pan integral
 Frutas: banano, mango, durazno  Avena
 levaduras  Frijoles
 Lentejas
 Garbanzo
 Manzana verde
 Piña
Alimentos fuente de proteína
Alimento Gramos de proteína

 1 clara de huevo 10
 1 lata de atún 24
 ¼ de queso campesino 9
 100g de carne de cerdo 20
 100g de pechuga de pollo 22
 100g de hígado de res 21
 100g de pechuga de pavo 22
 100g de pescado 22-27
 1 vaso de leche 7
 100g de lenteja 10
 100g de garbanzo 9
 1 vaso de avena 7
 3 lonjas de jamón 7
 3 lonjas de mortadela
5

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 Comer mínimo 5 veces al día cada 2 o 3 horas porciones pequeñas

Ejemplo de parámetros de alimentación durante el día

50 kilos-------- 100 gramos de proteína

 2 claras de huevo 20 g de proteína

 ¼ queso campesino 9g de proteína

 Emparedado de jamón y queso 9-10g de proteína

 2 claras de huevo 20g de proteína

El cortisol es una hormona catabólica, que posee un efecto opuesto al de la

Cuando está en niveles más altos de lo deseado, el cortisol puede causar la

Como reducir los niveles de cortisol de manera natural.

Evitar el sobre entrenamiento y respetar los descansos para favorecer la disminución

Muchos estudios han indicado que el sobre-entrenamiento afecta los niveles

 Disminuye los niveles de testosterona

El incremento en los niveles de cortisol junto con la disminución en los niveles de

El catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba

Este proceso nefasto para nuestro cuerpo se produce cuando no dotamos al

El Descanso y la recuperación son esenciales en lo que concierne a evitar el sobre-

Para crecer los músculos deben recuperarse totalmente de su último entrenamiento,

Carbohidratos simples (IG ALTO) Carbohidratos compuestos (IG BAJO)

Alimentos fuente de proteína

Alimento Gramos de proteína

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