Plan de alimentación N° 1

Paciente: Nutricionista:
Paula Acuña Francisca Constenla
 1. Mejorar hábitos asegurando una adecuada ingesta de nutrientes para el embarazo
Objetivos
2. Organizar comidas evitando alteraciones del metabolismo y apetito
nutricionales 3. Asegurar un adecuado desarrollo fetal y salud de la madre

Ingesta Plan de Análisis cualitativo de la

Actual alimentación alimentación previa a la consulta nutricional:
Calorías 1325 kcal 1650 kcal Consumo de 1325 kcal/día, hipocalórico, con inadecuados tiempos y horarios
Proteínas 91 gr 103 gr de alimentación, con un bajo consumo de cereales integrales, y blancos,
pescados y alimentos ricos en lípidos, alto consumo de pastelería, adecuado
Carbohidratos 105 gr 190 gr consumo de lácteos, frutas, verduras, carnes, legumbres, frituras y bebidas, y
Lípidos 62 gr 53 gr un consumo de agua diario promedio de 100 cc. (insuficiente)

Pauta de porciones diarias

A continuación, encontrará diferentes grupos de alimentos y las porciones que debe consumir de cada grupo
diariamente, para cumplir con el requerimiento indicado anteriormente.
a

CEREALES FRUTAS
___4___porciones/día ___2___porciones/día
Una porción equivale a: Una porción equivale a:
- 1 papa regular, yuca o batata regular. - 1 unidad regular de pepino, manzana, naranja,
- ½ unidad marraqueta o hallulla. durazno, caqui, membrillo o pera.
- 2 rebanadas de pan de molde. - 3 unidades damasco, ciruela o papaya pequeñas.
- 1 pan pita. - ½ unidad de plátano grande o 1 pequeño.
- 5- 6 unidades galleta agua o salvado. - 1 taza melón, sandía, frutilla, frambuesa o piña.
- ¾ taza cocido arroz, fideos, cuscús, mote, choclo, - 2 unidades de kiwi, tunas, higos o mandarinas
habas o arvejas. pequeñas.
- ½ taza de avena, quínoa o polenta. - 15 cerezas o guindas.
- ¾ taza de cereales de desayuno sin azúcar. - 10 uvas pasas o 20 pasas.
- 1 tortilla o fajita L. - ½ taza arándanos o mora.
- 3 cucharadas de sémola, tapioca, maicena, chuño - ¾ taza jugo de fruta.
o chuchoca.
- ¼ taza de harinas.
VERDURAS LÁCTEOS
__2__porciones/día __3__ porciones/día
Una porción equivale a: Una porción equivale a:
- ¾ taza de porotos verdes o champiñones cocidos. - 1 taza (200 ml) de leche descremada líquida o
- 1 taza de espinaca, acelga, lechuga, achicoria, cultivada.
cochayuyo, pepino, repollo, zapallo italiano, apio, - 3 cucharadas de leche en polvo.
rúcula, berros, palmitos, brócoli o coliflor. - 1 unidad yogurt (125 cc).
- 1 unidad de tomate mediano o alcachofa pequeña. - 1 rebanada de quesillo o queso fresco (ancho caja
- ½ taza de betarraga, berenjena, repollitos de bruselas, de fósforo)
zapallo camote o zanahoria cocidos, pimiento verde, - 2 cucharadas de queso ricota.
rojo, amarillo o penca. - 1 lámina pequeña de queso amarillo.
- ¾ taza de cebolla cruda. - 1 taza de bebida vegetal de soya fortificada.
- 5 espárragos o rabanitos.
 FUENTES PROTEICAS GRASAS Y ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS
___6___porciones/día ___¾___porciones/día
Una porción equivale a: Una porción equivale a:
- 50 gr o ½ palma de la mano de carne de vacuno, - 4 cucharaditas de aceites: oliva, canola, maravilla o
cerdo (cortes magros), pollo o pavo. pepita de uva.
- 80 gr o ½ palma de la mano de pescado. - 4 cucharaditas de margarina o mantequilla.
- ½ taza atún, jurel, camarones o jaiba. - 1 cucharada de mayonesa.
- 6 unidades almejas, macha o choritos. - 4 cucharadas Crema espesa o ácida.
- 3 cucharadas de carne molida o carne de soya.
- 1 rebanada jamón de ave grande. ___1___porciones/día
- 1 huevo grande. Una porción equivale a:
- ¾ taza cocido porotos, lentejas, garbanzos, - 3 cucharadas palta.
arvejas (1 taza guisadas). - 1 puñado cerrado de almendras, maní, avellanas o
- 1/2 palma de la mano de Seitan, Tufu o Tempeh. pistachos (mix).
- 3 cucharadas carne de soya (hidratada). - 11 unidades aceitunas.
- 1 hamburguesa de soya o legumbres. - 5 unidades nueces.
- 2 cucharadas mantequilla de maní.
- 2 cucharadas semillas (chía, linaza, sésamo,
maravilla o zapallo)
AZÚCARES
__0-1__ porciones/día
Una porción equivale a:
- 1 cucharadita Azúcar de mesa, miel, manjar o mermelada.
- ¼ taza de bebidas gaseosas, néctar promedio, pulpa de fruta.

Reemplace el consumo de azúcar por endulzantes como la Sucralosa, Alulosa, Eritritol, Tagatosa o Stevia.

Evitar consumo diario y preferir versiones SIN AZÚCAR

 Ejemplo de Esquema de minuta

 Desayuno: Es ideal realizar esta comida no más allá de 30 minutos a 1 hora desde que se levanta, para
entregarle la energía necesaria a su cuerpo y romper el ayuno nocturno.
 Colación: Realice la colación para disminuir la diferencia de horas desde el desayuno al almuerzo.
 Almuerzo: En este tiempo de comida, se recomienda una gran cantidad de verduras, el consumo de
carne debe ser a vapor, horno, parrilla o sartén, pero con una mínima cantidad de aceite.
 Once: Este tiempo de comida se realiza para disminuir la diferencia de horas desde el almuerzo a la cena.
 Cena: Debe realizar la cena mínimo 2 horas antes de ir a descansar, para no afectar la calidad del sueño.

Horario
Porciones Alimentos Ejemplo
sugerido
1 taza de leche descremada (o
1 porción de lácteo Leche con esencia de vainilla/cacao
06:00 cajita individual saborizada
½ porción de alimento rico en amargo en polvo y endulzante
Colación s/azúcar ni lactosa)
lípidos Y almendras
10-12 almendras
1 porción de cereal Infusión/té/café descafeinado con
2 rebanadas pan molde integral
08:00 1 porción de proteína endulzante
1 huevo grande o 2 pequeños
Desayuno ½ porción de alimento rico en Tostadas con huevo revuelto al agua y
1y ½ cda de palta molida
lípidos palta molida
11:00 1 porción de fruta 2 kiwis medianos
Yogurt con kiwi picado
Colación 1 porción de lácteo 1 yogurt descremado
1 taza o lata de atún al agua
1 porción de cereal
¾ taza de espirales
14:00 2 porciones de proteína Ensalada de pepino con tomate
½ tomate mediano
Almuerzo 1 porción de verduras Pastas con salsa boloñesa de atún
½ taza de pepino
½ porción de aceite
2 cdts. de aceite de oliva
Panqueques de cacao y plátano
(mezclar alimentos + 1 cda de cacao
½ taza de avena molda (harina) amargo en polvo + ½ cdta de polvos de
1 huevo grande o 2 pequeños hornear + endulzante a gusto, cocinar
1 porción de cereal ½ plátano grande o 1 pequeño en sartén caliente SIN ACEITE, por 2-3
17:00 1 porción de proteína 3-4 cdas de glaseado de quesillo* min por lado aprox.) Con glaseado de
Colación 1 porción de fruta
quesillo (*pasta cremosa de 1 trozo
½ porción de lácteo Ocasionalmente (1-2 v/sem) puedes
grande de quesillo, procesada en mini
agregar 1 porción de “azúcar”; 1 cdta de
miel, chips de chocolate, manjar, etc. pimer o similar con endulzante a gusto,
agregando agua muy de a poco hasta
lograr consistencia deseada)
1 fajita mediana
1 porción de cereal ½ palma de pollo desmenuzado Infusión/té con endulzante
20:00 2 porciones de proteína ¾ taza de porotos negros Quesadilla de pollo y verduras,
Once ½ porción de lácteo ½ lám queso amarillo LIGHT acompañado con hummus de porotos
1 porción de verduras ½ taza de champiñones negros
½ taza de rúcula
 Indicaciones nutricionales

 Consume alimentos frescos de ferias y mercados establecidos.

 Ponle color y sabor a tu día eligiendo frutas y verduras en tu alimentación.
 Consume legumbres en guisos y ensaladas todas las veces que puedas.
 Bebe agua varias veces al día y no la reemplaces por jugos o bebidas.
 Consume lácteos en todas las etapas de la vida.
 Aumenta el consumo de pescados, mariscos y algas de lugares autorizados.
 Evita los productos ultra procesados y con sellos “Altos en”.
 Comparte las tareas de la cocina, disfrutando de preparaciones nuevas y tradicionales.
 En la mesa disfruta de tu alimentación, come acompañado cuando puedas y saca las pantallas.
 Protege el planeta, cuida el agua, no botes comida, separa tu basura y recicla.

Porciones caseras