Tecnicas de La Danza y El Movimiento Terminado

TECNICAS DE LA DANZA Y EL
MOVIMIENTO
• Ejercicios de movilidad y elongación.
• Alumna: Sosa Sofía
• Materia Previa de 3ro1ra.
• Profesoras: Natalia Sánchez y Paloma Araujo.
• Centro Polivalente de Arte.
Ejercicios para activar la
movilidad:
• Columna:
Ejercicio 1:Comenzamos con la movilidad de
la columna vertebral. Suavemente, nos vamos
hacia los costados.No movemos los hombros porque
únicamente estamos trabajando la zona lumbar. De
forma muy controlada, el abdomen adentro que
ayuda a tener una postura correcta y ayuda a evitar
problemas de lumbalgia.
Ejercicio 2:
Vamos hacia delante, expulsamos el aire e inspiramos
hacia arriba. Movilizamos la columna y dejamos los
hombros relajados, que vengan hacia delante y arriba,
de forma controlada, fluida, que sea agradable.
Ejercicio 3:
Suavemente, nos tumbamos en el suelo
boca abajo dejando las manos en los
costados. Inspiramos y espiramos.Para
mantener la alineación correcta de la
columna, mirar todo el rato al suelo.
Ejercicio 4:
Concluímos los ejercicios con unos estiramientos
agradables que nos van a ayudar, nnos sentamos
hacia atrás y desenroscamos.
• Movilidad articular del tobillo:
EJERCICIO 1: Inversión En esta ocasión intentaremos llevar la punta del

Este movimiento consiste en llevar la punta del pie hacia afuera, en contra de la resistencia de la
pie hacia adentro, con el pie levado y ayudados banda elástica, procurando siempre mantenernos
de nuestra banda. Puedes ealizar repeticiones o dentro de los límites de flexibilidad de nuestro
iniciar manteniendo la posición isométrica. tobillo.
EJERCICIO 2:Eversiónr
EJERCICIO 3:Bajar la punta del pie contra la resistencia de

la banda elástica, este ejercicio además es excelente para
nuestras pantorrillas.
• Movilidad articular de la rodilla:
Sentadilla Isométrica Puentes (Hip Thrust)
La sentadilla isométrica contra una pared es una forma excelente de aumentar la fuerza Los puentes son un ejercicio muy conocido por su efectividad para trabajar
en tus rodillas, además de prepararte para conseguir los beneficios que te traerán las todo el tren inferior y el core. Fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps,
sentadillas convencionales. Con este ejercicio podrás trabajar los músculos que rodean lo que disminuye la presión sobre las rodillas, además de mejorar la estabilidad
tus rodillas además de los muslos y los glúteos. de estas durante los entrenamientos.
1.Empieza de pie con la espalda contra una pared 1.Inicia acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en línea con
2.Empieza a dar pasos hacia adelanta sin alejar tu espalda de la pared, mantén los pies las caderas.
alejados al ancho de las caderas. 2.Activando los glúteos, levanta las caderas hacia arriba y sostén por unos
3.Desliza la cadera hacia abajo hasta que quede al nivel de las rodillas. segundos. Evita arquear la espalda.
4.Mantén de 20 a 30 segundos. 3.Baja hasta apenas tocar el suelo y haz entre 10 a 15 repeticiones.
Recuerda que en ningún momento las rodillas pueden quedar delante de la punta de tus Una progresión puede ser el hacer el ejercicio con una sola pierna a la vez,
pies, ni la cadera más abajo de las rodillas, esto podría causar un exceso de carga para extendiendo una de las piernas hacia al frente mientras subes y bajas.
las rodillas.
Levantamiento de Mantén la posición por Peso Muerto
talones (o de 1 o 2 segundos, repite
pantorrillas) de 10 a veces.
1.Comienza de pie sosteniendo un par de pesas a la altura de las
Ponte de pie con los caderas. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
pies separados al
ancho de tus hombros, 2.Ahora, inclínate hacia adelante manteniendo las pesas delante
puedes apoyarte de tus caderas. Envía las caderas hacia atrás mientras hace esto,
ligeramente en una
pared para mantener
evitando que sus hombros se vayan hacia adelante.
el equilibrio. 3.Cuando hayas bajado justo por debajo de las rodillas, activa
Levántate en puntas los glúteos y los isquiotibiales y vuelve a subir.
de pies evitando
inclinarte hacia
adelante.
• Movilidad Fémoro-coxal:
• EJERCICIO 1:
EJERCICIO 2:
Aproximación – separación de cadera en Flexión - extensión de cadera en bipedestación

bipedestación De pie apoyado en la pared.
De pie apoyado en la pared. - Cogemos aire por la nariz

- Soltamos el aire por la boca y llevamos la pierna hacia
- Cogemos aire por la nariz
delante
- Soltamos el aire por la boca y separamos la pierna del
cuerpo - Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos lentamente
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos - Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna
lentamente - Realizaremos lo mismo hacia atrás
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna
- Realizaremos lo mismo hacia dentro (hacia la pared)
EJERCICIO 3:
EJERCICIO 4:
Flexión de cadera en decúbito
Pedaleo
Tumbados boca arriba con una rodilla
Tumbado boca arriba con ambas caderas y
flexionada y la otra extendida
rodillas flexionadas
- Cogemos aire por la nariz
- Cogemos aire por la nariz y soltamos el aire
- Soltamos el aire por la boca y llevamos la
por la boca mientras realizamos movimiento
pierna extendida hacia arriba
de pedaleo con la mayor amplitud posible.
- Mantenemos 5 segundos arriba y bajamos
- Mantenemos 20 segundos el pedaleo.
lentamente
- Se realizarán 5 repeticiones.
- Se realizarán 15 repeticiones con cada
pierna
• MOVILIDAD DE MUÑECAS: Flexibilidad de extensores de dedos
Mariposas en muñecas EJERCICIOS PASIVOS:
EJERCICIO
Este ejercicio consiste 1:
en juntar Flexibilidad de falanges
bien los brazos en frente
nuestro, y juntar las manos
haciendo puños y sin separar
los antebrazos procedemos a
separar los puños y a estirar los
dedos por completo haciendo
tensión para estirarlos lo
máximo posible. Con 10
repeticiones del gesto Flexibilidad de extensores de dedos en pared
controlado y lento
(aproximadamente 10″ cada
apertura) es suficiente. Flexibilidad de flexores de dedos
• MOVILIDAD DE CODOS:
EJERCICIO 1:
EJERCICIO 2:
Levante los hombros hacia arriba en la dirección
de sus orejas como si fuera a encogerlos. Baje los Doblar el codo: Con la palma de su mano mirando
hombros a la posición inicial y relájelos. Tire los hacia el frente, flexione el codo. Trate de tocar sus
hombros hacia atrás. Luego relájelos otra vez. hombros con las yemas de sus dedos. Regrese su
Realice un círculo continuo con sus hombros con brazo a la posición inicial.
suavidad. Luego, mueva sus hombros en la otra
dirección con suavidad.
• MOVILIDAD DE HOMBROS:
EJERCICIO 1:
Pino asistido (Wall Handstand) EJERCICIO 2:
El pino es un ejercicio que consiste en sostener todo el peso de nuestro Fondos inclinados (Dips)
cuerpo en vertical, por lo tanto, los hombros son los que soportan la mayor
parte del peso. Para familiarizar a los hombros a este esfuerzo, es A diferencia de los fondos sobre paralelas normales, en
recomendable practicar primero el pino apoyándonos en una pared. Para esta ocasión al realizar el movimiento descendente
realizarlo, es necesario colocarse frente a una pared de rodillas, coger
impulso y realizar el pino apoyando los pies en la pared. Aguantar en esta doblando los codos, la parte superior de los brazos deben
posición tensando el core, es decir contrayendo abdominales y glúteos. estar paralelos al suelo. Para ello el torso debe inclinarse
hacia delante
Volver a la posición de partida usando el pecho, los brazos
y los hombros, una vez arriba completar la repetición con
una protracción escapular.
EJERCICIOS DE ELONGACION:
• GEMELOS:
• CUÁDRICEPS:
• BÍCEPS:
• TRÍCEPS:
• PECTORALES:
FIN
ALUMNA: Sofía Sosa

CURSO ACTUAL:4TO 1RA
EMAIL: sosasofia703@gmail.com
AÑO: 2020
MATERIA: “ Técnicas de la danza y el
movimiento”

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EJERCICIO 1: Inversión En esta ocasión intentaremos llevar la punta del

EJERCICIO 3:Bajar la punta del pie contra la resistencia de

Aproximación – separación de cadera en Flexión - extensión de cadera en bipedestación

De pie apoyado en la pared. - Cogemos aire por la nariz

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