1

10 lecons pour
comprendre les bases
Avec toutes les informations qui trainent sur le net, on ne sait
plus qui croire, quoi apprendre...
A travers mes etudes et Des milliers de suivis en nutrition, en
thErapie du comportement alimentaire, et suivis sportif, j'ai
toujours cherchE A comprendre, et trouver les bonnes
reponses.

Ce livre en est la synthese.

COMPRENDRE LA BALANCE ENERGETIQUE OU POURQUOI

GROSSIT-ON ?
LES PROTEINES : POURQUOI FAUTIL EN CONSOMMER
SUFFISAMMENT
LES LIPIDES : COMMENT BIEN CHOISIR SES GRAISSES ?
QUELLE EST LA MEILLEURE HUILE POUR CUISINER ET FRIRE
LES GLUCIDES : PRIVILEGIEZ LES INDEX GLYCEMIQUES BAS OU
MODERES
L’IMPORTANCE DES FIBRES : UN ATOUT MINCEUR ET SANTE
LES VITAMINES & MINERAUX A NE SURTOUT PAS NEGLIGER :
MAGNESIUM
COMMENT ELABORER VOS REPAS ?
LE PETIT DEJEUNER : LE REPAS DU ROI ?
LE PETIT DEJEUNER : POUR ETRE AU TOP

2
MYTHES
ALIMENTAIRES
DES ŒUFS TOUS LES JOURS POUR AMELIORER SA SANTE
CARDIO-VASCULAIRE
JAUNE D’ŒUF & CHOLESTEROL : UN DANGER POUR LA SANTE ?
LE FRUCTOSE EST IL DANGEREUX POUR LA SANTE ?
FAUT-IL MANGER LES FRUITS AVANT OU APRES LE REPAS ?
LES REGIMES HYPERPROTEINES SONT ILS DANGEREUX POUR
LES REINS ?
UN BARBECUE SAIN, C’EST POSSIBLE !
LAIT ET IGF1 : LE COUPLE IDEAL ?
PEUT-ON PRENDRE TROP DE VITAMINE D ?
FAUT IL AVOIR PEUR DU GLUTEN ?
LA POMME DE TERRE : UNE MAUVAISE REPUTATION NON
MERITEE ?
LA POMME DE TERRE N’EST PAS UN SUCRE LENT
MANGER AVANT DE DORMIR FAIT ENGRAISSER
LE SUCRE EST LE DIABLE INCARNE
LE BOUILLON DE POULET EST BON POUR TRAITER LES
BLESSURES ARTICULAIRES
LES CRAMPES SONT DUES A UN MANQUE DE SEL
IL FAUT BOIRE UN VERRE D’EAU TOUTE LES HEURES POUR
ETRE HYDRATER

3
Les vrais
conseils pour
la PERTE DE POIDS
COMPORTEMENT ALIMENTAIRE : NES POUR S’AUTO-REGULER ?
CONNAITRE SON CERVEAU POUR PERDRE DU POIDS ET NE PLUS EN
REPRENDRE
NE LAISSEZ PAS VOS EMOTIONS DICTER VOTRE ALIMENTATION
FAUT IL MANGER MOINS GRAS POUR MAIGRIR ?
REGIME ET EFFET YOYO : UNE HISTOIRE SANS FIN !
LE REGIME CETOGENE EST IL EFFICACE POUR PERDRE DU POIDS ?
LES PRODUITS LAITIERS FONT ILS MAIGRIR ?
COMMMENT VRAIMENT PERDRE DU POIDS : 1 LA BALANCE
ENERGETIQUE
COMMMENT VRAIMENT PERDRE DU POIDS : 2 LA CHUTE DU
METABOLISME
COMMMENT VRAIMENT PERDRE DU POIDS : 3 LE SPORT EFFICACE
COMMMENT VRAIMENT PERDRE DU POIDS : 4 UTILISER L’EFFET
THERMIQUE DES ALIMENTS
COMMMENT VRAIMENT PERDRE DU POIDS : 5 DIMINUER LE TOTAL
CALORIQUE
COMMMENT VRAIMENT PERDRE DU POIDS : 6 LES REGIMES
« MIRACLES »
10 PIEGES A EVITER POUR UNE ALIMENTATION SAINE ET NATURELLE

4
 La nutrition en 10 leCons
Pour savoir enfin ce que ça veut dire, bien manger.

De nos jours, tout s’apprend, et tout se

valide.
On apprend à lire, à écrire, à compter… Plus tard, on apprend à conduire, on apprend un
métier…

Mais pourquoi n’apprend-on pas à manger, alors que c’est un des piliers de notre vie ?
Notre alimentation détermine en effet non seulement notre masse corporelle (ce qui fait que
l’on grossit ou maigrit), mais aussi et surtout, elle a un impact direct sur notre santé, notre état
de forme, nos performances physiques et nos performances mentales.
Seulement, entre les idées reçues qui ont la vie dure, des sources pas toujours fiables, et les
informations multiples et parfois contradictoires qui circulent, parvenir à une alimentation
équilibrée peut souvent sembler compliqué et très contraignant.

« Nutrition en 10 leçons » a pour notre objectif de vous montrer qu’il n’en est rien, et de
commencer à vous apprendre à adapter simplement votre alimentation, pour préserver votre
santé et rester en forme.

J’ai voulu rendre ces premières leçons simples, ludiques et efficaces. J’espère qu’elles
apporteront aux néophytes les clés de compréhension essentielles d’une alimentation saine et
équilibrée !

5
Comprendre la balance
EnergEtique, ou
pourquoi grossit-on ?

Le metabolisme ou depense energetique

Comme une voiture a besoin d’essence pour rouler, notre corps a besoin d’énergie pour vivre et
effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories.

Comme on les compte par milliers, l’unité utilisée est la kilocalorie (= 1.000 calories), que l’on
note kcal ou Cal. Par abus de langage, on continue d’utiliser le terme « calories » à la place de «
kilocalories ».

Notre consommation d’énergie répond à deux besoins principaux

1. Le métabolisme de base
Il s’agit de l’énergie minimale dont le corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales, un peu
comme une voiture à l’arrêt dont le moteur tourne.
2. L’activité physique
De « marcher, prendre les transports en commun, monter des escaliers, etc. » pour un
sédentaire, à « faire 1h de course, 1h30 de musculation ou une journée de randonnée en
montagne » pour les actifs.
NB : Il existe en réalité d’autres besoins, comme la digestion ou la thermogénèse, mais nous ne
rentrerons pas dans ce niveau de détail au cours de cette leçon.
La somme du métabolisme de base et des autres besoins énergétiques donne le métabolisme
total, qui représente donc l’énergie totale que nous dépensons en une journée. Un peu comme la
consommation totale d’une voiture sur une journée, entre les arrêts au feu rouge et les
accélérations sur l’autoroute.

6
 Quelques repères
• Pour un homme adulte (de taille et poids moyens), le métabolisme total moyen est
d’environ 2.500 kcal (dont 1.800 kcal de métabolisme de base).
• Pour un sportif, il peut monter jusqu’à 2.800 kcal.
• Pour une femme, il est généralement inférieur et se situe en moyenne entre 1.800 et 2.100 kcal.

7
Le métabolisme de base varie énormément d’un individu à l’autre : il dépend de l’âge, du
sexe, du poids, de l’activité thyroïdienne, etc. Il peut par exemple être deux fois plus important
pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulte !
Il représente généralement entre 60 et 70% du métabolisme total, ce qui est considérable pour
une dépense sur laquelle nous n’avons que peu d’emprise.
Mais bien sûr, pour faire face à cette dépense, il doit y avoir un apport d’énergie.

Comment nous est fournie cette energie ?

Cette énergie, ce sont les aliments qui nous l’apportent. Ils sont nos pourvoyeurs de calories
sous la forme de trois types de macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides.
Pour savoir combien un aliment nous apporte de calories (et donc d’énergie), il est utile de savoir
que :

Ainsi, par exemple un steak haché 15% de 100 g vous apporte environ :
20 g de protéines → 20 g x 4 kcal/g = 80 kcal
15 g de lipides → 15 g x 9 kcal/g = 135 kcal
0 g de glucides → 0 g x 4 kcal/g = 0 kcal
65 g d’eau → 65 g x 0 kcal/g = 0 kcal
Soit 80 + 135 = 215 kcal au total

Ce que tout ceci nous permet finalement de comprendre, c’est qu’aucun aliment ne fait grossir
ou mincir en soit !

8
 On grossit lorsqu’on mange plus de calories que
ses besoins (c’est-à-dire plus que son
métabolisme total, ou dépense d’énergie
quotidienne).

On mincit lorsqu’on mange moins de

calories que ses besoins.

À titre d’illustration, un Big Mac représentant environ 500 kcal, et le métabolisme total moyen
étant de 2.500 kcal, une personne moyenne pourra stabiliser son poids en mangeant 5 Big
Mac par jour… (mais rien d’autre !)

En revanche, elle ne vieillira probablement pas en très bonne santé…

Agir sur la balance energetique

Il existe donc deux leviers pour faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre :
1. En agissant sur nos activités physiques ;
2. En agissant sur l’apport calorique fourni par notre alimentation.
A titre d’exemple, pour n’éliminer qu’un seul Big Mac (~ 500 kcal), il vous faudra déjà faire 1h de
natation à un bon rythme. Et environ 30 à 40 min de course à pied pour éliminer un pain au
chocolat de 300 kcal !
Attention : nous ne sommes pas en train de dire qu’il ne faut pas faire de sport ! C’est tout le
contraire : le sport a des vertus irremplaçables, comme le fait de réduire les risques d’obésité, de
maladies cardiaques, de diabète et de cancer.

9
 Le sport nous paraît donc indispensable à une hygiène de vie saine.

Simplement, dans une pure optique minceur, le sport à lui seul est rarement suffisant pour mincir
: il faut l’associer à une surveillance de son apport calorique, parfois même à un rééquilibrage
alimentaire durable et profond.

Notre corps a besoin d’énergie pour vivre, et cette énergie nous est fournie par
les aliments sous forme de calories.
Les lois de la diététique peuvent se résumer à une simple condition algorithmique :

• Si mes apports > mes besoins → Alors je grossis

• Si mes apports < mes besoins → Alors je mincis

C’est aussi simple que ça ! Si vous grossissez, c’est que vous mangez plus que vos besoins ; et
si vous n’arrivez pas à grossir, c’est que vous ne mangez pas assez…

Mais au-delà de l’aspect quantitatif de l’alimentation, il faut s’intéresser de près à son

aspect qualitatif, qui a un impact direct sur la santé.

Quels aliments choisir ? Pourquoi manger suffisamment de protéines ? Comment équilibrer ses
apports en graisses ? Quels glucides sont préférables ? Pourquoi ne pas manquer de vitamines
et minéraux ?…

Autant de questions essentielles qui feront l’objet des leçons suivantes !

10
 Les protEines : pourquoi
faut-il en consommer
suffisamment ? (2)

Que sont les proteines ?

Ce sont les briques de l’organisme. Elles constituent notre enveloppe : les os, les muscles, les
cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes tels que les hormones, les
enzymes ou les anticorps du système immunitaire, qui nous défendent contre les infections.
Les protéines sont dites essentielles à l’homme, car il ne sait pas les fabriquer à partir d’autres
nutriments (contrairement aux glucides par exemple) : elles doivent donc être
apportées obligatoirement par l’alimentation.

Chaînes d’acides aminés

Au niveau moléculaire, les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins
longues. Il existe en tout 20 acides aminés différents, qui peuvent composer entre eux des
arrangements complexes sans limite, donnant lieu à la formation d’un nombre presque infini de
protéines possibles. Parmi ces 20 acides aminés :
• 8 sont dits essentiels (leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, thréonine, tryptophane et
phénylalanine, auxquels il faut rajouter histidine et arginine chez l’enfant), et doivent
donc impérativement être apportés par l’alimentation ;

• 12 sont dits non-essentiels, c’est-à-dire qu’ils peuvent être fabriqués à partir des acides aminés
essentiels.

11
Quels sont les ElEments constitutifs des protEines ?
Les protéines sont constituées de chaînes de nombreux acides aminés différents. Il y a vingt
différentes unités constitutives composées d’acides aminés couramment trouvés dans les
plantes et chez les animaux. Une protéine typique est constituée de 300 acides aminés ou
plus, le nombre et la séquence spécifiques d'acides aminés étant uniques à chaque protéine.
Semblable à l'alphabet, les « lettres » qui sont les acides aminés peuvent être organisées de
millions de façons différentes pour créer des « mots » et un « langage » protéique entier. En
fonction du nombre d’acides aminés et de leur séquence, la protéine résultante se pliera
pour prendre une forme spécifique. Cette forme est très importante car elle déterminera la
fonction de la protéine (par exemple muscle ou enzyme). Chaque espèce, y compris les
humains, a ses propres protéines caractéristiques.

Les acides aminés sont classés en essentiels et non essentiels. Comme leur nom l'indique,
les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l'organisme et doivent donc
provenir de notre alimentation. D’autre part, les acides aminés non essentiels peuvent être
produits par l'organisme et par conséquent ne doivent pas provenir de l’alimentation.

Acides aminés
Acides aminés non-essentiels
essentiels

Alanine

Histidine Arginine*
Asparagine
Isoleucine
Aspartate
Leucine
Cystéine*
Lysine
Glutamate
Méthionine
Glutamine*
Phénylalanine
Glycine*
Thréonine
Proline*
Tryptophane
Sérine
Valine
Taurine*
Tyrosine*

Tableau 1. Acides aminés essentiels vs non essentiels.

*Ce sont des acides aminés « conditionnellement essentiels », ce qui signifie qu'ils ne sont
essentiels que dans certaines conditions (par exemple chez les nouveau-nés).1

12
13
ProtEines - Qu’est-ce que c’est
et quelle est leur fonction
dans l’organisme ?

Notre corps est composé de milliers de protéines différentes, chacune ayant une fonction
spécifique. Elles constituent des composants structurels de nos cellules et tissus, ainsi que
de nombreuses enzymes, hormones et protéines actives sécrétées par des cellules
immunitaires (figure 1).

Ces protéines corporelles sont continuellement réparées et remplacées tout au long de notre
vie. Ce processus (appelé « synthèse des protéines ») nécessite un apport continu en acides
aminés. Bien que certains acides aminés puissent être recyclés à partir des anciennes
protéines corporelles dégradées, ce processus est imparfait. Cela signifie que nous devons
consommer des protéines alimentaires pour pouvoir répondre à la demande en acides
aminés de notre corps.
Vu que les protéines sont essentielles pour la croissance des cellules et des tissus, un
apport adéquat en protéines est particulièrement important pendant les périodes de
développement rapide ou d’une demande accrue, telles que l'enfance, l'adolescence, la
grossesse et l'allaitement.1

14
Figure 1. Fonctions des protéines dans le corps.

Les protéines sont composées de nombreux éléments constitutifs appelés acides aminés.
Notre organisme a besoin de protéines alimentaires fournissant des
acides aminés nécessaires pour la croissance et l'entretien de nos cellules et tissus. Nos
besoins en protéines alimentaires changent tout au long de la vie. L'Autorité européenne de
sécurité des aliments (EFSA) recommande aux adultes de consommer au moins 0,83 g de
protéines par kg de poids corporel et par jour (par exemple 58 g par jour pour un adulte de
70 kg). Les protéines d’origine animale et celles d’origine végétale varient en termes de
qualité et de digestibilité, ce qui ne pose généralement aucun problème pour la majorité des
gens si leur consommation totale de protéines répond à leurs besoins. Nous devrions
essayer à consommer les protéines provenant des sources variées qui offrent des bienfaits à
notre santé ainsi qu’aux planètes.

15
Figure 2. Aliments riches en protéines.2

16
Y a-t-il une diffErence entre les protEines d’origine
animale et celles d’origine vEgEtale ?
La qualité des protéines peut être définie de différentes façons ; néanmoins, toutes les
définitions sont relatives à la distribution et à la proportion des acides aminés essentiels et
non-essentiels qu’elles contiennent. En général, les protéines animales sont de meilleure
qualité, étant donné que celles-ci contiennent une proportion d’acides aminés essentiels plus
élevée en comparant à celle contenue dans les protéines végétales.

Type de protéine DIAAS Qualité

Blé 40 Basse

Amande 40 Basse

Riz 59 Basse

Petit pois 64 Basse

Pois chiche 83 Moyenne

Poitrine de poulet 108 Haute

Œuf 113 Haute

Lait entier 114 Haute

Tableau 2. DIAAS et qualité de différents types de protéines par 100g d’aliment.3, 4

Un mythe courant est que les protéines végétales manquent complètement d’acides aminés
essentiels. En fait, la majorité des protéines végétales contiennent les 20 acides aminés,
mais ont tendance à posséder une quantité limitée de certains acides aminés essentiels,
connu(s) comme leur(s) acide(s) aminé(s) limitant(s). Plus précisément, si une quantité
réduite d’aliments végétaux est consommée comme l’unique source de protéines, il est peu
probable que ces dernières réussissent à fournir suffisamment d’acides aminés essentiels
pour satisfaire nos exigences. Quant aux personnes consommant peu ou pas du tout
d’aliments d’origine animale, tels que végétaliens ou végétariens, il est important qu’elles
consomment des protéines provenant des sources contenant d’acides aminés limitants
complémentaires. Par exemple, la consommation du riz (pauvre en lysine et thiamine, mais

17
riche en méthionine) et des haricots blancs (pauvres en méthionine, mais riches en lysine et
thiamine) fournira d’acides aminés complémentaires qui peuvent aider à répondre aux
exigences en acides aminés essentiels.

Les protéines animales et végétales diffèrent également par leur biodisponibilité et

digestibilité. Le DIAAS (score de la digestibilité des acides aminés essentiels) représente
une méthode recommandée pour déterminer la digestibilité des protéines alimentaires et il
est exprimé en valeurs inférieures ou parfois même supérieures à 100.3 Un DIAAS supérieur
à 100 indique que la digestibilité d’une protéine est très élevée, ainsi que sa qualité et qu’elle
est une bonne protéine complémentaire à celles de qualités inférieures. Les protéines
animales tendent à avoir des scores DIAAS plus élevés en comparant aux végétales
(Tableau 2). Comme la majorité des personnes consomment des protéines provenant des
sources variées, la qualité et la digestibilité des protéines ne représentent généralement pas
un souci.

Combien de protEines devrions-nous consommer par

jour ?
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) a établi les valeurs
nutritionnelles de référence (VNR) pour les protéines. Les valeurs nutritionnelles de
référence à différents stades de la vie sont résumées dans le tableau 3. Pour un adulte
moyen, il est recommandé de consommer chaque jour au moins 0,83 g de protéines
par kilogramme de poids corporel.1 En d’autres termes, un adulte pesant 70kg doit
tendre à manger quotidiennement au moins 58g de protéines. C’est l’équivalent de la
protéine trouvée dans environ 200 g de poitrine de poulet ou dans 240 g de noix
mélangées.

Pendant les périodes de croissance comme l’enfance, la grossesse ou l’allaitement, les

besoins en protéines sont relativement élevés. En plus, notre ratio protéines / énergie
commence à augmenter pendant la vieillesse. Cela signifie que nous nécessitons la même
quantité de protéines, mais moins d’énergie (ou de calories) en raison d’une diminution du
rythme métabolique et d’un mode de vie plus sédentaire.1

18
 Valeur de référence g/jour 70 kg adulte

Enfance (12 mois – 17 ans) 1.14 – 0.83 g/kg PC -

Adultes (18-65 ans) 0.83 g/kg PC 58g

Personnes âgées (> 65 ans) 1 g/kg PC 70g

Grossesse 0.83 g/kg PC 58g

+ 1g par jour 59g

1er trimestre

+ 9 g par jour 67g

2ème trimestre

+ 28 g par jour 86g

3ème trimestre

Allaitement (0-6 mois) + 19 g par jour 77g

Allaitement (> 6mois) +13 g par jour 71g

Tableau 3. Valeurs nutritionnelles de référence à différents stades de la vie.1 PC: poids

corporel.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) a établi les valeurs nutritionnelles de
référence (VNR) pour les protéines. Les valeurs nutritionnelles de référence à différents
stades de la vie sont résumées dans le tableau 3. Pour un adulte moyen, il est recommandé
de consommer chaque jour au moins 0,83 g de protéines par kilogramme de poids
corporel.1 En d’autres termes, un adulte pesant 70kg doit tendre à manger quotidiennement
au moins 58g de protéines. C’est l’équivalent de la protéine trouvée dans environ 200 g de
poitrine de poulet ou dans 240 g de noix mélangées.

Pendant les périodes de croissance comme l’enfance, la grossesse ou l’allaitement, les

besoins en protéines sont relativement élevés. En plus, notre ratio protéines / énergie
commence à augmenter pendant la vieillesse. Cela signifie que nous nécessitons la même
quantité de protéines, mais moins d’énergie (ou de calories) en raison d’une diminution du
rythme métabolique et d’un mode de vie plus sédentaire.1

19
VEGETARIENS : PLUS DE PROTEINES
OU DES PROTEINES DE MEILLEURE
QUALITE ?
Combien de proteines en plus pour les vegeratien ?
Le besoin protéique pourrait ne pas être couvert chez les végétariens qui ne
consomment pas assez de protéines animales.

Kniskern MA and Johnston CS. Protein dietary reference intakes may be inadequate for
vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition 2011,
doi:10.1016/j.nut.2010.08.024

Le besoin protéique pourrait ne pas être couvert chez les végétariens qui ne consomment
pas assez de protéines animales. Aux Etats Unis, les recommandations nutritionnelles pour
les végétariens tiennent compte de la plus faible biodisponibilité de certains nutriments et
préconisent des ajustements pour le fer, le zinc et le calcium. Mais les recommandations en
protéines ne sont pas modifiées. Pourtant le besoin protéique dépend à la fois de la quantité
et de la qualité des protéines consommées. Or les protéines végétales sont moins riches en
acides aminés indispensables et leur efficacité est moindre que celle des protéines animales.
A titre d’exemple, le PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score, marqueur de
l’efficacité et de la qualité des protéines) est de 42% pour le blé et de 100% pour la poudre
de lait.
Dans cette étude, la qualité de la ration protéique a été évaluée par le score de digestibilité
et le PDCAAS chez 22 jeunes femmes végétariennes ayant rempli un questionnaire
alimentaire très précis.

Le score de digestibilité pour l’ensemble de la ration protéique n’est que de 82% en

moyenne, et le PDCAAS de 80%, ce qui suggère que le besoin protéique des
végétariens n’est pas couvert de façon optimale.

Ceci s’explique par la faible consommation de protéines animales chez ces femmes,
seulement 21% des protéines totales (alors que l’on estime que cette proportion est
habituellement de 45 à 50% chez les végétariens). Ainsi lorsque les apports en protéines
animales sont insuffisants, le besoin protéique augmenterait, passant selon les auteurs de
0,8g à 1 g/kg de poids /j.
Ces résultats méritent d’être confirmés car ils ne portent que sur un petit nombre de femmes
jeunes. Mais ils attirent l’attention, car cette inadéquation peut poser problème à long terme,
en particulier chez les seniors, puisque l’on connait le rôle essentiel des protéines pour la
préservation de la masse osseuse et du capital musculaire. Si l’on est végétarien, peut-
être faut-il manger plus de protéines ou bien consommer assez de protéines animales
sous forme de produits laitiers et Œufs.

20
Quelles protéines choisir ?
Les protéines animales

Les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines de haute qualité :
Oeufs : il s’agit des protéines qui présentent la plus haute qualité biologique ;
Viande blanche ;
Viande rouge : sans en abuser, car elles peuvent apporter trop de fer, surtout aux hommes, et
qu’une consommation excessive serait associée à des risques accrus de cancers colorectaux
(même s’il n’y a pas de lien de causalité formel, le principe de précaution s’applique) ;
Poissons et fruits de mer ;
Charcuterie : préférentiellement si elle est maigre (jambon, filet de bacon, viande des grisons,
etc.), en faisant néanmoins attention à leur apport en sel, et en la préférant à la coupe afin
d’éviter les conservateurs à base de nitrites (application là encore du principe de précaution, tant
que le risque sur une toxicité potentielle subsiste) ;
Fromage et produits laitiers : si possible allégés ou demi-écrémés, tout en évitant une
consommation excessive.

21
 Les protéines végétales
Il existe certaines sources végétales complètes, comme le soja et ses dérivés (tofu, etc.).

Les céréales et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, mais qui sont en
revanche incomplètes.
Si votre repas ne contient pas de protéines animales, ou si vous êtes végétarien(ne), vous
pouvez aussi associer une source de céréales avec une source de légumineuses. Prises
chacune séparément, elles seront donc incomplètes, mais peuvent se compléter grâce à
certaines associations :
Riz – Lentilles (khichdi indien, moujadara libanais)
Riz – Haricots (feijoada brésilien)
Blé – Pois Chiche (couscous maghrébin, falafel oriental)
Maïs – Haricots noirs (mélange fréquent dans la cuisine mexicaine)

22
Combien de proteines mangeons-nous quotidiennement ?
En général, les Européens mangent suffisamment de protéines et la déficience est rare dans
la plupart des pays développés (figure 3). Etant donné que l’alimentation des Européens
dépasse déjà le niveau requis, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) n’a
pas recommandé une augmentation du niveau d’apport protéique actuel.1

Figure 3. Apport protéique dans les pays européens.1

Quels sont les bienfaits des proteines sur la sante ?

Un apport suffisant en protéines est important pour différentes fonctions organiques.
Pourtant, tout porte à croire que, dans certaines situations, l’augmentation de l’apport
protéique au-dessus des niveaux exigés pourrait avoir un effet bénéfique supplémentaire sur
la santé.

Proteines et controle du poids

Il a été démontré que la consommation des aliments riches en protéines augmente notre
sensation de plénitude (connue également comme satiété) plus que celle des aliments à
haute teneur en matières grasses ou en glucides. Des études à court terme ont fourni des
preuves solides qu’un régime alimentaire riche en protéines (plus précisément 1,2 – 1,6 g/kg

23
par jour ; 84 – 112 g par jour pour un adulte pesant 70 kg) peut aider à réduire l’apport
calorique total et à favoriser la perte de poids.5 Pourtant, les résultants restent moins
évidents quand il s’agit du maintien de la perte de poids à long terme.5 Comme tous les
autres, un régime riche en protéines n’est efficace que s’il est respecté, ce qui peut
représenter une difficulté pour certaines personnes et une faible adhérence peut expliquer
en partie les bienfaits limités observés dans le cas du maintien de la perte de poids à long
terme.5

Proteines et sarcopenie

La sarcopénie est un trouble de santé caractérisé par une diminution progressive de la

masse musculaire et de la capacité physique, couramment associé aux personnes âgées. La
sarcopénie est liée à une fragilité accrue, au risque de chutes, au déclin fonctionnel et même
à une mort prématurée.6 Etant donné que les protéines sont essentielles pour la réparation et
le maintien de la masse musculaire, il n’est pas surprenant qu’un apport insuffisant en
protéines soit associé à un risque accru de sarcopénie.6 De la même façon, un apport
protéique accru, de même que l’intensification d’activité physique peuvent aider à maintenir
la masse musculaire et la force au fil du vieillissement, diminuant ainsi le risque de
sarcopénie et des troubles musculo-squelettiques.

24
Proteines et performance athletique
Les protéines ont depuis longtemps été associées à la performance athlétique. Elles jouent
un rôle clé et contribuent à réparer et renforcer le tissu musculaire après l’entrainement.
Même si les protéines sont essentielles pour construire du muscle, pour que leurs bienfaits
soient optimisés, elles devraient faire partie d’un régime complet incluant également une
bonne quantité de glucides, matières grasses, vitamines et minérales. L’apport protéique
optimal dépendra du type (p.ex. l’endurance ou l’entrainement de résistance), de la durée et
de l’intensité de l’exercice, plus n’étant pas nécessairement mieux. Un apport en protéines
de 1,4 – 2,0g par kg de poids corporel par jour (p.ex. 98 – 140 g par jour pour un adulte
pesant 70kg) est considéré comme suffisant pour répondre aux exigences de la plupart des
personnes qui pratiquent une activité physique.7 Les athlètes devraient viser à atteindre les
apports protéiques adéquats en respectant un régime équilibré, les compléments protéinés
étant utilisés par des individus nécessitant de maintenir un taux élevé de protéines, mais à
limiter le nombre total de calories.

Exemple de
consommation
Besoin protéique (par
Pratique sportive nécessaire en
kilo par jour)
« viande/poisson/oeufs »
et « Produits laitiers »

1 à 2 portions de
Sport de loisir (1 à 3 viande/poisson/œuf et 3
0,83 g (similaire à un
séances de sport par produits laitiers
adulte sédentaire)
semaine) (recommandations du
PNNS)

1 à 2 portions de

Endurance (4 ou 5 viande/poisson/œuf et 3
séances d’au moins 1 1,1 g
produits laitiers (recom-
heure par semaine)
mandations du PNNS)

2 portions de
Endurance de très haut viande/poisson/œuf et 3
1,6 g
niveau à 5 produits laitiers ou
plus

25
 2 portions de viande/pois-
Force (entretien de la
1,3 à 1,5 g son/œuf et 3 à 5 produits
masse musculaire)
laitiers

2 portions de
viande/poisson/œuf et 4
2 à 2,5 g
Force (augmentation de produits laitiers ou plus
(6 mois par an
la masse musculaire) et éventuellement des
maximum)
suppléments (6 mois par
an maximum)

Un apport suffisant en protéines est important pour différentes fonctions organiques.

Pourtant, tout porte à croire que, dans certaines situations, l’augmentation de l’apport
protéique au-dessus des niveaux exigés pourrait avoir un effet bénéfique supplémentaire sur
la santé.

26
Qu’est-ce qui arrive si vous mangez trop de
proteines ?
On ne dispose pas de preuves suffisantes pour établir un seuil pour l’apport protéique et
l’Autorité européenne de sécurité des aliments a déclaré qu’un apport en protéines double
des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) (1,7 g/kg par jour ou 119 g par jour pour un
adulte pesant 70 kg) était encore considéré comme sûr dans des conditions normales
d’utilisation.1 Une consommation excessive de protéines peut représenter un problème pour
les personnes atteintes d’une maladie rénale ; de ce fait, elles devraient consulter un
diététiste professionnel ou un médecin généraliste avant l’accroissement du taux de
protéines.

Prise de poids

Il existe une perception erronée selon laquelle il est impossible de prendre du poids en
consommant des aliments protéinés. Cela n’est pas vrai ; tout comme les glucides et les
matières grasses, lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un surplus calorique, l’excès de
protéine peut devenir la graisse corporelle, ce qui conduit à la prise de poids. Lorsqu’il s’agit
du maintien du poids, l’élément le plus important est de maintenir l’équilibre énergétique.

Viandes rouge et transformee et risque de cancer

Les protéines sont essentielles pour être en bonne santé, mais certains aliments riches en
protéines peuvent être plus bénéfiques pour notre santé que d’autres. En particulier, la
consommation d’une grande quantité de viandes rouge et transformée a été associée avec
un risque accru de développement de certains types de cancer.8 La viande rouge est une
bonne source de protéines et d’autres nutriments essentiels, tels que fer, vitamine B12 et
zinc et elle ne doit pas obligatoirement être complètement évitée afin de réduire les risques.
Le Fonds mondial de recherche contre le cancer recommande d’essayer de consommer tout
au plus 3 portions (environ 350-500g en poids cuit) de viande rouge par semaine et très peu
ou pas du tout de viande transformée.8

27
Durabilite des proteines

Nos choix alimentaires affectent non seulement notre santé, mais aussi l’environnement. En
général, les protéines d’origine animale, tels que le bœuf, les produits laitiers et la viande
d’agneau, possèdent une incidence environnementale plus élevée (plus précisément ils
utilisent davantage de ressources et produisent plus de gaz à effet de serre) en comparant
aux sources d’origine végétale comme le soja, les pois chiches et les lentilles (figure
4).9 Alors qu’il n’est pas nécessaire ou recommandé d’éliminer complétement les aliments
d’origine animale, modifier les habitudes alimentaires afin d’inclure davantage de sources de
protéines végétales peut être bénéfique pour notre santé et la planète.10 Une consommation
durable ne signifie pas uniquement choisir des aliments riches en protéine durables. Pour
plus de conseils sur comment vivre une vie plus durable, consultez les conseils
pour respecter un régime sain et durable, tout comme ceux pour réduire le gaspillage
alimentaire.

Figure 4. Teneur en protéines et émissions de gaz à effet de serre (GES) de différents

aliments.9

28
En pratique

Les protéines sont essentielles pour la vie ; elles fournissent les acides aminés essentiels,
nécessaires pour la croissance et le maintien de nos cellules et tissus. Nos besoins en
protéines varient en fonction du stade de vie et la majorité des Européens en consomment
suffisamment pour satisfaire leurs exigences. Etant donné que la majorité des gens suivent
un régime varié, la qualité et la digestibilité des protéines qu’ils consomment ne doivent pas
représenter un souci tant que la quantité totale de protéines satisfait leurs exigences
quotidiennes. Compte tenu du fait que nous ne mangeons pas des nutriments, mais des
aliments, nous devrions choisir des aliments riches en protéines fournissant non seulement
d’acides aminés essentiels, mais favorisant également un régime sain et durable.

29
 Les lipides : comment
bien choisir ses
graisses ? (3)

Que sont les lipides ?

Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Ce sont les macronutriments les plus
énergétiques (pour rappel : 1 g de lipides représente 9 kcal, contre 4 kcal pour 1 g de glucides ou
1 g de protéines).

Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les
fabriquer (comme les protéines, et à l’inverse des glucides donc), et qui possèdent de
nombreuses fonctions au sein de notre organisme :
• Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur bon
fonctionnement (neurones, cerveau, thymus) ;
• Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang ;
• Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) ;
• Ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme
les hormones sexuelles.
Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir de notre alimentation, mais au contraire
de veiller à recevoir un apport suffisant en graisses, et surtout, en graisses de qualité !

30
Quels lipides choisir ?
Vous avez sans doute déjà entendu parler des « bonnes » et des « mauvaises » graisses. La
réalité est un peu plus complexe, mais elle n’est pas très loin…
Analysons de plus près le classement classique des lipides en graisses néfastes,
« mauvaises » graisses, graisses neutres, et « bonnes » graisses.

Les graisses néfastes

Il s’agit des acides gras dits « trans » et des huiles partiellement hydrogénées, issus des
processus industriels. On les accuse entre autres d’augmenter le risque de certains cancers et de
maladies cardiovasculaires.

Les acides gras trans sont en train d’être progressivement éliminés de l’alimentation par les
industriels face au danger qu’ils représentent, et ces graisses sont déjà bannies ou fortement
limitées dans certains états américains ou au Danemark par exemple.

Mais lisez bien les étiquettes : les huiles partiellement hydrogénées en contiennent…

31
Afin de les éviter, essayez d’éliminer au maximum de votre alimentation les fast foods, plats
préparés et autres préparations industrielles, en particulier les viennoiseries, pâtisseries, biscuits
et autres friandises industrielles.

Les « mauvaises » graisses

Il s’agit des acides gras saturés (ou AGS). Ces graisses sont dites « mauvaises » par
abus de langage, car on les a longtemps tenues responsables de pathologies diverses (maladies
cardiovasculaires, cholestérol, etc.), mais en réalité, cette notion est à nuancer.

En premier lieu, notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc
surtout pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. En effet, consommées en excès, elles
pourraient avoir des effets néfastes sur l’organisme (résistance à l’insuline, diminution de
l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, etc.).

Mais surtout, les AGS représentent un ensemble très hétérogène de molécules (comprenant de 1
à 32 atomes de carbone) : ils ne sont donc pas tous équivalents, ni à mettre dans le même
panier.

A titre d’exemple, l’acide laurique (que l’on trouve en grande partie dans la noix de coco)
possède des propriétés digestives, immunitaires, anti-virales et anti-bactériennes.

La prudence incite à ne pas abuser de ces graisses : essayez donc de réduire votre
consommation si celle-ci est excessive.
Vous devez néanmoins en consommer un minimum, de manière modérée, d’autant plus si
vous choisissez bien vos sources : noix de coco ou huile de noix de coco vierge, pour la
teneur en acide laurique ; chocolat noir, pour la teneur en polyphénols ; un bon beurre fermier ou
bio le matin, si cela vous fait plaisir, etc.

Les graisses « neutres »

Il s’agit des acides gras monoinsaturés. Ce sont ceux contenus pour majorité dans l’huile
d’olive ou de macadamia, sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type

32
« d’oméga-9 »). Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé (en
particulier l’huile d’olive).

Vous devriez consommer ces graisses régulièrement. Vous les trouverez dans l’huile d’olive
ou de macadamia, l’avocat, l’huile de tournesol oléique (à ne pas confondre avec l’huile de
tournesol classique !), mais également dans les oléagineux (amandes, noix de macadamia,
noisettes, noix du Brésil et autres noix de pécan).

Les « bonnes » graisses

Il s’agit des acides gras polyinsaturés. En plus d’effets bénéfiques directs sur notre santé, ces
graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne
sachant ni les fabriquer ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par
l’alimentation, et toute carence peut avoir des conséquences graves.

On en distingue deux familles :

1. Les oméga-6 d’une part ;

2. Les oméga-3 d’autre part.
Attention : il y a une subtilité qu’il est essentiel de bien comprendre : ce n’est pas tant la quantité
de ces deux sources prises séparément qui est importante, mais le rapport entre ces deux
sources.

En d’autres termes, notre corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio oméga-
6/oméga-3. Et c’est par conséquent à cet équilibre qu’il faut veiller.

Quel est le ratio omega-6/omega-3 ideal ?

Le constat fait à ce sujet est alarmant : la consommation d’oméga-6 dans nos sociétés modernes
est largement excédentaire !

En effet, le ratio idéal varie, selon les experts, entre 4/1 et 1/1, tandis que notre alimentation
moderne nous fournit un ratio qui est plus proche de 20/1 (soit 20 oméga-6 pour 1 oméga-3),
voire beaucoup plus…
Il va donc falloir agir sur deux fronts pour rétablir ce ratio :

1. D’une part, en baissant les oméga-6 ;

33
 2. D’autre part, en augmentant les oméga-3.
Sachant que, hors cas particuliers type pathologies liées à la fluidité sanguine, ou possibles
interactions avec certains médicaments comme la warfarine, il est quasiment impossible que ce
ratio baisse à un stade où il deviendrait à son tour néfaste.

1. Baisser la consommation d’oméga-6

Notre agriculture ayant depuis de nombreuses années privilégié la culture du maïs et du soja afin
de nourrir les bêtes, les oméga-6 se retrouvent absolument partout dans notre alimentation
moderne : dans nos céréales, nos viandes, nos oeufs, etc.

A l’inverse, l’herbe est riche en oméga-3 : ainsi, la viande de bêtes nourries à l’herbe ou les
oeufs des poules élevées librement en plein air ont un profil en acide gras idéal (un label appelé
« bleu-blanc-coeur » les distingue d’ailleurs désormais).

34
 Par ailleurs, il est également primordial de ne pas charger la barque avec des sources
extérieures contrôlables.
• Commencez pour cela par bannir l’huile de tournesol de vos placards : cette huile est en effet
en très grande majorité composée d’oméga-6, et pour grande partie responsable de nos
déséquilibres.
• De nombreuses conserves, sauces ou préparations alimentaires se faisant à base d’huile de
tournesol, préférez-leur dans la mesure du possible celles à base d’huile d’olive ou de colza.
• Fuyez également les huiles de soja, maïs, pépins de raisin et carthame.
• Enfin, vous pouvez également limiter votre consommation de céréales, qui en contiennent une
bonne part, et qui par ailleurs ne constituent pas forcément une source de glucides à privilégier
(cf. notre leçon n°4 sur les glucides).

2. Augmenter la consommation d’oméga-3 mais pas trop

Il existe deux sources d’oméga-3 : végétale et animale.

La source végétale (appelée ALA) n’est pas vraiment rentable, car le corps peine à la
transformer en composés qui lui sont vraiment utiles (appelés EPA et DHA).

La source animale est, quant à elle, beaucoup plus facilement utilisable, et se trouve en majorité
dans les poissons, ou dans les oeufs de poules nourries à l’herbe ou aux graines de lin.
• Privilégiez les poissons gras, et choisissez de préférence ceux qui sont situés au début de la
chaîne alimentaire (les « petits » poissons), qui seront moins pollués en métaux lourds tel que le
mercure : maquereaux, sardines, anchois, harengs, etc.
• Le saumon peut être consommé de manière plus occasionnelle (car malheureusement plus
pollué), et le thon, l’espadon ou encore le requin ne devraient se trouver que très rarement dans
vos assiettes (voire en être bannis si vous êtes une femme enceinte).
• Quand la consommation de poissons n’est pas suffisante, il devient très bénéfique de compléter
son alimentation avec un complément alimentaire d’oméga-3.
•

Combien de lipides ?
Pour un adulte moyen (métabolisme total de 2.500 kcal), l’ANSES (anciennement AFSSA)
recommande environ 100 g de lipides par jour (i.e. 35% à 40% de l’apport total journalier).

35
Nous préconisons en tout cas, en particulier au régime, de ne jamais descendre sous le seuil de
1 g/kg de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg par exemple, il ne faudrait donc pas
descendre en dessous de 75 g de lipides par jour sauf dans une phase de perte de poids.

Les graisses peuvent être réparties de manière équitable tout au long de la journée, mais vous
pouvez aussi prendre l’habitude de les accumuler un peu plus le matin, voire le midi, ce qui
pourra vous permettre de tenir plus facilement jusqu’à votre prochain repas de la journée, surtout
si celui-ci se situe assez loin.

En pratique

36
Les graisses sont essentielles à la vie. Ne les diabolisez pas, et ne les négligez pas, mais
privilégiez les graisses de bonne qualité :

En bannissant ou en évitant autant que possible les acides gras trans et huiles
partiellement hydrogénées industriels (fast foods, plats industriels préparés, etc.) ;

En limitant certains acides gras saturés (charcuterie grasse telle que rillettes, saucisses,
saucissons, rosette, etc.), afin de privilégier ceux qui semblent plus intéressants (huile de coco
vierge, chocolat noir, etc.) ;

En n’oubliant pas les oméga-9, présents en particulier dans l’huile d’olive, de macadamia, ou
l’avocat ;

En privilégiant les acides gras essentiels oméga-3 (poissons gras, noix, huile de lin – à
conserver impérativement au frais et à consommer rapidement après ouverture – et algues pour
les végétariens) ;

Tout en veillant à diminuer votre consommation d’oméga-6 (huile de tournesol, de soja, de

maïs, de pépins de raisin ou de carthame).

37
Quelle est la
meilleure huile pour
cuisiner et frire ? (4)
Savoir quelle huile de cuisson choisir a toujours été un casse-tête et chaque site/blog y va
de ses conseils, pas toujours bien avisés. Alors, beurre, huile d’olive, huile de tournesol
ou huile de coco ? On vous explique en détail ce qu’il faut choisir, et pourquoi !

_
Pour savoir quelle matière grasse est idéale pour cuire ou frire, il faut d’abord comprendre quels
sont les risques et les effets délétères que l’on voudrait éviter.
Ils sont au nombre de 3 :

1. L’oxydation des acides gras

2. L’oxydation du cholestérol

3. Une huile qui fume

1. L’oxydation des acides gras

Certains acides gras, notamment les acides-gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), s’ils
sont importants pour notre santé, sont en revanche très fragiles et sensibles à
l’oxydation. L’oxydation est un phénomène naturel, mais elle est grandement accélérée par la
lumière et la chaleur.
Si l’on chauffe des matières grasses contenant des acides gras polyinsaturés, il y a de fait un
grand risque d’oxydation de ces derniers, et donc création de composés toxiques, notamment
de la famille des aldéhydes et des hydroperoxides . Ces composés sont connus pour leurs
1,2,3,4

propriétés génotoxiques et cytotoxiques.

Il faudra donc impérativement choisir une huile le plus pauvre possible en acides gras
polyinsaturées oméga-6 et oméga-3 et/ou qui contiennent des antioxydants capables de
prévenir l’oxydation de ces acides gras.

38
2. L’oxydation du cholesterol
Le cholestérol aussi est sensible à l’oxydation. Lorsqu’il est oxydé, il donne lieu à des composés
de la famille des oxystérols (ou hydroxycholestérols).
Ces oxystérols, une fois ingérés, se retrouvent dans le sang , et certains d’entre eux pourraient
5,6

alors démontrer une activité particulièrement néfaste. On estime par exemple qu’ils
pourraient perturber métaboliquement et structurellement les cellules, et participer au
développement de certaines pathologies comme la lithiase biliaire cholestérolique et
l’athérosclérose Cela est surtout le cas de certaines molécules, comme le 7 céto-cholestérol et le
..

7ß-hydroxycholestérol, qui sont produits à partir du cholestérol par des mécanismes d’auto-
oxydation faisant intervenir des radicaux libres (des conditions rencontrées dans le cas de
fritures).
D’autres oxystérols sont produits naturellement dans le corps, par réactions enzymatiques par
exemple, et semblent avoir des effets très variés et importants dans certains processus de
signalisation.
Bien que les études à ce sujet soient pour beaucoup réalisées in vitro ou sur les animaux, la
prudence est de mise chez l’homme. Il suffit donc pour éviter tout risque de ne pas utiliser de
graisses animales, en particulier pour les cuissons à hautes températures ou la friture.

3. Le point de fumee
Une matière grasse qui chauffe va, à une
température donnée, émettre de la fumée.
Le point de fumée est tout simplement la
température à partir de laquelle de la fumée est
détectée en laboratoire.
Cette fumée est formée de composés volatiles,
parmi lesquels des aldéhydes, des cétones, des
hydrocarbures (pentane, 1-heptène, heptane,
cyclopropane, octane…) et des alcools (pentanol, hexanol et 1-octène-3-ol) . Ces composés
12,13

sont produits continuellement et de façon proportionnelle à la température et au temps de

cuisson. Parmi les aldéhydes les plus toxiques, l’acroléine est une de celle qui est

39
systématiquement produite par toutes les huiles, et ce dès 180°C. Il s’agit d’ailleurs de l’un des
irritants majeur de la fumée de cigarette.
Néanmoins il faut noter que le point de fumée n’est pas un seuil en-dessous duquel l’huile ne

subit aucune transformation : la décomposition de l’huile en composés toxiques commence bien

avant le point de fumée.
Le point de fumée va donc nous donner une bonne indication quant à la température qu’il ne
faudra pas dépasser, selon les matières grasses.

40
Comparaison des differentes huiles vegetales

41
Dans ce tableau, nous allons comparer les huiles végétales usuelles selon deux critères : le taux
d’acides gras polyinsaturés et le point de fumée.
Pourquoi n’avoir incorporé que des huiles végétales ? La réponse est simple : pour les cuissons
longues et/ou à hautes températures et les fritures, nous voulons éviter d’oxyder le
cholestérol. Or les huiles végétales sont les seules matières grasses qui ne possèdent pas de
cholestérol. Nous écartons donc les matières grasses animales pour ce cas de figure particulier,
mais nous y reviendrons peu après.

Composition et point de fumée des huiles de cuisson usuelles

Qu’est-ce qu’une huile raffinee ?

Selon le raffinage des huiles, le point de fumée va donc significativement varier. Mais à quoi cela
correspond ?

Le raffinage est un ensemble de processus industriels qui visent à « améliorer » certaines

caractéristiques de l’huile, afin par exemple de la rendre sans odeur ou sans goût, ou plus
stable à la chaleur et l’oxydation.
Cependant, cela peut se faire au détriment de certains avantages nutritionnels : ainsi, une partie
des vitamines et antioxydants sont détruits, si bien qu’ils sont souvent rajoutés
industriellement en fin de processus.

42
 Une huile raffinée sera donc intéressante uniquement si son point de fumée correspond à la
température à laquelle nous allons cuire les aliments. Autrement, il vaut mieux privilégier une
huile non raffinée.

En conclusion, quelle matiere grasse choisir ?

Pour les cuissons « ordinaires »
Il faut bien comprendre une chose : les inconvénients dont nous avons parlé ci-dessus
dépendent essentiellement du temps et de la température de cuisson. Plus la cuisson sera
longue, plus elle se fera à température élevée, et dans le cas des fritures, plus vous réutiliserez
les bains de friture (ce que nous déconseillons), et plus ces critères auront de l’importance.
Dans le cas d’une cuisson « ordinaire » du quotidien, c’est-à-dire des cuissons à température
modérée durant des temps relativement courts, ces critères auront moins d’importance et
vous pourrez vous permettre une plus grande liberté dans le choix de votre matières grasse.
Dans ce cas, vous pourrez donc choisir des graisses animales comme le beurre, la graisse
d’oie ou de canard, pour la richesse de leur goût et leur intérêt nutritionnel.

Petit aparté sur le beurre

Le beurre, bien que très souvent utilisé en cuisine pour son goût, est à manipuler avec
précaution pour deux raisons :
• son point de fumée assez bas (aux alentours de 130°C) ;
• sa composition, notamment sa teneur en protéines (caséine et lactosérum).
Le point de fumée du beurre le cantonne essentiellement à des cuissons à températures
basses ou modérées, car attention, il fume facilement.

Enfin, les protéines contenues dans le beurre vont brunir à la cuisson (via la réaction de Maillard).
Il s’agit d’un phénomène bien connu et recherché par les cuisiniers pour obtenir ce fameux
beurre noisette au goût légèrement caramélisé.

43
 Cette technique est donc à utiliser avec modération, et
évidemment en évitant à tout prix que le beurre ne dépasse le
stade noisette et ne noircisse ! Le beurre sera parfait pour une
omelette à la française par exemple, dans laquelle on cuit à
température modérée sans coloration.
Pour éviter ces désagréments, on peut également clarifier son
beurre (en le faisant chauffer puis en le filtrant pour enlever les
protéines qui précipitent et celles qui surnagent). Cela le rendra
beaucoup plus stable à la cuisson, il ne brunira pas, et son point de
fumée sera considérablement augmenté puisqu’il pourra monter à
environ 250°C (même si compte tenu de sa teneur en cholestérol,
nous ne recommandons pas d’aller jusque là…).

Le beurre clarifié est donc, en quelque sorte, une matière grasse raffinée maison !
Par ailleurs, même pour les cuissons modérées, nous déconseillons les huiles à haute teneur en
oméga-3 et ou oméga-6 comme les huiles de tournesol ou de lin, contrairement à ce qui est
parfois indiqué sur les bouteilles dans le commerce. Fiez-vous aux points de cuissons du tableau
pour choisir la bonne huile en fonction de vos besoins.
Enfin, et évidemment, qui peut le plus peut le moins, toutes les options pour les cuissons hautes
températures sont également valables pour les cuissons « ordinaires » !

Pour les cuissons hautes températures et les fritures

Les meilleures candidates qui ont un faible taux d’acides gras polyinsaturés, et un taux élevé
d’acides gras monoinsaturés (dont l’effet est plus « neutre » que celui des acides gras saturés)
sont :

• l’huile de colza oléique

• l’huile de tournesol oléique
• l’huile de macadamia
• l’huile de noisette
• l’huile d’olive
• l’huile d’avocat

44
 Les glucides : privilEgiez les
index glycemiques bas ou
modErEs (5)

Que sont les glucides ?

Les glucides sont le carburant du corps : ils constituent notre principale source d’énergie.

En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments
essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.

On les connaît également sous le nom de sucres, dont vous avez sans doute déjà entendu
parler sous les termes de « sucres rapides » et « sucres lents ».
Mais qu’entend-on exactement par cette appellation ?
Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou pic
de glycémie. L’amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est mesurée par un
indice, que l’on appelle index glycémique (ou IG) :

• Plus l’amplitude du pic généré sera grande, plus l’index glycémique sera élevé. La montée du
sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est digéré rapidement pour
rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide.

• Plus l’amplitude du pic généré sera faible, plus l’index glycémique sera bas. La montée du sucre
dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : on parle alors
de sucre lent.

45
 A ce stade, il est important de faire le point sur une notion devenue totalement obsolète…

On a très longtemps fait l’amalgame entre :

• sucre simple = sucre rapide

• sucre complexe = sucre lent

On pensait alors, de manière assez logique, que les sucres simples (glucose, fructose,
saccharose, etc.), formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu’à l’inverse, les
sucres de structure chimique plus complexe (comme l’amidon des pâtes ou du pain) étaient
digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang.

Or, on a découvert depuis qu’il n’en est rien ! On s’est aperçu par exemple que, contrairement à
une croyance populaire encore bien ancrée dans les esprits, les pommes de terre cuites ou le
pain blanc, bien que composés de glucides complexes, n’étaient pas des sucres lents mais
provoquaient une élévation rapide et brutale du taux de sucre dans le sang. A l’inverse, les
légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.) passent lentement dans le sang et ne
provoque pas de pic important de la glycémie.

Ceci est en réalité principalement dû à la différence de structure de ces différents types

d’amidons, qui sont découpés par nos enzymes digestives plus ou moins vite pour être digérés.

Mais en résumé, ce qu’il est important de retenir, c’est que les termes de « sucre simple » ou
« sucre complexe » ne représentent pas une réalité physiologique.

→ L’index glycémique, bien qu’il ne soit pas absolument parfait, reste donc le meilleur
indicateur pour mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.

46
Quels glucides choisir ?

Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré

Nous venons de voir que quand nous avalons un glucide, ce dernier entre dans le sang,
provoquant un pic de glycémie plus ou moins grand, et mesuré par l’index glycémique (IG). Or,
notre corps va réagir à une telle montée du sucre sanguin, en sécrétant une hormone
: l’insuline.
L’insuline a pour rôle de faire pénétrer le sucre dans nos cellules, afin de réduire le taux de
sucre dans notre sang.
En particulier, à chaque augmentation brutale de notre glycémie, des pics d’insuline sont
automatiquement générés, avec pour but de rétablir la glycémie d’origine. Malheureusement, ces
pics d’insuline possèdent aussi un certain nombre d’effets délétères :

A long terme : à force d’être engendrés, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer
la sensibilité des cellules à l’insuline, premier pas vers le diabète de type 2, et à favoriser les
mécanismes de l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques.

A court terme : l’insuline favorisant le stockage des graisses, ces pics contribuent à nous faire
grossir.
Il est par conséquent important de privilégier les glucides qui ne génèrent pas de gros pics
d’insuline, c’est-à-dire ceux qui n’induisent pas une élévation brutale de notre glycémie : les
glucides à IG bas ou modéré.

47
Quels sont les glucides A IG bas ou modErE ?

1. Les fruits et légumes

Ils restent les meilleures sources de glucides : les légumes peuvent (et doivent !) être
consommés à volonté ; et les fruits devraient être consommés entiers, à raison d’un par
repas (car c’est en réalité davantage leur teneur en vitamines, fibres et antioxydants qui est
intéressante, et pas vraiment leur teneur en sucre).

2. Quinoa, sarrasin, châtaignes, patates douces et autres tubercules

(ignames…)
Ce sont également d’excellentes sources : notamment, elles sont exemptes de gluten (une
protéine qui peut avoir des effets délétères sur notre organisme), d’anti-nutriments, et
possèdent un IG bas.

Les pommes de terre peuvent constituer également une source intéressante (hormis les fritures
évidemment), à condition de toujours les associer à une part importante de légumes et à un peu
de matière grasse, afin de faire baisser leur IG (qui est plutôt haut), et donc d’en ralentir
l’absorption. Par ailleurs, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter l’IG, une purée de
pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre en robe des champs.

48
3. Les céréales

Elles constituent une source très économique de

glucides et de calories, mais sont bien moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

En effet, en premier lieu, les céréales raffinées ont par nature un IG élevé, ce qui est d’autant
plus le cas quand le produit est transformé (la palme de l’IG allant au pain de mie blanc).

Il est donc préférable de se tourner vers des produits moins raffinés, notamment à base
de céréales complètes ou semi-complètes, car une partie des fibres qu’ils contiennent va
quelque peu ralentir l’absorption des glucides
A noter cependant que cette action reste modérée, la majorité des fibres des céréales complètes
étant insolubles .
Par ailleurs, ce type de fibres présente malheureusement quelques inconvénients, puisqu’elles
contiennent notamment un grand nombre de facteurs dits « anti-nutritionnels » (phytates,
lectines et autre inhibiteurs de protéase), qui vont bloquer l’absorption de certains minéraux ou de
certaines protéines.

Enfin, les céréales sont la plupart du temps riches en gluten, une protéine présente dans les
céréales comme le blé, et dont on sait aujourd’hui qu’elle est responsable d’un grand nombre de
sensibilités et d’intolérances. Ces désagréments peuvent parfois passer inaperçus, mais ils n’en
demeurent pas moins traumatisants pour l’organisme : le gluten peut notamment rendre notre
muqueuse intestinale perméable, ce qui peut avoir des conséquences relativement graves sur les
processus inflammatoires et sur notre système immunitaire.
Pour toutes ces raisons, nous recommandons de consommer les céréales avec modération, et
en choisissant de préférence des sources semi-complètes.
Néanmoins, toutes les céréales ne sont pas à mettre dans le même panier :

49
• Le riz basmati reste la source la plus intéressante :
IG modéré (de part sa haute teneur en amylose, un type d’amidon
particulier qui est digéré lentement) ;
Exempt de gluten ;
Dépourvu de facteurs anti-nutritionnels (à condition de le choisir
blanc).
• Le riz sauvage rentre également dans cette catégorie, bien qu’il ne
soit pas à proprement parlé une céréale.

• Le blé, dit « blé moderne », est en revanche la source la moins recommandable de par ses
multiples croisements et mutations :
Non seulement c’est la céréale la plus riche en gluten, mais son gluten contient de la gliadine,
un des fragments du gluten les plus toxiques (certaines personnes peuvent d’ailleurs n’être
intolérantes ou allergiques qu’à la gliadine du blé) ;
L’agglutinine du germe de blé est une lectine particulièrement toxique ;
Les fibres insolubles du blé complet n’ont pas vraiment fait la preuve de leur efficacité dans les
études d’interventions, et contiennent à l’inverse un grand nombre d’anti-nutriments.

Or, le blé est malheureusement l’une des céréales les plus présentes dans nos habitudes
alimentaires (pâtes, pain, etc.).
Outre les sources citées plus haut, il conviendrait donc de remplacer le blé autant que possible
par des céréales plus intéressantes nutritionnellement, comme ses ancêtres le petit-épeautre ou
le kamut, des céréales anciennes comme le millet, voire par des céréales
comme l’orge ou l’avoine, qui même si leur IG n’est pas idéal, semblent plus recommandables
(en raison de leur type de fibres et de leur meilleure tolérance).

4. Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)

Elles restent plus intéressantes que les céréales, notamment car leur IG est bas ou modéré,
bien qu’elles puissent tout de même contenir certains anti-nutriments.
A ce titre, il est fondamental de bien préparer vos légumineuses par une opération
de trempage/fermentation, afin d’en éliminer les anti-nutriments, et de les cuire modérément à
l’aide d’une cuisson douce.

50
Les autres facteurs qui influencent la glycEmie
Pour être tout à fait complet, sachez que d’autres facteurs peuvent influencer la glycémie et sont
également à prendre en compte :
La cuisson
La cuisson contribue à augmenter la glycémie : plus un aliment sera cuit, plus son IG sera
élevé.
Les pâtes al dente sont ainsi digérées plus lentement que les pâtes trop cuites.
La présence de fibres solubles ou de lipides
La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à l’inverse à réduire la glycémie :
plus un glucide en contiendra, plus sa digestion sera ralentie, et donc plus son IG sera bas.

51
C’est d’ailleurs aussi pour cette raison qu’un repas est à considérer dans son ensemble, et pas
uniquement avec des aliments pris séparément. Par exemple, comme évoqué plus haut, des
pommes de terre accompagnées de légumes (source de fibres solubles) et d’un peu de matière
grasse (source de lipides) auront globalement un IG bien plus faible que des pommes de terre
seules !

Combien de glucides ?
Il est très difficile de répondre à cette question, tant elle revêt un caractère personnel. En effet, si
vous avez bien suivi les leçons précédentes, vous aurez noté deux points essentiels :

1. Les protéines et les lipides sont des nutriments essentiels, qui doivent être
intégrés à votre alimentation quotidienne.
2. Les glucides ne sont pas essentiels, mais peuvent, en cas de besoin calo-
rique avéré (ex: adolescents en pleine croissance, sportifs, etc.), être un
moyen économique d’ajouter des calories à votre apport quotidien.

Cela signifie que sur le total de vos apports énergétiques via les trois types de macronutriments
(protéines, lipides et glucides), les glucides seront un levier simple à actionner, en particulier si
vous avez du poids à perdre.

Autrement dit, de manière très simplifiée :

Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme
total
Au régime, il vous suffira donc de baisser progressivement les glucides (en commençant
par les moins intéressants, tels que pain, pâtes, et autres céréales).
A l’inverse, si vous n’arrivez pas à grossir, il sera approprié d’augmenter les glucides petit à petit,
en même temps que les lipides si besoin représentant des « minimums », rien ne vous empêche
de rajouter des calories par ce biais).

52
En pratique

53
Les glucides sont le levier d’action par lequel vous pouvez régler vos apports en calories.

Les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels.

Ils doivent être incorporés de manière raisonnée et raisonnable à votre régime.
N’hésitez pas à en consommer si vous pratiquez une activité physique régulière, si vous êtes un
adolescent en pleine croissance, ou si vous avez des besoins caloriques accrus.
En revanche, les limiter est une solution simple, efficace et sans danger afin de maîtriser votre
poids : il s’agit de la première source d’énergie à baisser lors de la recherche d’une perte de
poids.

Eviter ou limiter les glucides qui ont un IG élevé.

Ils favorisent le stockage des graisses, attisent l’appétit, et pour couronner le tout, augmentent les
risques de diabète, de maladies cardiovasculaires ou d’hypertension.
Parmi eux figurent le sucre de table, les confiseries, viennoiseries et autres pâtisseries, mais
aussi les aliments raffinés comme le pain blanc et les céréales du petit déjeuner type pétales de
maïs (ou « corn flakes »).

54
Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré.

Ils présentent l’avantage de ne pas générer de pics d’insuline.

Parmi eux, les légumes, à consommer sans modération, doivent constituer la part essentielle de
vos glucides, ainsi que les fruits, à raison d’un par repas.
Parmi les autres sources intéressantes de glucides figurent en premier lieu : riz
basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules (NB : pour les
pommes de terres, attention de toujours les accompagner de beaucoup de légumes et d’un peu
de matière grasse afin de faire baisser leur IG élevé).

55
Les légumineuses peuvent également constituer une source intéressante (toujours après
trempage et/ou fermentation, et avec une cuisson douce).
Enfin, les céréales ne constituent pas selon nous une source à privilégier, et en particulier, le blé
« moderne » sous toutes ses formes (pain, pâtes, etc.) est à éviter autant que possible… Mieux
vaut lui préférer ses ancêtres (petit épeautre ou kamut), ou encore des céréales comme
le millet, l’orge ou l’avoine (dans des versions semi-complètes de préférence).

Préférez les cuissons al dente.

Pour ne pas élever l’IG des glucides, à l’instar de nos amis italiens…

56
 L’importance des
fibres : un atout
minceur et sante (5.2)
Que sont les fibres ?
Les fibres sont en réalité un autre type de glucides, et plus précisément, ce
sont des polysaccharides (chaînes plus ou moins longues de différents sucres simples) non
digestibles.

Elles se trouvent dans les plantes et entrent dans la structure des végétaux (feuilles, racines,
peaux des fruits).

On distingue principalement deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres insolubles

Appelées ainsi car elles sont incapables de se dissoudre dans l’eau, elles parcourent le tube
digestif de manière inchangée, stimulant le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin.
Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.

On les retrouve principalement dans certaines céréales complètes (en particulier le son de blé,
les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain), les graines oléagineuses (peau des
amandes par exemple), les feuilles, les racines, ainsi que dans les fruits et légumes (peau des
pommes, etc.).

Les fibres solubles

On les appelle ainsi car elles se dispersent aisément dans l’eau et forment des gels dans
l’intestin. Les plus connues sont les pectines, les gommes et les mucilages.

On les retrouve en particulier dans les légumineuses et les légumes secs, certaines céréales
comme l’orge, l’avoine ou le seigle, ou les fruits et légumes.

57
 Fructanes et chitosan
Pour être tout à fait complet, il faut également citer les fructanes : souvent empiriquement
appelées « prébiotiques » (ce terme étant en réalité bien plus vaste), elles comprennent d’un
côté les fructo-oligosaccharides (FOS), et d’un autre côté l’inuline. On les retrouve par exemple
dans l’ail, l’oignon, la chicorée, l’artichaut, etc.

Et enfin, le chitosan : une fibre très particulière produite à partir de la carapace des crustacés,
utilisé en complément alimentaire pour faire maigrir ou diminuer le taux de cholestérol, mais avec
des effets a priori très limités, voire potentiellement néfastes (troubles du transit, interactions
médicamenteuses, carence en vitamines liposolubles, etc.).

Pourquoi est-il important de manger des fibres

?
Parce que les fibres sont indispensables à la santé du système digestif !

Les fibres insolubles

Ce type de fibres stimulent et régulent le transit intestinal. De ce fait, elles augmenteraient
l’élimination des substances cancérogènes, contribuant par là-même à prévenir certains cancers
digestifs ou colorectaux (les molécules nocives restant moins longtemps en contact avec le
côlon).
Cet effet reste cependant à démontrer par des études d’interventions, et à noter que nombre de
personnes sont sensibles à ce type de fibres (irritation du côlon, etc.).

Les fibres solubles

Ce type de fibres fermente dans l’intestin, et participe à la santé de la flore intestinale.

De plus, grâce aux gels qu’elles forment dans l’intestin, elles freinent l’absorption du glucose
dans le sang, ce qui permet :

• de prolonger la sensation de satiété ;

• de contribuer, en abaissant l’index glycémique des glucides qui en contiennent, à éviter la
génération de pics d’insuline, particulièrement néfaste à court et à long terme
Malheureusement, aujourd’hui dans nos sociétés modernes, la quantité moyenne de fibres
ingérées se situe bien en-deçà des apports recommandés pour une santé optimale, et en
particulier de fibres solubles.

58
 Comment manger plus
de fibres ?
La majorité des bénéfices des fibres est attribué aux fibres solubles et aux fructanes, les fibres
insolubles jouant surtout un rôle mécanique dans la digestion : ce sont donc les premières qu’il
faudra privilégier.
Dans la pratique :

• Augmentez la part de fruits, légumes et légumineuses (après trempage/fermentation).

• Préférez les fruits entiers aux jus de fruits, compotes et autres transformations, et mangez-les
avec la peau (si toutefois votre estomac vous le permet, et surtout, si vous mangez bio).
• Rajoutez à votre menu habituel des champignons, très riches en ß-glucanes (un type de fibre
présent aussi dans l’avoine et l’orge, qui stimule le système immunitaire en plus d’être fermenté
dans l’intestin).
• Mangez quotidiennement une poignée d’oléagineux secs (amandes, noix, noisettes, etc.).
• Privilégiez les céréales semi-complètes aux versions raffinées (tout en gardant à l’esprit que
leurs fibres sont en majorité insolubles, et donc pas les plus intéressantes d’un point de vue
nutritionnel).

59
Quelques inconvEnients
des fibres
Attention tout de même, car les fibres peuvent présenter quelques inconvénients :

Troubles digestifs
Un régime trop riche en fibres est susceptible de causer des désordres digestifs (tels que des
ballonnements, des flatulences ou des diarrhées), et peut également contribuer à irriter les parois
du tube digestif.

Par conséquent, évitez d’augmenter de manière trop brutale votre consommation de fibres, et
laissez votre système digestif s’y habituer en augmentant vos apports progressivement.

Facteurs anti-nutritionnels
Le bénéfice potentiel des fibres insolubles est à modérer, car leur présence est souvent associée
à celle de facteurs dits anti-nutritionnels (i.e. qui diminuent l’assimilation de certains nutriments
ou altèrent le métabolisme) :

L’acide phytique, présent dans l’enveloppe des céréales et des légumineuses, peut limiter
l’absorption de certains minéraux comme le fer ou le calcium ;

Les inhibiteurs de protéase, présents dans certaines légumineuses comme le soja, peuvent
empêcher l’assimilation des protéines.

Une bonne alternative pour les céréales consiste donc à se tourner vers des produits semi-
complets, qui contiennent toujours des fibres, mais moins de facteurs anti-nutritionnels.

60
 En pratique

Bien que notre corps soit incapable de les digérer, les fibres sont capitales pour
notre système digestif : en plus de jouer un rôle important dans l’action mécanique de la
digestion, elles participent directement à la bonne santé de notre flore intestinale, qui elle-
même joue un rôle clé dans le maintien de notre système immunitaire.

La consommation moyenne de la population se situant bien en-dessous des quantités

recommandées pour préserver notre santé, il est important de veiller à un apport quotidien
suffisant, en privilégiant les fibres solubles.

Pour ce faire :

• Nous conseillons de manger un maximum de légumes ;

• Les légumineuses peuvent également être une source intéressante de fibres (après
trempage/fermentation) ;
• Pensez aux oléagineux et aux champignons ;
• Et si vous choisissez de consommer des céréales, préférez les semi-complètes aux versions
raffinées (tout en gardant à l’esprit que leurs fibres sont en majorité insolubles).

61
 Les vitamines &
mineraux : a ne surtout
pas negliger !

Que sont les vitamines ?

En plus des protéines, lipides et glucides que nous avons déjà vus dans nos leçons précédentes,
notre organisme a besoin de vitamines pour que nos cellules puissent fonctionner correctement.

A la différence des macronutriments, ces substances (appelées micronutriments car notre corps
en a besoin en petite ou très petite quantité) n’ont aucune valeur énergétique.
Elles n’en demeurent pas moins essentielles, car elles exercent des fonctions primordiales dans
tous les processus biochimiques de l’organisme : entre autres, elles régulent le métabolisme,
facilitent la libération d’énergie, et assurent des fonctions importantes dans la synthèse des os et
des tissus.
A l’exception de la vitamine D (qui peut être synthétisée après exposition au soleil, sous
certaines latitudes) et de la vitamine K, l’organisme est incapable de synthétiser les vitamines
: elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation.

62
Quelles vitamines ?
On distingue 13 vitamines différentes, que l’on classe en deux groupes.
Les vitamines hydrosolubles
Ce sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12).

On les appelle ainsi car elles sont solubles dans l’eau, et par conséquent se dispersent dans les
liquides de l’organisme, sans être stockées : ce facteur les rend très peu toxiques, puisque
même en cas de surconsommation, elles sont évacuées dans les urines. Cela fait aussi que si
l’alimentation n’apporte pas régulièrement plus de 50% des apports recommandés, de petites
carences peuvent se développer en l’espace d’un mois. Leur effet maximal dans l’organisme
survient 8 à 14h après ingestion.

De manière générale, les vitamines hydrosolubles sont apportées en majorité par les fruits et
légumes (qui sont gorgés d’eau).

Les vitamines liposolubles

Ce sont les vitamines A, D, E et K.
On les appelle ainsi car elles sont dissoutes et stockées dans les tissus adipeux, ce qui peut
les rendre toxiques à haute dose. Cette propriété fait également que l’on peut les apporter de
manière moins régulière que les vitamines hydrosolubles.

63
De manière générale, les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides
alimentaires (huiles, poissons gras, jaunes d’oeufs, abats, foie, etc.), à l’exception de
la vitamine D dont la seule source vraiment intéressante reste le soleil.

En outre, les vitamines A, C, E et le β-carotène (pro-vitamine A) jouent le

rôle d’antioxydants dans de nombreuses fonctions de l’organisme.

Elles limitent ainsi les effets du stress oxydatif, en nous protégeant contre les dommages
cellulaires causés par les radicaux libres (i.e. des molécules qui proviennent de l’oxygène
même que nous respirons pour vivre, mais qui sont particulièrement nocives puisqu’elles
agressent nos cellules et leurs constituants, et représentent une des causes essentielles de notre
vieillissement).

Que sont les mineraux ?

Tout comme les vitamines, les minéraux (ou sels minéraux) sont des substances essentielles
au bon fonctionnement de l’organisme. La plupart se trouvent en quantité illimitée dans la
nature, dans l’eau des rivières, des lacs et des océans, ainsi que dans le sol.

64
 On en dénombre 22 au total, qui composent environ 4% de notre masse corporelle, et qui sont
classés en deux catégories.

Les minéraux majeurs

Appelés ainsi car ils exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour, il en existe 7 différents qui
sont : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et
le chlore.

Les oligoéléments
Appelés ainsi car on les trouve à l’état de traces, et qu’ils représentent ensemble moins de 15 g
de la masse corporelle totale, on en dénombre 15 au total, parmi lesquels figurent principalement
: le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium.
Les minéraux remplissent des fonctions essentielles :

• Au niveau du métabolisme : ils entrent dans la composition des enzymes et des hormones.
• Au niveau de la structure de l’organisme : ils jouent un rôle clé dans la constitution des os et
des dents.
• Au niveau des fonctions de l’organisme : ils contribuent au maintien du rythme cardiaque, de
la contraction musculaire, de la conductivité neuronale et de l’équilibre acido-basique.
NB : Vous trouverez dans notre glossaire des minéraux, la synthèse des différents minéraux et
oligoéléments et de leurs fonctions.

65
manquez-vous
mangnesium ? (6.2)
Le magnesium joue un role majeur dans le maintien de
notre bonne sante, puisqu’une grande partie de nos réactions cellulaires en
consomment.

C’est un minéral essentiel qui intervient, entre autres, dans :

• plus de 350 réactions enzymatiques nécessaires à la production d’énergie,

• le métabolisme des lipides,
• la synthèse des protéines, les briques de notre corps,
• la dégradation du glucose et à l’équilibre glycémique,
• la transmission de l’influx nerveux,
• l’équilibre neuromusculaire,
• la régulation du rythme cardiaque,
• le maintien d’un bonne densité minérale osseuse.
Malheureusement, les études cliniques conduites en France montrent qu’un tiers de
la population française n’atteint les apports journaliers recommandés.

Plus alarmant : 1 homme sur 4 et 1 femme sur 5 ne comblent que 2/3 de leurs
besoins quotidiens en magnésium.

Ceci peut s’expliquer par l’alimentation moderne carencée en micronutriments,

de par l’appauvrissement des sols, mais aussi à cause des méthodes de production.

Et vous ? Souffrez-vous d’une carence en magnésium ?

Principaux symptômes d’un déficit en magnésium

• Fatigue physique et psychique et fatigabilité accrue

• Anxiété, irritabilité, nervosité
• Troubles du sommeil : difficultés d’endormissement et réveils nocturnes
• Crampes, courbatures, impatience dans les jambes, tressautement des paupières
• Maux de tête, migraines

66
 • Palpitations, sensation que votre cœur s’emballe
• Sensation d’oppression thoracique
Si vous manifestez un ou plusieurs symptômes d’un déficit en
magnésium, enrichissez votre assiette en aliments riches en magnésium et
envisagez sérieusement une supplémentation ponctuelle !

1 – Enrichissez votre assiette en magnésium

En cas de symptômes de carence en magnésium, votre premier réflexe devrait être

d’apporter dans votre assiette les aliments les plus riches en magnésium :

• les céréales complètes,

• les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs, pois chiches…) et le maïs,
• les oléagineux (tour particulièrement les noix du Brésil, l’amande et les noix de Ca-
jou)
• le cacao pur non sucré (et non pas le chocolat !)
2 – Bien choisir votre magnésium en complément alimentaire

De nombreux points sont à considérer pour bien choisir votre magnésium en

complément alimentaire :

• la présence de cofacteurs d’assimilation du magnésium : vitamine B6, D et taurine

• le type de sel de magnésium utilisé
• et bien sûr le prix !
Cofacteurs du magnésium

Le magnésium interagit avec plusieurs cofacteurs qui augmentent son assimilation

par vos cellules : les vitamines B6 et D, ainsi que la taurine.

La présence de vitamine D en grande quantité dans un complément de magnésium,

n’est pas indispensable, puisque la supplémentation en vitamine D doit dépendre du
taux sérique de chaque personne. Une présence de vitamine D en petite quantité
peut néanmoins s’avérer intéressante.

En revanche, la présence de vitamine B6 dans le complément en magnésium est

indispensable : les résultats d’essais cliniques nous montrent que la combinaison
magnésium + vitamine B6 est plus efficace que la prise de magnésium seul.

Quant à la taurine, un acide aminé soufré, elle augmente l’assimilation du

magnésium. Sa présence dans le complément n’est pas indispensable, mais
vivement recommandée.

67
Type de sel de magnésium

Le magnésium n’est jamais présent seul dans la nature. Il est toujours lié à un sel,
qui agit pour transporter le magnésium dans votre corps.

De nombreux sels de magnésium sont utilisés dans les compléments alimentaires :

oxyde de magnésium, chlorure de magnésium, aspartate de magnésium,
bisglycinate de magnésium, orotate de magnésium, sulfate de magnésium…

Néanmoins, tous les sels ne sont pas aussi efficaces. Les différences entre chaque
sel de magnésium se situent sur plusieurs points :

• l’efficacité dans le transport du magnésium (biodisponibilité),

• la tolérance digestive (effet laxatif et inflammation de la muqueuse digestive),
• le potentiel acidifiant ou alcalinisant du sel
• la présence d’effets secondaires sur certains systèmes.
Vous trouverez dans le tableau ci-dessous le récapitulatif des avantages et
inconvénients de chaque sel.

Aujourd’hui, à la lecture d’innombrables articles scientifiques et études cliniques, les

4 sels de magnésium les plus efficaces sont :

• le citrate de magnésium
• le malate de magnésium
• le bisglycinate de magnésium
• le glycérophosphate de magnésium

68
(A noter : il existe un autre type de sel de magnésium, le taurinate de magnésium,
pour lequel je n’ai pas réussi à réunir assez de littérature pour vous fournir un
comparatif exhaustif.)

Zoom : le Magnésium Marin

Le magnésium marin est un mélange de différents sels : chlorure, hydroxyde, oxyde

et sulfate. Sa biodisponibilité est donc moyenne à faible, sa tolérance digestive est
mauvaise et il est en plus acidifiant. Son seul avantage est son prix relativement bas
(si le laboratoire est honnête !).

Il n’a donc que peu d’intérêt. Je ne le recommande qu’en cure très courte chez les
personnes au terrain constipé et sans acidose prononcée de leur organisme.

Nos apports quotidiens en vitamines et

mineraux sont-ils suffisants ?
En théorie, un régime alimentaire équilibré doit fournir toutes les vitamines et tous les minéraux
dont le corps a besoin.

Mais, si aujourd’hui dans les pays industrialisés, les carences sévères sont rares, les
insuffisances, elles, restent courantes. De nombreuses études au niveau international ont
montré que des proportions importantes de la population ne recevaient pas les apports
quotidiens recommandés pour certains micronutriments : on peut citer, entre autres, l’Enquête
Nutrition-Canada, les deux études First National Health and Nutrition Examination
Survey (NHANES I et NHANES II) et le Nationwide Food Consumption Survey aux Etats-Unis,
la Heidelberg Nutrition and Health Study en Allemagne, ainsi que le Dietary and Nutritional
Survey of British Adults en Angleterre.

En France, plusieurs études ont évalué l’apport en vitamines et minéraux des Français. Il s’agit
des études ESVITAF (Survey on the vitamin status of the French) menée en 1985, l’étude de
Bourgogne (Vitamin status of healthy subjects in Burgundy) en 1996, l’enquête du Val-de-Marne
en 1991, et la célèbre étude SUVIMAX en 1998 puis en 2012 (SUVIMAX 2).

→ Verdict : pour la plupart des vitamines, le déficit (i.e. apports journaliers inférieurs de moitié
aux apports nécessaires) touche 10 à 50% de la population.

69
Pour la vitamine D, le déficit toucherait, selon les études, entre 80 et 90% de la population en
hiver.

L’ensemble de ces études convergent donc et pointent le fait qu’un grand nombre de
personnes ne reçoivent pas des apports suffisants en vitamines et minéraux.

Ce résultat est la conséquence de deux raisons majeures :

1. Une grande partie de la population ne suit pas un régime suffisamment

équilibré.
2. Notre alimentation moderne est appauvrie en nutriments, et ne peut dès
lors pas suffire à obtenir des apports satisfaisants.

Pourquoi l’alimentation seule ne

suffirait-elle pas ?
Parce que la qualité de ce qu’on mange a beaucoup changé

Les traitements industriels : la très grande majorité des aliments consommés dans nos
sociétés modernes passent par ce type de traitements (pré-découpage, prélavage, précuisson,
ionisation, pasteurisation, etc.), qui contribuent inévitablement à diminuer les teneurs en
micronutriments.

L’agriculture intensive : elle est responsable d’un appauvrissement des sols en nutriments, qui
ne peuvent donc plus se retrouver dans les plantes.

Les additifs et les polluants : ils réduisent eux aussi les taux d’antioxydants.

Parce que d’autres facteurs augmentent nos besoins

De nombreux autres facteurs auxquels nous nous trouvons confrontés la plupart du temps,
entraînent une augmentation de nos besoins en vitamines et minéraux :

Le stress : l’élimination urinaire du magnésium se trouve accélérée lorsque nous sommes

soumis à un stress (quel qu’il soit), augmentant par là-même nos besoins en ce nutriment.

70
Le tabagisme (y compris le tabagisme passif) : le tabac détruit une part importante de notre
vitamine C, et contribue à détériorer notre vitamine E, nos vitamines B9 et B12, et notre carotène.

La pollution : elle amenuise notre capacité à synthétiser correctement la vitamine D lors de

l’exposition au soleil, et nous fait subir une déplétion des vitamines antioxydantes.

Le sport : nos besoins en magnésium, en zinc, en vitamines B1, B6, C et E, et parfois en fer, se
trouvent augmentés.

Le soleil : la teneur en β-carotène de notre peau diminue lors d’une exposition trop longue.

L’âge : nos capacités d’absorption et de synthèse s’amenuisent au fil des années, et nos
systèmes de défense requièrent des quantités plus importantes de vitamines antioxydantes,
vitamine B6, magnésium, zinc et sélénium, pour nous protéger correctement contre les
agressions extérieures.
Les médicaments : les traitements hormonaux, les anticoagulants ou les antiépileptiques, pour
ne citer qu’eux, peuvent réduire l’absorption de certains micronutriments, interférer avec leur
métabolisme ou accélérer leur catabolisme.

Alors, comment obtenir des quantites

suffisantes de vitamines et mineraux ?
Une alimentation équilibrée comme objectif numéro 1 !
Ces apports en micronutriments doivent en premier lieu provenir de votre alimentation.

Par conséquent, si ce n’est pas déjà le cas, il est important d’adapter celle-ci, en privilégiant les
aliments à forte densité nutritionnelle, c’est-à-dire les aliments qui renferment de grandes

71
quantités de composés nutritionnels intéressants pour la santé, pour un nombre de calories
donné : parmi eux figurent entre autres les fruits et légumes, les oléagineux secs, les abats, les
fruits de mer, etc.
A l’inverse, les aliments à forte densité calorique possèdent souvent une densité nutritionnelle
faible : produits transformés gras et sucrés, céréales raffinées, etc.

Le plus souvent, les aliments à forte densité nutritionnelle seront en même temps riches
en antioxydants, en particulier les végétaux dans lesquels ils coopèrent pour protéger ces
derniers des radicaux libres, et agissent de même dans notre corps.
Par ailleurs, en augmentant la part des fruits et légumes, vous contribuerez en même temps à
lutter contre l’acidose chronique, qui favorise grandement l’ostéoporose, la fonte musculaire et
l’hypertension artérielle.

La question de la supplémentation

Tout ceci étant dit, comme nous venons de le voir plus haut, il apparaît parfois
difficile de demander à la seule alimentation de subvenir à l’ensemble des besoins en
micronutriments, et un régime parfaitement équilibré, s’il reste un idéal, est souvent compliqué à
atteindre…

En réalité, notre alimentation moderne apporte généralement un minimum de vitamines pour

que notre corps ne manifeste pas de symptômes aigus, mais les déficits engendrés ont le
plus souvent des répercussions à long terme, et sont délétères pour la santé. C’est notamment
ce que montrent les études d’intervention utilisant des vitamines et minéraux qui améliorent l’état
de santé ou les performances.
Selon votre situation personnelle, il peut alors être judicieux de recourir à une supplémentation en
micronutriments, quotidienne ou circonstancielle, afin de compenser les limites de
l’alimentation moderne, et ainsi préserver votre santé.

Une personnalisation complète de vos besoins peut nécessiter un bilan sanguin et un suivi par un
professionnel spécialisé en nutrition.
Attention : gardez bien à l’esprit que la consommation de compléments alimentaires, qui nous
paraît nécessaire en vue de combler d’éventuels déficits, ne doit pas servir d’excuse à une
alimentation déséquilibrée !

72
73
 Pour être en forme et rester en bonne santé, il est important d’obtenir tous les jours
suffisamment de vitamines et minéraux : ces micronutriments exercent des fonctions
primordiales dans notre corps, tant au niveau du métabolisme énergétique que de la structure
même de l’organisme.

De plus, les propriétés antioxydantes de certains d’entre eux contribuent à nous protéger des
dommages liés aux radicaux libres et au stress oxydatif, et par là-même à prévenir bon nombre
de maladies cardiovasculaires ou dégénératives, ainsi que certains cancers.

Pour parvenir à une alimentation riche en vitamines et minéraux :

• Augmentez votre fréquence de consommation d’aliments à forte densité nutritionnelle,

plus riches en micronutriments (fruits et légumes, oléagineux, fruits de mer, etc.) ;
• Limitez les aliments gras, sucrés et raffinés, qui sont la plupart du temps dépourvus de
micronutriments intéressants pour la santé.

Par ailleurs, pour compléter votre alimentation et apporter régulièrement des éléments
bénéfiques et protecteurs, ou si vos besoins sont supérieurs à la moyenne (sport, stress,
troisième âge, grossesse, pollution, tabac, croissance, régime amaigrissant, infection, maladie
chronique, traitement, etc.), l’utilisation de compléments alimentaires de qualité peut s’avérer
adaptée et efficace.

74
 En pratique : comment
Elaborer vos repas ?

Essayons de mettre en pratique l’enseignement de nos 6 premières leçons, afin de

construire un plan alimentaire adapté.

Bien souvent, c’est ce que nous cherchons en premier : un plan tout fait, une compilation de
recettes, des repas détaillés sur une semaine ou plus, que nous appliquons à la lettre (dans le
meilleur des cas), sans savoir ni chercher à comprendre pourquoi.

Le but de nos leçons de base est, à l’inverse, de vous donner une compétence nutritionnelle qui
vous permettra de construire par vous-mêmes votre plan alimentaire, d’équilibrer vos repas, de
savoir adapter ou corriger une diète après un repas peu équilibré ou très calorique, de pouvoir
établir vos régimes…

Bref, d’être maître(sse) de votre santé et de votre silhouette !

En resume, comment doit etre compose

votre repas ?
Au minimum, il existe donc deux catégories de macronutriments indispensables : les protéines
et les lipides.

75
 LES PROTÉINES
Comme nous l’avons vu dans notre leçon n°2, il vous faudra privilégier les protéines
complètes : protéines animales (viande rouge, viande blanche, poisson, oeufs, laitages, etc.),
soja et ses dérivés, ou des combinaisons de protéines végétales complémentaires (riz / lentilles,
riz / haricots, blé / pois chiche, maïs / haricots noirs, etc.), pour les végétariens ou les
végétaliens.

LES LIPIDES
Nous l’avons vu également dans notre leçon n°3, il vous faudra agir sur deux fronts :

1. Apporter suffisamment d’acides gras de bonne qualité, en privilégiant les acides gras
essentiels (poissons gras, noix, algues, etc.), mono-insaturés ou « neutres » (huile d’olive,
avocat, etc.), ainsi que des sources d’acides gras saturés intéressantes (huile de noix de coco,
etc.).

2. Tout en veillant au ratio oméga-6/oméga-3, en diminuant votre consommation d’oméga-6, et

en augmentant votre consommation d’oméga-3.
En pratique :

• Choisissez pour vos cuissons et assaisonnements des huiles équilibrées, comme l’huile
d’olive ou l’huile de colza (attention aux haute températures…) ;
• Bannissez autant que possible l’huile de tournesol (souvent présente aussi dans les
conserves, plats préparés et autres préparations industrielles) ;
• Consommez régulièrement des poissons gras, au moins 2 à 3 fois par semaine, ou de
l’huile de lin, des noix et des algues, si vous êtes végétarien ou végétalien ;
• Choisissez quand vous le pouvez de la viande d’animaux nourris à l’herbe, des oeufs de
poules élevées en plein air ou dont la nourriture à été enrichie en graine de lin
(reconnaissable au label « bleu-blanc-coeur ») ;
• Complétez votre alimentation avec un complément alimentaire d’oméga-3, si vous estimez
que votre consommation de poissons gras n’est pas suffisante.
VITAMINES, MINÉRAUX ET OLIGOÉLÉMENTS
En plus de ces deux macronutriments essentiels, il est primordial de faire le plein
de vitamines et minéraux.

Ces micronutriments vous seront apportés en bonne quantité grâce aux fruits et légumes, en
même temps que des fibres, importantes pour la santé de votre système digestif.

En termes de proportions, vous pourrez consommer des légumes sans modération (c’est même
vivement conseillé !), alors que vous devrez veiller à ne pas exagérer votre consommation de

76
fruits (en raison de leur teneur en sucre), et en les préférant entiers plutôt que transformés (cf.
jus, compotes et autres).

Par ailleurs, et parce qu’elles sont pleines d’antioxydants, n’hésitez pas à

utiliser des épices dans vos plats : en plus de relever leurs saveurs, elles vous apporteront un
atout santé considérable !

LES GLUCIDES : EN OPTION

Enfin, vous pourrez rajouter à cette base des glucides, si vous le souhaitez.

En effet, le corps humain pourrait parfaitement se satisfaire de ces premiers éléments (protéines,
lipides équilibrés, vitamines et minéraux) : à titre d’exemple, un repas composé d’un poisson
gras, de crudités assaisonnées à l’huile d’olive et d’un fruit est déjà parfaitement équilibré !

Néanmoins, comme il est rare que nous nous contentions de si peu, ou si nos besoins
énergétiques l’exigent (par exemple dans le cadre de la pratique d’une activité physique
régulière, ou pendant la croissance), on pourra moduler son apport calorique en rajoutant une
portion de glucides, en privilégiant ceux à index glycémique bas ou modéré : riz basmati ou
sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules, légumineuses, petit épeautre,
kamut, millet, orge, avoine, etc.

C’est donc essentiellement par le biais de votre apport en glucides que vous pourrez maîtriser
votre poids.

Des exemples concrets de repas

Pour compléter ces leçons et y ajouter une dimension pragmatique, nous avons imaginé un
certain nombre de repas « types », qui pourront vous servir de base et vous aider à construire
par vous-mêmes votre plan alimentaire, en fonction de vos goûts, de vos contraintes, ou de vos
envies.

Précisons que nous avons raisonné ici en essayant d’arriver à un équilibre alimentaire pour
chacun des repas. Dans la réalité, même si c’est ce que nous préconisons, cela n’est pas une
nécessité absolue. En effet, l’équilibre alimentaire s’évalue sur la journée, voire même sur une ou

77
 plusieurs semaines. Dès lors, un écart alimentaire ou un repas particulièrement déséquilibré n’est
pas forcément problématique, du moment que l’équilibre alimentaire est respecté dans sa
globalité tout au long de l’année !

PETIT DÉJEUNER
• Un oeuf au plat avec un peu d’huile de coco vierge
• Quelques tomates revenues dans de l’huile d’olive
• Deux tranches de bacon maigre
• Une pomme à la cannelle
• Un thé vert ou un café

DÉJEUNER
• Une salade de mâche avec de l’huile de macadamia, quelques noix et quelques brocolis
• Un filet de dinde à l’ail et aux oignons avec un peu de raifort
• Une portion de riz basmati au curry
• Un yaourt avec des myrtilles

DÎNER
• Des aiguillettes de canard
• Une portion de châtaignes
• Une salade de crudités avec huile d’olive et citron, ail et échalotes
• Des rondelles d’ananas

78
Attention à ne pas confondre les huiles de colza ou de tournesol oléique avec leurs versions
traditionnelles (non oléique), qui sont beaucoup plus riches en acides gras polyinsaturés, les
rendant impropres à un tel usage.
L’huile d’olive vierge extra est évidemment une excellente huile de cuisson, mais son point de
fumée est relativement bas.
Pour la cuisson ordinaire, une huile vierge, première pression à froid, suffit amplement tant que la
température reste raisonnable. Mais pour les fritures à très hautes températures, il vaudrait donc
mieux l’éviter, ou alors se tourner vers une version plus raffinée.

Le petit-dEjeuner : repas du roi

(7.2)
Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la
journée. Mais ne pourrait-on pas s’en passer ? Une nouvelle étude vient
contredire les idées reçues…

Une croyance bien ancrée, soutenue par les

industriels
Le petit-déjeuner est-il réellement le repas le plus important de la journée ? C’est en tout cas
une croyance populaire que certains industriels aimeraient bien vous faire croire. Souvenez-vous,
en 2003, le géant des céréales Kellogg’s finance une étude sur la question, dont la conclusion
est étonnamment complaisante : sur la base d’une grande étude nationale sur la santé, les
scientifiques concluent que sauter le petit-déjeuner n’est pas une bonne stratégie pour perdre du
poids, et qu’au contraire, ce sont ceux qui mangent des céréales le matin (prêtes à manger ou à
cuire) qui ont un indice de masse corporelle bien plus faible que ceux qui sautent ce repas ou
ceux qui consomment des protéines au petit-déjeuner !

Le moins qu’on puisse dire, c’est qu’en la matière, les études se suivent et ne se
ressemblent pas, certaines affirmant des bénéfices supposés du petit-déjeuner sur la satiété
ou le poids, d’autres infirmant ou ne réussissant pas à reproduire ces prétendus avantages.

79
 Une nouvelle étude randomisée et contrôlée
Il aura fallu attendre des années avant que des scientifiques ne se penchent à nouveau sur le
sujet. Dans cette récente étude randomisée et contrôlée, une population de 49 femmes pré-
ménopausées a été divisée en deux : 26 d’entre elles (le groupe d’intervention) ont dû prendre un
petit-déjeuner qui représentait au moins 15% de leur besoin calorique journalier avant 8h30,
pendant que les 23 restantes (qui constituaient le groupe de contrôle) n’avaient pas le droit de
manger avant 11h30.

A noter que ces femmes ne prenaient pas de petit-déjeuner habituellement, et leur poids était
stabilisé à minima pendant les 3 mois qui précédaient l’étude.

Plusieurs indicateurs dont le poids ou la masse grasse ont été calculés avant, pendant et après
les quatre semaines d’intervention. Le calcul de la masse grasse s’est fait par
ostéodensitométrie, une méthode très fiable qui permet de calculer à la fois la masse musculaire,
la masse grasse, mais également le capital osseux des personnes (surtout utilisé à ces fins chez
les femmes ménopausées). L’apport calorique total journalier a été calculé à 7 reprises, et
l’activité physique a été mesurée à l’aide d’un accéléromètre.
L’alimentation était libre pour les deux groupes, la seule différence était l’heure du premier
repas, mais toutes les femmes avaient obligation de se lever avant 8h du matin.

Les résultats
A l’issue de l’étude, le groupe qui avait pris un petit-déjeuner avait consommé plus de calories
journalières (266 kcals) par rapport à leurs habitudes, alors que le groupe de contrôle a
gardé un apport stable. Il n’y avait pas de différences notables entre les deux groupes au point
de vue de la faim, de l’apport calorique des autres repas, ni de l’activité physique (alors qu’il
existe une corrélation entre les personnes les plus actives physiquement et la prise du petit-
déjeuner).
La conséquence logique a donc été une prise de poids (essentiellement de la masse grasse)
observée chez le groupe d’intervention (0,7 kg en moyenne), alors que le poids du groupe de
contrôle est resté stable.

80
 Au final, une étude robuste, mais limitée
Cette étude, même si elle est suffisamment robuste à divers égards, souffre d’une limite évidente
: il n’y avait aucun contrôle sur le contenu du petit-déjeuner, qui s’est avéré être très
majoritairement constitué de glucides (à l’instar du petit-déjeuner classique français). Cette
limitation est volontaire selon les scientifiques, qui voulaient tester l’apport du petit-déjeuner en
général, et non d’un petit-déjeuner en particulier.

Les résultats auraient-ils été les mêmes avec un petit-déjeuner plus dense
nutritionnellement, plus riche en fibres, contenant des protéines ? Nos connaissances
actuelles nous permettent en effet de le penser, mais cela ne reste qu’une hypothèse.

Quoi qu’il en soit, cette étude nous permet de conclure, pour ceux qui ont l’habitude de sauter le
petit-déjeuner (bien que cela puisse sans doute s’extrapoler à d’autres repas de la journée), que
se forcer à prendre ce repas n’est généralement pas une bonne idée, puisqu’il mènera à une
prise de poids certaine, et qu’il vaut mieux en rester à ces habitudes…
…À moins peut-être de choisir judicieusement le contenu de son assiette (avec des
protéines, des fibres, des aliments nutritionnellement denses), mais il faudra attendre d’autres
études pour en avoir le cœur net !

81
Le petit dej pour Etre
au top ! (8)
On note en France depuis quelques années une baisse de la prise du petit déjeuner de manière
marquée chez les jeunes, et perceptible également chez les adultes . 1

Après huit à douze heures de jeûne, nos réserves de glucose sont basses. Il faut donc refaire le
plein. C’est le rôle des aliments au petit déjeuner de remettre notre corps dans les conditions
optimales pour débuter la journée.

Selon plusieurs études, les personnes qui prennent leur petit déjeuner auraient de meilleures
performances intellectuelles et se concentreraient mieux . De plus, elles seraient moins irritables
2-3

que celles qui sautent ce repas. De nombreuses études se sont penchées sur la problématique
reliée à l’obésité et le fait de sauter le petit déjeuner, mais aucune ne semble faire de liens
tangibles à ce niveau .
4

Et le manque d’appetit dans tout ca ?

De nombreuses personnes ne ressentent pas la faim le matin, et sont même incommodées à
l’idée de manger. Plusieurs raisons peuvent expliquer ce phénomène, comme par exemple un
manque de sommeil ou des excès faits la veille. On peut tenter différentes méthodes pour palier
cet inconvénient, comme boire un grand verre d’eau en se levant, ou encore tenter de retarder la
prise du petit déjeuner, par exemple après s’être préparé.

Si la faim n’est toujours pas présente, rien ne sert de se forcer. Vous mangerez quand vous
ressentirez les signes de la faim !

Le parfait petit dejeuner, qu’est-ce que c’est ?

Voici la combinaison idéale pour que le petit déjeuner contribue au maximum à notre bien-être :

Les glucides
Les glucides complexes qui fournissent le glucose, l’énergie nécessaire au bon fonctionnement
de notre cerveau jusqu’à la pause du midi, doivent être présents au petit déjeuner. On les

82
 retrouve dans les aliments comme le pain et les céréales. Il est préférable de choisir des aliments
à index glycémique bas, car ces derniers vont provoquer une hausse progressive de la
glycémie et une réponse insulinique faible. Cela permet donc d’utiliser l’énergie fournie par le
glucose plus longtemps.
Les pains complets et aux céréales sont donc à
privilégier par rapport au pain blanc et à la
baguette (index glycémique plus élevé). Les
céréales doivent également être choisies avec
précaution. Voici d’ailleurs quelques repères
pour faire un bon choix à l’épicerie : consultez la
liste d’ingrédients et le tableau d’informations
nutritionnelles, et préférez les céréales qui
contiennent, par portion de 30 g :

• 3 g ou plus de fibres
• Au plus 5 g de sucre (pour les céréales avec des fruits, 10 g au plus de sucre)
• Au plus 3 g de gras

Testez les céréales à déjeuner qui renferment des grains complets de son, d’avoine, de
seigle ou d’épeautre par exemple, à condition évidemment que votre intestin les tolère bien.
Également, choisissez une céréale qui renferme une liste d’ingrédients la plus courte possible :
c’est un bon repère pour faire un bon choix.

Et n’hésitez pas à faire vos mueslis maison ! En plus d’un goût unique, vous aurez un produit
sain et savoureux, et vous saurez exactement la composition de votre mélange.

Les lipides
Les lipides doivent également être présents, car ils permettent de ralentir l’absorption
glucidique. Une petite noix de beurre sur le pain est donc utile à notre corps, en sachant se
modérer ! Les fruits à coque comme les amandes sont d’excellentes sources de lipides,
fournissant ce que l’on appelle communément les « bons gras ». Les graines oléagineuses sont
également de bons choix. Si vous optez pour des beurres de noix, privilégiez les beurres
naturels exempts de gras hydrogénés ou partiellement hydrogénés.

Les protéines
Les protéines doivent également être de la partie. Les laitages sont souvent conseillés car ils
renferment à la fois des protéines et sont également riches en calcium. Les boissons végétales
peuvent également remplacer les laitages. Ayez en tête que pour qu’un repas soit rassasiant, il

83
doit comporter a minima environ 15 g de protéines. Les fruits à coque renferment eux aussi des
quantités intéressantes de protéines. On peut également penser à intégrer comme source de
protéines des œufs, du jambon, du fromage et du poisson fumé, tous ces aliments en quantité
adéquate.
Aliments Quantité de protéines (g)

250 ml de lait demi-écrémé 3,5 g

250 ml de boisson de soja 3g

15 g d’amandes 3,8 g

1 oeuf 6,3 g

50 g de jambon 10 g

40 g de comté 10,9 g

40 g de saumon fumé 8,8 g

1 tranche de pain de mie complet 3g

Une boisson chaude

84
 On recommande également de consommer une boisson chaude pour compenser les pertes
hydriques survenues durant la nuit. Le café ou le thé sont d’excellents choix car ce sont des
stimulants efficaces.

Les fruits

Pour finir, le petit déjeuner idéal devrait comporter au moins un fruit pour faire le plein de
vitamines et minéraux. On peut éventuellement le remplacer par un petit verre de jus de fruits
pressé maison ou une compote maison. Les produits du commerce peuvent également être des
choix intéressants, mais il faut alors veiller à choisir des produits naturels avec des listes
d’ingrédients courtes.

Des idees pour les matins presses !

Voici quelques idées en vrac pour les matins pressés, ou tout simplement pour changer de la
routine habituelle :

• Un wrap à la banane et au beurre d’arachide, saupoudré de cannelle ou de cacao : tartinez l’inté-

rieur d’un wrap de blé entier de beurre d’arachide ou d’amandes, et saupoudrez de cannelle ou
de cacao. Disposez des tranches de banane et roulez votre wrap !
• Un smoothie : au mélangeur, mixez du lait/ boisson de soja / boisson d’amandes, des fruits, du
tofu, des graines de lin, des graines de chia, des flocons d’avoine… le tour est joué !
• Une coupe de yaourt, fruits et céréales : il suffit de superposer un étage de petits fruits, puis du
yaourt, puis des céréales peu sucrées.
• Des céréales chaudes (gruau) agrémentées de cranberry, de noix et de miel. On peut accompa-
gner le tout d’un verre de lait.
• Un muffin anglais garni d’un œuf brouillé et de fromage râpé.
• Un bagel au beurre d’amandes et banane tranchée, servi avec un yaourt.
• Une crème Budwig revisitée : fromage frais, graines de lin, banane, jus de citron.
• Un muffin maison au son et raisins secs, accompagné d’un verre de lait.
• Un sandwich au fromage fondu composé de pain aux grains entiers et de fromage, le tout accom-
pagné d’une salade de fruits.

85
MYTHES
ALIMENTAIRES
DES ŒUFS TOUS LES JOURS POUR AMELIORER SA SANTE
CARDIO-VASCULAIRE
JAUNE D’ŒUF & CHOLESTEROL : UN DANGER POUR LA
SANTE ?
LE FRUCTOSE EST IL DANGEREUX POUR LA SANTE ?
FAUT-IL MANGER LES FRUITS AVANT OU APRES LE REPAS ?
LES REGIMES HYPERPROTEINES SONT ILS DANGEREUX
POUR LES REINS ?
UN BARBECUE SAIN, C’EST POSSIBLE !
LAIT ET IGF1 : LE COUPLE IDEAL ?
PEUT-ON PRENDRE TROP DE VITAMINE D ?
FAUT IL AVOIR PEUR DU GLUTEN ?
LA POMME DE TERRE : UNE MAUVAISE REPUTATION NON
MERITEE ?
LA POMME DE TERRE N’EST PAS UN SUCRE LENT
MANGER AVANT DE DORMIR FAIT ENGRAISSER
LE SUCRE EST LE DIABLE INCARNE
LE BOUILLON DE POULET EST BON POUR TRAITER LES
BLESSURES ARTICULAIRES
LES CRAMPES SONT DUES A UN MANQUE DE SEL
IL FAUT BOIRE UN VERRE D’EAU TOUTE LES HEURES POUR
ETRE HYDRATER

86
 Des oeufs tous
les jours
pour ameliorer sa
sante cardiovasculaire
Une nouvelle étude suggère que consommer 3 oeufs par jour, loin d’être
néfaste pour le coeur, pourrait en réalité s’avérer bénéfique.
Nous avions déjà écrit à propos des oeufs en tant qu’aliment santé et nutritif par excellence, et
avions dé-diabolisé le jaune d’oeufs (que certains médias veulent présenter comme plus nocif
que la cigarette) en citant une étude qui indiquait que la consommation d’un oeuf entier par jour
était sans danger.

Consommation d’oeufs et cholestérol HDL

Cette fois, des chercheurs de l’Université du Connecticut ont voulu aller plus loin : ils ont étudié
l’impact d’une consommation allant de 0 à 3 oeufs par jour, sur une série de marqueurs avancés
de la santé cardiovasculaire qui évaluent entre autres l’état des fonctions des particules HDL.
En effet, aujourd’hui encore, et malgré d’énormes controverses sur la théorie du cholestérol,
beaucoup considèrent les particules HDL comme de simples « transporteurs » du cholestérol des
cellules vers le foie (appelés abusivement « bon cholestérol »). Il conviendrait donc d’en avoir en
plus grand nombre possible afin de nettoyer ses artères du cholestérol déposé.

87
Or, plusieurs études récentes ont démontré que le nombre des particules HDL n’est pas un
bon marqueur de la santé cardiovasculaire, et qu’augmenter le taux de cholestérol HDL
(notamment via des médicaments comme le Dalcetrapib de Roche ou le Torcetrapib de Pfizer)
ne protégeait pas de la survenue d’accidents cardiovasculaires, pas plus que d’avoir un taux
génétiquement élevé de HDL.

Plutôt que leur nombre, ce serait donc le fonctionnement des particules HDL qui
tiendrait un rôle primordial dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
D’autant qu’en cas de troubles métaboliques, ces particules peuvent présenter des
dysfonctionnements, alors même qu’elles transportent d’importantes quantité de cholestérol.
C’est donc sur ce postulat que l’équipe de chercheurs s’est appuyée pour cette étude.

Protocole de l’étude : 1, 2 puis 3 oeufs par jour

38 jeunes hommes et femmes en bonne santé ont donc participé à une étude dite « crossover
» de 14 semaines au cours de laquelle, durant les deux premières semaines, aucun oeuf n’a été
consommé. Ensuite, par périodes de 4 semaines consécutives, les participants ont consommé 1,
2, puis 3 oeufs par jour.
Une série d’examens sanguins a été menée tout au long de l’étude, afin de mesurer en particulier
la taille des particules HDL et LDL, l’activité de la lécithine-cholestérol acyltransférase (ou LCAT,
une enzyme qui convertit le cholestérol libre en esters), le taux plasmatique d’apolipoprotéine A1
et A2 (apoA-I et apoA-II, les protéines principales dans la formation du cholestérol HDL), ainsi
que les concentrations en caroténoïdes. Tout ceci afin d’évaluer la fonction des particules
HDL.

Les résultats
Plus les participants consommaient d’oeufs (jusqu’à 3 oeufs par jour dans l’étude donc) :

Plus leur profil lipidique s’améliorait (via notamment une augmentation du nombre de LDL et
HDL larges) ;
Mais également la fonction des HDL, avec une amélioration de l’efflux du cholestérol (une des
fonctions des particules HDL qui consiste à extraire le cholestérol des cellules), mesurée par une
augmentation des protéines apoA-I ainsi que de l’activité de l’enyzyme LCAT ;
Et une meilleure capacité antioxydante, mesurée par l’augmentation des protéines apoA-II,
ainsi que celle de la concentration sanguine de lutéine et zéaxanthine, deux caroténoïdes
présents dans le jaune d’oeufs.

88
Il faut noter également que l’activité d’une enzyme appelée paraoxonase plasmatique humaine
(PON1) a surtout augmenté lors de la consommation de 3 oeufs par jour par rapport à 1 ou 2
oeufs. Cette enzyme est particulièrement importante puisqu’elle a un rôle antioxydant puissant
qui prévient l’oxydation des particules LDL, et neutralise les phospholipides oxydés, combattant
de fait le développement des plaques d’athéromes.

En dépit de certaines limites résultant du design de l’étude, ces résultats sont encourageants
et suggèrent qu’une consommation régulière d’oeufs (jusqu’à 3 par jour) n’a
probablement pas d’impact délétère en termes de santé cardiovasculaire, contrairement à ce
qu’on a longtemps cru, et pourrait même y apporter un certain bénéfice.

Les limites de l’étude

Attention cependant, cette étude a été menée sur des sujets sains, les résultats
seraient peut-être différents pour des personnes diabétiques ou à risque.

Il aurait été intéressant d’avoir une étude plus longue, avec une consommation plus élevée, pour
voir si les bénéfices continuent à s’accumuler, ou au contraire s’il y a une limite au-delà de
laquelle on perd ces bénéfices.

Il faut également noter que cette étude est en partie financée par la Egg Nutrition Center, ce qui
ne la discrédite pas pour autant à notre avis (d’autant qu’on a du mal à imaginer une telle étude
financée par des fonds publics).

89
Comme on le voit, la problématique du cholestérol reste donc un sujet très complexe, qui ne se
résume pas uniquement à un taux de « mauvais cholestérol » dans le sang.
Plus nous avançons, plus nous arrivons à qualifier l’état de notre santé cardiovasculaire à l’aide
de marqueurs fins et complexes (comme les apolipoprotéines A1 ou A2, l’efflux du cholestérol,
son transport, la capacité antioxydante des particules HDL et LDL, etc.).

Les particules HDL sont donc loin d’être de simples transporteurs. Elles ont plusieurs rôles et
fonctions, et c’est la qualité fonctionnelle des HDL qui semble primer aujourd’hui dans le bilan
cardiaque des patients.

90
 Jaune d’oeuf et
cholesterol : un
danger pour la sante ?
Le jaune d’œuf est riche en cholestérol. Mais est-ce vraiment
dangereux pour la santé ? Faut-il restreindre sa
consommation d’oeufs entiers ?

Le jaune d'oeuf est plus dangereux que la cigarette !

Manger des oeufs entiers, c’est risquer la crise cardiaque !

Voici le genre de gros titres qu’on peut lire régulièrement

dans la presse. Des titres tape-à-l’œil pour attirer le quidam, faire peur et générer de l’au-

dience.
Alors, qu’en est-il réellement ?

Les conclusions toujours hatives des medias

La dernière étude en date a été publiée par des chercheurs canadiens en août 2012 . Les 1

habitudes alimentaires de plus de 1200 patients avaient été mises en relation avec leur état de
santé cardiovasculaire, et la conclusion des chercheurs a été sans appel : les patients à risque
cardiovasculaire devraient limiter la consommation de jaune d’oeuf, qui serait presque aussi
dangereux que la cigarette.
Curieusement, les journalistes qui ont relayé l’information ont rarement précisé au public que ces
chercheurs émettaient eux-mêmes des doutes sur leurs conclusions, étant donné qu’ils
n’étaient pas parvenus à séparer certains facteurs dits confondants. Ces facteurs peuvent en
effet perturber les résultats, comme le degré d’activité physique ou le tour de taille, qui sont
pourtant deux facteurs de risque cardiovasculaire majeurs.

91
Autrement dit, cela signifie qu’aucune différence n’a été faite entre une personne obèse qui
consomme beaucoup de jaune d’oeuf, ou une personne ayant un poids normal.

Aucun risque detecte chez les personnes en

bonne sante

Aujourd’hui, c’est une très large analyse de la littérature médicale sur le sujet qui vient d’être
publiée dans une revue médicale réputée pour son sérieux, le British Medical Journal.
Issue d’une collaboration entre des chercheurs chinois et l’Ecole de Santé Publique de Harvard,
l’étude a analysé 17 études d’observation sur la consommation de jaune d’oeuf et le risque
de maladies cardiovasculaires (infarctus, accident vasculaire, etc.), totalisant ainsi des
données sur plus de 4 millions de personnes : un record . 2

Les résultats montrent que la consommation de jaune d’oeuf n’a aucun lien avec le risque de
maladies cardiovasculaires chez les personnes en bonne santé. En revanche, chez
les diabétiques, le risque est légèrement augmenté.
De plus, les chercheurs constatent qu’une consommation importante de jaune d’oeuf diminue le
risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique de 25% !

Ces résultats ne sont pas les premiers du genre, et toutes les analyses solides menées sur ce
sujet se sont révélées négatives : non, les oeufs entiers ne sont pas dangereux pour la santé !
3

Mais pourquoi est-ce le cas chez les

diabetiques ?
L’importance de l’origine des oeufs

92
En fait, la question des oeufs est délicate. Toutes les données existantes ont examiné l’impact
d’oeufs entiers provenant de poules élevées en batterie, et non d’oeufs biologiques.
Or, la qualité de l’alimentation des poules et le manque d’activité physique ont un impact non
négligeable sur la qualité du blanc et du jaune d’oeuf, en particulier en ce qui concerne la qualité
des graisses : ainsi, les oeufs de poules biologiques sont bien plus riches en acides
gras oméga-3 anti-inflammatoires, alors que les oeufs de poules classiques sont trop riches
en oméga-6, un acide gras inflammatoire potentiellement dangereux en excès . 4

Il est donc probable qu’un léger risque existe chez les gros consommateurs d’oeufs
« classiques ».

Et le cholestérol dans tout ça ?

L’idée selon laquelle le cholestérol des oeufs se dépose dans nos artères est un vieux mythe,
qui a été battu en brèche au début des années 80 , mais malheureusement encore trop
5,6

souvent relayé par le public ou certains professionnels de santé mal informés.

De plus, cette idée repose sur le principe que le cholestérol provoquerait des maladies
cardiovasculaires, alors que ce point lui-même est de plus en plus remis en question au sein de
la communauté scientifique, de nombreux chercheurs considérant qu’il s’agit avant tout d’une
allégation mise en avant par les laboratoires, pour vendre des médicaments anti-cholestérol (à
lire à ce sujet : Le cholestérol, un coupable sans preuves).

93
 Pour finir, le jaune d’oeuf est une source importante de vitamines B, ce qui pourrait expliquer le
bénéfice observé dans la prévention de certains accidents vasculaires.
Il semble également que les oeufs présentent de nombreuses vertus pour améliorer les
performances des sportifs.

En conclusion, l’étude présente indique a priori qu’il n’y a aucun risque à manger jusqu’à un oeuf
entier par jour. Au-delà, nous n’avons aucune raison de penser qu’un risque soudain apparaisse,
mais pour en avoir le coeur net il faudrait mener d’autres études pour le savoir. En attendant si
votre consommation n’excède pas cela, vous pouvez manger des oeufs entiers sans inquiétude,
en particulier s’ils sont issus de l’agriculture biologique.
Sachez qu’en dehors du marquage sur les emballages, vous pouvez distinguer les oeufs par
le premier chiffre imprimé sur la coquille :
• Le 3 désigne un oeuf issu d’une poule élevée en cage en élevage intensif, avec 18 poules au mètre
carré.
• Le 2 désigne un oeuf issu d’une poule élevée en élevage intensif hors sol, avec 9 poules au mètre
carré.
• Le 1 désigne un oeuf issu d’une poule élevée en plein air, avec au moins 2,5 m² de terrain extérieur
pour se dégourdir les pattes.
• Le 0 désigne un oeuf issu d’une poule élevée en plein air, avec au moins 2,5 m² de terrain extérieur
pour se dégourdir les pattes, et ayant bénéficié d’une alimentation issue de l’agriculture biolo-
gique.

94
Le fructose est-il
mauvais pour la sante ?
Longtemps considéré comme un sucre « miracle », le fructose a plus récemment fait
l’objet de toutes les attaques, notamment à cause de ses effets délétères supposés sur le
foie. Alors, mauvais pour la santé ou non ?

Le fructose : petit rappel scientifique

Le fructose est un ose, ou sucre simple, que l’on trouve naturellement dans les fruits ou le miel.
Attaché au glucose (un autre sucre simple), il forme le saccharose, dit aussi sucrose, plus connu
sous la dénomination de « sucre de table ».
Le sucre de table est donc composé pour moitié de fructose (qu’il soit blanc, complet, roux, ou de
canne) et pour moitié de glucose. En d’autres termes, si vous mangez 20 g de sucre de table,
vous ingurgitez 10 g de glucose et 10 g de fructose.

En plus d’être le sucre principal des fruits, le fructose a un pouvoir sucrant supérieur au
saccharose, de 20% à 40% plus sucré, et surtout, son index glycémique est assez bas,
puisqu’il doit être métabolisé par le foie en premier lieu, avant de pouvoir être utilisé par
l’organisme.

95
Un sucre qui met tout le monde d’accord

96
Un sucre provenant des fruits, au pouvoir sucrant plus élevé que le sucre de table, et à l’index
glycémique bas, il n’en fallait pas plus pour que l’on fasse de ce sucre une alternative « saine »
au sucre de table, à l’instar du fameux sirop d’agave.

Par ailleurs, ne nécessitant pas de sécrétion d’insuline pour être assimilé, il est devenu pendant
un temps le sucre de prédilection des personnes diabétiques.

Aussi, le célèbre régime Montignac, qui se fonde entièrement sur le concept d’index
glycémique, a décliné le fructose sous toutes ses formes afin d’en faire la base de gâteaux et
autres desserts sucrés « sains ». Un livre de recettes gourmandes est entièrement consacré aux
recettes à base de fructose.

Pour finir, son coût relativement bas en fait un des sucres préférés de l’industrie agro-
alimentaire : il apparaît dans un très grand nombre de produits de consommation courante.
Aux Etats-Unis, on le trouve sous la dénomination de HFCS (« High Fructose Corn Syrup » pour
« Sirop de maïs à haute teneur en fructose »), qui contient de 42% à 90% de fructose selon le
type de HFCS.

En France, on le trouve plus communément sous le nom de sirop de glucose-fructose (mais il

existe aussi sous d’autres dénominations, comme « isoglucose », qui est d’autant plus déroutant
qu’il ne comporte pas le terme « fructose »).
Voilà donc, semble-t-il, le sucre parfait ! Il est sain et ne coûte pas cher à produire, ce qui permet
de l’utiliser à la fois dans les produits alternatifs « santé », comme dans les produits de
consommation courante de l’agro-industrie.

97
Ange… ou demon ?

Pourtant, bien que longtemps recommandé dans le cadre de régimes ou en tant qu’alternative
saine au sucre de table, le fructose a été l’objet il y a quelques années d’une diatribe sans
précédent.
Accusé de tous les maux, il est devenu en peu de temps le coupable idéal du fameux syndrome
métabolique, un ensemble de facteurs de risques pour des maladies dites « de civilisation »
(comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’accident vasculaire cérébral, et
selon les points de vue, certains cancers).
On l’accuse par exemple de diminuer la sensibilité à l’insuline (ce qui mène au diabète de type 2),
d’induire une production élevée de triglycérides sanguins, et de favoriser la lipogénèse de novo,
c’est-à-dire la transformation des sucres en graisses.
Le fructose, devant être métabolisé par le foie, induirait de fait des pathologies de ce dernier,
semblables à celles que connaissent les alcooliques. L’alcoolisme et l’excès de fructose
entraîneraient donc chez l’homme les mêmes symptômes dits de « stéatose hépatique », aussi
connue sous le nom de « foie gras ».

Ces nombreuses accusations se sont majoritairement appuyées sur des études menées sur les
rongeurs, puis sur les hommes.
De toute évidence, les rongeurs ne sont pas un bon modèle en ce qui concerne le métabolisme
du fructose, en particulier quand le fructose leur est donné en méga-doses, sous forme libre de
surcroît (dans la nature, le fructose n’existe en quantité pratiquement que dans les fruits ou le

98
miel), et chez l’homme, très peu d’études sont faîtes sans biais, avec un contrôle rigoureux
des apports caloriques.
Jusqu’à présent, difficile de prouver que le fructose seul pose problème, encore moins qu’il
entraîne de stéatose hépatique.

Une Etude sur les singes qui pose question…

Récemment cependant, une équipe de chercheurs menée par le

Dr Kavanagh a publié dans la célèbre revue The American
Journal of Clinical Nutrition une étude portant sur des macaques
rhésus, supposés être proches métaboliquement de l’homme.
Ces singes ont été séparés en différents groupes et nourris de
manière différente pendant un certain temps.
Afin d’isoler le fructose comme unique différence entre les
singes, les chercheurs ont cherché à avoir un apport calorique
identique dans les deux groupes, car jusqu’à présent, beaucoup
d’études étaient faussées à cause d’un total calorique non
maîtrisé.

Résultat : après 6 semaines, les singes qui avaient mangé plus de fructose semblaient présenter
des « lésions hépatiques », même si aucune stéatose n’a été notée. Pas de foie plus gras chez
les consommateurs de fructose, mais des indicateurs d’une santé hépatique morose (des
infiltrats inflammatoires péri-portaux, plus précisément) .
1

Si cette étude est intéressante, et présente l’avantage d’avoir – a priori – été menée sur des
singes proches de l’homme métaboliquement, avec un contrôle du total des calories, elle n’en
demeure pas moins assez imparfaite.

Des menus très (trop !) différents

Tout d’abord, il est très dommage de constater que, à calories égales, les deux groupes de
singes ne mangeaient pas du tout la même chose, comme le montre le tableau suivant :

Groupe Contrôle Groupe “High Fructose” HFr

Glucides Amidon de céréales, fibres de plantes Farine de blé, fructose pur

99
 Groupe Contrôle Groupe “High Fructose” HFr

Protéines Whey, céréales, poisson Caséine, lactalbumine, farine de blé

Lipides Gras de porc Huile végétale, beurre

Pourquoi, alors que l’on cherche à isoler un seul facteur (le fructose), l’équipe de chercheurs (qui
a eu la bonne idée d’ajuster les calories entre les groupes pour maintenir un poids fixe) a-t-elle
élaboré des menus aussi différents ?

On pourrait noter que le groupe de contrôle avait des oméga-3 grâce au poisson, alors qu’il y a
de fortes chance que la diète du groupe « High Fructose » (HFr) ait été riche en oméga-6, pro-
inflammatoires, du fait des huiles végétales. Le groupe de contrôle avait droit à des fibres
solubles, alors que le groupe HFr n’en avait pas. Enfin, le groupe HFr avalait pas moins de 45%
de leur apport calorique sous forme de farine de blé !
D’une manière générale, il nous apparaît que le régime du groupe de contrôle était plus sain que
celui du groupe HFr.

Des apports en graisses non ajustés

Toutes ces différences peuvent avoir des influences très significatives sur les résultats, comme
cela a été démontré à diverses reprises. Sans compter que les apports en macronutriments
n’étaient pas du tout ajustés : par exemple, le groupe HFr avalait, par rapport au pourcentage en
énergie totale, 30% de plus de graisses que le groupe de contrôle (et, on peut l’imaginer avec
les huiles végétales, des graisses de faible qualité).
Ces différences sont très étonnantes, surtout de la part d’une équipe de chercheurs qui s’appuie
sur la théorie selon laquelle « une calorie n’est pas une calorie »… Si c’est réellement le cas,
pourquoi de telles différences entre les deux régimes, qui peuvent s’avérer être de sérieux
facteurs confondants ?

Il eut été beaucoup plus logique et facile de fournir exactement la même diète aux deux
groupes, en remplaçant par exemple le fructose de l’un par du glucose chez l’autre, ou de
l’amidon.

100
 Des doses de fructose extrêmes
Par ailleurs, les doses de fructose étaient beaucoup trop extrêmes, et ce dans les deux
groupes : le groupe de contrôle n’en avait quasiment pas, alors que le groupe HFr
recevait 24% de son apport énergétique total sous forme de fructose.
A titre de comparaison, on considère que les 5% de la population qui consomment le plus de
fructose (ce qu’on nomme le 95 percentile) des États-Unis (un pays gros consommateur de
ème

fructose), en ingurgitent à hauteur de 14.6% de leur apport énergétique total . 2

Nous sommes donc à des taux de fructose qui sont bien supérieurs à ce que les plus grands
consommateurs de fructose ingèrent, et ce, sous forme de fructose pur, ce qui, évidemment,
n’existe pas dans la nature.

Pour finir, nous pourrions ajouter qu’il n’y avait que 5 singes par groupe (et uniquement des
femelles), ce qui amoindrit considérablement la puissance de l’étude.
Ces biais et imperfections ne sont pas passés inaperçus, puisqu’ils ont fait l’objet de deux
parutions dans la même revue The American Journal of Clinical Nutrition . 3,4

Alors, stEatose ou pas

steatose ?
Même si l’étude sur les macaques semble indiquer qu’une très grande quantité de fructose
pourrait être dommageable pour le foie, l’équipe du Dr Kavanagh a bien dû reconnaître qu’il n’y
avait pas de dépôts de lipides dans le foie des très gros consommateurs de fructose lorsque les
calories étaient contrôlées. L’examen histologique du foie indique des quantités identiques de
lipides hépatiques entre les deux groupes.
Pour autant, il y a bien un état inflammatoire dans le groupe HFr puisque les chercheurs y ont
détecté près d’un tiers d’endotoxines en plus par rapport au groupe de contrôle. Après plusieurs
examens (flore microbienne, quantification d’occludine, une protéine de jonction, biopsie de tissu
intestinal), la barrière intestinale, elle, ne semble pas atteinte. Mais rien ne prouve donc que le
fructose est à l’origine de cet état inflammatoire. Cela pourrait très bien être la farine de blé,
ou les huiles végétales, ou d’autres facteurs.
Pour enfoncer le clou, une importante méta-analyse est récemment parue dans la même revue
portant sur 6 études d’observation et 21 études d’intervention faîtes sur des hommes. Le résultat
est sans appel : l’association entre la santé hépatique et le fructose (ou tout autre sucre) a de
forte chances d’être biaisée par le total calorique .
5

101
 A ce jour, il n’y a pas de preuve suffisante pour incriminer un quelconque effet du fructose seul (ni
d’autres sucres) sur la santé du foie.

De manière anecdotique et plus amusante, alors que les rongeurs ont été décriés (sans doute à
juste titre) comme modèle inadéquat concernant le métabolisme du fructose, une très récente
étude faite sur des rats pendant 3 mois a conclu que le fructose ne supprimait pas la sensation
de faim (via la régulation de la leptine), et ne rendait pas les rats plus gros ! Des données qui
6

avaient pourtant été communément admises jusqu’ici par certains membres de la communauté
scientifique.
Comme quoi, même chez les rats, tout ne serait pas aussi simple…

Que retirer de tout ca ?

Il reste possible que le fructose, à très haute dose, soit dommageable pour la santé.

Mais que signifie très haute dose ?

En matière de nutrition, rien ne peut être défini hors d’un contexte. Les différences de
métabolisme entre individus sont très significatives, en particulier lorsqu’on prend en compte des
facteurs comme le tour de taille ou l’activité physique.
Ainsi, il est pratiquement impossible de fixer une limite de fructose pour tous (si une telle
limite existe).

Et dans quels cas est-ce que cela s’applique ?

De toute évidence, si vous n’êtes pas en surpoids et que vous êtes en bonne santé (par exemple
que vous n’avez pas de diabète), que votre diète n’est pas hypercalorique (c’est-à-dire que vous
ne prenez pas de poids), et que vous pratiquez une activité physique régulière, le fructose
devrait être le cadet de vos soucis.
Dans le cas contraire, il faut sans doute faire attention aux excès.

Mais alors, comment quantifier ses excès ?

Si l’on veut rester très prudent, nous pouvons fixer une limite à environ 50 g de fructose par
jour (les effets délétères du fructose commenceraient à se manifester à partir de 60 g par jour
chez des diabétiques de type 2 ).7

Mais si l’on veut raisonner de manière plus concrète, on peut regarder quels sont les aliments qui
apportent le plus de fructose dans la population :

• Une étude révèle que ce sont d’abord les boissons sucrées et autres sodas, suivis
par les préparations industrielles à base de céréales (tartes, gâteaux et brioches, etc.), de
même que les jus de fruits . 8

102
 De manière évidente, aucun de ces aliments ci-dessus ne devrait constituer la base d’une
alimentation saine :

• Il suffit donc d’éliminer au maximum les sodas et autres boissons sucrées, ainsi que les prépa-
rations industrielles (qui, encore une fois, illustrent à quel point elles peuvent être néfastes pour la
santé).
• Concernant les jus de fruits, préférez les toujours pressés à la dernière minute, en conser-
vant la pulpe des fruits : un jus sans pulpe perd beaucoup de son intérêt.
• Quant aux jus industriels, ils sont la plupart du temps recomposés et enrichis en sucres : à éviter
à tout prix !
• Pour le reste, il n’y a donc pas plus à s’inquiéter. On peut parfaitement consommer des
fruits dans le cadre d’une alimentation équilibrée, pour profiter de leurs saveurs et de leurs ap-
ports en vitamines, fibres et minéraux.
• Finalement, concernant les fruits, une règle simple : plus on en mange, mieux c’est, à condi-
tion qu’ils soient entiers !9,10

• Le miel quant à lui a de nombreuses vertus (antibactériennes, antioxydantes, etc.). Une bonne
tartine de miel le matin, ou pour sucrer dans votre thé, n’est donc certainement pas à proscrire !

103
Faut-il manger les fruits avant
ou apres le repas ?
On entend parfois qu’il ne faut pas manger de fruits à la fin du repas, mais avant. Pourquoi
? Est-ce utile ? Important ? Efficace ? Voyons ce qu’il en est.

Cette idée est issue de courants de pensée « alternatifs », qui considèrent que le sucre contenu
dans les fruits ne doit pas rester trop longtemps dans l’estomac, sous peine de fermentation, ce
qui occasionne flatulences et ballonnements.

Qu’est-ce que la fermentation ?

La fermentation, c’est la transformation d’un sucre en énergie.
C’est d’ailleurs la fermentation alcoolique du raisin qui donne
naissance au vin, et la fermentation lactique qui donne naissance
au yaourt.

Pour qu’il y ait fermentation, il faut donc la présence d’au moins

deux éléments : des sucres et des bactéries (sans parler des
conditions de température et d’environnement).
Ainsi, lorsqu’on mange un fruit, on retrouve bien dans l’estomac
des sucres simples, glucose et fructose majoritairement…

Mais les bactéries, où sont-elles ?

En fait, dès que des aliments arrivent dans l’estomac, celui-ci déverse une grande quantité d’acide
: l’acide chlorhydrique. L’acide chlorhydrique est un des acides les plus puissants connus : il est
capable, par simple contact, de dissoudre des métaux ou de nous « trouer » la peau !

104
Cette extrême acidité va permettre d’abaisser le pH dans l’estomac, à une valeur située entre 1
et 3. A ce stade, aucune vie n’est possible, et plus de 99,9% des bactéries sont
détruites (Helicobacter pylori, la bactérie responsable des ulcères, peut par exemple résister à
ces acides).
Il s’agit là d’un mécanisme de protection, qui nous a été donné au cours de l’évolution pour
améliorer nos chances de survie, car les aliments sont souvent une source importante de diverses
bactéries, en particulier dans les conditions d’hygiène que l’Homme a connues pendant des
millions d’années au Paléolithique.
La deuxième fonction de l’acidité est de permettre l’activation d’une enzyme, le pepsinogène, qui
découpe les protéines en petits morceaux (les peptides), qui seront capables d’être digérés.
En clair, le fonctionnement normal du système digestif humain rend impossible toute
fermentation dans l’estomac, liée à la consommation d’un fruit.
Cette raison évoquée pour conseiller de consommer les fruits avant les repas est illogique.

Mais… car il y a un « mais »…

105
 Nous avons toujours consommé des fruits, aussi
longtemps que l’Homme ait existé, soit au moins pendant 9 millions d’années, et nos organismes
sont donc parfaitement adaptés pour consommer ces aliments.
Mais, bien que l’explication souvent mise en avant pour recommander la consommation de fruits
avant les repas soit fausse, il n’en reste pas moins que certaines personnes constatent un
véritable bénéfice digestif avec cette pratique.
Plusieurs explications sont possibles :

• Si votre système digestif est fragile, le fructose des fruits peut être mal digéré, et s’il s’ajoute à
celui du repas, il attire l’eau dans l’intestin, ce qui occasionne des ballonnements. Dans ce cas, on
peut conseiller tout simplement de manger les fruits en collation dans la matinée ou l’après-midi,
et pas nécessairement avant les repas.

• Si votre système digestif est fragile ou malade, l’apport en fibres supplémentaires peut donner
une sensation de ballonnements. Là encore, il suffira de consommer les fruits à distance des
repas.

Globalement donc, si vous constatez un mieux-être en consommant les fruits avant le repas, il
s’agit plus vraisemblablement d’un indicateur d’un système digestif malade ou fatigué, dont il
faut rechercher la cause… qui n’est pas le fruit lui-même.

106
Les regimes
hyperproteines
sont-ils dangereux
pour les reins ?
Une nouvelle étude apporte de nouveaux éléments de réponse concernant une
question qui déchaîne les passions depuis des dizaines d’années, dans le
monde médical, sportif et ailleurs…

Régime classique vs. Régime riche en protéines

Dans cette étude, les chercheurs ont suivi 307 adultes obèses pendant 3 ans. Le premier groupe
a suivi un régime pauvre en calories, mais conforme aux recommandations officielles en termes
de proportions : 15% de protéines, 30% de graisses et 55% de glucides. Tandis que le deuxième
groupe a suivi l’ancien régime Atkins (refondé depuis), comportant 25 à 35% de protéines,
environ 25% de glucides et environ 45% de lipides.
Tout au long du suivi, les chercheurs ont mesuré l’état de la fonction rénale, à l’aide de trois
marqueurs complémentaires : la créatinine sanguine, la clairance de la créatinine et la cystatine C
(à noter que le troisième marqueur est rarement utilisé par les médecins français, malgré sa grande
précision).

107
 Pas d’impact sur la santé des reins

Au bout de 3 ans, aucun impact négatif n’est relevé sur la

fonction rénale. Les chercheurs ont déclaré :

Pour les personnes obèses en bonne santé

par ailleurs, nous n'avons pas pu trouver
qu'une alimentation riche en protéines et
pauvre en glucides était dangereuse pour la
santé des reins, ni que leur risque de pro-
blème était augmenté au cours de cette pé-
riode.

La peur de la toxicité des régimes riches en protéines pour les reins provient des études menées
chez les malades souffrant de problèmes rénaux, et en particulier, d’insuffisance rénale. Dans ce
cas, de nombreuses études ont montré qu’une restriction de l’apport en protéines permettait de
ralentir l’évolution de la maladie, et de préserver la fonction rénale .
2

En revanche, aucune étude n’a jamais réussi à montrer un effet néfaste des protéines sur la
fonction rénale, pour des individus en bonne santé . Les chercheurs ont bien démontré un
3,4

changement dans ses fonctionnalités, mais qui semble être une simple adaptation à
l’environnement, non pathologique.
En conclusion, après des dizaines d’années de recherche, aucun élément ne pointe vers une
dangerosité des protéines pour les reins, à condition de ne pas avoir de maladie rénale (qui pourrait
être connue comme inconnue).

Ceci étant, rappelons qu’une alimentation trop riche en protéines peut exposer à d’autres
problèmes, comme des déséquilibres acido-basiques ou la formation de calculs.

108
Un barbecue sain,
c’est possible !
L’été se fait désirer, les boules de pétanque et le petit jaune se font discrets,
mais c’est sûr, aux premiers rayons, nous sortons les lunettes, le bermuda et…
le barbecue !

Bien que terriblement bon et convivial, le barbecue présente néanmoins quelques

inconvénients : en effet, de nombreuses molécules toxiques y sévissent.

Pour parler un peu technique, ce sont des sous-produits de la réaction de Maillard (nommés
aussi PTG pour « produits terminaux de glycation », ou AGE pour « Advanced Glycation End-
products » en anglais), en particulier les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et les
amines hétérocycliques (AH). Ces composés sont
malheureusement génotoxiques, cancérogènes, et puissamment mutagènes.
Cela étant dit, malgré l’évocation de ces mots quelque peu « barbares », inutile de céder pour
autant à la panique : étant donné la rareté des occasions où nous pouvons profiter des cuissons
au barbecue, cela ne pose a priori pas de soucis majeurs d’un point de vue santé.
Mais tant qu’à faire, pourquoi ne pas essayer de les éviter totalement ?

1. Osez le barbecue vertical

L’une des substances les plus toxiques des HAP est le benzo[a]pyrène, qui est produit lors de la
combustion incomplète des graisses animales au contact des flammes de charbon de bois. En
d’autres termes, lorsque la graisse des saucisses et autres viandes goutte sur le charbon,
provoquant des petites flammes, le benzo[a]pyrène est alors dégagé dans les fumées et imprègne
la viande.
Sachez qu’il peut y en avoir jusqu’à l’équivalent de 600 cigarettes dans un steak cuit au charbon
de bois !

109
Un moyen simple de l’éviter est d’utiliser le barbecue vertical : le charbon est alors disposé
à la verticale, ce qui fait que la fumée s’échappe vers le ciel et n’imprègne pas les viandes.

Une étude suédoise a d’ailleurs mesuré le taux de HAP sur des côtelettes de porc : les taux sont
de 7,6 mg/kg pour le barbecue traditionnel, contre 0,83 mg/kg pour le barbecue vertical, soit 9 fois
moins.
A noter que le barbecue au gaz engendre un taux de HAP bien plus élevé de 18,3 mg/kg,
remettant en cause une croyance répandue selon laquelle ce dernier serait une alternative
plus saine que celle au charbon…

A défaut d’un barbecue vertical, attendez que le charbon soit totalement consumé avant d’y
mettre les aliments sur le feu. Vous le saurez lorsque le charbon sera recouvert d’une pellicule de
cendre blanche, et qu’il n’y aura plus de flammes apparentes. Cela marchera sur des viandes
maigres, mais gare au magret de canard !
Vous pouvez également utiliser des briquettes à base d’écorces de noix de coco qui, en plus
d’être économiques et écologiques, peuvent dégager moins de HAP.
Enfin, il vaut mieux ne pas réutiliser le même charbon plusieurs fois de suite.

2. Un atout santE et plaisir : les marinades

Les amines hétérocycliques (AH) sont le deuxième danger des barbecues : ils sont suspectés
de jouer un rôle dans la genèse du cancer colorectal, des cancers du pancréas, de l’estomac et du
sein. Les AH se forment dans la partie périphérique des viandes, à partir de protéines et
de glucides naturellement présents lors d’une cuisson à haute température (cela est donc
également le cas pour les fritures ou les cuissons trop vives).

110
 Une excellente stratégie qui en prévient une grande partie consiste, tout simplement, à faire
mariner la viande au préalable. Les marinades diminuent en effet jusqu’à près de 90% la formation
d’AH !
Pour vos marinades, vous pouvez utiliser :

• Une base liquide riche en vitamines ou antioxydants : bière, vin rouge, sauce soja, citron,
etc.
• Des condiments : ail, oignon, etc.
• Des épices : curcuma, cannelle, clou de girofles, gingembre, etc.
• Des plantes aromatiques : thym, romarin, origan, sauge, etc.
N’hésitez pas à mélanger ces divers éléments car ils agissent en synergie, et à faire mariner
votre viande le plus longtemps possible, même si 1h semble suffire pour une efficacité
notable.

A noter qu’une marinade à base de « barbecue sauce », comme en raffolent les américains,
augmente le taux d’AH dans les viandes, sans doute à cause d’un taux élevé de sucre raffiné.

Par ailleurs, une étude a également démontré qu’une marinade à base de vin, d’huile d’origan, de
feuilles d’origan et d’ail, réduisait le risque de contamination bactériologique (Bacillus
cereus, Escherichia coli, Listeria ou Salmonelles). Une raison de plus pour ne plus s’en passer !

111
 3. Choisissez bien vos ingrédients et faites-
vous plaisir !

N’oubliez pas qu’un barbecue sain passe par des ingrédients sains.
N’hésitez donc pas à changer les sempiternelles merguez et chipolatas, trop industrialisées… et à
optez plutôt pour du poisson ou du poulet, qui s’accordent par ailleurs très bien avec les
marinades.
Vous pouvez aussi faire cuire des fruits et légumes comme des tomates, des champignons, des
aubergines, des poivrons ou encore des oignons.

Les trois astuces à retenir pour un barbecue parfaitement sain :

• Utilisez un barbecue vertical, qui vous permettra de diviser presque par 10 la formation des
hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) ; sinon, d’attendre que le charbon soit totale-
ment consumé et de poser les aliments à distance raisonnable ;
• Faites mariner vos viandes au préalable, ce qui pourra diminuer jusqu’à 90% la formation
d’amines hétérocycliques (AH) ;
• Choisissez des ingrédients sains, comme du poisson ou du poulet plutôt que des saucisses
industrielles, ainsi que des fruits et légumes qui seront délicieux à faire cuire au barbecue.
Accompagnez le tout d’une bonne salade de crudités à l’huile d’olive, d’une pomme de terre cuite
à la braise avec une noix de beurre, d’un verre ou deux de sancerre rouge frais (bio évidemment
!), et d’une petite salade de fruits rouges et d’agrumes en dessert

112
Lait & IGF-1 :
le coupable ideal ?
Sujet polémique s’il en est, les produits laitiers suscitent les passions dans le
monde de la nutrition. D’un côté, leurs partisans affirment qu’il faut en
consommer au moins 3 ou 4 par jour pour être en bonne santé ; de l’autre, leurs
détracteurs mettent en garde contre les méfaits liés à leur consommation. Alors,
qu’en est-il réellement ? Nous tentons de faire le point, en commençant par une
des substances les plus souvent incriminées : l’IGF-1.

En matière de nutrition, il existe peu de sujets susceptibles de générer autant de polémiques que
celui des produits laitiers. Alors que le Programme National Nutrition Santé (PNNS) nous
suggère d’en consommer quotidiennement trois à quatre portions, des voix s’élèvent pour
dénoncer les conséquences dramatiques d’une telle recommandation : augmentation des risques
de cancer, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, diabète, etc.
Ces déclarations contradictoires suscitent beaucoup de confusion, et amènent à s’interroger sur la
place qu’il est possible d’accorder aux produits laitiers dans notre alimentation. Nous allons donc
essayer d’examiner quelques-uns des points de cette controverse.

113
Commençons par poser un premier jalon, qu’il sera important de garder présent à l’esprit tout au
long de l’analyse qui suit : la consommation de lait après sevrage a débuté en même temps que
l’élevage, il y a environ 10.000 ans (la datation peut varier selon les foyers de population). Or, on
situe l’apparition de l’homme moderne (Homo sapiens) vers 200.000 ans avant notre ère.
Cela signifie que pendant à peu près 190.000 ans, l’humanité s’est développée sans produits
laitiers et ce, dans des conditions de survie probablement plus difficiles que celles que nous
connaissons aujourd’hui.
De nos jours encore, certains pays développés, comme le Japon par exemple, consomment
relativement peu de lait, même si cela est en train de changer.

Cela nous permet d’affirmer que notre organisme, après sevrage, est capable de fonctionner
correctement et dans un état de santé optimal sans aucun produit laitier.

Pour autant, les produits laitiers sont des aliments très complets permettant d’enrichir nos apports
nutritionnels par une large palette de saveurs. Est-il possible de les incorporer à notre alimentation
sans risque ? Ou se pourrait-il que ces aliments contiennent des substances préjudiciables à notre
santé ?

Parmi ces substances, les plus fréquemment citées sont l’IGF-1, le calcium, la caséine, le lactose,
les acides gras saturés ou les œstrogènes.

Nous allons donc essayer d’évaluer leur impact sur la santé humaine, en commençant par l’IGF-
1.
L’IGF-1

L’Insulin-like Growth Factor 1 (ou IGF-1) est un facteur

de prolifération et de différenciation cellulaire produit naturellement par l’organisme. Dans la
mesure où les tumeurs cancéreuses résultent justement d’une prolifération anarchique des
cellules, il apparaît légitime de s’interroger sur la participation de l’IGF-1 contenu dans les produits
laitiers au développement des cancers.
C’est ce qu’a fait l’association « Familles de France » en saisissant l’Agence Nationale de Sécurité
Sanitaire de l’Alimentation (ANSES) sur ce sujet, au cours de l’année 2009.

114
L’ANSES a produit un rapport de grande qualité en avril 2012 , mesuré et argumenté, qui conclut
1

que :

La contribution de l'IGF-1 d'origine laitière au risque de cancers, si elle existe, serait

faible.
Ceci étant, comme il existe une défiance de plus en plus fréquente vis-à-vis des organismes
étatiques, approfondissons un peu l’analyse.

1 – Quelle est la nature du lien qui existe

entre IGF-1 et cancer ?

Les études qui essaient de répondre à cette question sont des études d’observations : elles
« observent » une population existante et tentent de comprendre ce qui se passe. Ces études
permettent d’établir des connexions entre deux ou plusieurs événements, mais ne permettent pas
(sauf cas très exceptionnel) d’établir une relation de causalité.
Par exemple, certaines tumeurs cancéreuses sécrètent leur propre IGF-1 . Si on « observe » la
2,3

présence d’IGF-1 dans l’environnement de ces tumeurs, on peut légitimement établir un lien entre
les deux, mais peut-on pour autant en conclure que l’IGF-1 est la cause de la tumeur ?
On trouve donc dans la littérature scientifique un certain nombre d’études qui confirment l’existence
d’une relation entre cancer et IGF-1. Mais on trouve également des études qui ne parviennent pas
à établir de lien.

115
 Les études d’observations peuvent être « transversales » ou «
prospectives »
Les études « transversales » réalisent la collecte d’un certain nombre de données au temps
présent. Elles correspondent en quelque sorte à une photographie instantanée de l’état des
choses. En raison de ce principe, elles ne permettent pas de déterminer l’antériorité des données
collectées, et leur rôle éventuel dans la survenue d’une pathologie.
Les études « prospectives », en revanche, déterminent a priori un certain nombre de paramètres
à mesurer, et suivent l’évolution de ces paramètres pendant plusieurs années sur une population
établie au départ. On obtient donc une meilleure appréciation de la survenue des événements, ce
qui rend les études prospectives supérieures aux études transversales. Cependant, de nombreux
facteurs de biais continuent d’influer sur les résultats de ces études, et là encore, les apparences
de causalité peuvent être trompeuses.
Par exemple, dans le cas du cancer de la prostate, l’augmentation du taux sanguin d’IGF-1 a été
identifiée par de nombreuses études transversales comme un facteur de risque. Mais si l’on
s’intéresse aux études prospectives, considérées comme plus qualitatives en matière
d’observation, on s’aperçoit que 11 des 14 études de ce type retenues par une méta-analyse de
2009 ne parviennent pas établir de lien significatif entre IGF-1 et cancer de la prostate.
4

Plus récemment encore, deux études réalisées en 2010, une en 2012 et une en 2013 n’ont pas
réussi à mettre en évidence d’association entre IGF-1 et augmentation du risque de cancer de la
prostate 5,6,7,8
(en fait, celle de 2012 a même identifié une association inverse entre IGF-1 et cancer
de la prostate, ce qui évoquerait un rôle protecteur de l’IGF-1).

À travers cet exemple, on voit donc qu’il n’est pas aisé de démontrer une association entre
IGF-1 et cancer, et que l’éventuelle existence d’un lien de cause à effet entre les deux est
encore moins évidente.

2 – L’IGF-1 contenu dans le lait augmente-t-

il notre taux sanguin d’IGF-1 ?
Les études que nous venons d’évoquer concernent uniquement la production endogène d’IGF-1,
c’est-à-dire celle réalisée par notre propre organisme. Pour que l’IGF-1 du lait ait une influence sur

116
 le supposé risque de cancer, encore faut-il qu’il traverse la barrière intestinale et rejoignent la
circulation sanguine en quantité significative.

Chez les rats, le passage semble possible

Une étude réalisée en 1997 sur des rats semble indiquer que c’est possible : une équipe japonaise
9

a administré un mélange d’IGF-1 et de caséine (mélange qu’on trouve naturellement dans le lait)
à des mâles de lignée Sprague-Dawley, et a estimé qu’environ 70% de l’IGF-1 rejoindrait la
circulation sanguine, associé à des protéines de transport.
Toutefois, le dosage pratiqué était de 1 mg d’IGF-1 (soit 1.000 µg) par kg de poids de corps : les
rats utilisés dans cette étude pesaient environ 250 g, ils ont donc reçu 250 µg d’IGF-1. Or, en
estimant qu’un litre de lait cru contient environ 12,5 µg d’IGF-1 , cela signifie que ces rats ont
10

absorbé une dose d’IGF-1 équivalente à 20 litres de lait.

Si on tente une transposition à l’homme, 1 mg d’IGF-1 par kg de poids de corps correspondrait,
pour une personne de 70 kg, à la quantité d’IGF-1 contenue dans 5.600 litres de lait…

Cette simple série de calculs montre que ce type d’études est intéressant pour élucider un
mécanisme d’absorption forcée, mais qu’il est très délicat d’en tirer des conclusions adaptées
à une consommation réelle quotidienne.

Donc chez les rats, le passage est peut-être possible (en faisant abstraction des limites
méthodologiques de l’étude citée).

Et chez l’homme ?
L’IGF-1 ingéré oralement arrive-t-il à rejoindre la circulation sanguine ?

Il existe assez peu de données sur le sujet, mais quelques expérimentations (mentionnées dans
le rapport de l’ANSES) nous donnent des pistes :

• Pendant 4 semaines, une équipe hollandaise a donné quotidiennement à des athlètes mas-
11

culins 120 µg d’IGF-1, soit l’équivalent de presque 10 litres de lait cru, mélangés à du lait
écrémé (donc avec présence de caséine, comme dans l’étude japonaise sur les rats), sans
enregistrer de modification du taux sanguin d’IGF-1 chez les sujets de l’étude.
• Une autre équipe hollandaise a mené une étude randomisée en double aveugle sur une po-
pulation de prématurés . Les nouveau-nés qui ont reçu 12 µg par jour d’IGF-1 pendant 1 mois
12

n’ont pas eu de modification de leur taux sanguin par rapport au groupe contrôle. Leurs para-
mètres de croissance n’ont pas non plus été modifiés. En revanche, leur perméabilité intesti-
nale a diminué.

117
• Plus intéressant encore, des chercheurs finlandais ont eu l’idée d’administrer à des volontaires
une préparation contenant 74 µg d’IGF-1 radiomarqué tous les jours pendant 2 semaines . Le 13

radiomarquage consiste à utiliser un élément radioactif que l’on fixe sur la molécule d’IGF-1
pour suivre son devenir dans l’organisme. Or, ce que montre cette étude, c’est que 96% de
l’IGF-1 ingéré a atteint la circulation sous forme de fractions peptidiques de faible poids molé-
culaire. Autrement dit : l’IGF-1 a été « découpé » en petits morceaux par le tube digestif des
participants.
Au total, ces travaux suggèrent la chose suivante : chez les humains, on ne dispose pas
d’argument pour affirmer de manière convaincante que l’IGF-1 est susceptible de rejoindre la
circulation sanguine, après absorption par les voies digestives.

De plus, que représenterait cet apport ?

Mais admettons un instant, pour les besoins de l’analyse, que 100% de l’IGF-1 consommé passe
la barrière intestinale. Que représenterait cet apport comparé à notre production endogène ?

Là encore, il existe peu de données, mais des équipes suisse et suédoise ont estimé qu’un homme
en bonne santé produit entre 3,5 et 10 mg d’IGF-1 par jour . Cela permet d’établir que la quantité
14, 15

moyenne d’IGF-1 contenue dans un litre de lait (i.e. 12,5 µg) représente entre 0,1 et 0,4% de notre
production endogène quotidienne. Quantité qui, de surcroît, pourrait être partiellement détruite par
le processus digestif.
On voit donc qu’il est extrêmement peu probable que l’IGF-1 contenu dans le lait soit
susceptible d’augmenter notre taux d’IGF-1 sanguin de manière significative.

3 – Mais alors, d’ou vient l’IGF-1 ?

Pourtant, certaines recherches semblent indiquer qu’une consommation régulière de produits
laitiers aboutit à une augmentation du taux sanguin d’IGF-1.

Deux exemples
Par exemple, une étude transversale réalisée au Danemark auprès de
jeunes enfants indique que plus la consommation de lait est importante,
plus le taux sanguin d’IGF-1 est élevé (à moins que ce ne soit le
contraire), ce qui se traduit par une taille supérieure (mais sans surpoids)
chez les enfants consommateurs . 16

Une étude d’intervention menée en Angleterre suggère quant à elle que

des jeunes filles qui reçoivent un demi-litre de lait par jour pendant 18
mois voient leur taux d’IGF-1 atteindre un niveau plus élevé que celui du
groupe contrôle .
17

118
Au passage, on notera également que les jeunes filles qui ont bu du lait ont obtenu une densité
osseuse supérieure, sans augmentation du turn-over osseux, de la taille ou du poids.

Un biais d’interprétation
Il faut cependant se méfier d’un biais d’interprétation : certes, dans ce type d’études, le taux
d’IGF-1 augmente avec la consommation de lait. Mais consommer plus de lait ou du lait en plus
de son alimentation habituelle, ça veut dire aussi consommer plus de calories, plus de protéines,
plus de vitamines et de minéraux.
Il est donc probable que ce soit cet apport accru en éléments nutritifs qui stimule notre
production endogène d’IGF-1. Parmi ces éléments, on trouve par exemple la caséine, qui semble
stimuler directement la synthèse d’IGF-1 . On trouve également le lactosérum qui, favorisant la
18

sécrétion d’insuline, augmenterait de manière indirecte la production d’IGF-1 .

19

La caséine et le lactosérum (bien connu des

sportifs sous le nom de « whey ») constituent
de fait les deux grandes familles de protéines
que l’on trouve dans le lait.
L’association de ces deux familles permet au
lait d’avoir un profil en acides aminés très
complet (les acides aminés sont les
« briques » qui composent les protéines). De
sorte qu’il est possible que ce soit simplement
cette disponibilité en acides aminés qui permet
la synthèse d’IGF-1 .20

Pour étayer cette hypothèse

Pour étayer cette hypothèse, il faudrait arriver à montrer qu’une source non-laitière d’acides
aminés est également en mesure de favoriser la synthèse d’IGF-1.
C’est justement ce qu’a fait une équipe américaine, en administrant en parallèle des protéines de
lait ou des protéines de soja à un groupe de volontaires . Au terme de l’étude, le taux d’IGF-1 a
21

bien évidemment augmenté chez les consommateurs de protéines laitières, mais aussi chez les
consommateurs de protéines de soja (et même de manière significativement plus importante).
Il semblerait donc que c’est bien l’apport de certains acides aminés qui déclenche
l’élévation de la synthèse endogène d’IGF-1.

Mais rien ne dit que cette élévation soit pathologique : elle peut en effet correspondre à la
réalisation d’un potentiel, qui s’exprime en présence d’une disponibilité suffisante en nutriments.

119
 D’ailleurs, il existe d’autres substances capables de provoquer une augmentation du taux d’IGF-1.
Ainsi, lorsqu’on donne de la vitamine D à des sujets carencés, on obtient une élévation du taux
d’IGF-1 qui, lui-même, stimule la synthèse rénale de calcitriol (forme hormonale active de la
vitamine D) .
22

Au terme de cette analyse, nous avons pu établir

les éléments suivants :

• Il est difficile de discerner une association

claire entre taux d’IGF-1 et cancer, et encore
plus difficile d’identifier une relation de cause à
effet ;
• Il est très peu probable que l’IGF-1 contenu dans le lait ait une quelconque influence sur
notre taux sanguin d’IGF-1 ;
• En revanche, la richesse en acides aminés du lait (et d’autres aliments) est de nature à fa-
voriser notre synthèse endogène d’IGF-1.
Au total, il apparaît que la consommation régulière de produits laitiers provoque très
certainement une augmentation de notre taux d’IGF-1, et que les conséquences à long terme
d’une telle augmentation ne sont pas connues.
On dispose toutefois de quelques études ayant cherché à établir une association entre IGF-
1 et mortalité. Comme il s’agit d’études d’observations, les résultats sont hétérogènes :
• Certaines ne trouvent aucune association 23, 24, 25
;
• Certaines trouvent qu’un taux d’IGF-1 bas est associé à une augmentation du risque de mor-
talité toutes causes confondues, en particulier chez les personnes âgées 26, 27, 28
;
• Certaines indiquent qu’un taux d’IGF-1 élevé est associé à une réduction de la mortalité
toutes causes confondues 29, 30
;
• Enfin, certaines identifient un principe de courbe en U, y compris pour la mortalité par can-
cer, c’est-à-dire que l’augmentation de la mortalité est associée à la fois à un taux trop élevé
et à un taux trop bas .
31, 32, 33

Finalement, les rapports entre taux d’IGF-1 et santé à long terme apparaissent très complexes,
et probablement dépendants d’une multitude d’autres paramètres comme le statut nutritionnel,
l’activité physique, l’équilibre minéro-vitaminique, etc.
Il n’est donc à notre avis pas possible d’attribuer à un facteur en particulier (i.e. le lait) les
éventuelles conséquences d’une élévation du taux d’IGF-1, qu’elles soient néfastes ou
bénéfiques.

120
Peut-on prendre trop
de Vitamine D ?
Depuis quelques années, la vitamine D fait l’objet de nombreuses études et il semble que
pas un seul aspect de la santé n’échappe à son action. On la trouve même parfois présentée
comme une panacée capable de prévenir les cancers, les troubles cardiaques, la
dépression, les maladies auto-immunes. Une étude danoise publiée en février 2015 dans
le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism1 présente cependant un résultat assez
surprenant…

1. Il s’agit d’une etude d’observation

Tout d’abord, insistons sur le fait qu’il s’agit d’une étude d’observation.
Dans ce type d’étude, on cherche à observer une association entre deux événements, sans pouvoir
dire s’il y a un lien de cause à effet entre ces deux événements.

2. On examine le lien entre vitamine D & evenements

cardio-vasculaires
Cette étude examine le lien entre taux sérique de vitamine D et événements cardio-
vasculaires (maladies cardio-vasculaires dont AVC et Syndrome Coronarien Aigu).

3. Le risque le plus faible est associe a un taux

serique de 70 nmol/L (28 ng/mL)
Le résultat de l’étude indique qu’un taux sérique de 70 nmol/L est associé au risque le plus faible
de décès par événement cardiovasculaire. 70 nmol/L correspondent à 28 ng/mL, soit un taux très
légèrement inférieur aux 30 ng/mL, qui constituent la limite d’insuffisance appliquée par les
laboratoires d’examens (en tout cas ceux qui travaillent avec les établissements hospitaliers dans
lesquels j’interviens).

121
En d’autres termes, cela signifie qu’un médecin essaiera logiquement de faire en sorte que ses
patients ne descendent pas trop souvent en dessous de ce seuil.

4. Quel risque associe pour le taux le plus bas ?

En comparaison à ce seuil standard, ceux qui avaient le taux le plus bas, soit 12,5 nmol/L (5
ng/mL) ont un risque d’événement cardiovasculaire associé multiplié par 2.
Pour donner une idée de ce que représente un facteur 2 dans une étude d’observation,
considérons par exemple le rapport entre tabac et cancer du poumon : un fumeur a un risque
multiplié par environ 25 par rapport à un non-fumeur . Avec toutes les sources de biais inhérents
2

aux études d’observation, un risque multiplié par 2 peut susciter un léger intérêt, mais reste bien
loin de suggérer formellement une relation de cause à effet.

5. Mais dans quel sens opere cette relation ?

D’autant plus qu’on peut se demander dans quel sens opère cette relation.

Imaginons un patient souffrant de cardiopathie : son médecin lui conseillera peut-être, si cela est
adéquat, d’éviter les efforts physiques intenses en plein soleil. Par conséquent, notre cardiopathe
s’exposera moins et verra son taux sérique de vitamine D diminuer petit à petit. Mais dans ce cas,
ce faible taux sera la conséquence et non la cause de la pathologie cardiaque.

Il ne s’agit bien sûr que d’une hypothèse de réflexion, mais l’idée est de suggérer que les études
d’observation doivent toujours être considérées avec un certain recul.

6. Quel risque associe pour des taux

plus hauts ?
Jusque là, rien de surprenant, mais intéressons-nous maintenant à ce qui se passe lorsque le taux
sérique de vitamine D dépasse 70 nmol/L. Pour ceux dont le taux se trouve à 125 nmol/L, soit 50
ng/mL, le risque cardiovasculaire associé est multiplié par 1,3.
Comme expliqué au paragraphe 4, un risque multiplié par 1,3 dans une étude d’observation peut
difficilement être considéré comme un indicateur flagrant. D’autant que là encore, on peut
s’interroger sur le sens de la relation : imaginons que notre cardiopathe cité plus haut ait lu

122
quelques articles de blog sur l’intérêt de la vitamine D pour la santé. Il décide de se complémenter
en vitamine D et fait passer son taux sérique de 12,5 nmol/L (5 ng/mL) à 125 nmol/L (50 ng/mL).

Une fois de plus, la vitamine D ne sera pas la cause de la cardiopathie, mais c’est bien le
changement de comportement du patient qui aboutira à l’association de sa pathologie à un taux
sérique élevé.

7. Des valeurs de risque équivalentes entre

exces et carence
Pour autant, lorsqu’on observe la courbe fournie dans le compte-rendu de l’étude, on s’aperçoit
qu’à mesure que le taux sérique monte, on atteint des valeurs de risque équivalentes entre
excès et carence.
Ainsi, un taux sérique à 150 nmol/L (60 ng/mL) donne un risque multiplié par 1,4, soit le même
risque que pour un taux à 25 nmol/L (10 ng/mL).

Il aurait donc été instructif de connaître la majoration du risque pour des taux avoisinant les 250
nmol/L (100 ng/mL).

8. Un exces de vitamine D, comme une carence,

seraient nefastes
Nous l’avons dit en introduction, la vitamine D a fait l’objet de nombreuses études ces dernières
années, et l’insuffisance ou la carence en vitamine D, mesurées par le taux sérique, ont été
associées à de nombreuses pathologies, ainsi qu’au risque de mortalité toutes causes
confondues.
Cependant, si les conséquences d’une hypervitaminose aiguë sont bien connues, rares, liées à
de très fortes doses et réversibles par arrêt de la complémentation, l’impact d’une administration
à dose élevée de vitamine D à long terme a été beaucoup moins étudié. Un certain nombre
d’études existent tout de même, menées sur des modèles animaux ou sur certaines catégories
de patients (les insuffisants rénaux) .
3,4

Ces études donnent des résultats contradictoires, mais quelques unes suggèrent qu’un excès
de vitamine D pourrait favoriser la calcification de certains tissus. Cela peut concerner le
parenchyme rénal, mais aussi le système vasculaire ou encore les valves cardiaques.

123
9. Un caractere contradictoire lie au statut
vitaminique
Le caractère contradictoire de ces études apparaît lié au statut vitaminique des patients. Si les
patients sont carencés, une complémentation en vitamine D permet de lutter contre la
calcification. En revanche, lorsque les patients ont un taux sérique normal, il semble que
chercher à augmenter ce taux ne soit pas toujours bénéfique et aboutisse à une majoration de la
calcification.
Il faut bien sûr rester prudent quant à l’extrapolation de ces travaux spécifiques vers des personnes
en bonne santé qui ont recours à une complémentation préventive.

10. L’hypothese d’une courbe en J (ou en U)

Au terme de l’analyse, et bien que nous ayons insisté sur la nécessité de prendre du recul vis-à-
vis des études d’observation, il n’est pas non plus interdit de considérer l’hypothèse proposée par
les auteurs de l’étude :

Dans cette large étude d'observation, les niveaux bas et élevés de vitamine
D sont associés à la survenue d'événements cardiovasculaires selon une
courbe en J (inversée)

Courbe en J classique

Les courbes en J (ou en U) sont fréquemment observées en physiologie : elles signifient qu’un
état de santé optimal se trouve associé à un intervalle de valeurs, qu’il s’agisse de vitamines,
de minéraux ou d’hormones. Tant que l’on reste dans le cadre de cet intervalle, l’organisme
fonctionne correctement, mais si l’on sort des limites, les ennuis commencent. C’est d’ailleurs le
principe utilisé pour analyser la plupart des paramètres sanguins.

124
Il ne paraît donc pas aberrant de penser qu’il en est de même pour la vitamine D. L’esprit humain
a l’habitude de fonctionner de manière linéaire : si je prends un peu de la substance X, mon état
s’améliore, donc plus j’augmente la dose, plus mon état va devenir florissant.
Ce que suggère cette étude, c’est justement une relation non-linéaire : à partir d’une certaine
dose de substance X, mon état va cesser de progresser, voire se détériorer.

Parmi les patients que je vois quotidiennement en clinique ou en consultation, les taux sériques
de vitamine D sont la plupart du temps trop bas (jusqu’à l’indétectable), ou parfois normaux
lorsque le médecin traitant a prescrit une complémentation.
Donc la première recommandation, confirmée par la présente étude, est de chercher à éviter
carence et insuffisance en vitamine D. A ce titre, toutes les études d’intervention dont nous
disposons montrent qu’il y a un intérêt réel à corriger les déficits (i.e. à remonter à au moins 30
ng/mL pour ceux qui sont carencés).
Ensuite, à notre connaissance (actuelle), il n’y a en revanche pas d’études faites sur des taux
supérieurs à long terme. Par conséquent, une fois qu’on est au-dessus de 30 ng/mL (70 nmol/L),
il est probablement bénéfique de rester proche de ce résultat, sans chercher forcément à monter
le plus haut possible : selon l’état actuel des connaissances, il nous paraît sage de viser une
fourchette entre 30 et 40 ng/mL.
De manière pratique, prendre quotidiennement 2000 UI de vitamine D semble une dose
raisonnable au long cours (selon son taux initial, il peut être opportun de prendre plus de vitamine
D, mais bien sûr, l’idéal reste toujours de faire un bilan sanguin, et d’ajuster au cas par cas).
Considérons enfin que l’on ne saurait réduire le maintien d’une santé optimale à la seule présence
de vitamine D, étant donné que celle-ci exerce son action de manière simultanée et
synergique avec de nombreuses autres molécules. En particulier, un certain nombre d’études
suggèrent l’intérêt de recourir à une complémentation associant la vitamine D avec les vitamines
A et K2. Ces vitamines liposolubles agiraient en effet en synergie, se protégeant les unes les
autres de potentiels effets toxiques.

125
Faut-il avoir peur du
gluten ?
Qu’est-ce que le gluten ? Faut-il l’éviter ? Comment ?

« Sans Gluten » : cette mention qui était jusqu’à récemment réservée à des produits spécifiques
de régime, est en train de devenir un argument marketing. Elle apparaît de plus en plus
fréquemment dans les rayons de la grande distribution. Elle figure également sur la couverture de
nombreux livres de recettes, et l’on voit même fleurir des restaurants et des pâtisseries
estampillés sans gluten .
1, 2

D’où vient cet engouement soudain ? S’agit-il d’une mode ou d’un bouleversement profond qui
correspondrait à une réalité pathologique ? Ne risque-t-on pas de générer des carences en
adoptant cette approche alimentaire ?

Pour tenter de répondre à toutes ces questions, nous allons d’abord essayer de mieux
comprendre la nature du gluten et son rôle dans l’alimentation. Nous examinerons ensuite les
différentes pathologies qui y sont associées, avant d’évaluer les
éventuelles conséquences liées à l’adoption d’un mode de vie sans gluten.

126
Le gluten, qu’est-ce que c’est ?

C’est un composé protéique que l’on retrouve dans les grains issus de céréales comme le blé,
le seigle, l’orge et l’avoine. À ce titre, pratiquement tous les produits issus de ces
céréales contiennent du gluten : pain, pâtes, pizza, gâteaux, biscuits, flocons, muesli, boulghour,
etc.
Si l’on prend l’exemple du blé, on peut schématiquement considérer qu’un grain est composé de
trois parties :
1. L’écorce, qui joue un rôle protecteur ;
2. Le germe, qui abrite l’embryon susceptible de donner une nouvelle plante ;
3. L’albumen (ou amande), qui sert de réserve protéino-énergétique. C’est
dans cette réserve que l’on trouve le gluten (protéines), associé à l’ami-
don (glucides complexes).
Pour extraire la farine des grains de blé, on va éliminer le germe et tout ou partie de l’écorce, de
manière à procéder au raffinage de l’albumen.
Les farines, qu’elles soient utilisées en boulangerie ou vendues dans le commerce, sont donc
pour l’essentiel constituées d’un mélange d’amidon et de gluten. Il en va de même pour les
produits réalisés avec ces farines.

Laissons pour le moment l’amidon de côté, et portons notre attention sur le gluten. Il s’agit en fait
de l’association de deux familles de protéines : les prolamines et les glutélines. C’est d’ailleurs
grâce à cette association que le gluten va conférer des
propriétés d’extensibilité et d’élasticité aux farines panifiables, lors de l’élaboration de la pâte.
L’équilibre entre ces deux propriétés permettra au pain d’avoir une mie bien aérée tout en
conservant sa forme.
Parmi les deux familles de protéines que nous venons d’évoquer, celle des prolamines est à
l’origine des pathologies liées au gluten.

Avant d’examiner les différents degrés d’intolérance ou de sensibilité au gluten,

considérons d’abord le cas particulier de l’allergie au blé.

127
 L’allergie au blE

Lors des réactions mettant en jeu le système immunitaire, comme c’est le cas avec les
allergies, l’organisme utilise plusieurs systèmes de défense. Un de ces systèmes consiste
à utiliser des « marqueurs » (anticorps) permettant d’identifier les éléments considérés
comme n’appartenant pas à notre corps (antigènes).

Or dans le cas de l’allergie au blé, la classe d’anticorps qui intervient (IgE) est différente
de celles qu’on retrouve dans l’intolérance au gluten (IgA, IgG).
De fait, les signes de l’allergie au blé apparaissent de manière beaucoup plus rapide que
ceux de l’intolérance au gluten. Ils se manifestent ainsi par des symptômes
caractéristiques de nombreuses allergies alimentaires :
• Eruptions cutanées ;
• Démangeaisons ;
• Oedèmes des yeux, des lèvres, de la langue, de la gorge (Œdème de Quincke) ;
• Hypotension ;
• Troubles digestifs ;
• Et dans les cas les plus graves : choc anaphylactique .3

Ajoutons également que dans le cas de l’allergie au blé, les symptômes ne sont pas uniquement
provoqués par l’ingestion alimentaire, mais peuvent être déclenchés par une simple inhalation.
La farine est d’ailleurs une des principales causes de l’asthme professionnel, en particulier chez
les boulangers .
4

En revanche, on constate que les allergènes qui déclenchent l’allergie au blé sont en partie issus
de la gliadine (prolamine du blé), c’est-à-dire de la même origine protéique que dans le cas de
l’intolérance au gluten .
5

Bien que les réactions immunitaires soient différentes, on se trouve donc en

présence d’allergènes communs.

L’intolerance au gluten (ou maladie coeliaque)

Facteurs déclenchants
Le ou les facteurs déclenchants de l’intolérance au gluten sont encore aujourd’hui mal connus.
Il existe très probablement une sensibilité génétique à cette pathologie , mais il est possible
6

que d’autres facteurs interviennent également.

128
 Le point de départ de la maladie serait la capacité d’une fraction peptidique de
la gliadine (prolamine du blé) à augmenter la perméabilité intestinale, en créant des disjonctions
entre les cellules qui bordent le tube digestif . Une fois ces « brèches » établies, d’autres fractions
7

protéiques de la gliadine seraient alors en mesure de traverser la muqueuse intestinale, et

d’entrer dans la circulation sanguine pour déclencher une réaction immunitaire.

À la différence de l’allergie au blé que nous venons de voir plus haut, la réaction immunitaire qui
intervient dans le cadre de l’intolérance au gluten se traduit par une érosion progressive des
cellules « en forme de gants » (entérocytes) tapissant notre tube digestif.

Les « doigts » (villosités) de ces cellules, qui servent normalement à capter les
nutriments, s’atrophient peu à peu.

D’une manière générale, on peut donc dire que l’intolérance au gluten est une maladie
de malabsorption, qui entraîne un déficit en apports caloriques et en nutriments (vitamines et
minéraux).

Symptômes
Petit à petit, des carences s’installent, provoquant l’apparition des symptômes de la maladie :
• Diarrhées
• Anémie ferriprive
• Ballonnements, douleurs abdominales
• Fatigue
• Perte de poids
• Aphtes
• Douleurs articulaires

129
 Diagnostic
En regard de ces symptômes, le diagnostic de la maladie est posé en plusieurs étapes :
1. On recherche d’abord certains anticorps significatifs de la réaction immuni-
taire (anti-endomysium, anti-transglutaminase).

2. Si ceux-ci sont présents, on procède à une biopsie intestinale, afin d’exami-

ner l’aspect des entérocytes et de confirmer l’atrophie des villosités.

3. Enfin, des tests d’éviction / provocation peuvent être réalisés, pour obser-
ver l’évolution des symptômes.

4. Une fois la maladie objectivée, le seul traitement efficace pour l’instant est
le recours à une alimentation sans gluten.
La reconnaissance médicale de l’intolérance au gluten permet au patient de se faire rembourser
par la Sécurité Sociale (à 60%), les produits étiquetés « sans gluten » nécessaires à son
alimentation.

A noter cependant que des produits de type biscuiterie industrielle ne deviennent pas
soudainement intéressants sur le plan nutritionnel sous prétexte qu’ils sont sans gluten !

Après avoir examiné les principales pathologies liées au blé et au gluten, nous allons
maintenant aborder des territoires plus « incertains »…

La sensibilite au gluten
Dans la sensibilité au gluten, on retrouve une grande partie des symptômes de l’intolérance au
gluten, mais pas les marqueurs génétiques ou immunitaires qui y sont normalement associés. Il
devient donc plus difficile d’établir une définition claire de la pathologie.

130
Selon certains travaux, la sensibilité au gluten serait déclenchée par une réaction de l’immunité
innée, sans altération de la muqueuse intestinale, contrairement à ce qui est constaté dans le cas
de l’intolérance . D’autres recherches menées sur des patients présentant un terrain allergique
8

détectent quant à elles une altération de la muqueuse, mais avec une origine génétique différente
de celle de l’intolérance . 9

On peut également intégrer dans ce cadre les pathologies de la famille des MICI (Maladies
Inflammatoires Chroniques de l’Intestin) : Maladie de Crohn et Recto-Colite Hémorragique.
Ces pathologies présentent des caractères étiologiques comparables à ceux de l’intolérance au
gluten 10, 11, 12
.
Enfin, certains éléments donnent à penser que la sensibilité au gluten pourrait avoir des
répercussions à distance de l’appareil digestif, comme dans le cas de l’ataxie au gluten par
exemple . 13

Et apres ?
Au delà de la sensibilité au gluten, dont le cadre reste encore à établir, on soupçonne le gluten
d’avoir des liens avec de nombreuses autres pathologies.
La recherche de ces liens a par exemple fait l’objet des travaux du Dr Jean Seignalet en France , 14

ou plus récemment du cardiologue William Davis aux États-Unis . 15

Pour intéressants que soient ces travaux, ils ne permettent cependant pas de conclure à la réalité
de ces liens sur le plan scientifique. L’exploration d’un éventuel rôle pathologique du gluten
nécessite donc encore un gros effort de recherche.

Vivre sans gluten, y-a-t-il des risques ?

Pour les allergiques et les intolérants, la question ne se pose pas puisque le seul traitement
efficace consiste à éliminer le gluten de leur alimentation.
Mais en l’absence de diagnostic établi, prend-on des risques à manger sans gluten ?

La réponse est simple : absolument aucun !

Les aliments qui contiennent du gluten n’apportent aucun nutriment indispensable, qu’on ne
puisse trouver ailleurs…

Si l’on se place dans le cadre de la théorie de l’évolution, on constate que le génome humain
s’est développé sur la base d’une alimentation sans gluten pendant des millions d’années.
L’introduction des céréales à gluten est récente (entre – 30 000 et – 10 000 ans), il n’est donc
pas surprenant que certains individus n’y soient pas adaptés.

131
De plus, les techniques de cultures utilisées pour améliorer les rendements agricoles et les
caractéristiques des farines (sélection, croisements) ont abouti à une augmentation du nombre
de chromosomes de ces céréales. Les produits que nous retrouvons aujourd’hui en boulangerie
ou dans les rayons des grandes surfaces sont donc, à l’échelle de l’évolution, totalement
nouveaux pour nos organismes

Concrètement, il est donc tout à fait possible de faire l’essai du « sans gluten », et d’observer si
l’on en retire des résultats positifs. En gardant néanmoins en tête que ceux-ci ne sont pas
toujours flagrants : il faut parfois attendre une tentative de réintroduction du gluten après
plusieurs semaines d’arrêt, pour prendre pleinement conscience du bénéfice obtenu.
Pour autant, adopter ce type d’alimentation n’est pas toujours facile. Il faut être vigilant à
la lecture des étiquettes, car en plus des produits à base de farine de blé, d’orge ou de seigle,
le gluten est présent dans de nombreux produits comme agent de texture ou
de sapidité (charcuteries, surimi, petits pois en conserve, desserts, sauces, etc.).

132
 On voit donc que le terme « d’intolérance au gluten » peut recouvrir une large palette de
pathologies plus ou moins bien établies :
• Lorsqu’on considère l’allergie au blé, la maladie cœliaque, et probablement les MICI, les
risques associés à la consommation de blé et/ou de gluten sont bien réels et réclament une évic-
tion totale.
• En revanche, pour ce qui est de la « sensibilité au gluten », les contours sont moins nets. De
nombreux travaux de recherche sont encore nécessaires pour mettre en évidence des liens
éventuels entre consommation de gluten et diverses maladies. Mais certaines pistes existent déjà
et nous les explorerons prochainement.

Notons au passage que les problèmes liés au gluten concernent vraisemblablement une
population assez importante. La prévalence (i.e. fréquence d’apparition) de l’intolérance au gluten
est estimée à environ 0,5 à 1 personne sur 100 en Europe . À l’échelle de la France, cela
16

représente à peu près 325 000 à 650 000 patients potentiels, rien que pour l’intolérance stricte. Si
l’on inclut la sensibilité et les liens existant avec d’autres pathologies, on est probablement au-
delà du million…
Quoi qu’il en soit, si l’on a des doutes quant à l’impact du gluten sur sa santé, il n’y a aucun
risque à faire l’essai du régime sans gluten, dans la mesure où on est prêt à en accepter les
contraintes. Les sources d’aliments équivalents sans gluten sont nombreuses : riz, polenta,
galette de sarrasin, pomme de terre, patate douce, banane plantain, etc.
Enfin, il arrive que dans certains cas critiques, l’adoption d’un régime sans gluten ne parvienne
pas à induire une amélioration des symptômes. Pour ces cas particuliers, certains chercheurs
conseillent le recours à un « régime à glucides spécifiques », connus sous le nom de
FODMAP.

133
La pomme de terre :
une mauvaise
reputation non meritee
La pomme de terre est quelque peu décriée et a plutôt mauvaise réputation. Que
lui reproche-t-on au juste, et est-ce justifié ? Nous allons voir dans ce chapitre
que c’est sans doute (très) exagéré… En plus de vous donner quelques conseils
et astuces pour en tirer le meilleur profit !

Petit rappel historique

Originaire des Andes où elle est cultivée depuis plus de 10 000 ans, la pomme de terre (ou patate)
fait aujourd’hui parti de notre culture et de notre patrimoine gastronomique.
Féculent roi de nos campagnes et du siècle dernier, elle est appelée « pain des pauvres » par
Louis XVI.
D’ailleurs, la fameuse recette de pomme de terre bouillie (appelée plus tard « en robe de
chambre »), nappée de beurre fondu, date de plus de 400 ans !

La mauvaise reputation
Pour autant, autrefois célébrée (la pomme de terre a en effet sauvé des milliers de vies durant
quelques famines qu’a connue la France au cours de son histoire, et a contribué à faire disparaître
ces dernières), les pommes de terre sont aujourd’hui décriées, voire honnies par certains
extrémistes de l’hygiène alimentaire.

Selon les écoles, les raisons sont multiples : les adeptes du régime Paléo (très à la mode ces
derniers temps, en particulier aux Etats-Unis) dénoncent son arrivée tardive à l’échelle de
l’évolution humaine ; d’autres décrient son index glycémique faramineux ; d’aucuns encore
mettent en avant le fait que les solanacées (une famille à laquelle appartient la pomme de terre,
mais également la tomate, l’aubergine ou encore le piment) agressent nos intestins.
La pomme de terre mérite-t-elle cette réputation de dernier de la classe ?

134
Richesse nutritionnelle de la pomme de terre
Capacité antioxydante
La pomme de terre est un aliment qui réserve quelques surprises lorsqu’on se penche sur ses
qualités nutritionnelles.

Elle contient tout d’abord des antioxydants, comme de l’acide chlorogénique (que l’on retrouve
également dans le café), ou des catéchines (que l’on retrouve dans le vin rouge ou le thé vert), et
ce d’autant plus que la chair de la pomme de terre est colorée (jaune, rouge, bleue ou violette).

Les pommes de terre violettes contiennent même

des anthocyanosides, que l’on retrouve également dans les myrtilles, les cerises ou les mûres.
A noter que lors du classement de divers fruits et légumes selon leur capacité antioxydante (i.e.
TAC, de l’anglais Total Antioxidant Capacity), la pomme de terre est arrivée en 5 ème
position,
devant le brocoli, le chou ou les tomates.
Cette information reste anecdotique car le TAC ne révèle rien de très pertinent en soi, mais la
capacité antioxydante de la pomme de terre est bien réelle, et significative selon les
espèces.

Source de vitamines et de potassium

La pomme de terre est également une source de vitamine C (mais sa teneur dépendra surtout du
mode de préparation et de cuisson), de vitamine B6 et de magnésium.
Mais surtout, elles sont une excellente source de potassium : une pomme de terre moyenne
(environ 150 g) en apporte environ 620 mg, contre 450 mg en moyenne pour une banane,
pourtant réputée pour sa haute teneur en potassium.

Amidon résistant
Un autre intérêt de la pomme de terre réside dans son « amidon résistant ». En effet, comme
c’est également le cas pour les légumineuses ou la banane verte, une fraction de l’amidon des
pommes de terre résiste à la digestion. Comme les fibres, cet amidon résistant sera fermenté dans
le côlon, et contribuera au bon équilibre de la flore intestinale.

135
L’amidon résistant a fait l’objet de plusieurs études sur les animaux et les humains depuis de
nombreuses années. Il induirait plusieurs bénéfices, dont une diminution des lipides sanguins, une
protection du côlon contre les attaques de certains micro-organismes, et préviendrait même
certains cancers.

La quantité d’amidon résistant dépend grandement de la préparation, le maximum étant atteint

en faisant bouillir puis refroidir les pommes de terre, afin de les consommer en salade.

Et les critiques : sont-elles fondees ?

L’arrivée tardive à l’échelle de l’évolution

Tout d’abord, l’argument selon lequel

notre organisme tolèrerait mal les pommes de terre, sous prétexte qu’elles sont arrivées
tardivement dans notre alimentation à l’échelle de l’évolution, ne repose sur aucune base
scientifique.

S’il est naturel de penser que nous sommes « programmés » pour bien assimiler la nourriture avec
laquelle l’Homme a évolué pendant des millions d’années, la réciproque n’est pas toujours
vraie, et le cas de la pomme de terre ne semble poser aucun problème dans la littérature
scientifique.

La question de l’index glycémique

Concernant son index glycémique, notons qu’il varie nettement d’une espèce à une autre, et
parfois même au sein d’une même espèce, selon le terroir. En outre, si l’index glycémique reste
un indicateur, il ne doit pas être un critère unique de discrimination des glucides…
En l’occurrence, n’oublions pas que dans un repas équilibré, légumes et matières
grasses vont nettement diminuer l’index glycémique du bol alimentaire !

136
Ainsi, par exemple, une pomme de terre en robe de chambre recouverte d’une noix de beurre ou
d’huile d’olive, le tout accompagné de légumes, n’affolera pas plus que ça votre insuline (et ce
d’autant plus s’il s’agit d’une Nicola ou d’une Pontiac, réputées pour leur index glycémique
modéré).
Mieux encore, une pomme de terre bouillie puis refroidie à consommer en salade, arrosée de
vinaigre, aura vraisemblablement un index glycémique très modéré, dû à l’effet conjoint de la
rétrogradation de l’amidon et de l’acidité du vinaigre.

Et l’agression des intestins ?

Attention toutefois : il est effectivement possible que chez des personnes souffrant d’intestin
irritable, la pomme de terre puisse aggraver la situation.
Si vous souffrez de tels maux ou que vous semblez mal digérer les pommes de terre, inutile d’en
consommer.
La pomme de terre contient de surcroît des solanines, composés qui peuvent être toxiques à
haute dose. Ils se logent dans la peau et juste en dessous, et se développent surtout si vous
conservez vos pommes de terres trop longtemps ou dans des conditions inadaptées. Si la peau
de vos pommes de terre verdit ou que des petits bourgeons apparaissent, c’est le signe qu’il faut
éplucher une certaine épaisseur, afin de se débarrasser des solanines.
Pour consommer vos pommes de terre avec la peau, préférez des pommes de
terres nouvelles, fraîchement sorties du sol, et ne les conservez pas trop longtemps (et
dans tous les cas, à l’abri de l’humidité et de la lumière, mais pas au réfrigérateur).

137
 Au final, la pomme de terre reste un féculent intéressant, et nous ne voyons aucune raison de la
supprimer de vos tables.
Si certains adulent la patate douce, car elle ne possède aucun des inconvénients de la pomme
de terre, les caractéristiques nutritionnelles de chacune les rendent en réalité assez
complémentaires : la patate douce est plus riche en vitamine A et en fibres, mais la pomme de
terre est plus riche en potassium, magnésium et fer.
L’une n’est donc pas nécessairement meilleure que l’autre, elles sont différentes et n’appartiennent
d’ailleurs pas à la même famille.

En revanche, cela ne veut bien sûr pas dire que vous pouvez vous gaver de frites et de chips ! Ces
dernières cumulent en effet beaucoup de mauvais points : index glycémique très élevé, et
surtout, présence d’acrylamides, qui sont des composés toxiques et potentiellement
cancérigènes.
En fin de compte, plus que l’aliment lui-même, c’est réellement la préparation et le mode de
cuisson qui va compter.
En pratique donc :

• Achetez plutôt des variétés à chair colorée (jaune, rouge, bleu ou violette).
• Cuisez-les à basse température.
• N’hésitez pas à les consommer en salade : une salade de pommes de terre vitelottes avec de
l’huile d’olive, du citron, et une pointe d’ail est un véritable délice !
• Si les pommes de terre sont dites « nouvelles », n’hésitez pas à les consommer avec la peau
; autrement, épluchez-les généreusement.
• Enfin, stockez-les à l’obscurité, au frais et au sec, tout en évitant le réfrigérateur, qui favori-
sera la formation d’acrylamides à la cuisson.

138
 La pomme de terre
n’est pas un sucre lent
Vous avez toujours entendu que la pomme de terre était un sucre lent ? Et bien sachez qu’il
n’en est rien ! En réalité, la pomme de terre, comme le pain blanc ou les céréales du petit
déjeuner type Corn Flakes, induisent une élévation de votre glycémie aussi rapide et brutale
que si vous mangiez un paquet de bonbons…

Alors, pourquoi une telle idée reçue ?

Parce qu’on a longtemps fait l’amalgame entre sucre simple = sucre rapide, et sucre complexe
= sucre lent.
Il apparaissait en effet assez logique que les sucres simples (comme le glucose), formés de petites
molécules, étaient digérés rapidement, tandis que les sucres complexes (comme l’amidon), formés
de chaînes de molécules plus longues, étaient digérés plus lentement.

Mais avec la découverte de l’index glycémique (ou IG), on s’est rendu compte que la réalité n’était
pas aussi simple…
En fait, certains sucres simples (comme le fructose, le fameux sucre des fruits) peuvent être
digérés lentement, alors que des sucres complexes (comme la pomme de terre ou le pain blanc)
sont digérés très rapidement !

L’index glycémique comme indicateur

En définitive, si vous avez bien compris notre leçon n°4 sur les glucides, vous savez que ce qui
permet d’évaluer la vitesse d’absorption d’un glucide, ce n’est pas son caractère simple ou
complexe, mais son index glycémique.
En effet, même s’il n’est pas parfait, l’index glycémique reste un outil à la fois simple et rigoureux
pour évaluer l’élévation du taux de sucre sanguin :

• Un glucide ayant un IG élevé aura pour effet de générer un pic de glycémie rapide et brutal : le
sucre peut alors être qualifié de « rapide ».
• Un glucide ayant un IG bas aura pour effet de générer une augmentation de la glycémie lente et
progressive : le sucre peut alors être qualifié « lent ».

139
 D’autres facteurs qui influencent l’IG de la pomme de terre

Enfin, rappelez-vous également que son mode de cuisson et de préparation peuvent influer sur
l’IG de la pomme de terre.

A titre d’exemple, une pomme de terre à la vapeur aura un index glycémique d’environ 65, alors
que cuite au four, ce dernier grimpera à 95.
Les frites quant à elles, « profitent » de l’huile dans laquelle elles sont imprégnées pour ralentir
leur passage dans l’intestin, et abaisser un peu leur IG à 82.
A titre de comparaison, un sac de confiseries a globalement un index glycémique de 78, alors
que le sucre de table n’affiche un IG « que » de 68 !
Du point de vue strict de l’index glycémique, une purée de pommes de terre (IG de 83) ne vaut
donc pas mieux qu’un paquet de bonbons…

La pomme de terre ayant globalement un index glycémique élevé (entre 65 et 95 selon son mode
de cuisson), elle ne peut pas être qualifiée de sucre lent, et est même en réalité « très rapide ».
Néanmoins, elle reste un aliment intéressant, puisqu’elle est riche en certains minéraux comme
le fer, le magnésium ou le potassium.
Par conséquent, ne les boudez pas malgré leur IG élevé, et si vous les aimez, vous pouvez
toujours suivre nos conseils sur la meilleure manière de consommer les pommes de terre : à savoir
en quantité raisonnable, accompagnées d’un peu de matière grasse et de beaucoup de légumes,
ce qui aura pour effet de diminuer leur IG.
Enfin, osez la patate douce qui, malgré un goût sucré trompeur, affiche un index glycémique bien
plus bas (46), est riche en fibres, en vitamine et provitamine A. C’est donc une excellente alternative
à la pomme de terre classique, que vous devriez inviter plus souvent dans votre assiette !

140
 VRAI ou Faux

Manger avant de dormir

fait engraisser
FAUX
Si on engraisse, c’est d’abord parce que notre apport calorique est trop élevé pour notre dépense
énergétique quotidienne. Si on mange des croustilles, du chocolat ou des bonbons devant la télé-
vision, il y a de fortes chances que la quantité de calories consommée dépasse celle dépensée
dans la journée et que ce comportement favorise la prise de masse grasse.

Toutefois, notre corps répond différemment selon le moment de la journée où les calories sont
consommées, et ce, principalement en raison de nos rythmes circadiens. De plus, la lumière
émise par les téléphones, les ordinateurs et les téléviseurs nous garde souvent éveillés plus
longtemps le soir, ce qui entraîne un décalage de notre horloge biologique. Or, on sait mainte-
nant qu’un dysfonctionnement du cycle circadien augmente les risques de maladies cardiovascu-
laires, de diabète et de prise de masse grasse.

Tout au long de l’évolution humaine, on s’est nourri le jour et on a jeûné la nuit, et nos organes
ont évolué en conséquence. Lorsqu’on mange tout le temps, les niveaux d’insuline et de glucose
sont constamment élevés, ce qui est propice à la prise de masse grasse si on ne bouge pas suffi-
samment. De plus, un repas consommé le soir augmente le taux de sucre dans le sang d’environ
15 % de plus qu’un repas identique consommé le matin. Mais une petite collation riche en pro-
téines après un entraînement physique favorise la récupération musculaire plutôt que la prise de
masse grasse.

Ainsi, pour favoriser une horloge circadienne saine, évitez de manger tard le soir pour laisser l’or-
ganisme profiter d’un jeûne d’environ 12 heures jusqu’au petit déjeuner. Si vous avez tendance à
grignoter, allez marcher après le souper et prenez une petite collation protéinée par la suite,
comme 125 ml de yogourt grec, 50 g de fromage ou 30 g de noix.

141
 VRAI ou Faux

Le sucre est le diable

incarne
FAUX
Tant qu’on en respecte l’apport correspondant à nos besoins, le sucre n’entraînera pas de prise
de poids. On sait maintenant qu’une forte consommation de sucre augmente les risques d’obé-
sité, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, mais comment expliquer que les
athlètes d’endurance, qui consomment beaucoup de sucres simples, ne soient ni obèses, ni ma-
lades ?

Le sportif va utiliser le sucre pendant l’effort comme source d’énergie première pour performer,
tandis qu’une personne sédentaire transformera l’excès de sucre consommé et non dépensé en
énergie en réserve, c’est-à-dire en gras.

Lorsqu’un exercice d’endurance est de forte intensité ou se poursuit pendant plus d’une heure, le
sportif bénéficie d’un apport de 30 g de sucre simple par heure pour bien performer. Le sirop
d’érable, le miel ou les fruits sont des exemples de sources de sucres simples. Rapidement ab-
sorbés par le corps, ils sont utiles lors de l’effort, mais nuisibles si on ne s’est pas activé de la
journée. Ainsi, plus la dépense énergétique d’une personne est élevée, plus elle peut consommer
– et donc dépenser – une grande quantité de sucre.

142
 VRAI ou Faux

Le bouillon de poulet
est bon pour traiter
les blessures
articulaires
VRAI
Il y a de gros avantages nutritionnels à fabriquer son propre bouillon avec la carcasse d’un pou-
let, notamment un apport en gélatine bénéfique à la récupération.

Lorsqu’on fait bouillir les os et les cartilages du poulet, la gélatine qui s’en dégage est riche en
collagène hydrolysé et en minéraux, comme le magnésium et le potassium. Le collagène est une
protéine structurelle importante qui assure la cohésion, l’élasticité et la régénération des tissus.
Des études démontrent d’ailleurs que la consommation quotidienne d’environ 10 g de gélatine
hydrolysée, ou de 5 à 15 g de gélatine combinés à 50 mg de vitamine C, améliore la synthèse du
collagène et joue un rôle bénéfique dans la prévention des blessures et la réparation des tissus.
Le collagène entraîne aussi moins d’inflammation et réduit les symptômes d’arthrose.

Puisque ses articulations sont bien souvent sollicitées, le sportif aura avantage à augmenter son
apport en gélatine en préparant lui-même son bouillon de poulet maison, mais aussi en consom-
mant des jujubes énergétiques lors de l’effort ou en s’offrant du Jell-O comme dessert.

143
 VRAI ou Faux

Les crampes sont dues

a un manque de sel
FAUX
Elles sont principalement causées par la fatigue d’un muscle dont la contraction a été soutenue
et prolongée. Lors d’un effort, les muscles se fatiguent, tout comme les nerfs, qui ont de la diffi-
culté à gérer les signaux d’excitation et d’inhibition, ce qui provoque des crampes. Toutefois, la
déshydratation pourrait accentuer le problème en augmentant la pression à l’intérieur du muscle,
ce qui rendrait les nerfs plus excitables et enclins à déclencher des crampes. La déshydratation
peut être liée à une sudation excessive et à une perte d’électrolytes (sodium, potassium, magné-
sium et calcium), mais peut aussi résulter d’un apport insuffisant en liquide.

La meilleure façon de prévenir les crampes est de comprendre dans quelles conditions elles sont
survenues, en notant dans un journal l’intensité et la durée de son entraînement, ce qu’on a
mangé et bu avant et pendant l’effort et comment on a dormi la veille.

144
 VRAI ou Faux

Il faut boire un verre

d’eau toutes les
heures pour etre
hydrater
FAUX
Bien que l’eau soit un bon hydratant, on en « mange » autant qu’on en boit! En effet, de nom-
breux aliments contiennent une quantité importante d’eau, et le corps a plus de facilité à l’absor-
ber lorsqu’elle est combinée à des aliments. Une personne qui consomme une abondance de
fruits et légumes frais pourrait ainsi combler une bonne partie de ses besoins hydriques.

Selon les apports nutritionnels de référence (ANREF), on devrait viser environ 3,7 litres de liquide
par jour, incluant l’eau potable et celle provenant des aliments. Si l’alimentation fournit en
moyenne 1 litre d’eau, il resterait environ 2 litres à boire, soit l’équivalent d’environ huit verres.
Cependant, comme nos besoins sont variables selon notre poids, notre âge, notre niveau d’acti-
vité physique, notre alimentation et la température extérieure, la meilleure façon de savoir si on
est bien hydraté est la couleur de notre urine. Si elle est foncée et peu abondante, c’est signe
qu’on n’a pas assez bu.

La déshydratation entraîne une diminution du volume sanguin, donc une augmentation de la fré-
quence cardiaque, de la sensation de fatigue et des maux de tête, de même qu’un ralentissement
du transit intestinal (constipation) et une plus grande friction entre les articulations, favorisant du
coup les risques de blessures. Pour mieux s’hydrater, il suffit de privilégier les fruits et les lé-
gumes frais, de consommer des liquides nutritifs comme le lait ou les boissons végétales, des
soupes et des smoothies, et de boire plus d’eau si l’urine demeure foncée.

145
Les vrais
conseils pour
la PERTE DE POIDS
COMPORTEMENT ALIMENTAIRE : NES POUR S’AUTO-REGULER ?
CONNAITRE SON CERVEAU POUR PERDRE DU POIDS ET NE PLUS EN
REPRENDRE
NE LAISSEZ PAS VOS EMOTIONS DICTER VOTRE ALIMENTATION
FAUT IL MANGER MOINS GRAS POUR MAIGRIR ?
REGIME ET EFFET YOYO : UNE HISTOIRE SANS FIN !
LE REGIME CETOGENE EST IL EFFICACE POUR PERDRE DU POIDS ?
LES PRODUITS LAITIERS FONT ILS MAIGRIR ?
COMMMENT VRAIMENT PERDRE DU POIDS : 1 LA BALANCE
ENERGETIQUE
COMMMENT VRAIMENT PERDRE DU POIDS : 2 LA CHUTE DU
METABOLISME
COMMMENT VRAIMENT PERDRE DU POIDS : 3 LE SPORT EFFICACE
COMMMENT VRAIMENT PERDRE DU POIDS : 4 UTILISER L’EFFET
THERMIQUE DES ALIMENTS
COMMMENT VRAIMENT PERDRE DU POIDS : 5 DIMINUER LE TOTAL
CALORIQUE
COMMMENT VRAIMENT PERDRE DU POIDS : 6 LES REGIMES
« MIRACLES »
10 PIEGES A EVITER POUR UNE ALIMENTATION SAINE ET NATURELLE

146
COMPORTEMENT
ALIMENTAIRE : NES POUR
S’AUTO-REGULER
Nous grossissons souvent parce que nous n'arrivons plus à nous adapter « spontanément »
à notre environnement d'abondance. D'où l'importance de comprendre les mécanismes du
comportement alimentaire pour manger mieux...

Notre comportement alimentaire repose sur des mécanismes biologiques issus d'une adap-
tation à un environnement, qui fut relativement stable durant de nombreux millénaires.
Comme tout comportement, le cerveau en est l'opérateur. Mais depuis quelques décennies,
ces mécanismes doivent faire face à des changements de modes de vie qui perturbent cette
adaptation dans le sens d'un déséquilibre énergétique : les apports sont supérieurs aux dé-
penses. Cela conduit à un stockage d'énergie sous forme de graisse et à ce que certains
nomment même une « épidémie d'obésité ».

147
QUAND LES APPORTS ENERGETIQUES SONT
SUPERIEURS AUX DEPENSES, ON GROSSIT
Nous devons donc contrôler consciemment notre alimentation – et mettre en place un relais
cognitif – pour échapper à cette « sanction » pondérale. Mais si nutrition et diététique sont
nécessaires, analyser le fonctionnement et d'où vient notre comportement alimentaire peut
éviter de verser dans une lutte perpétuelle avec notre organisme, parfois destructrice,
notamment pour l'estime de soi.

Ce comportement repose sur une séquence très précise, dite prandiale. D'abord, il y a un
signal de faim : le cerveau nous incite à prendre un repas. Puis le mécanisme dit de
rassasiement provoque progressivement l'arrêt de la consommation alimentaire. Enfin, il
existe une période sans signal, dite de satiété, quand nous n'avons pas faim. Cette
séquence définit le comportement alimentaire physiologique.

Toute autre consommation, par exemple quand nous mangeons sans faim, simplement par
l'attrait qu'exerce sur nous un aliment, par ennui ou même pour nous consoler, peut être
considérée comme répondant à d'autres facteurs, que nous serions tentés d'appeler
abusivement extraphysiologiques. Ces derniers mettent en œuvre des mécanismes
différents, liés au plaisir et à la distraction.

LE SIGNAL DE FAIM : UN MANQUE DE SUCRE

Mais abordons d'abord la physiologie. Le mécanisme à l'origine du signal de faim fait
toujours l'objet de vives controverses. L'une des hypothèses les plus robustes est celle de la
« glucopénie centrale » : une chute, modérée mais subite, d'approvisionnement en glucose –
le « sucre » source d'énergie de toute cellule – des neurones situés dans l'hypothalamus, la
« tour de contrôle » cérébrale du comportement alimentaire, produirait ce signal.

148
L'hypothalamus déclenche alors la prise alimentaire, en communiquant avec de nombreuses
autres régions cérébrales.

Dans la circulation sanguine, une diminution discrète, mais mesurable, de la glycémie (la
concentration en glucose sanguin) précède le début du repas. Grâce à cela, notre équipe,
sous la direction de Jeanine Louis-Sylvestre, de l'École pratique des hautes études, a montré
au début des années 2000 que ce phénomène permet de « distinguer » un repas d'un en-
cas : seul le premier est précédé d'une baisse de la glycémie. Avec la miniaturisation, les
dispositifs de mesure du glucose peuvent être utilisés dans l'éducation alimentaire des
patients. Ceci bénéficiera probablement à tous ceux qui ont du mal à détecter le signal de
faim que les contraintes sociales leur font si souvent ignorer ou négliger.

Le rassasiement, quant à lui, est l'arrêt de la motivation à manger. Il est surtout sensoriel
(mais pas exclusivement) : à mesure de l'ingestion d'un aliment, la cavité buccale envoie des
stimuli sensoriels aux neurones de l'hypothalamus qui s'éteignent progressivement jusqu'à
l'arrêt de la consommation. Il s'agit donc d'un phénomène d'habituation, une sorte
d'épuisement sensoriel : nous ne sommes plus motivés à manger... cet aliment.

Toutefois, cette motivation réapparaît vite si un aliment ayant de nouveaux caractères

sensoriels (une texture ou une saveur différente par exemple) nous est présenté. C'est ce
qui explique l'existence du repas à la française, une succession de mets, chacun entamé
avec autant d'appétit, même le dessert. On parle de « rassasiement sensoriel spécifique »,
mis en évidence en 1981 par Barbara Rolls, alors à l'université d'Oxford. Des études chez
l'animal ont cependant montré qu'un relais intestinal est nécessaire pour obtenir un arrêt
complet du repas. Ce sont principalement les hormones intestinales et le nerf vague (qui
relie les intestins au cerveau), ainsi que la distension de l'estomac, qui participent au
rassasiement.

149
APPRENDRE SES
« GAMMES »
POUR BIEN S'ALIMENTER
Ce qu'il est essentiel de comprendre, c'est que le rassasiement est sujet à un apprentissage,
c'est-à-dire à un conditionnement. Sans même y prêter attention, nous modulons les
quantités d'un aliment que nous consommons en fonction des effets que notre organisme a
associés aux caractéristiques sensorielles de cet aliment. Imaginez que le plat de votre
déjeuner soit allégé en calories à votre insu, de sorte que vous ayez faim plus tôt dans
l'après-midi. Si cela se répète, vous allez, inconsciemment, augmenter les quantités que
vous vous servirez le midi. Dans les années 1980, l'équipe de Jeanine Louis-Sylvestre a
montré que cet apprentissage nécessite quatre à cinq « rencontres » avec l'aliment. C'est
ainsi que nous « apprenons nos gammes sensorielles » pour que notre « partition »
alimentaire soit harmonieuse.

Ce mécanisme de rassasiement par apprentissage est essentiel, car il nous protège de la

surconsommation. Nous devons permettre à ce conditionnement de se réaliser, en
conservant une certaine « routine » dans le choix de nos aliments, et même dans leur
association au cours d'un même repas. D'ailleurs, la variété constamment renouvelée est,
chez l'animal, la procédure expérimentale la plus efficace pour le rendre obèse. Ainsi, en
2014, Amy Reichelt, de l'université de South Wales, en Australie, et ses collègues ont
montré que les rats dits cafétéria, auxquels on offre à volonté des biscuits, gâteaux, cookies
et autres sucreries, prennent plus de deux fois plus de poids que les rats témoins, et que leur
rassasiement sensoriel spécifique est fortement amoindri. Plus inquiétant encore, même si
les aliments sont peu caloriques (et toujours très nombreux), nous aurions plus de risques de

150
ne pas bénéficier de la « protection » du rassasiement sensoriel, de consommer trop de
calories, et donc de prendre du poids.

LA SATIETE : L'ABSENCE
DE MOTIVATION a MANGER
La troisième phase de la séquence prandiale est la satiété, un état de non-faim qui persiste
plusieurs heures après la fin du repas. La satiété correspond en réalité à l'absence de
motivation alimentaire : nous n'avons pas envie de manger. Plus précisément, considérons
le modèle coût/bénéfice du spécialiste du comportement alimentaire George Collier : le
déclenchement d'une motivation alimentaire dépend de l'effort nécessaire pour obtenir
satisfaction. En dessous d'un certain seuil, par exemple quand nous sommes en présence
d'aliments « attrayants », à portée de main ou aisément disponibles, le signal de faim n'est
pas requis. La satiété est donc l'état dans lequel nous sommes jusqu'au signal de faim
suivant, qui nous donne la motivation nécessaire à consommer de l'énergie pour chercher de
la nourriture. Évitez donc d'avoir à votre disposition des aliments trop attrayants, susceptibles
de rétablir cette motivation.

17 % des adultes français sont obèses (indice de masse

corporelle supérieur à 30).

151
Pourquoi sommes-nous dans un état de satiété ? Il est déjà nécessaire que la concentration
en glucose au niveau des neurones de l'hypothalamus soit suffisante. Mais d'autres facteurs
permettent au cerveau de « connaître » la situation périphérique, c'est-à-dire quand les
différents tissus et organes de l'organisme ont suffisamment d'énergie. Le réseau
d'informations périphériques qui renseigne l'hypothalamus sur l'état des réserves
énergétiques dans tout le corps correspond à ce que l'on nomme les « afférences
périphériques », portées par des hormones provenant du tube digestif, du tissu adipeux (ou
graisseux) et du pancréas.

Les diffErentes etapes

de nOtre comportement alimentaire
Notre comportement alimentaire correspond à une séquence physiologique dite prandiale,
qui est contrôlée par le cerveau, notamment l'hypothalamus.

D'abord, un signal de faim, émis par les neurones de cette région cérébrale, nous indique
que nous devons prendre un repas. La phase prandiale débute. Quand nous mangeons, des
mécanismes, surtout sensoriels, se mettent progressivement en place et aboutissent au
rassasiement, qui interrompt le repas. Commence alors la phase postprandiale, durant
laquelle nous sommes en état de satiété : nous n'avons aucune envie de manger (pendant
une durée variable selon les individus et les cultures) jusqu'au signal de faim suivant, sauf si
des aliments trop attirants sont aisément accessibles...

© L'Essentiel Cerveau & Psycho/Nathalie Ravier

Ainsi, l'estomac libère une hormone, la ghréline, qui fut un temps considérée comme un
déclencheur du repas, mais qui correspond plutôt à une « préoccupation alimentaire », issue
d'un conditionnement ; sa concentration augmente quand on attend un repas. Un taux
sanguin plus élevé en ghréline contribue bien à augmenter la prise alimentaire au cours du
repas. Le pancréas, lui, sécrète l'insuline, qui sert de signal de satiété dans le cerveau. Enfin,
le tissu adipeux, où sont stockées la majeure partie des graisses, produit la leptine, qui
contribue également au signal de satiété. Découverte il y a vingt ans, cette hormone a
permis de lier les réserves en graisse et le comportement alimentaire. Dès lors, on a montré
que le tissu adipeux n'est pas qu'une masse inerte, contrairement à ce que l'on croyait, mais

152
un tissu endocrine, c'est-à-dire sécrétant des hormones capables de communiquer avec
notre cerveau.

D'autres acteurs de ces afférences périphériques pourraient être cités, mais l'exhaustivité
dans ce domaine n'a guère d'intérêt tant que l'influence de chacun d'entre eux n'est pas
parfaitement déterminée.

Les trois afférences considérées à ce jour comme cruciales pour le contrôle du

comportement alimentaire sont donc la ghréline, l'insuline et la leptine. Toutes trois agissent
sur la partie inférieure de l'hypothalamus, le noyau arqué, qui correspond à une sorte de
péage cérébral, puisqu'une grande partie des afférences périphériques y convergent.

Notons que ces afférences empruntent souvent une double voie, endocrine d'une part (les
hormones circulent dans le sang entre le tube digestif et le cerveau), et neuronale d'autre
part. Dans ce dernier cas, elles agissent via le nerf vague, qui relie dans les deux sens les
organes des intestins au cerveau (au tronc cérébral en fait, à la base du cerveau). Ainsi, à
mesure du repas et dans les heures qui suivent, la distension de l'estomac et la stimulation
de récepteurs intestinaux envoient par le nerf vague un signal de rassasiement qui sera
interprété selon la situation dans le noyau arqué.

UNE PUCE DANS L'ESTOMAC POUR MAIGRIR

Tout cela donne quelques idées à certains, comme les créateurs de la start-up israélienne
Melcap, qui ont mis au point une puce placée dans une gélule que le patient avale. Dans
l'estomac, cette puce peut être activée grâce à une application smartphone, de sorte qu'elle
stimule le nerf vague lors d'un repas pour augmenter la sensation de rassasiement et
diminuer la quantité de nourriture consommée. Pas certain que ce dispositif soit la réponse
appropriée à un problème aussi complexe que l'obésité, mais probable qu'il suscitera l'intérêt
de ceux qui ne parviennent pas à suivre les préconisations diététiques.

153
Revenons à nos neurones. Dans le noyau arqué, deux populations distinctes de neurones
acheminent l'ordre de modération ou d'amplification de la motivation alimentaire. Les
premiers sécrètent deux neuromédiateurs orexigènes (le NPY pour neuropeptide Y et
l'AGPR pour agouti-related protein) ; ils sont activés par la ghréline. Les seconds libèrent
deux neuromédiateurs anorexigènes (le CART pour cocaïne and amphetamine regulated
transcript et le POMC pour pro-opiomelanocortine) ; ils sont activés par la leptine et l'insuline.
Ces messagers agissent ensuite sur des structures supérieures de l'hypothalamus qui
modulent le comportement : nous augmentons ou diminuons alors notre consommation
alimentaire. Et, comme nous l'avons vu, c'est le glucose qui sert d'interface avec le
déclenchement du repas : dans le noyau arqué, il stimule les neurones anorexigènes et
inhibe les neurones orexigènes.

Nos émotions, nos envies ou le contexte influencent

notre prise alimentaire.

Mais ces ordres sont aussi modulés par toute une série de projections neuronales provenant
d'aires spécialisées dans les traitements cognitif, émotionnel et associatif du cerveau. C'est
ainsi que nos émotions, nos envies ou le contexte influencent aussi notre prise alimentaire.

ET LE PLAISIR
DANS TOUT ÇA ?
Depuis longtemps, deux écoles de scientifiques s'opposent sur le rôle du plaisir dans la prise
alimentaire. Pour les uns, le plaisir est le moteur essentiel de l'initiation du comportement :
sans lui, il n'y a pas de motivation. Pour les autres, le plaisir renforce la motivation, mais n'est
nullement nécessaire pour la susciter : nous pouvons manger des aliments n'apportant
aucun plaisir (comme le toxicomane finit par consommer des psychotropes). Des travaux

154
récents semblent plutôt donner raison aux seconds : le plaisir n'est pas nécessaire au
comportement alimentaire.

À la fin des années 1990, le

biopsychologue et neurobiologiste
Kent Berridge, de l'université du
Michigan, introduit le concept
du wanting versus liking pour
comprendre le rôle du plaisir dans
la prise alimentaire. L'intérêt de ce
modèle est de distinguer le plaisir
(liking) de la motivation (wanting).
Dès lors, le plaisir ne serait pas un chaînon obligatoire de la motivation. Plaisir et motivation
seraient distincts. D'ailleurs, les réseaux neuronaux impliqués sont différents.

Pour preuve : le plaisir et la motivation se « déroulent » principalement dans une partie du

cerveau nommée le noyau accumbens. Mais chacun dans des aires distinctes de ce noyau !
La dopamine, neuromédiateur que l'on a longtemps cru être responsable à la fois du plaisir
et de la motivation, stimule le noyau accumbens – certes –, mais uniquement sa périphérie :
la « coquille ». Cette zone est active quand nous avons envie de manger. Or, c'est une autre
zone au centre du noyau accumbens, nommée hedonic hotspot (le centre du plaisir), faisant
moins d'un millimètre cube chez le rat (et environ un centimètre cube chez l'être humain), qui
provoque du plaisir : elle est stimulée par des molécules opioïdes (des dérivés de l'opium
comme la morphine et l'héroïne), dont celles que notre cerveau libère naturellement quand
nous prenons du plaisir.

Berridge a décrit chez l'animal les manifestations faciales et comportementales traduisant le

« plaisir » ; elles sont d'ailleurs semblables aux nouveau-nés humains et aux primates. C'est
ainsi qu'il a montré que les opioïdes et les endocannabinoïdes (les analogues du cannabis
produits dans le cerveau) stimulent cette petite zone du noyau accumbens et provoquent du
plaisir, indépendamment de la dopamine. Mais plus intéressant encore, il a révélé qu'il est

155
possible de bloquer tout circuit du plaisir sans pour autant éteindre la motivation, engendrée
par l'action de la dopamine à la périphérie du noyau accumbens.

ON PEUT ETRE MOTIVE

(A MANGER) SANS PLAISIR
Dans ce cas, le renforcement, le fait qu'un même comportement a plus de chances de se
répéter, ne met pas en jeu une composante hédonique, mais un phénomène
nommé incentive salience (que l'on peut traduire par « saillance stimulante »). Cela signifie
que la seule présence d'un aliment peut produire la volonté de le consommer, sans que nous
n'en ressentions ni n'en attendions du plaisir.

La dopamine n'est donc pas la molécule du plaisir ; elle ne nous permet pas d'associer
l'aliment consommé au plaisir qu'il nous procure. Elle est plutôt le médiateur de la «
compulsion » alimentaire, c'est-à-dire de la motivation à manger, même lorsque nous
n'avons pas faim. Pour certains individus, pourtant en état de satiété, l'« hyperréactivité » de
ce système activé par la dopamine expliquerait que les aliments représentent une « saillance
stimulante », ce qui déclencherait une compulsion alimentaire proche de celle que nous
ressentons lorsque nous avons faim.

Ces découvertes montrent donc que le plaisir de manger n'est pas une finalité en soi, mais
qu'il module le désir éprouvé envers un aliment. Il participe à la récompense et renforce
notre comportement vis-à-vis d'un aliment. En effet, il joue le rôle de « rhéostat », associant
les propriétés sensorielles de l'aliment (saveur, odeur, apparence, texture) et la satisfaction
de nos besoins métaboliques et psychiques.

Toutefois, tout ne se joue pas entre ce qu'il y a dans notre assiette, notre hypothalamus et
notre tissu adipeux. Manger est rarement un acte solitaire. Nous aimons manger en famille,

156
entre amis, entre collègues. Le rôle des facteurs sociaux sur la consommation est majeur.
En revanche, leurs conséquences sont variables.

John De Castro, de l'université Sam-Houston, au Texas, explore depuis les années 1970 les
déterminants de la prise alimentaire dans l'écosystème naturel des êtres humains. Il a
notamment montré que manger avec d'autres convives augmente la dimension des repas
proportionnellement au nombre de participants. Selon lui, le fait de voir manger les autres
nous inciterait à consommer, et les repas pris en groupe étant souvent plus festifs, nous
mangerions davantage. Ce qui paraît contradictoire avec les recommandations habituelles
selon lesquelles il vaut mieux manger en famille que seul devant la télévision...

LE MANGEUR DISTRAIT,
NOTAMMENT PAR LA TELEVISION
C'est que l'impact des facteurs sociaux sur l'alimentation est très nuancé. Ainsi, une série
d'études menées entre 2010 et 2012 en Île-de-France par France Bellisle, directrice de
recherche à l'Inra, et ses collègues a révélé que la convivialité diminue plutôt la
consommation alimentaire des jeunes femmes et des adolescents. En revanche, dans ces
études, la télévision augmente la prise alimentaire des adolescents en surpoids ou obèses. Il
est désormais bien établi que la télévision favorise l'obésité, non seulement par la
sédentarité et le grignotage, mais aussi par la stimulation de la prise de repas. Quelle en est
la raison ?

La distraction contribuerait largement à cet effet. En 2013, l'équipe de Suzanne Higgs, de

l'université de Birmingham, a analysé 24 études sur la consommation alimentaire et conclu
que la distraction augmente la quantité d'aliments consommée au cours du repas, mais plus
encore celle consommée plus tard dans la journée... comme si l'état de satiété était diminué.
Cet effet serait largement contrecarré si nous portions plus d'attention à ce que nous

157
mangeons. D'autres distractions, comme la musique, sont susceptibles d'augmenter la
consommation lors d'un repas.

Manger devant la télévision perturbe les mécanismes physiologiques qui permettent de nous
sentir rassasiés... de sorte que nous mangeons davantage !

© Shutterstock.com/marcello farina

Les conséquences pratiques sont importantes, notamment d'inciter à cultiver une certaine
attention à ce que nous mangeons, non pas pour y exercer un contrôle cognitif excessif,
mais pour que les mécanismes inconscients, que nous avons décrits, puissent s'exprimer de
manière fine et complète. D'ailleurs, si vous avez un animal domestique, vous savez qu'il
n'apprécie guère que vous le distrayiez lorsqu'il mange... C'est là une sagesse que nous
aurions dû conserver, même si elle semble peu compatible avec les usages modernes de
consommation.

Nous ne saurions conclure ce bref tour d'horizon du comportement alimentaire sans évoquer
le rôle essentiel de l'activité physique. Dès 1967, Jean Mayer et Donald Thomas, de l'École
de santé publique de Harvard, ont publié dans Science une étude essentielle où ils ont

158
montré que des rats compensent exactement la dépense énergétique occasionnée par des
séances d'exercice physique (de près de cinq heures par jour) en mangeant, de sorte que
leur poids se maintienne. Plus important encore, l'absence d'exercice physique, c'est-à-dire
une sédentarité imposée (car un rat fait spontanément de l'exercice quand il en a la
possibilité), conduit à une surconsommation, apparemment paradoxale, et à une prise de
poids importante et rapide.

L'ACTIVITe PHYSIQUE,
CHAÎNON ENTRE
CERVEAU ET INTESTINS
En fait, ce n'est pas si paradoxal que cela quand on sait que le lien « descendant » entre
cerveau et périphérie se fait en grande partie via le système nerveux dit autonome qui est
entretenu par... l'exercice physique ! Donc, sans exercice physique, ce lien n'est pas
pleinement fonctionnel, de sorte que l'organisme n'adapte pas correctement les apports
énergétiques aux dépenses. Voilà qui devrait s'ajouter aux arguments en faveur d'une
activité physique quotidienne.

Ne soyons pas distraits quand nous mangeons. Prêtons-

y attention, et nous serons plus modérés.

Mais comme les rats, compensons-nous l'énergie dépensée au cours d'une séance
d'exercice physique en mangeant plus ? En 2013, en reprenant l'ensemble des études
publiées à ce jour, Matthew Schubert, de l'université Griffith, en Australie, et ses collègues
ont conclu qu'il n'y a pas, en moyenne, de compensation énergétique, que ce soit lors du
repas qui suit la séance ou dans les 24 heures. En d'autres termes, les mécanismes de

159
dépense énergétique piocheraient en priorité dans les réserves du tissu adipeux plutôt qu'en
stimulant la motivation alimentaire. Bien sûr, cela nécessite d'avoir des réserves corporelles
suffisantes. Le sportif « sec », c'est-à-dire avec une très faible masse grasse, récupère
partiellement, voire entièrement, l'énergie consommée en mangeant.

ENVIRONNEMENT ET
NEUROBIOLOGIE INTERAGISSENT
Finalement, notre comportement alimentaire dépend-il plus de notre environnement que de
notre physiologie ? En 2011, De Castro estimait à 86 % la part de l'environnement dans la
prise alimentaire, réduisant à la portion congrue la part de la neurobiologie. C'est une vision
réductrice qui méconnaît le rôle de la biologie dans l'impact de l'environnement ; l'idée qu'il
n'y aurait pas de réponse physiologique aux facteurs environnementaux est fausse. Comme
nous l'avons dit, en s'accroissant, la masse grasse produit de la leptine, qui diminue au
niveau cérébral la motivation alimentaire. Aussi certains n'ont-ils pas besoin de se
restreindre volontairement après quelques jours d'agapes festives, leur corps procédant
spontanément à cet ajustement.

L'interdépendance des neuromédiateurs et leur ubiquité rendent donc à ce jour illusoire la

séparation entre phénomènes internes et externes à l'organisme. Le comportement
alimentaire est le type même de mécanisme intégratif qui peine à se décrire de manière
simplifiée. Pourtant, si nous apprenions à ceux qui en ont besoin comment fonctionne leur
organisme vis-à-vis de la nourriture, qui sait si nous ne trouverions pas plus de solutions aux
problèmes de suralimentation que rencontre une part croissante de l'humanité.

160
Le rOle de l'hypothalamus
dans la prise alimentaire
C'est l'hypothalamus qui contrôle notre prise alimentaire. Dans son noyau arqué, il contient
deux populations de neurones qui communiquent avec des structures cérébrales
supérieures responsables du comportement alimentaire.

Les premiers neurones, dits orexigènes (en bleu), stimulent la prise alimentaire ; ils sont
activés par la ghréline et inhibés par le glucose, la leptine et l'insuline. Le glucose est la

161
source d'énergie de toute cellule ; il est présent dans le sang et les tissus, dont
l'hypothalamus. L'estomac sécrète la ghréline en quantité d'autant plus élevée qu'il est vide ;
le tissu adipeux produit de la leptine quand les réserves de graisse augmentent ; et le
pancréas libère l'insuline quand la concentration sanguine de glucose augmente.

Les seconds neurones, dits anorexigènes (en rouge), diminuent la prise alimentaire ; ils sont
activés par le glucose, la leptine et l'insuline.

En outre, le nerf vague, reliant l'estomac et les intestins au tronc cérébral puis au noyau
arqué, module la prise alimentaire.

162
NE LAISSEZ PAS
VOS EMOTIONS
DICTER
VOTRE
ALIMENTATION
Comment nos émotions influent-elles sur notre alimenta-
tion, et réciproquement ?

Le corps humain a ses propres mécanismes de régulation

de l'alimentation. Pourquoi avons-nous parfois tant de mal
à les maintenir en équilibre ?

Parce que le monde a changé depuis que ces mécanismes d'équilibrage se sont constitués.
Pour nos ancêtres, la nourriture était globalement difficile d'accès, et ce jusqu'à une époque
relativement récente – probablement moins d'un siècle. Aujourd'hui, dans les pays
industrialisés, la plupart des gens n'ont même plus à se poser la question de savoir où et
quand ils vont trouver à manger. C'est l'accessibilité et l'abondance de la nourriture qui fait la

163
différence. À cela s'ajoute le fait qu'aujourd'hui, plus la nourriture est riche en graisse et en
sucres, moins elle est coûteuse. Le cerveau humain se trouve donc placé face à un stimulant
permanent et facilement accessible. Cela ouvre la voie à des dérives. Notamment celle qui
consiste à utiliser les aliments, si facilement disponibles, comme moyen de réguler ses
propres émotions.

Une sorte de palliatif A nos

mouvements d'humeur ?
C'est ce qu'on appelle l'alimentation émotionnelle. C'est une façon de se nourrir qui est en
lien avec un ressenti, le plus souvent négatif, mais qui peut être aussi positif (pensez à
l'envie de « se faire un bon gueuleton » quand on a appris une très bonne nouvelle). Nous
ne sommes pas toujours très habiles à déchiffrer, gérer et modérer nos émotions. Lorsque
nous ressentons un coup de blues ou un moment de stress, le geste consistant à tendre la
main vers une barre de chocolat ou un sachet de chips peut avoir quelque chose de
réconfortant. Le plaisir ressenti dissipe momentanément la tension ou le mal-être intérieur,
mais de façon éphémère et surtout sans en éliminer les causes. Le risque est ensuite de
banaliser le geste, de ne pas savoir gérer ses émotions autrement, et donc de devenir
esclave de ce comportement. On n'est alors pas très loin de l'addiction. Il nous faut donc
veiller à ne pas laisser nos émotions dicter entièrement notre relation à la nourriture.

164
CommentEviter que s'Etablisse une
telle connexion entre
Emotion & alimentation

On comprend que le travail sur la gestion des émotions est souvent un passage important,
surtout dans le traitement des troubles des conduites alimentaires. Il va s'agir d'apprendre à
mieux identifier les émotions qui provoquent une envie de manger. Et à comprendre
pourquoi la nourriture sert parfois à anesthésier ce ressenti. Et puis, évidemment, il faut
identifier les facteurs qui peuvent être responsables de l'émotion en question, pour ne plus
être à la merci de ce mécanisme : certaines situations particulières sont-elles des
déclencheurs ? Des facteurs professionnels, familiaux, personnels, voire psychiatriques,
sont-ils en cause ? Parfois, c'est un traumatisme qui se trouve à la base du phénomène : on
constate des cas d'alimentation émotionnelle chez certains traumatisés, pour qui manger
peut être un moyen d'anesthésier les émotions fortement négatives liées à leur traumatisme,

165
et qui peuvent remonter à l'improviste ou en réponse à des éléments déclencheurs.

L'énorme disponibilité des aliments dans notre société

constitue un stimulant permanent pour notre cerveau. Le
risque est d'utiliser la nourriture, non plus pour se
nourrir, mais pour régler son affect.

Il existe aussi des pathologies où les émotions sont perturbées, et l'alimentation aussi. C'est
le cas des troubles bipolaires – dans ce cas, une thérapie efficace sur un plan psychiatrique
apporte des bénéfices en termes d'alimentation –, du trouble de l'attention avec ou sans
hyperactivité, qui favorisent l'impulsivité et donc l'alimentation compulsive, ou de l'anxiété
sociale. Le but est de permettre à la personne de prendre du recul afin d'être en mesure de
modifier ce qui provoque en elle des émotions négatives, voire positives.

Dans quels cas le rapport Emotionnel a

la nourriture peut-il etre qualifie
d'addiction ?
Lorsque la nourriture est utilisée comme moyen de régulation émotionnelle, et non plus
comme apport nutritif au sens premier, un glissement peut se produire. Piocher dans le sac
de chips dès qu'on se sent stressé ou malheureux procure un moment de réconfort
transitoire, mais lorsque cela devient une habitude, un phénomène de tolérance peut
s'installer, c'est-à-dire une perte progressive de sensibilité. Le fait de manger n'apporte alors
plus grand-chose, et il faut augmenter les doses. On retrouve là un des signes
caractéristiques de l'addiction à l'œuvre dans le cas d'autres drogues, que ce soit l'héroïne,
la cocaïne ou le cannabis, mais aussi pour des comportements addictogènes comme le jeu
de hasard et d'argent. Il faut augmenter les doses. C'est ce qui peut alors mener au surpoids
ou à l'obésité.

166
Notre societe favorise-t-elle ces comportements ?

Le comportement addictif est favorisé par l'accessibilité des produits. Le délai dans lequel
vous pouvez vous procurer une substance détermine en grande partie la probabilité de
basculer dans le lien de dépendance. Or, le délai d'obtention d'une nourriture grasse et
sucrée, si le besoin s'en fait sentir, est considérablement raccourci aujourd'hui dans notre
société. Si vous avez un brusque besoin d'un soda hypercalorique ou d'un hamburger très
gras, dans la plupart des cas vous pouvez l'obtenir en moins d'un quart d'heure, à moins
d'être perdu en pleine cambrousse. Évidemment, il est beaucoup plus facile de se procurer
rapidement de la nourriture que de la cocaïne, de l'héroïne ou du cannabis, ou même que de
se rendre au casino...

En somme, nous aurions du mal à nous retenir, parce que la nourriture est partout...

Oui, cet environnement favorise les

comportements impulsifs. Autrement dit, le
fait de choisir sans attendre, sans différer
ses envies et sans prendre en compte les
conséquences à plus long terme. Tout est
là, à portée de main, alors comment
résister ? Cette dimension d'impulsivité est
essentielle à la fois dans l'alimentation
émotionnelle que nous sommes nombreux
à connaître, et dans la véritable addiction
qui est plus rare. C'est même, dans ce
dernier cas, le premier facteur de risque.
Lorsqu'on commence à avoir un rapport
difficile à la nourriture, une envie du
moment a plus de chance de se traduire
par une prise alimentaire chez une
personne impulsive que chez une autre

167
moins impulsive. Un autre facteur de vulnérabilité est le névrosisme, ou tendance à avoir des
émotions négatives comme la tristesse ou la peur. Ces personnes risquent, plus que
d'autres, de recourir à la nourriture pour réguler leur affect. Alors, si vous êtes à la fois sujet
aux émotions négatives et très impulsif, cela se complique...

Comment eviter de mettre le doigt dans

l'engrenage, afin de « garder la main » sur
ses emotions et sur sa prise alimentaire ?
Vous l'avez dit, la première chose à faire est de connaître ses propres émotions, de les
identifier et de comprendre leur logique. Cela peut être réalisé par un examen personnel,
mais aussi dans une relation avec un thérapeute, comme par exemple à travers les
thérapies cognitivo--comportementales. Celles ciblant les émotions sont particulièrement
intéressantes, notamment les approches, de plus en plus développées, dites de pleine
conscience. Ainsi, la thérapie de réduction du stress basée sur la pleine conscience, ou
MBSR (mindfulness based stress reduction), popularisée par le médecin américain Jon
Kabat-Zinn, a des effets réels sur l'hyperphagie boulimique aussi appelée binge eating,
caractérisée par des prises alimentaires importantes et non contrôlées, sans stratégie de
vomissement comme c'est le cas de la boulimie classique. En permettant au patient de
mieux gérer ses moments de stress, cette technique réduit fortement la fréquence des crises
et le surpoids conséquent.

Comment eduquer les futures generations

pour qu'elles aient une connexion saine avec
leur corps et leur alimentation ?
Les comportements problématiques en matière d'alimentation sont souvent appris très tôt.
C'est un peu comme dans l'addiction aux drogues. Le plus important facteur de risque des
troubles addictifs est la précocité de la première consommation. Plus un jeune enclenche tôt
un comportement problématique, plus il a de risques d'y devenir addict. Et bien, c'est aussi le

168
cas avec la nourriture. Plus les jeunes sont exposés précocement à des aliments ou des
façons de manger à l'aide desquels ils régulent leurs émotions, plus ils auront tendance à
gérer leur monde affectif à travers la nourriture, par la suite, et plus ces mécanismes seront
difficiles à modifier.

Évitez de donner à manger à un jeune enfant pour le calmer lorsqu'il pleure. La bonne
éducation émotionnelle et alimentaire consiste à lui montrer comment réguler ses émotions
d'une autre façon, sans quoi il sera toute sa vie esclave d'un réflexe consistant à prendre de
la nourriture pour chasser les émotions négatives. Et puis, l'aider à réguler ses émotions
peut consister, tout simplement, à prendre le temps d'être avec lui, à lui parler et le consoler.
Mais cela demande plus d'investissement que de lui donner un sachet de chips ou de le
mettre devant un écran, dont on sait qu'ils augmentent la prise alimentaire. De ce point de
vue, il devient urgent d'expliquer aux plus jeunes que notre environnement actuel,
numérique, et médiatique, ne va pas les aider parce que nous sommes aujourd'hui
beaucoup plus sollicités qu'il y a trente ou quarante ans pour recourir à une alimentation
impulsive.

169
Les cadres et les professions intellectuelles
semblent plus epargnees par ce phenomene,
que les autres categories socio-profession-
nelles.

Comment l'expliquez-vous ?
Effectivement, les chiffres de l'Insee montrent que l'obésité progresse beaucoup plus
rapidement chez les agriculteurs et les ouvriers que chez les cadres ou les professions
intellectuelles supérieures. Effets du stress, des émotions négatives, d'une habitude de voir
dans la nourriture un « refuge » ? Il faut aussi se référer aux travaux du sociologue Luc
Boltanski qui pointait l'existence de deux cultures différentes du corps, selon les milieux
professionnels. Alors que les travailleurs ont un rapport instrumental au corps (un outil
fonctionnel, avant tout), les cadres auraient un rapport formel lié à l'apparence d'un corps dont
il n'est pas fait usage dans leurs métiers. Or, moins le corps est investi comme outil de travail,
plus il fait l'objet d'attentions et de soins... Il faudra évidemment prendre en compte cette
dimension des représentations dans toute campagne de prévention ou de sensibilisation, que
ce soit à l'addiction à l'alimentation ou à l'alimentation émotionnelle.

Peut-on etre addict a la nourriture ?

170
Depuis une dizaine d'années, les recherches suggérant l'existence d'une addiction à la
nourriture se multiplient. D'une part, des chercheurs ont commencé à évaluer le caractère
addictif de l'alimentation chez certaines personnes à l'aide de questionnaires, par analogie
avec les addictions classiques, et d'autre part nous avons assisté à des travaux sur le versant
préclinique, qui ont mis en évidence des similitudes entre addiction et alimentation compulsive.
Des caractéristiques communes s'observent dans les deux cas : une perte de contrôle vis-à-
vis du comportement addictif (par exemple, je n'arrive pas, malgré tous mes efforts, à
m'empêcher de manger une barre chocolatée ou un gâteau quand j'en vois un en rentrant du
travail), une persistance au-delà des dommages subis (je commence à prendre du poids, mes
bilans sanguins sont mauvais, j'ai du mal à monter les escaliers, je n'aime plus mon corps,
mais je continue à manger), des critères de tolérance (autrefois, un carré de chocolat me faisait
plaisir, maintenant j'ai besoin de la barre entière pour avoir le même effet), et des symptômes
de sevrage, c'est-à-dire une détresse en cas de limitation du comportement (j'essaie de
manger moins, de résister à ces envies de sucreries, mais c'est insupportable).

EFFET LIe AU PLAISIR OU e UNE ACTION PHARMACOLOGIQUE ?

En IRM fonctionnelle, il apparaît que lorsque des personnes ayant des problèmes d'addiction
alimentaire sont placées face à leurs aliments favoris, leur système de récompense (la partie
du cerveau qui procure du plaisir et incite à reproduire le comportement associé) s'active de
façon similaire à ce qu'on observe chez des personnes souffrant de toxicomanie consommant
de la drogue. Mais on ignore toutefois si cette activation cérébrale n'est pas simplement due
au plaisir ressenti en mangeant, sans qu'il y ait obligatoirement présence d'une action
pharmacologique directe au niveau des neurones.

En effet, la plupart des gens ont évidemment plus de plaisir à manger du chocolat que des
brocolis, et c'est peut-être cette sensation plaisante que l'on recherche, tout comme on aime
prendre un bon bain chaud après avoir couru sous une pluie froide – on ne peut pas parler
pour autant d'addiction aux bains chauds. Il y a un peu des deux avec la nourriture : un aspect
hédonique « simple », et une potentialité addictive avec une augmentation des doses, une
tolérance et un effet de sevrage. La limite n'est pas facile à tracer. Même si de premières
expériences chez des animaux (réalisées notamment par Serge Ahmed, à Bordeaux)
suggèrent qu'il y a bel et bien une modification de la structure moléculaire du cerveau (au
niveau des récepteurs de la dopamine et du système de la récompense) en cas d'addiction au
sucre, notamment.

171
Faut-il manger moins
gras pour maigrir ?
Pour perdre du poids, beaucoup de femmes diminuent drastiquement leur consommation
de graisses. Est-ce une bonne idée ? Est-ce réellement efficace ? Il semblerait bien que non
!

Seules les calories comptent !

On sait depuis plus d’un siècle que les aliments sont des sources de calories. Les calories
représentent une unité d’énergie qui est utilisée par notre organisme, de la même manière qu’une
voiture utilise de l’essence pour rouler.
On sait aussi que la valeur calorique des aliments diffère selon les principes suivants :

Pour reprendre l’image de la voiture, plus vous vous en servez ou plus vous roulez vite, plus vous
brûlez de l’essence. À l’inverse, moins vous vous en servez, moins vous consommez.

172
 Nous fonctionnons exactement sur le même principe, et instinctivement, on comprend donc que
pour maigrir, il convient soit de diminuer ses apports en calories, soit d’augmenter ses
dépenses d’énergie (activité physique), soit une combinaison des deux.
Or, comme les lipides apportent 9 kcal/g, ce sont eux qu’on a le réflexe de supprimer en premier
de l’alimentation : c’est un moyen simple et rapide de maigrir.

En apparence seulement…

Moins gras, ou moins de glucides ?

Avant que les régimes ne représentent un business commercial florissant, ils répondaient avant
tout à un besoin de la médecine : lorsqu’une personne est en très fort surpoids, au point
d’augmenter grandement son risque d’infarctus, il faut pouvoir faire en sorte que la personne perde
du poids rapidement. Et si possible sans engendrer de carences, ni de nouveaux problèmes de
santé.
Pour trouver la meilleure méthode, pendant plus de 50 ans, deux écoles se sont affrontées :
• D’un côté, les partisans des régimes alimentaires pauvres en calories avec une restriction des glu-
cides (féculents, produits sucrés, etc.) ;

• Et de l’autre, les partisans des régimes alimentaires pauvres en calories avec une restriction des li-
pides (beurre, huiles, oléagineux, jaunes d’oeufs, fromages, etc.).

Il existe donc des dizaines et des dizaines d’études d’intervention dans lesquelles on a comparé
deux groupes de personnes homogènes, qui suivaient soit le premier type de régime, soit le
deuxième, sur des durées allant de quelques mois à plusieurs années. Et lorsque les chercheurs
comparent les deux méthodes, les résultats sont sans appel…
Comparativement à un régime pauvre en graisses, le régime pauvre en glucides :
• Fait perdre au moins autant de poids ;
• Améliore la sensibilité à l’insuline et le contrôle du diabète ;
• Augmente le taux de « bon » cholestérol HDL ;
• Diminue le taux de triglycérides (un important marqueur du risque de maladies cardiovasculaires)
;
• Permet de perdre du poids de manière plus durable dans le temps.
À en croire les chercheurs, plus personne ne devrait faire de régime en cherchant à tout prix
à diminuer les apports en matières grasses, mais plutôt en diminuant les glucides tels que le
pain, les pâtes, les pommes de terre, le riz, les biscuits, les boissons sucrées et les sucreries.

173
Mais alors, pourquoi une telle différence entre les deux méthodes ?

Les graisses augmenteraient le métabolisme

Les chercheurs ne comprennent que depuis peu la supériorité des régimes pauvres en glucides
pour maigrir. Ils expliquent que les graisses sont indispensables au bon fonctionnement
hormonal du corps humain, et que lorsqu’elles sont présentes en quantité suffisante,
elles augmentent le métabolisme.
C’est-à-dire que le moteur de votre voiture devient plus efficace sans rien faire : vous mettez
toujours la même quantité d’essence, et votre moteur peut rouler plus longtemps.
À l’inverse, avec un régime pauvre en graisses, le moteur tousse et s’affaiblit rapidement.

Étrangement, on constate que ces conseils vont à l’encontre directe de ceux diffusés dans les
médias par le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Son directeur, le Pr Serge Hercberg,
estime quant à lui qu’il est important de manger plus de féculents comme le pain, le riz, les pâtes
ou les pommes de terre pour maigrir, car il considère que cela « calme la faim ».
Interrogé sur cette question, le Pr Walter Willett, Président du département de Nutrition de l’Ecole
de Santé Publique de Harvard (Boston, Massachusetts), a déclaré :

Il y a une idée répandue dans le public et chez certains médecins, selon

laquelle il serait impossible de grossir en consommant des glucides. C’est
idiot ! Vous pouvez grossir avec un excès de calories, d’où qu’il vienne.
L'explosion de l'obésité dans les pays développés est peut-être due à cette
croyance que les glucides ne font pas grossir ! Nous avons des études qui
suggèrent que les glucides raffinés (ndlr: comme le pain, les patates, le riz
ou les pâtes) perturbent les mécanismes de contrôle de l'appétit. Après un
repas riche en glucides rapides, on se sent rassasié dans un premier temps.
Le sucre sanguin s’élève, mais sous l'afflux d'insuline, il descend ensuite à
un niveau trop bas, et l’on a besoin de s'alimenter à nouveau. C’est l’un des
mécanismes par lesquels les glucides rapides entretiennent la faim.

174
 Regime et effet yo-yo,
une histoire sans fin
Tous les régimes engendrent le fameux et redouté effet yo-yo, qui nous fait reprendre nos
kilos aussi vite qu’on les a perdus. Quelles sont les explications de cet engrenage
redoutable ? Comment l’éviter ?

D’abord, quelques pistes explicatives…

L’effet yo-yo, qu’est-ce que c’est ?

C’est un effet connu de toutes celles (et ceux) qui ont un jour essayé de faire un régime. On a
quelques kilos à perdre, alors on pioche dans un magazine féminin le dernier régime à la mode et,
au prix de quelques efforts, on parvient à faire bouger la balance dans le bon sens. Satisfait du
résultat obtenu, on se dit que l’on peut alors reprendre une alimentation « normale ».
C’est en général à ce moment-là que les choses ne tournent pas comme prévu : en quelques
semaines (parfois même en quelques jours), on reprend ce que l’on avait « chèrement » perdu, et
souvent même un petit kilo supplémentaire vient s’ajouter au poids d’avant régime : ainsi le poids
baisse et remonte, comme un yo-yo.
Mais pourquoi diable reprend-on le poids qu’on avait perdu, et parfois même plus ? C’est ce
que nous allons tenter de vous expliquer…

175
 La notion de dépense énergétique
Le simple maintien en état de fonctionnement de notre organisme, en dehors de toute activité
physique, nécessite une certaine quantité d’énergie. C’est ce qu’on appelle la dépense énergétique
de repos, ou encore le métabolisme de base (cf. leçon n°1 sur la balance énergétique).
Pour simplifier, cette dépense énergétique dépend de notre sexe, de notre âge, de notre taille et
de notre poids. Bien qu’il existe des dispositifs complexes pour la mesurer, on utilise en nutrition
des formules mathématiques qui permettent de l’évaluer . 1

Prenons un exemple : une jeune femme de 25 ans, pesant 60 kg pour 1m65, aura une dépense
énergétique de repos estimée à environ 1 400 kcal (ou Cal) par jour. Autrement dit, elle devra
consommer quotidiennement 1 400 Calories pour maintenir son corps en état de marche.

Cette dépense énergétique de repos va

évidemment être augmentée par nos activités quotidiennes. Pour prendre cela en compte, on
multiplie le résultat précédemment obtenu par un coefficient d’activité, permettant d’obtenir la
dépense énergétique journalière. Si la jeune femme qui nous sert d’exemple a une activité
moyenne, le coefficient sera évalué à 1,6 .
2

Au total, sa dépense énergétique journalière sera donc de : 1 400 x 1,6 = env. 2 200 Calories.
Autrement dit, elle devra consommer quotidiennement 2 200 Calories pour maintenir son corps en
état de marche et accomplir ses activités quotidiennes.

Ainsi, comme expliqué dans la leçon n°1 sur la balance énergétique, si elle consomme plus de
Calories (tout en conservant le même niveau d’activité), elle grossira ; et si elle en consomme
moins, elle mincira.

176
 Et l’effet yo-yo dans tout ça ?
Imaginons à présent que notre jeune femme décide de perdre du poids. Elle
fait un régime et parvient à perdre 5 kg. C’est la première phase de l’effet
yo-yo : celle où le poids diminue.
Et c’est là que nos petits calculs prennent tout leur sens. Désormais, avec
55 kg pour 1m65, sa dépense énergétique de repos sera d’environ 1 330
Calories quotidiennes. Si elle conserve la même activité, sa dépense
énergétique journalière sera donc de :
1 330 x 1,6 = environ 2 100 Calories, soit 100 Calories de moins que lorsqu’elle pesait 60 kg.
100 Calories, cela peut sembler anodin, mais c’est l’équivalent d’environ 15 g de
beurre ou d’une demi-portion de pâtes…
Alors que va-t-il se passer lorsque notre jeune femme va retrouver le plaisir des spaghettis sauce
bolognaise, ou s’accorder enfin une noix de beurre sur ses haricots verts ?

Tout simplement, elle va se remettre à manger la même quantité de Calories que lorsqu’elle
pesait 60 kg (soit 2 200 Calories, donc plus que sa « nouvelle » dépense énergétique journalière
de 2 100 Calories) et assez rapidement, elle va retourner à son poids de 60 kg.

C’est la deuxième phase de l’effet yo-yo : celle ou le poids remonte.

Comme si ça ne suffisait pas : les hormones s’en mêlent

Une deuxième explication de l’effet yo-yo se trouve peut-être du côté de certaines hormones qui
contrôlent l’appétit et la dépense énergétique. La privation plus ou moins longue qui accompagne
le régime va en effet modifier la sécrétion de certaines d’entre elles, en particulier la ghréline et
la leptine. Ces deux hormones sont souvent présentées comme ayant un effet miroir, la ghréline
intervenant comme stimulateur de l’appétit, et la leptine amenant au contraire la sensation de
satiété.
Que se passe-t-il sur le plan hormonal lorsqu’on fait un régime ?
Des chercheurs de l’Université de Melbourne ont réunis une cinquantaine de patients obèses, puis
ont mesuré leurs taux plasmatiques de leptine et de ghréline (ainsi que d’autres hormones
modulatrices de l’appétit), avant de leur faire suivre un régime pendant dix semaines .3

177
Sans surprise, le régime a provoqué une diminution du taux de leptine (satiété), et une
augmentation du taux de ghréline (appétit), ce qui s’est traduit par une augmentation de la
sensation de faim. C’est-à-dire que quand on fait un régime, nos hormones nous poussent à
manger plus… ce qui rend le régime difficile à tenir !
Mais ce qui est plus étonnant, c’est que les chercheurs ont effectué une nouvelle mesure, un an
après l’arrêt du régime. Ils ont alors découvert que les taux des hormones de l’appétit n’étaient
toujours pas revenus à la normale, et que la sensation de faim était toujours augmentée…
Autrement dit, même lorsqu’on pense avoir stabilisé son poids, on n’est jamais à l’abri de
ces hormones qui cherchent à nous pousser à la faute.

Et si c’était dans la tête ?

C. Peter Herman et Janet Polivy, deux chercheurs canadiens, ont développé au début des années
80 une théorie appelée « The Boundary Model », que l’on pourrait traduire par « Modèle des
Limites » .
4

En substance, cette théorie propose de considérer une échelle allant de la sensation physiologique
de faim jusqu’à celle de satiété. Entre ces deux limites, plusieurs positions sont possibles, qui
obéiraient à des facteurs non-physiologiques. C’est là qu’interviendrait la volonté de résister ou
non à cette appétissante religieuse au café, qui nous attire inexorablement dans la vitrine du
pâtissier.

178
Herman et Polivy ont mené de nombreuses études pour tester leur théorie . 5,6,7

De manière générale, leurs résultats montrent que lorsqu’on fait un régime, on a tendance à
craquer plus facilement en réaction à divers stimuli (visuels, olfactifs, gustatifs, situation de
stress), que lorsqu’on ne fait aucun régime.
Et lorsqu’on craque, on mange significativement plus que ceux qui ne font pas de régime…

Donc, si on cherche à mincir avec le dernier régime à la mode, surtout s’il est synonyme de
nombreuses privations, on se met par là même en condition de reprendre le poids perdu, parce
qu’il sera difficile de ne pas céder aux tentations.

Ce phénomène est d’ailleurs si puissant que même lorsqu’on compare des jumeaux, ceux qui font
des régimes prennent plus de poids que leurs jumeaux qui n’en font pas . 8

Au-delà de l’effet yo-yo

Au final, il y a de quoi être énervé lorsque tous les efforts durement consentis se retrouvent réduits
à néant, quelques semaines à peine après avoir fait un régime draconien. Mais après tout, si l’on
ne faisait que retrouver son poids habituel, ce ne serait peut-être pas si grave…

Hélas, comme si ça ne suffisait pas, il n’est pas rare de voir apparaître quelques kilos
supplémentaires, qui s’incrustent sans avoir été invités.

A ce propos, penchons-nous de nouveau sur le cas de la leptine, évoquée quelques lignes plus
haut : cette hormone se fixe sur certains récepteurs de notre cerveau afin de l’informer de notre
état nutritionnel. Lorsque nous perdons du poids, notre production de leptine diminue, ce qui
conduit notre cerveau à ralentir notre métabolisme . 9

Problème : il semblerait qu’à chaque reprise de poids, une plus grande quantité de leptine soit
nécessaire pour que notre cerveau relance la machine. Or, ce redémarrage laborieux du

179
métabolisme favorise l’accumulation des kilos, et l’installation progressive d’une « résistance à
la leptine » , y compris chez les enfants .
10,11 12

Pour conclure
L’effet yo-yo, c’est tout simplement l’alternance entre kilos perdus pendant un régime, et kilos repris
à l’arrêt du régime. Il résulte de trois composantes principales :

1. Une composante calorique : si on remange le même nombre de calories

qu’avant, on retrouve le poids d’avant.
2. Une composante hormonale : lorsqu’on se prive, nos hormones augmentent
notre appétit.
3. Une composante psychologique : à force de vouloir résister à la tentation, on
finit par y céder.

Mais à la différence du yo-yo des enfants qui finit par s’arrêter faute d’énergie cinétique, l’effet yo-
yo des régimes gagne au contraire un peu plus d’élan à chaque rebond, favorisant
l’installation d’un surpoids de plus en plus difficile à contrôler.

Alors que faire ?

Tout d’abord, se poser les bonnes questions :

1. Pourquoi veut-on perdre du poids ?

2. Quel est notre degré de motivation ?

En général, notre corps fonctionne naturellement autour d’un « set point » (point d’équilibre), qui
est propre à chacun et assure notre stabilité pondérale. Et si l’on vit depuis des années avec un

180
poids stable, en mangeant à sa faim, il est légitime de se demander pourquoi on souhaite
bouleverser cet équilibre.
Est-ce pour plaire au conjoint ou petit ami qui ne nous trouve pas assez bien ? Est-ce parce qu’une
bonne copine laisse entendre qu’on a un peu « pris » dernièrement ? Est-ce parce qu’on voudrait
ressembler à la fille de 16 ans qui fait la couverture de notre magazine favori ou au toy-boy d’une
actrice en vogue ?

L’idée sous-entendue par ces questions, c’est que si l’on souhaite devenir plus mince, il faut avant
tout le faire pour soi. Ce qui nous amène au point suivant…

La motivation !
Après tout, si l’objectif est juste de perdre quelques kilos pour l’été (quitte à les reprendre pour
l’hiver), et que l’effet yo-yo est maîtrisé sans accumulation de poids, pourquoi pas… Il suffira de
suivre un régime un peu drastique quelques semaines avant les vacances (en faisant toutefois
attention aux carences). L’effort sera de courte durée et donc relativement facile à consentir.

En revanche, si on vise un objectif de minceur à plus long terme, il faut avoir conscience que
l’on va chercher à modifier le fameux « set point » évoqué quelques lignes plus haut.
Il s’agit donc d’un effort de longue durée, qui va demander beaucoup de motivation.
Dans ce cas-là, il faut être prêt à prendre son temps, et faire attention à ne pas choisir n’importe
quel régime !

Dans cette optique, il peut évidemment être judicieux de se faire accompagner par un
professionnel de la diététique, ce qui en plus de constituer une aide précieuse pour la motivation,
peut s’avérer particulièrement utile pour faire les choses bien (et en particulier, ne pas se retrouver
carencé en certains nutriments essentiels). C’est d’ailleurs ce que suggère un récent rapport de
l’ANSES .13

Pour conclure, rappelez-vous qu’il n’existe malheureusement pas de régime miracle, qui vous
permettrait de perdre, de manière durable, un poids important en seulement quelques jours ou
même quelques semaines.
Alors armez-vous de patience, et gardez à l’esprit que vos efforts sur le moyen ou le long terme, si
vous faîtes les choses bien, finiront immanquablement par s’avérer payants.

181
Le regime cetogene
est-il efficace pour
perdre du poids ?
Depuis quelques années, une théorie émerge selon laquelle les glucides (en particulier à
IG haut) entraînent une élévation de l’insuline qui favorise la prise de masse grasse. A
l’inverse donc, se priver de glucides permettrait de perdre plus facilement de la masse
grasse. C’est cette théorie que cette nouvelle étude met à l’épreuve.

La théorie des pics d’insuline et du régime

cétogène…
Depuis quelques années, on voit apparaître dans certains ouvrages et sur certains blogs, une
théorie selon laquelle les pics d’insuline engendrés par la consommation de glucides,
favoriseraient la mise en réserve de cet apport énergétique, sous forme de tissu adipeux. Ainsi,
l’absorption régulière de glucides bloquerait la mobilisation des réserves de masse grasse, et par
conséquent empêcherait la perte de poids.
La solution proposée par les tenants de cette théorie consiste donc à substituer les glucides
par des lipides, afin de limiter la production d’insuline et d’obtenir une plus grande participation
des réserves adipeuses à la fourniture d’énergie. Ce qui devrait se traduire concrètement par une
perte de poids.
Cette approche est connue sous le nom de « régime cétogène », puisqu’en l’absence de
glucides, les acides gras mobilisés sont convertis en corps cétoniques pour servir de substrats
énergétiques.

…face à la théorie classique

Face à cette théorie audacieuse, la vision classique considère que le contrôle du total calorique
ingéré est le déterminant majeur de la perte de poids, quelle que soit l’origine des apports. Par
conséquent, la substitution à apport calorique égal des glucides par les lipides ne devrait conférer
aucun avantage, puisque selon l’adage conventionnel :

182
 Une calorie est une calorie.
Une nouvelle étude d’un intérêt particulier
Pour tenter d’établir l’éventuelle réalité d’un avantage métabolique apporté par le régime
cétogène, une étude parue en juillet 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a suivi 17
patients en surpoids ou obèses sur une durée de 8 semaines . 1

L’utilisation d’unités de soins métaboliques (metabolic ward)

L’intérêt particulier de cette nouvelle publication réside dans le fait que les patients ont été
admis en unité de soins métaboliques (ou metabolic ward) pendant toute la durée de l’étude.
Une unité de soins métaboliques est un établissement hospitalier ou un laboratoire de recherche
dans lequel tous les repas sont fournis, sans contact avec le monde extérieur, afin de garantir un
contrôle précis des apports caloriques.
Dans le cas présent, chaque patient a de plus passé 4 jours dans une chambre calorimétrique,
c’est-à-dire une pièce fermée qui permet de mesurer les entrées et les sorties d’énergie. Ainsi,
cette étude a permis d’estimer avec précision :

• La dépense énergétique des sujets en période de veille et de sommeil ;

• Le quotient respiratoire (qui donne une indication sur la nature des substrats énergétiques utilisés
par l’organisme) ;
• L’évolution de la composition corporelle (par absorption bi-photonique à rayons X).
Les résultats

Une fois le décor posé, intéressons-nous au déroulement de l’étude : pendant les 4 premières
semaines, les patients ont suivi un régime riche en glucides, calculé pour apporter 300 Calories
de moins que leur niveau de maintenance. Ils ont ensuite basculé sur un régime cétogène pour
les 4 semaines suivantes, avec le même équilibre calorique et la même quantité de protéines.
Les différentes mesures effectuées ont permis de mettre en évidence les résultats suivants :

1. Les sujets ont perdu du poids et du tissu adipeux pendant les deux phases
de l’intervention.
2. Le régime cétogène a permis une augmentation de la dépense énergé-
tique d’environ 60 Calories par jour, relativement au régime classique.
3. Le quotient respiratoire a indiqué un déplacement de l’utilisation des subs-
trats énergétiques vers les corps cétoniques.
4. La perte de tissu adipeux a diminué pendant le régime cétogène, au profit
d’une utilisation accrue des protéines et d’une diminution de la masse
maigre.

Ainsi que le concluent les auteurs, on constate donc que le régime cétogène a permis une
augmentation marginale de la dépense énergétique, qui ne s’est cependant pas accompagnée

183
d’une utilisation accrue du tissu adipeux, contrairement à l’hypothèse de départ. Il semble
même que l’organisme des patients ait réagi par une majoration du catabolisme protéique, en
vue peut-être de répondre par le biais de la néoglucogenèse au besoin en glucose de certaines
cellules (hématies).

Une autre interprétation possible de cette expérience est que la sécrétion d’insuline déclenchée
par l’ingestion de glucides, n’est probablement pas un facteur de stockage adipeux à long terme,
en l’absence de surplus calorique.
Certaines limitations
Comme toutes les études, celle-ci souffre de certaines limitations : durée limitée, taille restreinte
de l’échantillon, absence de design en cross-over qui aurait permis de prendre en compte un
effet d’ordre, absence de randomisation en double-aveugle (bien qu’il s’agisse d’une condition
pratiquement impossible à remplir dans ce genre d’étude).
Ce résultat vient toutefois corroborer celui d’une étude publiée en 2006, qui avait également
échoué à mettre en évidence un quelconque avantage métabolique du régime cétogène . 2

Lors de cette précédente expérimentation, 20 patients avaient été suivis pendant 6 semaines à
l’issue desquelles la perte de poids et de masse grasse avait été identique pour le régime
cétogène et l’approche conventionnelle.

À l’issue de cette analyse, il apparaît que le recours au régime cétogène dans un objectif de
perte de poids reste une affaire de choix personnel.
Dans la vie réelle (c’est-à-dire en dehors du laboratoire de recherche), il semble que ce type de
régime entraîne une modération de l’appétit. On obtient donc une réduction de l’apport calorique,
qui se traduit à terme par une diminution du nombre de kilos indiqué sur la balance.

Cependant, il est possible que cet effet résulte en partie d’une dégradation de la masse
maigre, en raison d’un catabolisme protéique supérieur à celui observé avec un régime
classique…

184
Les produits laitiers
font-ils maigrir ?
Une nouvelle étude dirigée par les chercheurs de Harvard bat en brèche l’idée reçue selon
laquelle les produits laitiers feraient maigrir… Décryptage.

Les produits laitiers indispensables à la santé :

une idée reçue ?
Les produits laitiers sont souvent mis en avant comme des aliments particulièrement bénéfiques.
Selon certains spécialistes ou industriels, ils seraient bons pour les os, bons pour la croissance,
bons pour la ligne… et ce, en partie grâce à leur teneur élevée en calcium.

Les chercheurs indépendants ont plus de doutes. Une nouvelle étude dirigée par les chercheurs
de Harvard, et publiée dans la prestigieuse revue médicale The American Journal of Clinical
Nutrition, vient à ce titre de battre en brèche toutes les allégations relatives au bénéfice des laitages
pour la ligne et la minceur.
Leurs résultats s’appuient sur une méta-analyse de 29 études, qui avaient évalué les effets de la
consommation de laitages sur le poids de plus de 2 000 personnes au total. Les études analysées
étaient soit de courte durée (inférieure à 1 an), soit de longue durée (supérieure à 1 an).

185
 Aucun bénéfice pour la ligne
Résultat : la consommation de produits laitiers réduit le poids corporel s’ils sont consommés avec
un régime pauvre en calories, ou s’ils ont été testés dans une étude de courte durée.
A l’inverse, les laitages augmentent le poids corporel si on ne suit pas un régime, ou s’ils ont été
testés dans des études de longue durée.

En clair, cela signifie que les produits laitiers n’ont pas de bénéfice réel pour la ligne, mais que c’est
la baisse des calories qui permet de maigrir.

Les chercheurs concluent en affirmant que les laitages n’offrent pas de bénéfice pour la perte de
poids à long terme.

Ces nouveaux résultats en confirment d’anciens, et tranchent radicalement avec certains

messages colportés dans les médias ou ailleurs. Pour maigrir, il n’y a toujours pas de miracle :
seule une alimentation adaptée en termes d’apport calorique et de qualité nutritionnelle est
efficace.

186
Comment (vraiment)
perdre du poids ?
– 1 ere partie La
balance energetique
C’est l’été, et pour beaucoup d’entre nous, c’est le moment de l’année où nous allons
dévoiler nos corps dénudés sur les plages de nos côtes (ou d’ailleurs). C’est, de fait, le
moment propice pour essayer de faire disparaître nos poignées d’amour et autres
« débordements » qui se cachaient jusqu’à présent sous nos épais manteaux d’hiver.
Et comme chaque année, nous serons tentés de succomber aux derniers régimes à la
mode, aux promesses marketing bien huilées des magazines lifestyle, ou aux conseils des
nombreux sites santé et bien-être qui promettent un corps svelte en quelques semaines.

A présent, commençons par poser les bases de la perte de poids, car avant de pratiquer, il faut
comprendre ce qu’on fait, et pourquoi !
Alors d’abord, un peu de théorie : pourquoi prend-on ou perd-t-on du poids ?

La balance énergétique : qu’est-ce que c’est ?

Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme
La balance énergétique, qui régit la modulation du poids dans le corps humain, découle de
l’application d’une loi universelle, issue du premier principe de la thermodynamique, appelée : loi
de conservation de l’énergie.
Au cours d’une transformation (perte ou prise de poids par exemple) l’énergie n’est ni créée, ni
détruite : elle est convertie d’une forme (protéines, glucides, lipides, alcool) en une autre
(glycogène hépatique et musculaire, triglycéride, gaz carbonique, chaleur, eau, etc .). Comme par

exemple la transformation de votre croissant en réserve de masse grasse

Pour reprendre la formule rendue célèbre par Lavoisier, « rien ne se perd, rien ne se crée, tout
se transforme », et même si ce qui se déroule dans le corps humain est assez complexe, ce
dernier n’échappe pas à cette règle.

187
Pour la petite anecdote, la perte de poids obéit à ce titre à une loi
mathématique assez phénoménale :

C55H104O6 + 78 O2 —> 55 CO2 + 52 H2O

C55H104O6 est la formule chimique d’une molécule classique de triglycéride dans les adipocytes
(en d’autres termes, la molécule de graisse classique du corps humain).
Ce que cette équation indique, c’est que lorsque nous perdons de la masse grasse, la graisse est
convertie en dioxyde de carbone (C02) et en eau (H2O). Si l’on considère la masse de ces
éléments, nous réalisons que pas moins de 84% de la graisse est volatilisée dans l’air sous
forme de gaz, et seulement 16% se transforme en eau (évacué dans les urines, les fèces, ou la
transpiration…).
En d’autres termes, lorsque vous perdez 1 kg de graisses, vous expirez 0,84 kg de gaz
invisible !

On vous le disait : Rien ne se perd, rien ne se crée !

Concrètement, qu’est-ce que tout ça signifie ?

Le corps humain a besoin d’énergie pour fonctionner. Cette énergie est apportée par la
nourriture sous la forme de calories.
Lorsque nous consommons plus d’énergie (via l’alimentation donc) que nous n’en dépensons, le
corps stock cet excès d’énergie (qu’il provienne des protéines, des graisses ou des
glucides), sous forme de graisse (c’est la lipogénèse), qu’il dépose à certains endroits selon un
ordre de priorité prédéfini.
A l’inverse, lorsque nous dépensons plus d’énergie que nous n’en consommons, notre corps
vide nos réserves de graisses, stockées dans les adipocytes, et nous mincissons.

188
En d’autres termes :

Si Energie totale dépensée < Energie totale consommée → Nous prenons du poids

Si Energie totale dépensée > Energie totale consommée → Nous perdons du poids
Évidemment, cet excès d’énergie doit être vu comme une tendance globale. Le corps humain est
une machine extrêmement complexe, et en continu, de l’énergie est stockée sous forme de
graisse en même temps que nous oxydons une partie de ces graisses pour produire de l’énergie
(la même chose est vraie du glycogène musculaire et hépatique qui représente nos réserves de
sucre).
Le bilan calorique journalier n’est qu’une mesure arbitraire qui permet « d’arrêter » les comptes
à un moment donné, et de comparer des valeurs sur une même base de temps (la journée). Mais
le corps n’est pas un comptable qui déciderait chaque soir à minuit, s’il doit stocker ou non de la
graisse. Il faut bien prendre conscience qu’il s’agit d’un processus continu qui n’est pas
linéaire (on peut stocker un jour, et le lendemain oxyder plus de graisses qu’on a stockées la
veille, etc.). Le corps s’adapte et se régule en permanence.
Au final, cette fameuse « balance énergétique » s’équilibre (ou pas !) autour de deux entités que
nous allons détailler :

1. L’énergie totale consommée (qui provient tout simplement de l’alimenta-

tion) ;

2. L’énergie totale dépensée, aussi appelé métabolisme total.

189
1. L’énergie totale consommée
Comme nous venons de l’écrire, l’énergie totale consommée ne provient que d’une seule
source : l’alimentation.

Nous n’avons pas d’autres moyens d’accumuler de l’énergie. Les plantes tirent l’essentiel de leur
matière organique du soleil via la photosynthèse, mais nous n’avons pas cette capacité. Notre
énergie doit donc provenir de ce que nous mangeons, et nous pouvons l’obtenir via 3 grands
types de macronutriments : les protéines, les glucides, et les lipides (auxquels s’ajoutent
l’alcool, qui est calorique mais n’apporte aucun nutriment à notre corps).
Nous ne nous étendrons pas ici sur les macronutriments, mais si ces notions vous sont
étrangères.

2. L’énergie totale dépensée ou métabolisme total

Le métabolisme total (ou TDEE en anglais pour Total Daily Energy Expenditure) représente
donc toutes nos dépenses d’énergie. Ces dépenses se décomposent en 4 types (les 2 derniers
étant souvent regroupés dans un seul) :

1. Le métabolisme de base, ou métabolisme basal

(ou BMR ou RMR pour Basal ou Resting Metabolic Rate)

190
Il s’agit de l’énergie que notre corps consomme, simplement pour nous maintenir en vie !
Autrement dit, l’énergie nécessaire à nos organes pour fonctionner, ou dont notre corps a besoin
pour maintenir sa température interne par exemple.
Le métabolisme basal va dépendre de plusieurs facteurs, parmi lesquels : notre composition
corporelle (la masse grasse, comme les muscles, consomment de l’énergie pour leur
maintenance), notre âge, notre sexe, ou encore notre patrimoine génétique. Ainsi, il est
généralement supérieur pour les hommes, et diminue avec l’âge, en raison notamment de la
diminution de notre niveau d’activité et de notre masse musculaire (lors d’un processus
appelé sarcopénie).

96% des personnes ont leur métabolisme de base compris dans une fourchette de plus ou
moins 16 % par rapport au métabolisme basal moyen. En d’autres termes, nous héritons tous,
plus ou moins, du même métabolisme basal (en fonction des paramètres énoncés), à 200 ou 250
kcal près. Ce n’est pas négligeable, mais loin de l’idée reçue très répandue selon laquelle
certaines personnes peuvent manger à volonté sans grossir, ou vice versa.
A noter que les 4% restant correspondent à des pathologies (thyroïdiennes, etc.) ou des
dérèglements dûs à l’obésité par exemple.
Chez les personnes sédentaires, le métabolisme de base représente environ 70% du
métabolisme total.
Chez les personnes actives, c’est moins (puisqu’ils font plus de sport), et peut représenter
jusqu’à 40% seulement. Mais cela ne veut pas dire qu’ils sont plus économes pour faire
fonctionner leur corps, c’est simplement le ratio qui change ! Càd qu’en valeur absolue, le

191
métabolisme basal d’une personne active est supérieur à celui d’une personne sédentaire, mais
tout en représentant un pourcentage plus faible (nous y reviendrons plus en détail plus bas).

2. L’effet thermique des aliments

(ou TEF pour Thermic Effect of Food)

L’énergie contenue dans les aliments est extraite pour passer dans le sang, via un processus que
l’on nomme communément digestion. Mais cette digestion nécessite de l’énergie afin de
métaboliser ces substances, puis les stocker au niveau du foie et des muscles sous forme
de glycogène (nos réserves de sucres), ou de triglycérides dans les adipocytes.
Les macronutriments ne sont pas égaux à ce niveau-là, et on estime que le coût énergétique
correspondant à l’effet thermique des aliments représente environ 0 à 3% pour les lipides, 5 à
10% pour les glucides, et 20 à 30% pour les protéines. En d’autres termes, à calories égales,

192
notre corps aura besoin de plus d’énergie pour assimiler des protéines que des glucides, qui eux-
mêmes en demandent plus que des lipides.
L’effet thermique des aliments correspond, lui, à environ 10% du métabolisme total chez les
personnes sédentaires (ce qui n’est pas négligeable !).

3. L’effet thermique de l’activité physique

(ou TEE pour Thermic Effect of Exercise)
C’est la partie la plus variable du métabolisme total. Il s’agit de l’énergie que notre corps
mobilise lorsque nous nous déplaçons, mais aussi de l’énergie dépensée lors de la pratique
d’une activité sportive.
A noter qu’en fonction du type et de l’intensité de l’activité sportive pratiquée, cet effet peut
perdurer jusqu’à plusieurs heures après l’arrêt de l’activité physique ! Il ne se limite donc
pas uniquement à l’effort en tant que tel, mais également à l’augmentation du métabolisme qui
résulte de cet effort.

Selon les personnes, cela peut représenter de 15 à 50% (pour les plus sportifs) du métabolisme
total de la journée.

193
 4. L’activité physique spontanée
(ou SPA/NEAT pour Spontaneous Physical Activity ou Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Cette partie est un peu particulière, et on la regroupe fréquemment dans la précédente. Il s’agit
ici de l’énergie dépensée par l’activité physique involontaire. En d’autres mots, si vous ne tenez
pas en place, les tics de jambes lorsque vous êtes assis, les changements fréquents de
positions, etc.

Cela peut paraître négligeable, mais selon les personnes, on estime cette part allant de 4 à
17% pour les plus nerveux d’entre nous, soit quelques centaines de kilo-calories dépensées en
plus pour ceux qui ont la bougeotte !

Un petit schéma pour résumer tout ça

Voici un exemple de répartition du métabolisme entre deux individus (l’un au profil plutôt
sédentaire, à gauche ; l’autre au profil très sportif, à droite). Bien sûr, ces chiffres sont purement
spéculatifs et ne sont donnés qu’à titre indicatif. Ils permettent néanmoins de rendre compte du
caractère unique et disparate de ces données entre plusieurs individus n’ayant pas le même
profil.

La modulation de notre poids (càd le fait que nous grossissons ou que nous mincissons), est régit
par une simple condition algorithmique :

• Si nos apports > nos besoins → Alors nous grossissons

• Si nos apports < nos besoins → Alors nous mincissons

194
 Dans cette équation, « nos
apports » proviennent tout
simplement (et uniquement) de
l’alimentation, et correspondent
à l’énergie totale consommée ;
tandis que « nos besoins »
correspondent à l’énergie totale
dépensée, aussi
appelé métabolisme total.

Le métabolisme total est la somme du métabolisme de base, qui correspond à l’énergie

minimale dont notre corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales, et des autres besoins
énergétiques que sont l’activité physique, l’activité physique spontanée (ou « involontaire »)
et l’effet thermique des aliments (ou digestion).
Métabolisme total = Métabolisme de base + Activité physique (volontaire et involontaire) +
Digestion
Au risque de paraître trivial, ce que ces équations montrent avant tout, c’est qu’il y a donc deux
leviers majeurs (et uniquement deux) qui vont nous permettre d’agir sur la perte ou la prise de
poids :
1. Notre alimentation

2. Notre activité physique

195
Comment (vraiment)
perdre du poids ?
– 2 eme partie : La
chute du metabolisme
Nous l’avons vu dans la partie précédente, la prise ou la perte de poids ne dépend que de
la balance énergétique : si elle bascule d’un côté, nous perdons du poids ; de l’autre, nous
en gagnons ; et si elle est à l’équilibre, notre poids se stabilise.
Alors, pour faire basculer la balance du « bon » côté, il faut agir de concert : appuyer d’un
côté, en augmentant nos dépenses énergétiques totales, et alléger de l’autre, en diminuant
nos calories. Voyons cela en détail !
_

Il faut tout d’abord avoir un facteur très important en tête : au régime, votre métabolisme total
va inéluctablement baisser (nous verrons justement dans cet épisode pourquoi). Il est
néanmoins possible de ralentir sa chute, voire même, si vous n’étiez pas très sportif auparavant
par exemple, de l’élever (dans une certaine mesure).
Cela étant dit, soyons clairs dès le début et révélons l’un des plus grands secrets de la perte de
poids : même si l’on peut essayer d’élever son métabolisme au régime (ou de lutter contre une
chute trop abrupte), il est malgré tout beaucoup plus efficace de diminuer ses apports
caloriques par l’alimentation. En d’autres termes, il est beaucoup plus facile d’alléger un côté
de la balance (celui de l’alimentation) que d’appuyer sur le côté opposé (celui des dépenses
énergétiques).
Dans un premier temps, bien que cette option soit, comme nous l’écrivions juste au-dessus,
moins efficace que celle de l’alimentation, il sera toujours profitable de combiner les deux, alors
commençons par voir comment essayer d’élever notre métabolisme au régime (ces conseils
valant évidemment aussi même si vous n’essayez pas de perdre du poids !).

196
Pourquoi le métabolisme chute-t-il au régime ?
Il s’agit d’une simple conséquence physiologique qui est due à la fois à la perte de poids, mais
également à une consommation moins importante d’aliments.
En effet, rappelons-le, le métabolisme total se décompose en 4 pans : 1) le métabolisme basal
(l’énergie dépensée « sans rien faire »), 2) l’activité physique (TEE), 3) l’effet thermique des
aliments (TEF) et 4) l’activité spontanée.

Voyons ce qui se passe au régime pour chacun de ces composants :

1. Le métabolisme basal
Il est fonction, nous l’avons vu, de nombreux paramètres, dont notre masse totale, qu’elle soit
grasse (la graisse que l’on veut perdre) ou maigre (les muscles, mais également le squelette et
les organes). Comme l’ensemble de ces tissus sont consommateurs d’énergie, leur diminution va
entraîner une baisse de la demande énergétique, et donc du métabolisme basal. Mais par-
dessus cette baisse « mécanique », va venir s’ajouter une baisse hormonale que l’on
appelle l’adaptation métabolique (nous verrons cela en détail juste en dessous).

2. L’activité physique
Deux effets se cumulent généralement ici. Le premier est qu’au régime, nous sommes
fatalement plus fatigués, et avons donc tendance à nous économiser. Et même quand nous
essayons d’être actifs, nous sommes inéluctablement moins performants que d’habitude, et donc

197
nous nous dépensons moins. L’autre effet est que, là encore, l’énergie dépensée pendant
l’activité physique dépend de notre masse. Un corps moins lourd va donc dépenser moins
d’énergie, et ce, même si nous essayons de compenser cette perte de poids en nous lestant
durant l’effort !

3. L’effet thermique des aliments

Comme nous l’avons vu (et comme nous le verrons encore plus en détail dans un prochain
épisode), c’est la perte d’énergie liée à la transformation des calories. Or, moins de calories
consommées égale un effet thermique amoindri !

4. L’activité spontanée
Là encore, il est fort possible que notre activité spontanée (c’est-à-dire pour rappel l’activité
physique « involontaire ») soit en baisse au régime. Nous avons moins d’énergie, donc nous
bougeons moins, pouvons être plus amorphes, etc.
Comme vous le voyez, le simple fait de manger moins et de perdre du poids va inexorablement
faire chuter le métabolisme. Cet effet peut entraîner une baisse moyenne de 10% à 15% du
métabolisme total (et parfois plus), ce qui va rapidement ralentir la perte de poids pour la
suite du régime.

Le metabolic damage : mythe ou réalité ?

L’adaptation métabolique
Dès lors que nous allons rentrer dans une phase de régime prolongée, le corps va réagir en
modulant plusieurs hormones : chute de la leptine (une hormone qui régule l’appétit et les
réserves de graisses de l’organisme), chute des niveaux d’hormones thyroïdiennes, chute de la
testostérone, baisse de l’activité du système nerveux sympathique (une partie du système

198
nerveux autonome), hausse du cortisol (qui entraîne une rétention d’eau qui se répercute souvent
sur la balance, faisant croire alors que la perte de masse grasse s’interrompt), etc.
Cet effet est surtout connu des adeptes de bodybuilding qui cherchent à atteindre des niveaux
très bas de masse grasse.
Dans la majeure partie des cas, cette baisse reste mesurée, de l’ordre de 5 à 10% du
métabolisme total (ce qui n’est toutefois pas négligeable), mais dans les cas plus extrêmes, cela
peut monter facilement à 20%.
Cette adaptation a longtemps fait croire que le métabolisme pouvait se « casser » (ce que l’on
nomme le « metabolic damage » en anglais), et que l’on pouvait, par un régime mal maîtrisé
et/ou trop prolongé, faire chuter le métabolisme basal de manière irréversible.

En réalité, il n’en est rien : cette adaptation est naturelle, physiologique, mais aussi
réversible.

L’expérience de sous-alimentation du Minnesota

Une expérimentation extrême nommée « l’expérience de sous-alimentation du Minnesota »
(« Minnesota Starvation Experiment » en anglais) fut menée en 1944 sur 36 objecteurs de
conscience, qui refusaient de participer aux derniers assauts de la Seconde Guerre mondiale. Ils
ont ainsi préféré donner leur corps à la science, durant une expérience au cours de laquelle ils
ont été affamés durant plus de 6 mois (certains ont perdu jusqu’à 45 kg !). Le but de
l’expérience était de reproduire les conditions de vie à l’intérieur des camps de concentration (qui
avaient alors été découverts), pour ensuite étudier l’adaptation du corps à une réalimentation
progressive.

199
Dans ce cas, en plus de la baisse liée à la perte de poids et la sous-alimentation, il a été noté
une baisse supplémentaire du métabolisme de 15% à 20% (c’est la plus forte jamais
mesurée). En d’autres termes, les chercheurs ont mesuré une baisse prévisible du métabolisme
total de 20%, par-dessus laquelle se sont ajoutés 20% supplémentaires dus à la composante
d’adaptation. Au global donc, le métabolisme total a chuté de près de 40%. La perte de poids
au bout de 6 mois s’est donc trouvée considérablement ralentie, malgré un déficit calorique initial
de 50%.
Néanmoins, lorsque les volontaires se sont remis à manger, le métabolisme est revenu à la
normale chez une partie d’entre eux au bout de « seulement » 12 semaines (date de la
dernière mesure). On considère aujourd’hui que le métabolisme est revenu à la normale chez
tous les participants, mais que cela a simplement pris plus de temps pour certains.
Le métabolisme, s’il peut chuter davantage que la baisse liée uniquement à la perte de poids, ne
peut donc pas véritablement se « casser », et en tout cas pas de manière irréversible.

200
Comment (vraiment)
perdre du poids ?
– 3 eme partie : Les
sports efficaces
Dans l’épisode précédent, nous avons vu que notre métabolisme va
irrémédiablement chuter au régime, ce qui a (malheureusement) pour effet de
ralentir rapidement la perte de poids dans les semaines qui suivent. Fort
heureusement, nous pouvons agir pour limiter cette chute du métabolisme, et
nous pouvons faire cela de deux manières : en augmentant notre part d’activité
physique, et en nous servant de l’effet thermique des aliments.
Seulement, pour être efficace, il ne faut pas faire n’importe quoi ! Voyons

ensemble ce qui marche le mieux, en commençant par l’activité physique

_
Activité aérobie vs activité anaérobie : quelle
différence ?
Deux types d’activités s’offrent à nous : l’activité aérobie, souvent appelée « cardio » (qui
regroupe toutes les activités d’endurance telles que le jogging, le cyclisme, la natation, etc.),
et l’activité anaérobie, dont la plus connue est la musculation.

VS

201
Le cardio a longtemps été considéré comme LE type de sport indispensable pour perdre du
poids, en particulier à cause d’un mythe tenace selon lequel seuls les efforts prolongés dans la
durée puisent dans les réserves de graisses (en réalité, c’est avant tout les calories dépensées
qui seront déterminantes).
Or, si les efforts aérobies semblent effectivement brûler plus de calories que les efforts
anaérobies, ils sont moins rentables dans le temps.

L’importance de la « post-combustion »

Et pour cause, un effet intéressant et important de l’exercice physique se nomme « excès de

consommation d’oxygène post-exercice » (ou EPOC en anglais), plus connu sous le terme
de post-combustion, ou encore « afterburn effect ». Il s’agit de l’augmentation de
consommation d’oxygène qui suit l’exercice physique, un peu comme les braises d’une cheminée
qui continuent de chauffer après que les flammes se sont éteintes.
Cette consommation a plusieurs buts physiologiques tels que la production d’ATP (nos réserves
énergétiques), la synthèse du glycogène musculaire (nos réserves de glucides), la restauration
du niveau sanguin d’oxygène, la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l’effort,
etc. Ces processus métaboliques vont consommer de l’oxygène et vont augmenter
significativement notre métabolisme.
Or, cardio et musculation sont inégaux face à la post-combustion, le premier n’élèvera
que modestement et durant une très courte période le métabolisme post-exercice (c’est une

202
activité dite « low EPOC » pour « faible post-combustion »), alors que le second aura un effet
significatif durant plusieurs heures (il est dit « high EPOC » pour « post-combustion élevée »).
Ainsi, la musculation maintiendra votre métabolisme actif longtemps après l’arrêt de
l’activité en question.

Le HIIT ou High Intensity Interval Training

Sachez par ailleurs que les exercices fractionnés de haute intensité (appelés HIIT en anglais
pour « High Intensity Interval Training ») sont également très efficaces pour induire un niveau
élevé de post-combustion.
Ceci étant, comme la musculation, il s’agit d’une activité très exigeante au niveau du système
nerveux central, et il peut par conséquent être difficile de cumuler les deux.

Quels sont les sports concernés ?

Aujourd’hui, la recherche a surtout été menée sur des exercices de musculation avec charges
additionnelles et sur les exercices de fractionnés à haute intensité, avec des résultats très

203
positifs. Il en ressort que c’est l’intensité d’un exercice qui élèvera la post-combustion, et
pas la durée de celui-ci.
On peut imaginer que cet effet soit donc reproductible avec d’autres sports impliquant un
renforcement musculaire, pratiqués à haute intensité (crossfit, boxe et MMA, etc.).

Harmoniser la silhouette
L’autre grand intérêt des exercices anaérobies, c’est qu’ils
sont les plus efficaces pour prendre du muscle, ou, en
fonction de votre niveau musculaire et de l’amplitude du
déficit calorique, pour s’opposer à la fonte musculaire
durant le régime. C’est donc une activité fondamentale si
vous souhaitez élever votre métabolisme basal d’une part
(puisque celui-ci dépend entre autres de la masse
musculaire), et augmenter votre masse maigre d’autre
part, ce qui aura pour effet d’harmoniser votre
silhouette, une fois l’excès de masse grasse disparue.
Privilégiez donc, si vous le pouvez, la musculation, car elle
cumule les 3 avantages que nous venons de voir :

Forte post-combustion qui élèvera le métabolisme durant

plusieurs heures après l’arrêt de l’activité ;
Gain musculaire (en sachant que dans le contexte d’un
régime hypocalorique, le gain musculaire n’est possible
que lorsqu’on débute ce sport ; lorsqu’on est confirmé, on
perd du muscle quels que soient nos efforts accomplis), qui permettra également une élévation
du métabolisme basal ;
Action anti-catabolique (= qui s’oppose à la fonte des muscles) durant le régime.

Oui mais… je ne veux pas être trop musclé(e) !

204
Au vu des réactions (parfois presque allergiques…) de certaines personnes, il nous semble
important d’expliquer que la musculation peut être pratiquée par tous et par toutes, sans crainte
chez les femmes de développer un corps (trop) musclé. Rassurez-vous donc mesdames,
vous ne ressemblerez pas à Arnold Schwarzenegger sous prétexte que vous vous mettez à la

musculation !

Car pour construire du muscle, il faut de la testostérone, et les femmes en sécrètent très peu.
Les femmes arborant des musculatures hors normes que l’on voit dans certaines compétitions de
bodybuilding doivent donc s’injecter de la testostérone (entre autres stéroïdes anabolisants),
puisqu’elles n’en fabriquent pas suffisamment.
D’ailleurs, même chez les hommes, la musculation n’est pas « magique », et la prise de muscle
est très difficile : c’est un processus qui est très long, et qui demande des efforts intenses
et soutenus dans la durée.
Là non plus, vous n’obtiendrez jamais une musculature très (ou trop) développée en quelques
semaines, à moins d’avoir recours à la chimie ! (qui a malheureusement tendance à se banaliser,
même parmi les pratiquants amateurs, dans une société toujours en quête de résultats au
moindre effort).

205
Voilà donc nos premiers conseils et astuces pour essayer de maintenir un métabolisme le plus
élevé possible au régime (bien entendu, cela vaut également en dehors du régime, histoire de
vous permettre de ne pas trop vous priver toute l’année pour maintenir votre poids !) :
Pratiquez une activité sportive de type « anaérobie », telle que la musculation, ou des sports
impliquant des efforts fractionnés de haute intensité (le fameux HIIT en anglais, pour High
Intensity Interval Training), tels que la boxe, le MMA, le crossfit, etc.
Si vous voulez pratiquer une activité de type « cardio », essayez d’inclure des séances
fractionnées de haute intensité type HIIT. Mais veillez à votre récupération dans tous les cas !
Bougez dès que vous pouvez : montez les escaliers à pieds, marchez pour aller au travail ou
acheter le pain, ou bien allez-y en vélo, etc.
Dans tous les cas, veillez à être bien encadrés (en vous entraînant sous les conseils avisés
d’un coach compétent par exemple).
Que vous fassiez de la musculation, du HIIT, ou d’autres sports de haute intensité, donnez-vous
le temps de bien récupérer et gare au surentraînement, qui est beaucoup plus prévalent en
période de régime !

206
Comment (vraiment)
perdre du poids ?
-4 eme partie Se servir
de l’effet thermique
Précédemment, nous avons déjà vu comment augmenter de manière efficace nos
dépenses énergétiques via l’activité physique : en favorisant les activités de type
« anaérobie », comme la musculation, ou les sports impliquant des efforts fractionnés de
haute intensité. Mais il existe un autre moyen d’augmenter nos dépenses énergétiques, et
ainsi enrayer la chute du métabolisme au régime, et c’est via l’effet thermique des aliments
(le TEF vu dans la première partie de notre série) et la thermorégulation.
A première vue, cela peut sans doute paraître un peu abstrait, mais vous verrez en lisant la

suite que, dans la pratique, c’est finalement relativement aisé et simple à appliquer !
_
L’effet thermique dans la théorie
Tous les aliments ne sont pas égaux
Il faut d’abord savoir que pour un aliment donné, la totalité des calories ne sera pas
nécessairement assimilée. En d’autres termes, pour 100 kcal d’aliments, vous n’allez pas
nécessairement assimiler 100 kcal, mais peut-être 90 ou 80 kcal.
En premier lieu, dans ces calories, il y a une part qui peut ne pas être digérée (les fibres par
exemple – bien que certaines peuvent être fermentées dans le colon – ou encore une partie des
aliments qui peut se « lier » à ces fibres, etc.). Ensuite, pour être digéré et transformé, un aliment
va nécessiter de l’énergie, ce que l’on nomme l’effet thermique des aliments, ou encore, la
thermogénèse alimentaire.
Ainsi, les protéines sont les macronutriments les plus « gourmands en énergie » pour être
digérés, suivi des glucides, et en bons derniers, des lipides.
Tout cela se résume par une équation simple :
Calories assimilées = Calories totales – [Calories non digestibles + Effet thermique de
l’aliment]

207
 Le mythe des aliments à calories négatives
Attention, une simplification de cet effet thermique a entraîné des mythes aussi aberrants que
tenaces : celui des aliments qui font maigrir, ou encore, des aliments à calories négatives !
Ce mythe stipule que certains aliments demandent plus d’énergie au corps
pour les digérer qu’ils n’en apportent, en conséquence de quoi… ils

feraient maigrir !

L’aliment de référence à ce sujet est le céleri. En effet, il n’apporte que 16

kcal pour 100 g (ce qui est très peu), et est riche en fibres (qui ne sont
pas digérées, donc une partie des calories liées à ces fibres est excrétée).
Des chercheurs se sont dès lors penchés sur la question : il en résulte que
sur 16 kcal ingérées, en retirant les fibres et la perte d’énergie due à l’effet
thermique des aliments, 2,24 kcal étaient tout de même absorbés.
C’est peu, certes, mais ce n’est pas négatif !

Les calories négatives n’existent tout simplement pas, et même du céleri vous apporte des
calories assimilées.

L’effet thermique dans la pratique

Dans la pratique, l’effet thermique des aliments n’est pas aussi catégorique que cela. Dans
certaines études, une alimentation riche en protéines est associée à une baisse de l’absorption
calorique, à une plus grande perte de poids et de masse grasse. Mais dans d’autres, l’effet n’est
pas significatif, et le total calorique semble être prépondérant.
Il se pourrait donc qu’il existe des mécanismes de régulation en aval, qui compensent l’effet
thermique des aliments.

Pourquoi privilégier les protéines malgré tout ?

Malgré tout, une diète riche en protéines nous semble particulièrement indiquée dans le cadre
du régime, tout d’abord parce que celles-ci sont très importantes pour construire du muscle ou
les maintenir au maximum, et ensuite parce que leur effet satiétogène a été maintes fois
démontré.

208
Une alimentation riche en protéines sera ainsi plus facile à tenir sur le long terme, et aura un
effet sur la satiété plus fort qu’une alimentation pauvre en protéines.
N’ayez par ailleurs aucune crainte pour vos reins : s’ils sont en bon état de fonctionnement, ils
n’auront aucun problème à gérer une abondance de protéines, contrairement à un autre mythe
trop répandu.

Place aux produits non transformés

Par ailleurs, il convient également d’éviter au maximum les produits transformés. En effet, à
calories égales, les aliments industrialisés semblent induire un effet thermique significativement
moins important que leur homologue non raffiné.

209
Favorisez donc les aliments bruts, les céréales complètes, les noix (qui en dépit de leur apport
calorique élevé ont un effet satiétant important), et d’une manière générale les légumes et
certains fruits qui apportent beaucoup de fibres.

Faut-il fractionner au maximum ses repas dans la

journée ?
Là encore, perdure une croyance pourtant réfutée par la science. A calories égales, fractionner
ses apports en plus de repas ne génère pas d’augmentation métabolique particulière.

L’effet thermique des aliments ne dépend pas du nombre de repas, mais de la quantité
d’aliments ingérée. Si vous divisez cette quantité, vous diviserez également leur effet
thermique.

Il n’y a aucun avantage métabolique à consommer 6 repas plutôt que 3. Choisissez donc en
fonction de vos préférences, de ce qui s’adapte le mieux à votre mode de vie, et de la quantité de
protéines que vous allez ingérer dans la journée (nous verrons cela dans une prochaine partie) !
Un sportif de haut niveau par exemple, aura sans doute plus intérêt à répartir ses repas ou
collations en fonction de ses heures d’entraînement, tandis qu’un actif au bureau n’aura pas
tellement la liberté de prendre ses repas comme il le souhaite.

210
 Et pourquoi pas couper le chauffage ?
La thermorégulation et son impact sur le métabolisme
Cette idée n’est pas aussi saugrenue qu’elle n’y parait. En effet, parmi les éléments qui
constituent le métabolisme basal, figure la thermorégulation. Il s’agit des mécanismes mis en
place par l’organisme pour maintenir sa température corporelle aux alentours de 37°C, soit
par thermogénèse (production de chaleur), soit par thermolyse (perte de chaleur).

La thermolyse est surtout active au-delà d’une température extérieure de 32°C, qui correspond à
peu près à la température à la surface de notre peau. On estime qu’aux alentours de 21°C de
température extérieure (plus ou moins selon les personnes), nous nous situons dans une zone
de neutralité thermique, c’est-à-dire une zone dans laquelle notre corps se sent « confortable »
(on dit que les récepteurs thermiques se sont complètement adaptés). C’est une zone de
températures à laquelle la chaleur produite par le métabolisme compense exactement les pertes
de chaleur diverses.
En dehors de cette zone, nos récepteurs thermiques ne s’adaptent pas totalement : la
sensation de chaud ou de froid persiste dans le temps.

Graisse brune et graisse blanche

L’homme, comme tous les mammifères, possède plusieurs types de tissus adipeux, parmi
lesquels :

• Les graisses blanches

Ce sont les plus communes, et que l’on désigne le plus
souvent lorsque l’on parle simplement de « graisses », sans
autre précision. Il s’agit de nos réserves d’adipocytes qui se
trouvent dans le tissu sous-cutané (le plus généralement dans
le ventre, les fesses, les hanches, les seins, etc.). Ces

211
 graisses servent de réserves d’énergie, et c’est donc la façon et la forme privilégiées du
corps humain pour stocker un excès de calories.

• Les graisses brunes

Elles sont plus particulièrement présentes chez les bébés et chez les mammifères hibernants ou
marins. Et pour cause, leur fonction principale est de restituer l’énergie sous forme de
chaleur.

Contrairement aux adipocytes blancs qui sont formés d’une gouttelette lipidique unique, les
adipocytes bruns contiennent de nombreuses gouttelettes (beaucoup plus petites) et un nombre
beaucoup plus élevé de mitochondries. C’est elles, via la présence de fer, qui donnent leur
couleur « brune » à ces graisses. La graisse brune a un besoin d’oxygène plus important que la
plupart des tissus. Dans ces graisses, l’oxydation des lipides va non pas fabriquer de l’ATP
comme dans les graisses blanches, mais de la chaleur, sous l’effet d’une protéine présente
dans ces mitochondries : la thermogénine.

Avantage à la graisse brune

Cela confère donc aux graisses brunes deux avantages : un avantage métabolique,
puisqu’elles vont être plus gourmandes en énergie pour être maintenues (souvenez-vous, plus
d’oxygène = plus d’énergie dépensée) ; et leur oxydation va donner de la chaleur, et non de
l’énergie (qui devra être consommée pour être éliminée).
On comprend alors pourquoi, des deux processus de thermorégulation, métaboliquement parlant,
c’est la première, la thermogénèse, qui est la plus intéressante. En effet, celle-ci fera intervenir
d’une part les hormones thyroïdiennes (qui vont élever le métabolisme), et d’autre part une partie
des graisses que l’on nomme la graisse brune.

212
Dans des études sur les souris, une diminution de la graisse brune faciliterait la formation de
l’obésité et du diabète de type 2, alors qu’à l’inverse, une activité plus grande de ce tissu réduit la
résistance à l’insuline et permet d’obtenir une baisse du poids.

Mais alors, comment utiliser ces graisses, puisqu’à l’âge adulte, nous avons très principalement
des graisses blanches ? La réponse : les convertir…

La graisse beige
Il s’agit d’une partie des graisses blanches qui peut être convertie en graisse brune pour donner à
leur tour de la chaleur. Et cela se produit… lorsque nous avons froid!
Le seul problème, c’est que les études qui constatent une production de graisses brunes utilisent
des températures allant jusqu’à 15°C durant de longues périodes…

Dans une de ces études, 10 jours consécutifs à ces températures ont entraîné une
augmentation de 37% de la graisse brune (au détriment de la graisse blanche, donc). Certains
estiment que la graisse brune cesse d’être produite aux alentours de 18°C. Dans toutes ces
études néanmoins, il y a eu une augmentation du métabolisme, mais l’estimation pour l’heure
est difficile tant les études sont hétérogènes à ce sujet.

Dans la pratique donc, nous ne vous conseillons pas forcément de vivre sans chauffage l’hiver.
Mais des températures de l’ordre de 18°C ne paraissent pas insurmontables, et la nuit du
moins, elles sont propices à l’endormissement.
Évitez de trop vous couvrir, et sachez que, si au départ certaines températures induisent un
grelottement très désagréable, on finit assez vite par s’y habituer !

213
Après les conseils et astuces concernant les activités physiques à privilégier au régime, voici
ceux qui vous permettront d’utiliser l’effet thermique des aliments à votre avantage :
Privilégiez les protéines aux repas (nous verrons dans la suite combien exactement), de même
que les aliments non raffinés (céréales complètes), satiétogènes, riches en fibres et/ou faibles
en calories (légumes, noix, pâtes de konjac…) ;
Ne vous couvrez pas trop et ne mettez pas votre chauffage trop fort (surtout l’hiver) : un peu de
froid peut faire du bien (attention, pas chez tout le monde, personnes sensibles soyez vigilants).
Comme vous le voyez, maintenir son métabolisme n’est non seulement pas évident, mais
surtout, en dehors de la pratique sportive anaérobie, son effet est assez modeste. Le plus gros
du travail se fera dès lors en jouant sur les calories…

Comment ? C’est ce que nous verrons dans la suite de notre série sur le régime !
Disclaimer : Cette série n’a pas pour but de promouvoir les régimes, ni de stigmatiser les
personnes en surpoids. Il va de soi que l’idéal reste une alimentation équilibrée et mesurée qui
amène naturellement le corps vers un poids d’équilibre et propre à chacun (qui d’ailleurs ne
correspond pas forcément aux canons ni diktats de beauté actuels).
Le choix de faire un régime est une affaire personnelle et en aucun cas une recommandation de
notre part, mais c’est inévitablement une demande forte, surtout en ces périodes estivales, et
nous essayons donc d’y répondre de la manière la plus scientifique et intelligente possible.
Pour faire le plein de zénitude, vous connaissez cette forme de magnésium ?

214
Comment (vraiment)
perdre du poids ?
– 5 eme partie : Diminuer
le total calorique
Dans les deux épisodes précédents, nous avons vu deux façons de lutter contre la chute
du métabolisme au régime, et ainsi limiter le ralentissement de la perte de poids qui est
souvent observée assez rapidement dans ce cadre : d’une part, en pratiquant une activité
physique « anaérobie », comme la musculation, avec charges additionnelles, ou des
sports de haute intensité incluant du renforcement musculaire ; et d’autre part, en nous
servant de l’effet thermique des aliments et la thermorégulation.
Mais l’effort le plus substantiel et le plus payant va se jouer dans l’assiette, en allégeant
notre total calorique quotidien. Alors, comment composer nos assiettes de la façon la plus

avantageuse qui soit ?

Combien de calories ?
En somme, il suffit de manger moins que nos dépenses caloriques journalières, et le tour est
joué. On peut donc (d’un point de vue purement scientifique et mathématique en tout cas) maigrir
en mangeant au fast food 3 fois par jour, ou en ne mangeant que des desserts : tout n’est
qu’une question de calories !

215
 Ni du point de vue de la santé, ni du point de vue de l’apparence finale. Car au régime,
l’important n’est pas seulement de perdre du poids, mais c’est de perdre surtout de la masse
grasse, et de conserver au maximum la masse maigre pour avoir une silhouette harmonieuse.

D’abord, estimer son métabolisme total

Afin de pouvoir ingérer moins de calories que notre métabolisme total ne le nécessite, il faut
d’abord estimer ce dernier. Il existe à ce sujet plusieurs équations qui permettent une
approximation du métabolisme basal, la plus précise étant celle de Mifflin-St Jeor. Au nombre
obtenu, il faut ensuite ajouter un coefficient qui est fonction de notre activité physique (pour
quantifier l’effet thermique de l’exercice).
Plutôt que de se lancer dans des calculs alambiqués, on peut passer par un calculateur
internet (ils sont en anglais, mais n’hésitez pas à passer par un traducteur en ligne comme celui
de Google) :

• Calculator.net ou freedieting.com indiquent une estimation de notre métabolisme total, et nous

donnent des indications de calories à atteindre si nous souhaitons perdre ou gagner plus ou
moins vite ;
• Jcdfitness.com propose en plus une répartition des calories selon les divers macronutriments
(nous verrons cela en détail juste après) ;
• Enfin, le calculateur de Alan Aragon, issu de l’excellent Lean Muscle Diet, prend lui en compte le
taux de masse grasse, ainsi que les objectifs en termes de gains musculaires. Il est plus fin et
permet plus de réglages précis. A réserver aux utilisateurs éclairés, donc.

216
 Gardons en tête que, quelle que soit la complexité de ces calculs, ils ne sont qu’une estimation
générale de notre métabolisme total, mais varient évidemment d’une personne à l’autre. Ce ne
sont donc pas des nombres d’or à graver dans le marbre, mais une bonne base de départ si on
débute.

La méthode la plus fiable pour estimer son métabolisme total est plus fastidieuse. Il s’agit de
calculer tous les jours ses apports caloriques, et de se peser en début et en fin de semaine.
Mais là aussi, la complexité demeure et les résultats ne sont pas garantis…
Nous ne rentrerons donc pas dans les détails de tels calculs, et préférons partir sur une base
plus simple !

Prenons deux exemples

D’un côté, une femme de 30 ans, de

55 kg pour 1m65, avec une activité
légère, que nous appellerons Alice.
L’estimation du métabolisme total
d’Alice est de 1747 kcal / jour.
De l’autre côté, un homme de 35 ans,
de 80 kg pour 1m80, avec une
activité physique modérée, que nous
appellerons Bob. L’estimation du
métabolisme total de Bob est
de 2759 kcal / jour.

Pour perdre du poids, ces deux personnes vont donc devoir tabler sur un apport calorique plus
bas que leur métabolisme total. Imaginons pour l’instant une différence à la baisse de 15%.
Cela nous donne donc :
• Une consommation de 1485 kcal / jour pour Alice ;
• Une consommation de 2345 kcal / jour pour Bob.

217
 Mais rassurez-vous, il est toujours possible de lisser sur la semaine !
Souvenons-nous d’un point important, il s’agit ici d’une moyenne journalière, mais le corps ne fige
pas ses comptes chaque jour à minuit. Nous pouvons donc moduler les apports sur la
semaine, à partir du moment où nous respectons la moyenne hebdomadaire.
Toutes les études sérieuses (c’est-à-dire toutes celles qui ont été réalisées en unités de soin
métabolique, ou metabolic ward en anglais) sont formelles : c’est le total calorique qui compte,
plus que la répartition de macronutriments.
Cela ne signifie pas que c’est suffisant, mais ne fustigeons pas à ce stade un aliment particulier
qui serait responsable de la prise de poids. Seule une alimentation hypercalorique fait prendre
du poids, et explique l’épidémie d’obésité dans le monde. A l’inverse, seule une
alimentation hypocalorique permet de perdre du poids, quelle que soit sa composition.
Mais entre suffisant et optimal, il y a un gouffre, et c’est pourquoi nous allons voir comment
optimiser la répartition entre protéines, lipides et glucides !

Combien de protéines ?
Tout d’abord, précisons que nous ne reviendrons pas sur les notions de bases concernant les
macronutriments, et que nous partons du principe que vous savez ce que sont les protéines, les
glucides et les lipides.

Les protéines, satiétogènes et essentielles pour conserver la masse

maigre

Le macronutriment essentiel durant cette phase sera les protéines. Comme nous l’avons vu
dans le dernier épisode, les protéines cumulent plusieurs avantages : elles
sont satiétogènes (ce qui signifie qu’elles coupent assez efficacement l’appétit), mais surtout,
elles vont être essentielles pour conserver au maximum la masse maigre. En effet, comme
nous le répétions, au régime, le corps va puiser dans toutes ses réserves : de graisse (dans les
adipocytes), de glucides (dans le glycogène musculaire et hépatique), mais aussi de protéines
dans les muscles !

218
Si nous ne voulons pas trop en perdre, il va falloir fournir au corps de nombreuses protéines afin
d’épargner au maximum ce tissu si précieux.

Pas de nombre magique, mais un objectif minimum à atteindre

Le taux de protéines, comme toute variable

de l’alimentation, sera là encore à
individualiser.
Rappelons-nous qu’il n’existe aucun nombre
ni formule magique, mais nous pouvons
néanmoins estimer une base que chacun
affinera en fonction de ses besoins, envies,
préférences, objectifs, états de santé, etc.
Nous estimions que le taux de protéine idéal
pour un adulte en bonne santé qui pratique la
musculation était compris entre 1,7 g/kg et
2,2 g/kg de poids de corps.
A savoir que, si on ne pratique pas la musculation, le taux minimal estimé dans les études pour
les personnes sédentaires en bonne santé est de 1,2 g/kg de poids de corps, soit bien au-dessus
des recommandations de l’ANSES qui sont de 0,83 g/kg chez cette même population.
Au régime cependant, les besoins en protéines sont bien accrus. Il est donc conseillé de se situer
au moins en haut de cette première échelle, c’est-à-dire de tabler sur 2,2 g/kg de poids de
corps minimum.
Certaines études récentes suggèrent plutôt de monter jusqu’à 3,3 g/kg de poids de corps pour
minimiser au maximum la perte de muscles. On peut en tout cas se rapprocher de ces taux

219
quand notre pourcentage de masse grasse devient assez bas, ou que notre déficit calorique est
conséquent.
Comme nous pouvons le constater, le taux de protéines est donné en fonction du poids de
corps, et non de notre métabolisme ou de nos besoins (même si tous sont liés évidemment).

Dans notre exemple, ça donne quoi ?

Un calcul simple nous montre que pour une femme de 55 kg comme Alice, il faudra compter 120
g de protéines, et monter potentiellement jusqu’à 180 g.
Si vous êtes un homme de 80 kg comme Bob, il faudra tabler sur 175 g de protéines par jour en
début de régime, et potentiellement augmenter progressivement jusqu’à environ 260 g.
Dans tous les cas, rien n’oblige à monter aussi haut, toutefois nous ne conseillerions pas de
descendre sous le plancher minimal des 2,2 g de protéines par kg de poids de corps.

Combien de lipides et de glucides ?

Une seule règle !

C’est là que va principalement se jouer la préférence personnelle. Car nous pouvons moduler les
deux à notre guise, surtout en début de régime. Plus nous avancerons dans le déficit calorique,
et moins nous aurons de marge de manœuvre.

Il n’y a pas tellement de règles ici, hormis une, PRI-MOR-DIALE : ne pas descendre en-
dessous d’un certain seuil de lipides. Car rappelons-le, ce sont des
macronutriments ESSENTIELS !

220
Ce seuil est encore variable, mais les différentes sources concordent à peu près toutes vers un
minimum de 0,9 g de lipides par kg de poids de corps (que nous pouvons arrondir à 1 g pour
faciliter les calculs).

Modulez comme vous le préférez

A vous de voir à présent si vous préférez miser sur le minimum syndical de lipides pour profiter
du reste des « calories disponibles » sous forme de glucides, ou si vous préférez vous en tenir à
vos préférences, en privilégiant par exemple une alimentation plus riche en lipides.

Dit autrement, si vous aimez les avocats, l’huile d’olive, les noix, etc. vous pouvez parfaitement
les garder dans votre diète (en diminuant a priori davantage les glucides en contrepartie donc) ;
mais si vous préférez vous passer de tous ces aliments « gras » car vous estimez qu’ils sont trop
« caloriques » dans le cadre de votre régime (et ils sont effectivement plus caloriques, à poids
égal), c’est une possibilité également (sous réserve encore une fois de ne pas passer sous le
minimum syndical des 1 g de graisses par kg de poids de corps).

A titre personnel, il nous semble particulièrement judicieux, au début du régime, de maintenir un

maximum de glucides, ceux-ci étant notamment importants pour maintenir les performances
sportives au meilleur niveau possible, d’autant qu’avec le temps, plus le déficit calorique
augmentera, plus la part des glucides diminuera (puisque celle des protéines est supposée
augmenter, et que celles des lipides ne doit pas descendre sous un certain seuil).

Poursuivons avec notre exemple

Et profitons-en pour rappeler à ce stade les conversions entre macronutriments et énergie :

Alice a donc prévu de consommer 1485 kcal par jour, dont 120 g de protéines (cf. plus haut).
Elle va miser sur le minimum syndical (que nous arrondissons à 1 g/kg de poids de corps),

221
 soit 55 g de lipides. Un rapide calcul permet alors de savoir combien de kcal il lui reste pour les
glucides :
• 120 g de protéines = 480 kcal [120 g x 4 kcal/g de protéine]
• 55 g de lipides = 495 kcal [55 g x 9 kcal/g de lipide]
• Il reste donc 1485 kcal – 480 kcal – 495 kcal = 510 kcal pour les glucides, soit 127 g de glu-
cides [510 kcal ÷ 4 kcal/g de glucide]

En suivant le même raisonnement pour Bob, sur 2345 Kcal disponibles, il pourra consommer 175
g de protéines, 80 g de lipides, et 230 g de glucides.
A ce stade, nous avons donc obtenu la répartition idéale de macronutriments, et savons dès lors
combien de protéines, lipides et glucides nous pouvons consommer chaque jour. Il nous « suffit »
à présent de compter tout ce que nous mangeons ! Et vous verrez que ce n’est pas si

compliqué

Comment compter ses calories ?

Nous arrivons donc à la phase pratique. Alice et Bob ont

leur plan calorique en main, mais comment convertir ces
nombres en quantités de nourriture ?

L’idéal est bien évidemment de se faire un plan

alimentaire, et de calculer, au gramme près, ce que
nous apporte chaque repas, en nous basant sur une
des nombreuses tables caloriques disponibles sur internet.

Utiliser une application mobile pour se faciliter la vie

Mais heureusement, la technologie est là pour

nous aider, et on peut compter à présent sur
l’une des nombreuses applications mobiles qui
fera le compte à notre place.
L’une de nos préférées est sans
doute « MyFitnessPal » : il suffit de renseigner
ses objectifs caloriques en termes de
macronutriments, puis de rentrer le poids des aliments que nous consommons tout au long de la

222
journée. MyFitnessPal dispose d’une énorme base de données alimentaire, mais on peut
également créer ses propres recettes, ou scanner le code barre des aliments pour avoir
directement leur total calorique.

Quand commencer son régime ?

Le mieux est de commencer son

régime lorsqu’on est en vacances,
principalement chez soi, qu’on a un total
contrôle sur ce qu’on achète et consomme,
qu’on peut peser ses aliments, etc.
A terme, on arrive à avoir une idée assez
précise de ce que représentent les
aliments en termes de répartition
calorique, et on peut alors se débrouiller
aisément lorsqu’on mange à l’extérieur, ou qu’on n’a tout simplement plus envie de s’embêter à

peser à chaque fois ses aliments

Trouver sa propre stratégie gagnante

Là encore, il faut essayer de trouver ce qui nous

convient le mieux à titre personnel. Pour certains,
ce sera de préparer les plats de la semaine en
avance le dimanche, de tout mettre dans des boites
alimentaires, et d’emporter sa lunch box au bureau
tous les jours. Pour d’autres, cela pourra être de
manger pratiquement la même chose tous les jours
(en apprenant à échanger des aliments « similaires »
entre eux). En gardant une base quasiment identique, nous n’avons que très peu d’efforts à
fournir sur le long terme pour contrôler nos apports, mais la lassitude pourra sonner à notre porte
plus tôt que prévu…

223
 Un petit aide-mémoire pour vous aider
Pour vous aider à élaborer votre plan, voici quelques aide-mémoires et astuces :
Si vous n’avez jamais compté vos calories, utilisez une table telle que celle de ciqual, et sachez
qu’en principe, et sans indication contraire, tous les ingrédients se pèsent crus (en particulier
les pâtes, le riz, les légumineuses, etc.).
100 g de viande, poisson ou poulet apportent sensiblement la même quantité de protéines,
soit 20 g. Seule la portion de lipides varie.

Pour atteindre votre quota de protéines, vous pouvez éventuellement avoir recours aux
protéines en poudre. Elles sont économiques, faciles à utiliser, et peuvent même avoir des
bénéfices pour la santé. La whey est la protéine de petit lait (celle qui surnage dans le liquide à la
surface de votre yaourt), elle s’assimile très rapidement, et a des propriétés anabolisantes (elle
aide à la reconstruction musculaire). La caséine est la protéine majoritaire dans le lait, c’est grâce
à elle que l’on obtient du fromage. Elle est digérée beaucoup plus lentement, et a des propriétés
anti-catabolisantes (elle va s’opposer à la fonte musculaire en période de régime). Favorisez
l’une ou l’autre selon les cas, sinon optez pour un mélange de whey et caséine micellaire (20%
de whey pour 80% de caséine si vous le prenez en « en-cas », ou inversez les proportions si
vous le consommez à la suite d’un effort musculaire par exemple). Comme toujours, privilégiez la
qualité, et les protéines françaises et/ou issues de lait français !

Privilégiez les légumineuses comme source de glucides, car elles apportent également des
protéines.

Tous les féculents de type céréales, riz, etc. apportent tous sensiblement la même quantité de
glucides, soit environ 70-80 g pour 100 g d’aliment.
Les pommes de terre n’apportent que 20 g de glucides pour 100 g. La meilleure façon de les
consommer est bouillies puis refroidies en salade pour profiter de leur amidon résistant. Elles
représentent donc une bonne source de glucides au régime (surtout à la saison des pommes de
terre nouvelles qui peuvent se consommer avec la peau).
Faites des provisions de légumes à croquer (concombre, carotte, poivron) : leurs calories sont
tellement négligeables que vous pouvez vous permettre de ne pas les compter (sauf si vous en
mangez des kilos !), et ils feront un en-cas parfait si vous avez une petite fringale.
Il n’y a donc pas vraiment de règles, là encore, mais une manière astucieuse de faire peut donc
se résumer ainsi :

224
 1. Commencer par estimer son métabolisme total, à l’aide de l’un des nom-
breux calculateurs disponibles sur la toile (Calculator.net, free-
dieting.com, Jcdfitness.com ou encore le calculateur de Alan Aragon).
2. Définir en premier lieu un objectif en termes de protéines, en prenant par
exemple 2,2 g/kg de poids de corps comme minimum à atteindre chaque
jour (ce qui représente 120 g pour une femme de 55 kg, et 175 g pour un
homme de 80 kg).
3. Définir ensuite un objectif de lipides, en ne descendant jamais en-dessous
du minimum syndical, que nous pouvons arrondir à 1 g/kg de poids de
corps (soit 55 g pour une femme de 55 kg, et 80 g pour un homme de 80
kg).
4. En déduire, par différence, un objectif de glucides : il suffit de soustraire au
chiffre du métabolisme total obtenu au tout départ, les quantités de pro-
téines et de lipides définies juste avant.
5. Pour la partie purement « pratique », on peut utiliser une des nombreuses
applications disponibles là aussi sur internet (comme MyFitnessPal), pour
nous aider dans le « comptage » de nos calories.

Pour finir, il nous reste quand même une précision importante à apporter : une grande majorité
de nos apports (au minimum 80%) doit provenir d’aliments bruts, non transformés.
On peut éventuellement se garder une petite marge pour les aliments transformés, histoire de
pouvoir se « faire plaisir » de temps à autre (si tant est que cela soit un plaisir !), et adhérer plus
facilement au régime. En l’occurrence, il ne sert à rien de viser 100% d’aliments non
transformés, si c’est pour durer une semaine et craquer sur toutes les friandises par la suite !

225
Comment (vraiment)
perdre du poids ?
– 6 eme partie : Les
regimes « miracle »
Dans l’épisode précédent, nous avons vu comment diminuer intelligemment
notre total calorique. Il n’y a malheureusement pas mille et une façons de le
faire : il faut manger moins de calories que nos dépenses. Et pour cela, il n’y a
rien de plus efficace que de compter, ce qui évite de le faire à l’aveugle ou au
« doigt mouillé » !
_
La façon dont on compte ses calories peut ensuite reposer sur de nombreux critères, en
particulier individuels, mais l’essentiel est de consommer suffisamment de protéines et de
ne pas négliger les lipides. Le reste (en particulier savoir combien de glucides on va
consommer) peut être considéré comme du peaufinage, des ajustements à faire en fonction de
ses préférences, de son ressenti, des résultats obtenus, pourvu que l’on essaie de manger de
manière équilibrée, des aliments les moins transformés possibles, etc.
Évidemment, dès qu’il faut sortir la calculatrice, de nombreuses personnes sont d’emblée
découragées… Car c’est bien connu, la plupart d’entre nous recherche des résultats sans efforts
! Les divers magazines féminins ou de « lifestyle » l’ont très bien compris et nous annoncent
chaque été des kilos en moins sans « prise de tête ». Mais, d’autres « modes » sont plus
durables : qu’il s’agisse de paléo, diète cétogène, régime low carb, Atkins, etc. tous promettent
un poids de forme en suivant un ensemble de règles qui ne nécessitent pas de compter
ses calories.
Qu’en est-il réellement ? C’est ce que nous allons voir.
Mincir sans effort et sans prise de tête… Vraiment ?
Les régimes miracles de l’été : une perte d’eau en priorité
Mettons d’abord de côté ces absurdités que sont les régimes de l’été, promus par certains
magazines de type féminin ou lifestyle, ou par de (trop) nombreuses célébrités.

226
Qu’il s’agisse du régime choux, soupe, coloré (comme le fameux « purple diet » de Mariah
Carey), tous font manger moins de calories que nos besoins, que nous en ayons conscience ou
pas. Leur point commun : avoir une règle de conduite simple, une marche à suivre très
stricte, et cela, pour ne pas avoir à réfléchir ni se poser trop de questions. On applique à la
lettre quelques recommandations de base, et miracle, au bout de quelques jours, la balance
affiche déjà des kilos en moins !
Pourtant, parmi les premiers kilos perdus, il n’y a pratiquement pas de graisses. En effet, au
début de tout régime hypocalorique, le corps va rapidement puiser dans ses réserves de sucre
musculaire et hépatique (dans le foie), appelé glycogène. Or, ce glycogène retient avec lui une
réserve d’eau qui va être progressivement libérée, ce qui se reflétera assez rapidement sur la
balance, et donnera le sentiment que le régime fonctionne particulièrement bien.
En réalité, la perte sera composée majoritairement d’eau !

Ce n’est que par la suite que la perte de masse grasse pourra se faire, si tant est qu’on arrive à
poursuivre ces régimes absurdes sur le long terme !

Régime Paléo (ou ancestral), diète cétogène, low carb, low fat…
Mangez moins par l’exclusion

Mais, en dehors de ces exubérances nutritionnelles sans aucun fondement scientifique, prévalent
de véritables « modes de vies » qui connaissent un succès grandissant et qui garantissent
également un poids de forme sans effort. Ces diètes ont un point commun grâce auquel elles
prétendent nous faire perdre du poids sans effort : elles nous privent toutes d’une catégorie
entière d’aliments : glucides pour les uns, céréales pour les autres, et ce sous divers
prétextes.

227
L’insuline, qui serait responsable de notre prise de gras, ou des aliments qui sont apparus après
l’avènement de l’agriculture et auquel notre corps ne serait pas adapté, etc.
Mais dans le fond, ces glucides, sont-ils si néfastes que ça ? C’est ce que la science a cherché à
savoir depuis quelques années…

Les glucides lavés de tout soupçon

Toutes les études qui ont utilisé des chambres calorimétriques pour contrôler de près les
apports et les dépenses (car sans de tels équipements, il est impossible de pouvoir contrôler
rigoureusement les choses) sont formelles : ce sont les calories qui comptent, et pas la
répartition des macronutriments.
Certaines études ont même été menées sur des personnes souffrant de résistance à l’insuline,
ou d’hyperinsulinémie. L’hypothèse était que chez ces personnes-là, l’apport glucidique pouvait
perturber les mécanismes hormonaux et interférer avec la prise ou la perte de poids. Mais là
encore, la masse grasse perdue était la même.
Sans surprise, un seul macronutriment tire son épingle du jeu : les protéines. En effet, dans
certaines études, elles ont montré un impact bénéfique sur la répartition corporelle en favorisant
la préservation de la masse maigre et l’élimination de la masse grasse.
En d’autres termes, et pour reprendre ce que nous disions dans la partie précédente : ce sont
les calories qui vont déterminer si l’on perd du poids, mais ce sont principalement les
protéines qui vont influer sur la « qualité » de cette perte de poids.

Comme source d’énergie : avantage aux glucides !

Par ailleurs, lorsqu’il s’agit de performance sportive, et en particulier pour des sports
anaérobies (que pour rappel nous recommandons justement fortement en période de régime !),
l’avantage est clairement donné aux glucides. La quantité d’énergie que l’organisme peut tirer

228
des glucides par unité de temps donnée est sans commune mesure avec celle extraite des
lipides. Lorsque les glucides sont oxydés, ils pourvoient 2 à 5 fois plus d’énergie via
l’ATP que les lipides !
La conversion des lipides en énergie utilisable demande beaucoup plus de temps au corps,
et Alan Aragon (un célèbre chercheur en nutrition américain, notamment connu pour avoir
publié l’article le plus lu du fameux Journal of the International Society of Sports Nutrition sur
la fenêtre anabolique en 2013) fait la comparaison suivante :

Avec les lipides, vous avez une grande réserve d’énergie, mais que vous ne pouvez aspirer

qu’à la paille, alors qu’avec les glucides, vous avez une réserve plus réduite, mais vous dis-

posez d’une lance à incendie pour la puiser !

Les régimes cétogènes (i.e. sans glucides) et assimilés sont donc possibles lorsque l’activité
physique est assez réduite, ou que les sports pratiqués sont à faible intensité. Pour les efforts
explosifs et intenses, rien ne vaut les glucides !

Mais, de bonnes choses à prendre tout de même…

Attention, nous n’analysons ici que la face « perte de poids » de tels régimes alimentaires qui,
pour beaucoup de personnes, sont plus que de simples régimes alimentaires mais se hissent au
niveau du « mode de vie ».

Car en dehors de cet aspect, ils véhiculent également nombre de conseils et de

recommandations bénéfiques, comme le fait de favoriser les protéines, de mettre l’accent sur

229
les bonnes graisses, de favoriser les aliments entiers, non transformés, de
consommer beaucoup de légumes, etc.
D’ailleurs, la majorité des bénéfices santé que tirent de nombreuses personnes de ces
régimes proviennent de ces conseils plus que de l’éviction des glucides, céréales ou autre
(en dehors d’intolérance ou allergie réelle bien entendu).
En effet, Il y a de grandes chances pour que, si nous troquons nos céréales et nos tartines de
confiture du petit-déjeuner contre des œufs et un demi-avocat (et que nous appliquions la même
logique et le même raisonnement aux autres repas bien évidemment), nous soyons en meilleure
forme et en meilleure santé sur le long terme ! Nul besoin d’éviter les glucides ni les aliments
« modernes » pour cela.

De plus, certain de ces « régimes » vont même beaucoup plus loin, comme le régime Paléo, qui
conjugue souvent un certain type d’alimentation avec du sport (type CrossFit), une bonne
hygiène de vie, etc. Dans ce cas, les effets sur la santé sont évidemment décuplés.
Ces alimentations ont donc leur intérêt et leurs adeptes, et si vous arrivez à suivre ces préceptes
sur le long terme, alors il se pourrait bien que ce soit le régime qu’il vous faut, et ce, pour
une raison primordiale qui est la clé de voûte de tout « régime » sur le long terme : l’adhésion.

Tout est une question d’adhésion

En effet, si ces régimes vous conviennent et qu’ils vous permettent d’adhérer plus facilement à
une alimentation donnée, ne vous en privez pas. Ils peuvent ne pas être dénués d’intérêts pour
certains, soit par leur effet physiologique (le régime cétogène peut diminuer les envies de sucré
chez certaines personnes, ou aider à dormir en favorisant le neurotransmetteur gaba au lieu du
glutamate dans le cerveau, etc.), soit par la rigueur qu’ils imposent via des règles relativement
simples à suivre (ce qui peut résoudre bien des dilemmes et répondre à bien des questions !).
La chose la plus importante à retenir, c’est que le succès d’un régime dépend principalement de
l’adhésion à ce dernier, raison pour laquelle il est primordial de vous faire un régime sur mesure,
et de trouver tous les petits trucs et astuces qui vont vous aider à tenir le régime le plus
longtemps possible.

230
Trouvez ce qui vous convient avant tout, profitez de la modularité des calories pour l’adapter à
vos envies. Vous préférez les glucides ? Maintenez vos lipides au minimum. C’est l’inverse ?
Faites-vous plaisir avec des noix et des avocats au détriment du pain et des pâtes. Vous sortez
au restaurant avec des amis ? Relâchez (un peu) la pression, vous pourrez compenser les jours
suivants. Et ainsi de suite.
Si vous avez un « gros » repas en perspective, vous pouvez même ne manger que le strict
minimum de protéines aux repas qui précèdent, voire sauter le repas. Si vous faites cela de
manière répétée et organisée, cela s’apparente à du jeûne intermittent !

231
Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent a beaucoup gagné en popularité ces derniers temps. Nous ne nous
étendrons pas sur le sujet car nous pourrions y consacrer un article complet (et celui-ci est déjà
bien long…).

Qu’est-ce que c’est ?

La version la plus populaire de ce jeûne est le

fameux 16/8, ce qui se traduit par un jeûne de
16 heures dans une journée, et on ne s’autorise
à manger après que dans un créneau de 8
heures.
En pratique, cela signifie qu’on ne mange par
exemple plus rien dès 20h le soir, et qu’on ne
reprend qu’à midi le lendemain (on peut décaler
à sa guise selon son rythme).

Un moyen surtout pratique pour contrôler ses calories

Dans la théorie, le jeûne est supposé augmenter nos dépenses caloriques via une augmentation
de la thermogénèse. Mais dans les faits, le jeûne est surtout extrêmement pratique pour
contrôler ses apports, puisqu’on aura par définition plus de mal à « trop manger » dans un
créneau de 8 heures que dans un créneau de 16. Cela permet également de faire des repas plus
conséquents, qui paraissent plus satisfaisants.
Le jeûne peut donc clairement présenter un intérêt de ce point de vue. Une revue
systématique (grosso modo, une importante revue de la littérature scientifique sur une question
donnée) sortie en 2015 a indiqué que les études préliminaires sur le sujet étaient prometteuses,
mais qu’il était encore trop tôt pour conclure sur la question. Et surtout, on ne sait pas quel
serait le protocole idéal, ni à partir de combien de temps les effets se feraient sentir.

Pas pour tout le monde…

Certaines personnes ne supportent pas du tout le jeûne, et peuvent expérimenter certains
symptômes allant des maux de tête à de la constipation, voire même souffrir de déshydratation
dans certains cas.

232
Sachez que les jeûnes « diététiques » n’interdisent pas de boire durant la période de jeûne
(uniquement des boissons qui n’apportent pas de calories évidemment) : il faut donc faire
attention à bien s’hydrater pendant cette période.

Est-ce fait pour vous ?

Il faut essayer pour le savoir

Pour les personnes qui ne prennent naturellement pas de petit-déjeuner, ou les lève-tard, cette
méthode peut s’avérer judicieuse pour avoir l’impression de bien manger tout en se restreignant,
en réalité, sur les calories. Mais certaines personnes ont l’estomac qui crie famine dès le réveil,
et patienter jusqu’à midi est une torture inenvisageable (même si, comme pour toute nouvelle
méthode, on peut éventuellement compter sur une période d’adaptation) : dans ce cas, il n’est
pas obligatoire de se l’imposer !
Rappelez-vous là encore que toute idée, concept, méthode peut s’adapter, et que la clé reste
l’adhésion. Inutile donc de vous restreindre à suivre cette méthode si elle ne vous convient pas !

Des bénéfices santé possibles… du moins chez certains !

Une récente étude (mais sur un très petit panel, donc attention aux conclusions hâtives) a montré
par exemple l’efficacité de la diète 5/2, dans laquelle les participants mangeaient très peu (500
Kcal pour les femmes, 600 Kcal pour les hommes) pendant 2 jours non consécutifs par semaine,
et ne contrôlaient pas leurs calories le reste de la semaine.
Ces personnes ont perdu sensiblement de la masse grasse au bout de deux mois, avec, a priori,
certains bénéfices sur quelques marqueurs de la santé cardiovasculaire (bien que la
puissance des résultats ne soit pas très convaincante, encore une fois).

233
Il est donc possible que le jeûne ait des bénéfices sur la santé, du moins chez certaines
personnes, mais dans la pratique, il s’agit surtout d’une méthode qui peut permettre de manger
moins, sans trop faire attention aux calories le reste du temps.

Les fameux régimes « miracles », quels qu’ils

soient, n’ont rien de miraculeux. Ils nous font simplement consommer moins de calories, en nous
privant d’une catégorie d’aliments, ce qui peut avoir ses avantages… et ses inconvénients !
Parmi les avantages, on ne peut pas leur retirer qu’ils peuvent imposer une certaine rigueur,
que nous pourrions autrement avoir bien du mal à suivre…
Dans les inconvénients, rappelons que se priver d’une catégorie d’aliments nous prive en
même temps, la plupart du temps, d’un macronutriment qui reste essentiel. Ainsi, faire une croix
sur les glucides par exemple (puisque c’est le plus couramment désigné comme « fautif » dans
ce genre de cas), alors qu’on pratique une activité sportive soutenue (ce qui va souvent de pair
avec un désir de perte de poids justement !), est une hérésie que nous ne saurions
recommander…
Dans l’absolu, ce qu’il faut principalement retenir, c’est que tout régime peut être individualisé.
Donc si vous adhérez à une approche en particulier, mais que certaines obligations qui lui sont
liées ne vous conviennent pas, n’hésitez pas à les adapter à votre cas particulier ! (avec un
minimum de bon sens pour que cela reste efficace et sain, cela va de soi…)
La meilleure chance d’obtenir des résultats sur le long terme, c’est évidemment d’y adhérer sur
le long terme !
Pour finir, le jeûne intermittent pourrait présenter certains bénéfices pour la santé, du moins
chez certaines personnes, mais il représente avant tout et surtout un moyen très pratique de
contrôler ses calories sur la journée. Par ailleurs, rappelons qu’il n’est pas à mettre entre
toutes les mains !
Dans tous les cas, si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, que ce soit via du 16/8
journalier, du 5/2 hebdomadaire, ou n’importe quelle autre répartition, vous pouvez tout
simplement choisir l’option que vous préférez.
Mais attention, rappelons que la règle d’or est celle du déficit calorique. Si vous pratiquez le
16/8, mais que vous compensez vos calories pendant les 8 heures de Byzance [formulation un
peu étrange pour moi], cela ne vous sauvera pas d’une prise de masse certaine !

234
CONNAITRE SON CERVEAU
POUR PERDRE DU POIDS ET
NE PLUS EN REPRENDRE
Un jour j'en ai eu assez des régimes de bazar. J'en ai eu assez de perdre à chaque fois
10 kilos pour en reprendre 12. J'en ai eu assez de traumatiser mon organisme entre fatigue
perpétuelle, crises de goutte récurrentes, constipation chronique et nausées persistantes.
Alors, j'ai décidé de renoncer aux méthodes fantaisistes pour me plonger dans la littérature
scientifique. Au-delà des 50 kilos qu'il m'a permis de perdre pour retrouver un poids sain, ce
voyage m'a enseigné deux choses :

Premièrement, les gourous du régime médiatique sont des imposteurs. Leurs approches
restrictives (hyper ou hypo n'importe quoi -protéinés, -lipidiques, -glucidiques ; toutes les
versions existent) sont dévastatrices. D'une part, elles déchaînent une infaillible armée de
défenses méta-boliques et hormonales qui rendent toute perte de poids quasiment
impossible sur la durée, ce qui explique des taux d'échecs avoisinant, en moyenne, 95 %.
D'autre part, elles font dangereusement exploser le risque pathologique (cancers, diabète,
atteintes cardiovasculaires, etc.).

Deuxièmement, le seul moyen de maigrir sainement et durablement consiste à mettre en

place un déficit énergétique assez restreint pour passer sous le radar des systèmes de
contrôle du poids. Ce « déficit aveugle », soutenable sur la durée, agit sans augmenter la
sensation de faim ni déclencher de réaction organique défensive.

Cela veut dire que sur la voie du succès la patience n'est pas une option ; elle est une
nécessité physiologique absolue. Et si cette idée vous frustre, posez-vous la question : vaut-

235
il mieux réussir en 12 mois ou échouer en trois ?

Les régimes restrictifs sont donc irrévocablement voués à l'échec pour la simple et bonne
raison que leurs préconisations se révèlent totalement intenables sur la durée, hormis peut-
être pour quelques forcenés à la volonté démoniaque. Et encore, même ceux-là ont du souci
à se faire si l'on en croit les résultats d'un grand nombre de travaux ayant montré que la
volonté était incontestablement capable de résister aux tentations alimentaires, mais que
l'effort alors demandé était d'une intensité telle qu'il s'avérait illusoire d'espérer le maintenir
indéfiniment.

Ainsi, par exemple, dans une étude ingénieuse, des adultes furent placés individuellement
pendant cinq minutes devant une table contenant un bol de douceurs au chocolat (biscuits,
bonbons) et un bol de radis. La tâche consistait à évaluer l'un de ces aliments.

La moitié des sujets pouvaient donc manger les chocolats. Les autres n'avaient droit qu'aux
radis. À l'issue de l'expérience, et sans lien apparent avec cette dernière, les participants
devaient résoudre un problème compliqué, totalement infaisable. Les membres du groupe «

236
chocolat » essayèrent pendant 19 minutes avant de s'avouer vaincus. Ceux du groupe «
radis » ne mirent que 8 minutes à renoncer. De façon intéressante, ces sujets « radis »
exprimèrent à la fin de l'expérience, lorsqu'ils furent évalués sur la base de tests
psychométriques standards, une fatigue mentale très significativement supérieure à celle
affichée par leurs homologues « chocolat ». En d'autres termes, le simple fait de devoir
résister pendant cinq minutes à l'envie de manger des chocolats avait suffi à taxer
massivement les ressources psychiques des participants.

Finalement, au dernier étage de la pyramide se trouve la tranchée des ripostes proprement

neurophysiologiques. Là encore, on peut dire que l'organisme ne donne pas dans la demi-
mesure. Après un régime restrictif, la réponse de notre cerveau aux stimuli alimentaires se
modifie dans un sens profondément orexigène. La transformation s'avère tellement
impressionnante que certains chercheurs ont été jusqu'à suggérer que l'affaissement des
réserves graisseuses « transformait rapidement le cerveau en une machine “affamée” ». Cet
état de voracité psychique repose, en pratique, sur une double modulation des activités
neuronales : d'une part, les réseaux attentionnels, d'appétence et de récompense s'activent
plus intensément en présence de nourriture ; d'autre part, les circuits comportementaux
inhibiteurs (ceux qui nous permettent de résister aux tentations alimentaires de notre
environnement) se désengagent. Cela veut dire qu'après avoir maigri, nous devenons plus
sensibles aux stimuli alimentaires auxquels nous attribuons une valeur émotionnelle accrue
(les chercheurs diraient un potentiel subjectif de récompense). Dans le même temps, tandis
qu'augmente cette puissance d'attraction, notre cerveau voit ses capacités de résistance

237
décroître, nous rendant ainsi de moins en moins aptes à juguler nos pulsions
consommatoires.

Contrairement à ce qu'a longtemps expliqué la théorie économique, l'homme n'est en rien un

être rationnel, opérant toujours de manière méthodique au mieux de ses intérêts objectifs.
Dans bien des cas, nos actions sont le fruit de processus mentaux parfaitement irrationnels
et automatiques. Le domaine alimentaire n'échappe pas à cette réalité. Si nous mangeons
trop, c'est très souvent parce que notre cerveau répond machinalement aux signaux de notre
environnement. Ces derniers peuvent concerner les aliments eux-mêmes (disponibilité,
variété, etc.) ou l'ambiance générale du repas (nombre de convives, taille des assiettes,
musique, etc.).

Même si cela peut paraître curieux, il est manifeste, nous l'avons déjà souligné, que notre
organisme n'est pas équipé pour évaluer la charge énergétique du bol alimentaire. Pour s'en
sortir, les capteurs de satiété sont contraints d'opérer, pour partie, « au volume ». En
d'autres termes, ils ne tiennent nul compte de la densité calorique des aliments et décident
de la fin du repas lorsqu'une quantité donnée (à peu près constante) de nourriture a été
consommée. Ainsi, par exemple, si vous allez régulièrement au fast-food, il y a des chances
pour que vous ne mangiez pas plus que chez vous. Cependant, comme chaque bouchée
apporte un surcroît de calories, vous grossissez irrévocablement.

Au plan expérimental, l'illustration la plus frappante de notre relative incapacité à mesurer

l'ampleur de nos repas provient sans doute d'une expérience réalisée par l'équipe de Brian
Wansink. Des sujets naïfs de poids sain ou excessif se virent servir un bol de soupe dans un
restaurant universitaire. Chez la moitié des participants, ce bol était relié à un tuyau invisible
qui réinjectait de la soupe au fur et à mesure du repas, à raison, en moyenne, de
60 centilitres pour 100 centilitres consommés. Les sujets contrôles mangèrent 251 centilitres
de soupe contre 435 centilitres pour leurs alter ego du groupe expérimental, soit un
accroissement de 73 % correspondant à un surplus énergétique de 113 calories. Fait
particulièrement parlant, le sentiment de satiété, la perception d'être « plein », l'impression
d'avoir trop mangé (ou pas), et l'estimation du volume de nourriture ingéré se révélèrent
identiques dans les deux groupes.

238
Bien sûr, dans toutes ces études, les participants ne se rendent absolument pas compte
qu'ils mangent davantage lorsque leurs assiettes sont plus copieusement garnies. Quand on
leur signale cette incongruité, 5 % l'admettent, 20 % la contestent et 75 % lui trouvent, a
posteriori, une explication rationnelle (ex : « j'avais très faim »). Encore une fois, le point
vraiment remarquable, c'est que ce genre de distorsion n'affecte pas le système perceptif de
satiété. Ainsi, et cette donnée est loin d'être anodine pour qui veut perdre du poids, des
portions plus restreintes conduisent à manger moins sans changer la sensation de faim ni
accroître notablement la prise alimentaire au cours des repas suivants.

Le foyer est sans conteste le lieu de tous les dangers pour qui est au régime. En effet, dans
l'intimité de nos demeures, sollicitations et tentations sont aussi permanentes que
vigoureuses. Un morceau de quiche par-ci, un biscuit par-là, un chocolat en passant, deux
ou trois chips l'air de rien et c'est facilement plusieurs dizaines de calories gratuites que nous
absorbons chaque jour sans nous en rendre compte. Quelques mesures simples permettent
de combattre avec succès ce genre d'infâme traquenard que nous nous tendons à nous-
même.

Premièrement, cachez tout ce qui de près ou de loin a un rapport avec l'alimentation.

L'amorçage, aussi appelé « priming », est en effet, sans conteste, l'un des semeurs de kilos
les plus puissants. Techniquement, ce phénomène psychique s'appuie sur un processus
d'association on ne peut plus basique : quand le cerveau est confronté de manière directe
(nourriture, odeurs, etc.) ou indirecte (images de nourriture, couverts, etc.) à des stimuli
alimentaires, il recrute les réseaux neuronaux de consommation typiquement associés à ces
stimuli. En d'autres termes, tout ce qui touche à la nourriture active le désir de manger et, ce
faisant, accroît fortement les probabilités de passage à l'acte. La parade est alors assez
simple : garder soigneusement hors de vue tout ce qui peut être associé à l'idée de manger,
et évitez de mettre les pieds dans votre cuisine lorsque ce n'est pas absolument nécessaire.
En particulier (mais la liste est loin d'être exhaustive), rangez la nourriture dans des placards,
utilisez des contenants opaques, enfermez les aliments odorants dans des boîtes
hermétiques, ne laissez rien traîner sur la table ou le plan de travail, ne restez pas dans
votre cuisine pour lire le journal ou lorsque vos enfants goûtent, etc.

239
Dans une expérience amusante, destinée à illustrer la pertinence de ces conseils, Brian
Wansink et ses collègues ont offert à des secrétaires un pot de bonbons au chocolat. Selon
les cas, le pot était soit opaque, soit transparent. Au bout de la journée les pauvres
secrétaires du second groupe avaient mangé presque deux fois plus de chocolats que leurs
collègues du premier groupe, soit une différence nette d'à peu près 80 Calories, ou si vous
préférez un peu plus de 2,5 kilos sur une année de travail.

Depuis un siècle, la taille de notre vaisselle a évolué conformément au mouvement,

précédemment évoqué, d'augmentation des portions alimentaires. En un peu plus de 100
ans le diamètre moyen des assiettes plates est ainsi passé de 24 à 30 centimètres, soit un
accroissement de 25 %. Or, plus le contenant est grand et plus les gens mangent. Nombre
d'études le démontrent aujourd'hui clairement. Dans l'une d'entre elles, des spectateurs naïfs
se sont vus offrir, avant une séance de cinéma, des pop-corn dans un récipient de taille
moyenne (120 g) ou grande (240 g). Deux résultats furent observés. D'une part, la plupart
des gens ne finissaient pas leur paquet ; d'autre part, les membres du groupe « grande taille
» ingurgitaient presque 50 % de produit en plus (86 g contre 59 g). Si vous remplacez les
boîtes de pop-corn par de petits (114 bonbons), moyens (228 bonbons) ou grands (342
bonbons) paquets de M&M's, rien ne change. La consommation se révèle minimale pour le
petit paquet (63 bonbons), intermédiaire pour le moyen (103 bonbons) et maximale pour le
grand (122 bonbons).

L'exemple des orientations alimentaires est particulièrement intéressant. Il indique que

quand vous aurez passé trois mois à prendre systématiquement des légumes plutôt que des
frites vous finirez, sans même y penser, par privilégier les légumes et ignorer les frites ; à

240
condition bien sûr que ce « remplacement » ne conduise pas à un état de carence
susceptible d'entraîner une réaction brutale des défenses métaboliques ; en d'autres termes,
cela ne marchera que si les besoins organiques sont couverts et que le déficit calorique
induit est assez faible pour être indifférent. De nombreuses recherches ont montré que plus
les gens évitent, sur la durée, les produits gras et/ou riches en sucres ajoutés, et plus leur
appétence pour ces types alimentaires diminue. Au niveau cérébral, ce changement se
traduit notamment par une modification de la réponse des circuits de récompense qui
augmentent progressivement leur intérêt pour les aliments « habituels » tout en diminuant
leur sensibilité aux denrées désertées. Cette altération s'accompagne d'une modification de
la réponse salivaire qui tend à devenir moins importante en présence de produits gras
fortement obésigènes. Tout cela indique, au bout du compte, que l'être humain n'a pas
seulement tendance à manger ce qu'il aime. Avec la répétition, il finit aussi par aimer ce qu'il
mange et plus généralement ce qu'il se rappelle avoir mangé.

Ce résultat est fondamental (pour ne pas dire fondamentalissime !), car il souligne que les
goûts alimentaires précocement acquis sont en partie modifiables. Plus vous mangerez «
sainement », plus vous trouverez que c'est « bon », et moins ce sera une contrainte. J'en
suis, croyez-le bien, l'exemple vivant, moi qui frisais l'apoplexie à la seule idée de devoir
approcher des brocolis, que je mange maintenant avec délectation.

241
10 PIEGE 🍎🥥🍽
A EVITER POUR UN
ALIMENTATION SAINE ET
NATURELLE
✅1 utilisez de petites assiettes

Inconsciemment, nous avons tendance à absorber davantage de nourriture si nos assiettes

sont plus grandes. Nous nous servons alors des portions plus importantes et rehaussons
notre appétit en conséquence. Par exemple, des personnes mangeant dans des assiettes de
26 centimètres de diamètre mangent 25 % de plus que des personnes prenant leur repas
dans des assiettes de 14 centimètres de large.

✅2 placez la nourriture dans des endroits opaques, peu visibles, peu accessibles.

Dans des études menées sur 200 femmes, celles qui laissent visibles les aliments les plus
tentants et les plus « dangereux » (sodas, chocolats) grignotent davantage et accusent le
coup sur la balance. Par exemple, laisser régulièrement en vue sa bouteille de soda est
associé en moyenne à un surpoids de 12 kg. De même, des bonbons placés dans des
bocaux transparents sont consommés 75 % davantage que les mêmes bonbons dans des
récipients opaques. Prévoyez donc de bons placards en hauteur et à l’abri des regards…

✅3 fuyez les nourritures « light »

Consommer quotidiennement des boissons light augmente de 100 % le risque d’obésité, de

50 % la mortalité cardiaque et de 67 % le risque de diabète. Des études récentes montrent
même que la probabilité de maladie d’Alzheimer est augmentée. Les édulcorants altèrent le
microbiote intestinal et stimulent l’appétit, tout en endormant notre méfiance.

242
243
244
✅4 Attention à l’effet

« boîte de chocolats »

Les assortiments de chocolats variés créent une stimulation de l’envie de manger par un
effet de variété et de nouveauté. Face à un choix vaste de nourritures différentes, nous
mangeons 2,2 fois plus. Même effet lors des barbecues : limitez le choix à une ou deux
viandes. Soyez conscients de cet effet devant un plateau de fromage abondant,

et fuyez les buffets comme la peste.

✅5 ne laissez pas les plats trop longtemps sur la table

Vous vous êtes servi de rôti et de frites ? Alors remettez le plat dans le four. Vous pouvez
être tenté de vous resservir par la simple vision du mets, et par la facilité avec laquelle vous
pourrez en reprendre. Pour peu qu’il soit un peu plus éloigné, on rechigne à faire la distance
nécessaire. Ainsi, des employés de bureau mangent 1,5 fois plus de bonbons si la boîte est
sur le bureau que si elle est simplement éloignée de 2 mètres…

✅6 utilisez une liste de courses

Avant de partir au supermarché, notez les achats que vous voulez faire. L’inverse conduit à
une surconsommation alimentaire de l’ordre de 15 %. Lorsqu’on ne sait pas précisément ce
dont on a besoin, notre réflexe est d’acheter plus que nécessaire. En outre, utiliser une liste
double quasiment les achats de fruits (x 1,7) et de légumes (x 1,8). On mange donc moins, et
plus sain.

✅7 ne faites pas vos courses en ayant faim

Lorsque nous faisons nos courses en ayant le ventre creux, nous sommes irrésistiblement

attirés vers la nourriture. Les personnes qui font leurs courses affamées achètent ainsi entre
25 % et 30 % de produits alimentaires en plus, en se concentrant sur les aliments les plus
caloriques. Mieux vaut faire ses courses en début d’après-midi, lorsqu’on a déjà mangé,
qu’en fin d’après-midi quand la fin commence à se faire sentir.

✅8 télé, radio, écrans : off

Lorsque nous mangeons en faisant autre chose (regarder la télé, écouter la radio, lire un
journal), notre attention est moins focalisée sur l’acte de manger et la satiété met plus de
temps à s’installer. Résultat : nous mangeons entre 50 % et 80 % de calories en plus devant
la télé, et 15 % de calories en plus en écoutant la radio.

245
✅9 dormez bien et suffisamment

Un sommeil insuffisant favorise la prise de poids et perturbe les hormones de l’appétit. Ainsi,
les personnes dormant moins de 6 heures par nuit ont 3,8 fois plus de chances d’être
obèses que celles dormant plus de 7 heures par nuit. Le simple fait de passer une nuit très
courte (4 heures) augmente de 23 % les calories absorbées dès le lendemain.

✅10 marchez, marchez…

Selon la revue Nature, la marche est la meilleure façon d’augmenter la dépense énergétique

journalière totale. Les efforts brusques, paradoxalement, conduisent à augmenter la prise

alimentaire. Il faut donc fuir l’idée de performance et favoriser le principe d’activité modérée
et prolongée. L’idéal étant de s’octroyer 40 minutes de marche par jour, mais des doses plus
modérées seront toujours bonnes à prendre.

J’ESPERE QUE CET

OUVRAGE T’AURA
APPORTE DE NOUVELLES
REPONSES CLAIRES AFIN
QUE TU PUISSES TE
PRENDRE EN MAIN AFIN
D’EVOLUER SEREINEMENT

Sportivement ton
Coach juan

246