10 Semanas Completas PDF

Licensed to Darine Hermsdorff Pereira - Email: dhpnini@hotmail.com - Document: 059.473.
846-63
Semana 01
Café
da Manhã Almoço Jantar
Panqueca de
Segunda Banana Kibe de Abóbora Caeser Salad
Feira
Suco verde
Salada de Omelete de
Terça Frutas com Mel Frango ao Curry
Feira Espinafre
e Granola com Legumes
com Ricota
Crepioca com
Creme de Ricota
Escondidinho de
Quarta Charuto de
Temperada Mandioquinha
Feira Repolho
com Cogumelos
Suco verde
Quinta Omelete de Brócolis

Salada de Frutas
Feira Risoto Integral com Tomate
Amarela e Parmesão
Aveioca com Creme Purê de Batata Doce

Sexta de Ricota Temperada com Proteína Macarrão
Feira de Soja ao Molho
Suco verde Asiático
de Tomate
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Lista de compras | Semana 01
Dica
Imprima sua lista e vá marcando ao lado das quantidades
os ingredientes que você já possui em casa ou que já
colocou no seu carrinho de compras.

CLUBE DO AVENTAL | SEMANA 01
Ingredientes Quantidade Total da Semana
Banana 6 unidades
Carambola 1 unidade
Laranja 15 unidades
Maçã 5 unidades
Manga 1 unidade
Maracujá 1 unidade
Morango 15 unidades
Melão 1/4 unidade
Pêra 1 unidade
Tangerina 1 unidade
Abóbora Japonesa 1 unidade
Alface Crespa 1 maço
Alface Romana 1 maço
Alface Roxa 2 maços
Alho 1 cabeça
Batata Doce 4 unidades grandes
Brócolis 500g
Cebola 6 unidades
Cenoura 2 unidades
Couve 1 maço
Ervilha Congelada 200g
Espinafre 1 maço
Gengibre 1 unidade pequena
Limão 6 unidades
Mandioquinha 1kg
Pimentão Verde 1 unidade
Repolho 1 unidade
Tomate Cereja 200g
Tomate 6 unidades
Peito de Frango S/ Osso 1,5kg
Filet Mignon 500g
Patinho Bovino 500g
Patinho Bovino Moído 500g
Iogurte Natural Desnatado 1 pote
Queijo Parmesão 500g
Ricota 500g
Arroz Integral 450g
Cogumelo Paris 200g
Cogumelo Shitake 200g
Granola 300g
Leite de Côco 2 garrafas
Macarrão de Arroz (Bifum) 200g
Mel de Abelha 300 ml
Ovos 40 unidades
Polvilho Doce 400g
Proteína Texturizada de Soja 250g
Trigo para Kibe 250g
Observação
O rendimento das receitas será sempre 4 porções e 3 refeições por dia mas você
poderá fazer a proporção para maisou para menos de acordo com a sua necessidade;
*as receitas podem levar também sal, azeite e pimenta do reino. Esses ingredientes
não farão parte da lista de compras, é importante você sempre ter eles em casa.

DIA
1
Café da Manhã
DIA
01
4 Porções
Panqueca Integral
de Banana
Ingredientes
4 bananas nanicas
4 ovos
6 colheres de sopa de
aveia em flocos finos
2 colheres de sopa
de mel
Azeite para untar
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes em um liquidificador
Unte uma frigideira com um pouco de azeite

(pode substituir por óleo de côco) e aqueça-a.
Despeje ¼ da massa na frigideira e deixe que cozinhe

bem, até que esteja dourada, e então vire para cozinhar
e dourar o outro lado.
Faça isso com os outros ¾ da massa para ter

4 panquecas individuais.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua

bancada antes de iniciar o preparo da sua receita.

Café da Manhã
DIA
01
4 Porções
Suco Verde
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 rodelas de gengibre
2 folhas de couve
Modo de Preparo
Esprema o suco das laranjas e dos limões.
Bata no liquidificador com o restante

dos ingredientes e 2 copos de água.
Não coe para que fique com

bastante fibras.
Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada

antes de iniciar o preparo da sua receita.

Almoço
DIA
01
4 Porções
Kibe Vegetariano de Abóbora
Ingredientes ½ colher de café de

gengibre em pó
¾ de abóbora japonesa/cabotiá
½ colher de café de
250g de trigo para kibe pimenta do reino
½ colher de café de canela Sal a gosto
½ colher de café de cominho Azeite para untar

Modo de Preparo
Corte a abóbora em pedaços grandes, coloque em uma forma
untada com azeite e cubra com papel alumínio.
Asse por 40 minutos a 180 graus.
Quando estiver bem macia, espere esfriar um pouco e com uma colher,
separe a polpa da casca. Descarte a casca.
Esquente água filtrada até quase chegar na fervura e hidrate o trigo

para kibe até que esteja macio (precisará de aproximadamente 2 xícaras
de chá de água).Ao final desse processo, se restar água que o trigo não
sugou, peneire e escorra bem para que fique bem seco.
Misture a abóbora, o trigo e os temperos e molde essa massa em

uma forma untada com azeite.
Asse em forno pré aquecido a 200 graus por cerca de 20 minutos

ou até que esteja com uma crosta seca e levemente crocante.

Jantar
DIA
01
4 Porções
Caesar Salad
Ingredientes
1 colher de sopa de mel
1 maço grande de alface romana ou
2 maços de alface romana baby 1 colher de sopa de vinagre
branco
500g de peito de frango sem osso
Ervas frescas a gosto (man-
200g de queijo parmesão jericão, hortelã, coentro,
salsinha e cebolinha)
1 pote de iogurte natural desnatado
(170g) 4 ovos

Modo de Preparo
Higienize a alface romana e reserve.
Corte o frango em filés e grelhe até que esteja dourados. Reserve.
Para o molho
Misture o iogurte, as ervas frescas picadas, o mel e o vinagre
e misture bem.
Para o ovo poché

Em uma panela, esquente água até que quase ferva (não pode borbul-
har); com um fouet, faça um redemoinho no meio da panela e quebre
delicadamente o ovo no interior do redemoinho. Cozinhe por 4 minutos
até que a clara esteja cozida e por 7 minutos se quiser a gema bem
cozida.
Para a montagem
Corte o filé de frango em tiras e com um descascador, faça lascas do
parmesão; misture a alface romana e acrescente o molho mexendo
bem para que fique uniforme. Monte no prato e adicione o ovo poché.

DIA
2
Café da Manhã
2 DIA
02
4 Porções
Salada de Futras
com Mel e Granola
Ingredientes
2 bananas nanicas
2 maçãs
3 laranjas
15 morangos
8 colheres de sopa de granola
4 colheres de sopa de mel
Modo de Preparo
Corte as bananas, as maçã, os morangos

e 2 laranjas em cubos pequenos.
Esprema o suco de uma laranja.
Sirva com granola e mel..


Almoço
DIA
02
4 Porções
Frango ao Curry com Legumes

Ingredientes
1 garrafa de leite de côco
1 kg de peito de frango sem osso (200ml)
1 cebola 1 colher de sopa de Curry

(Quantidade variável de acordo
1 cenoura com seu gosto)
1 batata doce Sal e pimenta do reino a gosto
¼ de abóbora japonesa/cabotiá

Modo de Preparo
Corte o frango em cubos médios, tempere com sal e pimenta do reino
a gosto e sele até que estejam dourados. Reserve.
Corte a cebola em julliene, lave bem os outros legumes e corte-os

preservando a casca; batata doce e cenoura em meia lua e abóbora
em cubos médios.
Refogue a cebola até que esteja bem dourada e então adicione o

restante dos legumes. Adicione 1 xícara de chá de água e deixe que
cozinhem até ficarem macios.
Quando os legumes estiverem cozidos, junte o frango e adicione o leite

de côco, a mesma medida de água e o curry a gosto. Deixe apurar até
o molho engrossar (a abóbora ajuda a engrossar o molho quando está
bem cozida).
Acerte o sal e sirva.

Jantar
DIA
02
4 Porções
Omelete de Espinagre com Ricota
Ingredientes
11 maços de espinafre Sal e pimenta do reino a gosto
300g de ricota fresca Azeite para untar
12 ovos (Para uma opção mais

saudável, utilize 5 ovos inteiros e 7
claras)

Modo de Preparo
Ferva água em uma panela.
Corte o espinafre em pedaços menores e adicione à água fervente.

Branqueie o espinafre por 1 minuto e em seguida mergulhe-o em
um bowl com água e gelo.
Despedace a ricota.
Bata os ovos e despeje ¼ em uma frigideira untada com azeite

em fogo alto.
Abaixe o fogo, acrescente o espinafre e a ricota despedaçada

e mantenha em fogo baixo até que os ovos estejam cozidos.

DIA
3
Café da Manhã
3 DIA
03
4 Porções
Crepioca com Creme de Ricota

Temperada com suco verde
Ingredientes
4 ovos
8 colheres de polvilho doce
200g de ricota
Ervas frescas a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite para untar
Modo de Preparo
Misture os ovos e o polvilho doce, tempere com sal e pimenta

do reino e bata bem.
Despeje a massa em uma frigideira untada com azeite de forma

que fique fina como um crepe.
Bata a ricota com as ervas e ½ xícara de chá de água para que

fique bem cremosa (se for necessário adicione mais água para
ajudar a bater).
Recheie a crepioca com o creme de ricota e sirva.


Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Suco Verde
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 folhas de couve
Modo de Preparo


bastante fibras.


Almoço
DIA
03
4 Porções
Escondidinho de Mandioquinha
com Cogumelos
Ingredientes 1 cebola média
1 kg de mandioquinha 3 dentes de alho
1 garrafa de leite de côco (200ml) 150g de queijo parmesão
200g de cogumelos paris Azeite para refogar
200g de cogumelos shitake Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Descasque as mandioquinhas e cozinhe-as em água fervente até que
estejam bem macias.
Bata as mandioquinhas cozidas no liquidificador com o leite de côco

para que fique bem cremoso.
Corte os cogumelos, a cebola e o alho.
Refogue no azeite, começando pelo alho, em seguida adicione a cebola

e assim que estiverem dourados acrescente os cogumelos.
Deixe refogando até que os cogumelos estejam macios e tempere com

sal e pimenta do reino a gosto.
Para a montagem: em uma forma, coloque metade do purê de

mandioquinha, o recheio de cogumelos e a outra metade do purê;
cubra com queijo parmesão ralado e leve ao forno para gratinar.

Jantar
DIA
03
4 Porções
Charuto de Repolho
Ingredientes
1 repolho verde 3 dentes de alho
500g de carne moída Sal e pimenta do reino a gosto
200g de arroz integral
1 cebola

Modo de Preparo
Cozinhe o arroz integral apenas com sal.
Refogue a cebola em cubos pequenos, o alho picado e a carne moída.
Quando o arroz estiver cozido, misture com a carne refogada e tempere

com sal e pimenta do reino a gosto.
Separe as folhas repolho e branqueie em água fervente por cerca de 1

minuto; leve em um bowl com água gelada para interromper a cocção.
Monte o charutinho, recheando a folha de repolho com a mistura de

carne e arroz e enrole-os.
Sirva 4 unidades por pessoa.

DIA
4
Café da Manhã
4 DIA
04
4 Porções
Salada de Futras
Amarela
Ingredientes
¼ de melão 1 manga
1 pêra argentina 1 tangerina
1 carambola 8 colheres de sopa de granola
1 maracujá 4 colheres de sopa de mel
Modo de Preparo
Corte o melão, a manga, a pêra e a carambola em cubos pequenos.
Esprema o suco de tangerina e misture a polpa do maracujá.
Sirva com granola e mel.


Almoço
DIA
04
4 Porções
Risoto Integral
Ingredientes
200g tomate cereja
250g de arroz integral
2 cebolas médias 200g de ervilha
500g patinho Azeite para refogar

Modo de Preparo
Cozinhe o arroz, apenas com sal.
Corte as cebolas em pedaços médios e refogue numa frigideira até

caramelizar.
Corte os tomates cereja ao meio e junte com a cebola já caramelizada,

acrescente também as ervilhas já descongeladas e reserve.
Corte o patinho em cubos e sele; quando a carne estiver selada e o

arroz integral cozido, misture todos os ingredientes e sirva.

Jantar
DIA
04
4 Porções
Omelete de Brócolis
com Tomate e Parmesão
Ingredientes
300g de brócolis 12 ovos
200g de queijo parmesão Sal e pimenta do reino a gosto
2 tomates Azeite para untar

Modo de Preparo
Ferva água em uma panela.
Corte o brócolisem pedaços menores e adicione à água fervente.
Branqueie por 1 minuto e em seguida mergulhe-o em um bowl

com água e gelo.
Rale o queijo parmesão.
Retire as sementes do tomate e corte-os em cubos.
Bata os ovos e despeje ¼ em uma frigideira untada com azeite em

fogo alto.
Abaixe o fogo, acrescente o brócolis, o tomate e o queijo parmesão

e mantenha em fogo baixo até que os ovos estejam cozidos.

DIA
5
Café da Manhã
4 DIA
05
4 Porções
Aveioca com Creme

de Ricota Temperada
Ingredientes
4 ovos 200g de ricota fresca
4 colheres de sopa de aveia Ervas frescas a gosto

em flocos finos
polvilho doce Azeite para untar
Modo de Preparo
Misture os ovos, o polvilho doce e a aveia, tempere com sal

e pimenta do reino e bata bem.
Despeje a massa em uma frigideira untada com azeite de

forma que fique fina como um crepe.
Bata a ricota com as ervas e ½ xícara de chá de água para que

fique bem cremosa (se for necessário adicione mais água para
ajudar a bater).
Recheie a aveioca com o creme de ricota e sirva.


Café da Manhã
DIA
05
4 Porções
Suco Verde
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 folhas de couve
Modo de Preparo


bastante fibras.


Almoço
DIA
05
4 Porções
Purê de Batata Doce com proteína

de soja ao molho de tomate
Ingredientes 1 cebola
2500g de batata doce 2 dentes de alho
250g de proteína de soja texturizada Salsinha a gosto
4 tomates Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Cozinhe a batata doce em água fervente até que esteja bem macia
e depois amasse para que vire purê.
Hidrate a proteína de soja texturizada em água fervente e quando

estiver hidratada, escorra a água.
Para o molho de tomate, refogue a cebola em cubos e o alho picado,

adicione os tomates cortados em cubos (com a casca e as sementes)
e deixe apurar até que engrosse. Tempere com sal e pimenta do reino
a gosto.
Misture a proteína de soja com o molho de tomate e sirva com o purê.

Decore com salsinha a gosto.

Jantar
DIA
05
4 Porções
Macarrão Asiático
200g de macarrão de arroz (bifum) 200g de brócolis
500g de filé mignon bovino 3 colheres de sopa de molho

shoyu light (Para uma opção
1 pimentão verde mais saudável dilua em água).
1 cenoura Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Corte o filé mignon em tiras e grelhe até que esteja cozido.
Em uma panela, ferva água, adicione o bifum e deixe cozinhar por

2 minutos. Escorra e deixe em água corrente fria para interromper
a cocção.
Corte a cebola, o pimentão, a cenoura e o brócolis.
Cozinhe a cenoura e o brócolis em água fervente por 5 e 2 minutos,

respectivamente.
Refogue a cebola e o pimentão até que estejam macios, adicione

a cenoura e o brócolis, tempere com molho shoyu, sal e pimenta
do reino e acrescente o macarrão.

SEMANA 2
Linha de Receitas
Saudáveis

Semana 02
Café
Pão de Queijo de Frango ao Molho
Segunda Frigideira de Ricota com Kebab
Feira Mostarda e Purê Vegetariano
Suco verde de Batata Doce
Salada de Canapés de Batata

Terça Frutas com Mel Filé de Tilápia com Doce com
Feira e Granola Cuscuz Marroquino Guacamole
Omelete de
Salada de Feijão Torta Integral
Quarta Mussarela com
Fradinho com Bife de Rúcula com
Feira Tomate e
Tomate e Queijo
Manjericão
Quinta
Maçã cozida na Cogumelos ao Berinjela Recheada
Feira Calda de Laranja e Shoyu com Arroz com Carne Moída
Mel com Granola Integral
Panqueca de Muffim de
Sexta Banana Ensopado de Carne Abobrinha E Talo
Feira com Lentilhas de Brócolis com
Suco verde Alho Frito

Dica

Queijo Branco 200g

Creme de Ricota 1 pote 250g
Queijo Mussarela Light 500g
Leite Desnatado 1 Litro
Iorgute Desnatado 1 pote 170g
Maçã 9 unidades
Morango 1 caixa 200g
Laranja 14 unidades
Abacate 4 unidades
Kiwi 2 unidades
Banana 4 unidades
Batata Doce 6 unidades
Berinjela 5 unidades
Mandioquinha 2 unidades
Cenoura 2 unidades
Abobrinha 2 unidades
Alho 3 cabeças
Cebola Branca 5 unidades
Cebola Roxa 2 unidades
Pimentão amarelo 1 unidade
Pimentão verde 1 unidade
Brócolis 400g
Tomate 2 unidades
Tomate Cereja 400g
Rúcula 2 maços
Alface 2 maços
Alface Roxa 1 maço
Couve 1 maço
Patinho Moído 1kg
Coxão Mole 600g
Patinho em Bife 600g
Peito de Frango sem Osso 1kg
Filé de Tilápia 600g
Lentilha 150g
Aveia em flocos finos 250g
Mostarda Escura 1 Pote pequeno
Farinha de Cuscuz Marroquino 200g
Shoyu Light 1 Vidro pequeno ou sobra de Sushi
Farinha de trigo integral sem fermento 250g ou um pacote pequeno
Extrato de Tomate 3 latas
Granola 300g
Mel 300ml
Amendoim 1 pacote pequeno sem sal
Uva passa 50g
Castanha do pará 50g
Cogumelo Paris 400g
Ovos 31 unidades
Observação

DIA
1
Café da Manhã
DIA
01
4 Porções
Pão de Queijo
de Frigideira
Ingredientes
4 ovos
4 colheres de sopa de azeite
12 colheres de sopa de leite
12 colheres de sopa de polvilho doce
100g de queijo mussarela (ralado)
Modo de Preparo
Bata os ovos.
Adicione o azeite, o leite e o polvilho. Bata novamente.
Adicione o queijo e mexa cuidadosamente.
Em uma frigideira anti aderente, despeje a massa

e deixe em fogo médio até dourar.


Café da Manhã
DIA
01
4 Porções
Suco Verde
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 folhas de couve
Modo de Preparo


bastante fibras.


Almoço
DIA
01
4 Porções
Frango ao Molho de Ricota com

Mostarda e Purê de Batata Doce
Ingredientes
1kg de peito de frango 2 colheres de sopa de
mostarda escura
1 pote (250g) de creme
de ricota light 4 batatas doce brancas
médias
1 lata pequena (130g) de extrato
de tomate

Modo de Preparo
Corte o frango em cubos, sele-os e reserve.
Corte a batata doce em cubos e em uma panela com água, cozinhe até
que fique macia. Amasse-a para que vire purê (se necessário adicione
um pouco de leite) e tempere com sal.
Para o molho, junte em uma panela o creme de ricota, a mesma

quantidade de água (pote), o extrato de tomate e a mostarda.
Deixe apurar.
Tempere com sal e pimenta do reino, acrescente o frango já grelhado

e deixe cozinhar por mais 3 minutos em fogo baixo.
Sirva o frango com molho sobre o purê de batata doce.

Jantar
DIA
01
4 Porções
Kebab Vegetariano
Ingredientes
1 limão
1 berinjela
1 xícara de chá de farinha
1 abobrinha integral
1 pimentão amarelo Meia xícara de aveia em
flocos finos
1 cebola
Meia xícara de água morna
1 pote de iogurte desnatado
Um terço de xícara de
Hortelã a gosto
azeite
1 colher de chá de mel

Modo de Preparo
Corte os legumes a cebola e o pimentão em julienne e a berinjela e a abobrinha
em meia lua.
Em uma frigideira anti aderente, coloque um fio de azeite e comece refogando

a cebola até dourar, acrescente a berinjela, o pimentão e a abobrinha, respectivamente.
Deixe os legumes em fogo alto até estarem bem dourados e macios. Reserve.
Para o molho, misture o iogurte, o limão, o mel e o hortelã picado.

Reserve.
Para a massa, misture todos os ingredientes começando pelos secos, misture

bem e adicione uma pitada de sal.
Molde as massas em discos e leve à frigideira anti aderente com um fio de azeite
até dourar.
Recheie os discos com os legumes refogados, cubra com o molho e enrole

como um kebab.

DIA
2
2
Café da Manhã
DIA
02
4 Porções
Salada de Futras
com Mel e Granola
Ingredientes
2 bananas nanicas
2 maçãs
3 laranjas
15 morangos
Modo de Preparo
Corte as bananas, as maçã, os morangos

e 2 laranjas em cubos pequenos.


Almoço
DIA
02
4 Porções
Filé de Tilápia
com Cuscuz Marroquino
Ingredientes 1 cebola média
600g de filé de tilápia 3 dentes de alho
200g de couscous 50g de uvas passas
2 colheres de sopa de azeite 50g de castanhas do Pará ou

nozes
1 cenoura média

Modo de Preparo
Em um pote, coloque o couscous seco e hidrate com 200ml de água
fervente com duas colheres de sopa de azeite.
Rale a cenoura, corte a cebola e o alho em brunoise e as castanhas

do Pará em pedaços.
Misture todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta do reino

a gosto.
Tempere a tilápia com sal e pimenta do reino a gosto e grelhe com

um fio de azeite até criar uma crosta nos 2 lados.

Jantar
DIA
02
4 Porções
Canapés de Batata Doce

com Guacamole
Ingredientes
2 batatas doce grandes 1 cebola roxa
4 avocados 2 limões
1 tomate Coentro a gosto
1 dente de alho, picar bem fino

Modo de Preparo
Corte a batata doce, no comprimento, em fatias de aproximadamente 2cm.
Em uma forma, disponha as batatas doce, regue com azeite, tempere

com sal e pimenta do reino e leve ao forno a 200 graus por 15 minutos.
Corte a cebola, o alho e o tomate em brunoise e o avocado em pedaços.
Misture tudo, amassando levemente o avocado.
Tempere com o suco de limão, sal, pimenta do reino e coentro picado.
Sirva as fatias de batata doce assadas com guacamole por cima.

DIA
3
3
Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Omelete de Mussarela
com Tomate e Manjericão
Ingredientes
12 ovos ( Para uma versão mais saudável utilize 12 claras

e apenas 4 gemas)
2 tomates
200g de mussarela
Manjericão a gosto
Modo de Preparo
Retire as sementes do tomate e corte-os em cubos.
Bata os ovos e despeje ¼ em uma frigideira untada com azeite

em fogo alto.
Abaixe o fogo, acrescente o tomate, o queijo mussarela

e o manjericão e mantenha em fogo baixo até que os ovos
estejam cozidos.


Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Suco Verde
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 folhas de couve
Modo de Preparo


bastante fibras.


Almoço
DIA
03
4 Porções
Salada de Feijão Fradinho

com Bife
Ingredientes
600g de patinho bovino em bifes 1 cebola roxa grande
250g de feijão fradinho 2 limões
400g de tomate cereja Manjericão a gostoo

Modo de Preparo
Cozinhe o feijão em panela de pressão por 15 minutos.
Escorra toda água e deixe o feijão esfriar.
Corte os tomate cerejas em quatro, a cebola e pique o manjericão.
Tempere com o suco de limão, sal e pimenta do reino a gosto.
Tempere os bifes com sal e pimenta do reino e grelhe até o ponto

de sua preferência.

Jantar
DIA
03
4 Porções
Torta Integral de Rúcula

com Tomate e Queijo
Ingredientes 3 ovos
11 xícara de chá de aveia em flocos 1 colher de sopa de fermento

finos em pó
Meia xícara de chá de farinha de tri- 200g de tomate cereja

go integral
200g de queijo minas fresco
1 xícara de chá de leite
1 maço de rúcula
Meia xícara de chá de azeite

Modo de Preparo
Em um pote, misture a farinha, a aveia, o azeite, o leite e os ovos e misture bem.
Acrescente o fermento em pó e sal a gosto e mexa delicadamente.
Unte uma forma e despeje a massa.
Asse em forno pré aquecido a 180 graus por 20 minutos.
Tire do forno e cubra com o queijo fatiado, o tomate cortado ao meio e a rúcula.
Leve novamente ao forno até o queijo derreter e a rúcula murchar.
Se preferir, pode misturar todos os ingredientes na massa antes de assar,

assim sua receita também pode virar uma torrada recheada.

DIA
4
4
Café da Manhã
DIA
04
4 Porções
Maçã cozida na Calda de Laranja

e Mel com Granola
Ingredientes
4 maçãs 8 colheres de sopa de granola
4 laranjas Canela a gosto
Modo de Preparo
Corte as maçãs ao meio e retire as sementes.
Esprema o suco das laranjas e adicione a canela e o mel.
Em um prato fundo, coloque o suco de laranja e 4 metades

das maçãs, viradas para baixo.
Leve ao microondas por 4 minutos (com uma pausa de

30 segundos na metade do tempo).
Ao final dos 4 minutos as maçãs devem estar bem macias.
Repita o processo com as outras 4 metades.
Sirva com a granola.


Almoço
DIA
04
4 Porções
Cogumelos ao Shoyu
com Arroz Integral
Ingredientes 1 rodela de gengibre
400g de cogumelos paris 100ml de shoyu
1 cebola 2 xícaras de chá de água
1 pimentão verde 2 colheres de amido de milho
200g de brócolis Amendoim
3 dentes de alho 200g de arroz integral

Modo de Preparo
Cozinhe o arroz integral apenas com sal. Reserve.
Corte a cebola, o alho, o pimentão e o brócolis (Guarde os talos do brócolis

na geladeira para a receita do dia 05).
Com um fio de azeite, refogue-os até dourar.
Adicione o pimentão e refogue até que fique macio.
Acrescente os cogumelos cortados em quatro, o brócolis e o gengibre picado

e refogue por mais 2 minutos.
Adicione o molho shoyu e duas colheres de chá de amido de milho dissolvidos

em duas xícaras de chá de água.
Deixe apurar até que o molho engrosse e corrija o sal se necessário.
Sirva com amendoim salpicado e com o arroz integral.

Jantar
DIA
04
4 Porções
Berinjela Recheada com Carne Moída
Ingredientes 1 cebola grande
4 berinjelas 5 dentes de alho
1kg de patinho moído 200g de mussarela ralada
2 latas pequenas de extrato de tomate Orégano a gosto

Modo de Preparo
Corte as berinjelas ao meio, retire uma parte da polpa, corte em cubos e deixe em
um pote com água.
Forre uma assadeira com papel alumínio, coloque as berinjelas sem a polpa, cubra
com um fio de azeite e tempere com sal e pimenta do reino.
Leve ao forno pré aquecido a 200 graus por 20 minutos.
Corte o alho em rodelas e a cebola em cubos médios e refogue em um fio de azeite

até dourarem.
Adicione a carne moída e deixe cozinhar.
Escorra a água da polpa de berinjela e esprema com as mãos para tirar a maior
quantidade de água possível.
Adicione a polpa na carne moída refogada, acrescente o extrato de tomate

e continue cozinhando até que a polpa fique bem macia.
Tempere com sal e pimenta e desligue.
Retire as berinjelas do forno, cubra com a carne moída, adicione o queijo mussarela
ralado e o orégano e leve ao forno até gratinar.

DIA
5
Café da Manhã
DIA
05
4 Porções
Panqueca Integral
de Banana
Ingredientes
4 bananas nanicas
4 ovos
aveia em flocos finos
mel
Azeite para untar
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes em um liquidificador
Unte uma frigideira com um pouco de azeite

(pode substituir por óleo de côco) e aqueça-a.
Despeje ¼ da massa na frigideira e deixe que cozinhe

bem, até que esteja dourada, e então vire para cozinhar
e dourar o outro lado.
Faça isso com os outros ¾ da massa para ter

4 panquecas individuais.


Café da Manhã
DIA
05
4 Porções
Suco Verde
Ingredientes
1 maçã
4 laranjas
2 limões
2 folhas de couve
Modo de Preparo


bastante fibras.


Almoço
DIA
05
4 Porções
Ensopado de Carne com Lentilhas
Ingredientes
600g de coxão mole 2 mandioquinhas médias
1 cebola grande 4 dentes de alho
1 cenoura grande 150g de lentilha

Modo de Preparo
Corte a cebola em cubos grandes e o alho em rodelas.
Com um fio de azeite, refogue o alho e a cebola em uma panela

de pressão até dourarem, reserve.
Corte a carne em cubos grandes e na mesma panela de pressão,

sele os pedaços até dourarem. Cubra com água e tampe. Cozinhe
por cerca de 30 minutos para ficar bem macia.
Em outra panela, cozinhe a lentilha e quando estiver cozida, escorra

a água e reserve.
Passados os 30 minutos, abra a panela de pressão e acrescente

a cenoura e a mandioquinha cortadas em pedaços pequenos.
Quando a cenoura e mandioquinha estiverem macias, adicione

a lentilha e a cebola e o alho já refogados.

Jantar
DIA
05
4 Porções
Muffim de Abobrinha e Talo

de Brócolis com Alho Frito
Ingredientes
8 ovos (Para uma opção mais 4 dentes de alho picados
saudável utilize 8 claras e 4 gemas)
1 colher de sopa de azeite
1 abobrinha
200g de talos de brócolis

Modo de Preparo
Corte a abobrinha em pedaços pequenos e o alho e os talos
do brócolis que foi utilizado para os cogumelos em rodelas.
Em uma panela, adicione o azeite e frite bem o alho. Reserve.
Refogue a abobrinha e os talos de brócolis.
Bata os ovos e distribua em forminhas de silicone. Adicione os

legumes refogados, cubra com o alho frito e leve ao forno pré
aquecido a 180 graus por 20 minutos.

SEMANA 3
Linha de Receitas
Saudáveis

Semana 03
Café
Milk Shake
Segunda de Cacau e Côco Fritata de Couve
Feira Bife à Cavalo Flor com Salsinha
Torrada de Pão Integral Bolo de Carne

Terça com Guacamole Tortilla de Recheado com
e Ovo Poché Mussarela, Tomate
Feira Batata Doce
Chá de Hibisco Seco e Rúcula
Pão de Queijo de
Macarrão de Arroz Pimentão Recheado
Quarta Frigideira
ao Azeite de Ervas com Farofa de
Feira
Chá de Hibísco com Filé de Frango Proteína de Soja
Quinta
Sanduíche de Panqueca Integral
Queijo Branco e de Espinafre Salpicão Light
Feira
Tomate Grelhados com Ricota
Cozido de Grão
Sexta Açaí com Morango, Lasanha de
de Bico com
Feira Banana e Granola Abobrinha
Lombo Suíno

Dica

Queijo branco 200g
Creme de ricota 250g
Ricota 200g
Queijo mussarela ralado 600g
Leite 1 Litro
Iogurte natural desnatado 170g
Maçã verde 1 unidade
Morango 200g
Banana 6 unidades
Avocado 1 unidades
Limão 2 unidades
Batata doce 2 unidades
Batata 1 unidade
Cenoura 3 unidades
Cebola 5 unidades
Cebola roxa 1 unidade
Tomate 2 unidades
Abobrinha 2 unidades médias
Salsão 100g
Couve flor 1 unidade pequena
Pimentão amarelo 4 unidades
Alho 2 cabeças
Rúcula 1 maço
Couve 1 maço
Espinafre 1 maço
Patinho moído 1kg
Bife de patinho ou coxão duro 600g
Lombo suíno 100g
Filé de frango 1kg
Grão de bico 200g
Macarrão de arroz 250g
Proteína de soja 200g
Farinha de milho 50g
Feijão carioca 200g
Arroz integral 200g
Farinha de trigo integral 130g
Extrato de tomate 1L
Azeite 100g
Granola 40g
Cacau 40g
Côco ralado 38 unidades
Ovos 1 pacote ( 12 fatias)
Pão de forma integral 50g
Tomate seco 150g
Polvilho doce 100g
Hibisco seco 20g
Azeitona sem caroço 100g
Salsinha 1 maço
Manjericão 1 maço
Observação

DIA
1
Café da Manhã
DIA
01
4 Porções
Milk Shake
de Cacau e Côco
Ingredientes
4 bananas
2 colheres de sopa de aveia em flocos
2 colheres de sopa de cacau em pó
2 colheres de sopa de côco
2 copos de leite
Modo de Preparo
Congele as bananas picadas sem casca por cerca de 2 horas.
Em um liquidificador, junte todos os ingredientes e bata

até ficar homogêneo.


Almoço
DIA
01
4 Porções
Bife à Cavalo
Ingredientes
1 xícara e meia de arroz integral 4 ovos
(200g)
600 g de bife de patinho
1 xícara e meia de feijão carioca ou coxão mole
(200g)
3 dentes de alho
1 maço de couve manteiga

Modo de Preparo
Em uma panela de pressão, cozinhe o feijão por cerca de 15 minutos,
apenas com sal.
Após cozido, corte e refogue em azeite os dentes de alho. Acrescente-os

no feijão, deixe apurar, acerte o sal e reserve.
Cozinhe o arroz, apenas com sal. (já pode cozinhar também o arroz do
almoço de sexta-feira)
Corte a couve bem fininha e refogue em azeite. Tempere com sal a gosto.
Para o ovo poché, em uma panela, esquente água até que quase ferva
(não pode borbulhar); com um fouet, faça um redemoinho no meio da
panela e quebre delicadamente o ovo no interior do redemoinho.
Cozinhe por 4 minutos até que a clara esteja cozida e por 7 minutos
se quiser a gema bem cozida.
Tempere os bifes com sal e pimenta do reino à gosto e grelhe-os em

uma frigideira antiaderente.

Jantar
DIA
01
4 Porções
Fritata de Couve
Flor com Salsinha
Ingredientes
12 ovos
1 couve flor pequena
Meio maço de salsinha

Modo de Preparo
Rale a couve flor e pique a salsinha.
Bata os ovos e incorpore a couve flor e a salsinha picadas.
Em uma frigideira antiaderente, despeje um quarto da mistura, espere

cozinhar e vire.
Repita o procedimento por mais três vezes.

DIA
2
2
Café da Manhã
DIA
02
4 Porções
Torrada de Pão Integral

com Guacamole e Ovo Poché
Ingredientes
4 fatias de pão de forma integral 1 limão
1 avocado 4 ovos
1 tomate Alho e pimenta do reino

(a gosto)
1 cebola roxa pequena
Modo de Preparo
Corte a cebola, o alho e o tomate em brunoise e o avocado em

pedaços.
Misture tudo, amassando levemente o avocado. Tempere com o suco

de limão, sal e pimenta do reino.
Para o ovo poché, em uma panela, esquente água até que quase
ferva (não pode borbulhar); com um fouet, faça um redemoinho
no meio da panela e quebre delicadamente o ovo no interior do
redemoinho.
Cozinhe por 4 minutos até que a clara esteja cozida

e por 7 minutos se quiser a gema bem cozida.


Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Chá de Hibisco
Ingredientes
400ml de água
2 colheres de sopa de hibisco seco
Modo de Preparo
Adicione duas colheres de sopa de hibisco seco em 400ml

de água quente, tampe e deixe infusionar por 2 minutos.
Coe, leve à geladeira e consuma quando estiver gelado.


Almoço
DIA
02
4 Porções
Tortilla de Batata Doce
Ingredientes
2 batatas doces médias
1 cebola
12 ovos

Modo de Preparo
Corte as batatas doce em cubos médios e cozinhe no vapor até ficarem
al dente.
Corte a cebola em brunoise e refogue com 2 colheres de sopa de azeite

em uma frigideira anti aderente.
Adicione as batatas doces já cozidas e deixe refogando com as cebolas

até que fiquem levemente caramelizadas. Reserve e espere esfriar.
Bata os ovos e acrescente na batata doce e cebola já frias.
Leve a mistura à frigideira e mantenha em fogo médio.
Quando um lado da tortilla já estiver se desgrudando da panela e bem

cozido, com o auxílio de um prato, vire para que o outro lado cozinhe
também.

Jantar
DIA
02
4 Porções
Bolo de Carne Recheado com

Mussarela, Tomate Seco e Rúcula
Ingredientes
1kg de patinho moído 1 maço de rúcula
1 cebola 200g de mussarela
150g de tomate seco

Modo de Preparo
Pique a cebola em brunoise bem pequeno e incorpore à carne moída.
Tempere com sal e pimenta do reino e mexa bem para que fique uma
massa homogênea.
Estique a massa em uma forma e recheie com a mussarela, a rúcula crua e

o tomate seco.
Enrole o bolo, cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno pré
aquecido a 200 graus por cerca de 30 minutos.
OBS: Nesse dia você já pode assar o pimentão para o dia seguinte.

DIA
3
Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Pão de Queijo
de Frigideira
Ingredientes
4 ovos
12 colheres de sopa de leite
12 colheres de sopa de polvilho doce
100g de queijo mussarela (ralado)
Modo de Preparo
Bata os ovos.
Em uma frigideira anti aderente, despeje a massa

e deixe em fogo médio até dourar.


Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Chá de Hibisco
Ingredientes
400ml de água
Modo de Preparo



Almoço
DIA
03
4 Porções
Macarrão de Arroz ao Azeite

de Ervas com Filé de Frango
Ingredientes
250g de macarrão de arroz Ervas frescas à gosto (manjer-
icão, salsinha, coentro, tomilho)
500g de filé de frango
Azeite
3 dentes de alho

Modo de Preparo
Cozinhe o macarrão em água fervente até estar al dente.
Leve em água fria corrente para choque térmico (interromper cocção).
Tempere os filés de frango com sal e pimenta do reino e grelhe-os em

uma frigideira antiaderente. Reserve.
Corte os dentes de alho e refogue no azeite.
Acrescente o macarrão e em seguida as ervas.
Tempere com sal e pimenta e sirva com os filés de frango.
OBS: cozinhar o frango para o salpicão.

Jantar
DIA
03
4 Porções
Pimentão Recheado com

Farofa de Proteína de Soja
Ingredientes
4 pimentões amarelos 3 dentes de alho
200g de proteína texturizada de soja 1 cenoura
1 cebola 50g de farinha de milho

Modo de Preparo
Hidrate a proteína de soja em água fervente e em seguida leve em água
corrente. Escorra e retire bem a água.
Retire a “tampa” do pimentão, retire as sementes e leve ao forno pré

aquecido a 200 graus por cerca de 15 minutos.
Rale a cenoura e reserve.
Corte a cebola e brunoise e pique o alho e refogue-os em azeite.
Adicione a cenoura ralada e a proteína de soja, refogue por mais alguns

minutos e acrescente a farinha de milho.
Recheie os pimentões com a proteína de soja e sirva.

DIA
4
4
Café da Manhã
DIA
04
4 Porções
Sanduíche de Queijo Branco

e Tomate Grelhados
Ingredientes
8 fatias de pão integral 200g de queijo branco
1 tomate Orégano a gosto
Modo de Preparo
Corte o queijo em fatias e o tomate em rodelas.
Em uma frigideira antiaderente, grelhe-os e reserve.
Monte os sanduíches, tempere com sal e orégano a gosto e leve

a frigideira novamente para tostar o pão dos dois lados.


Almoço
DIA
04
4 Porções
Panqueca Integral
de Espinafre com Ricota
Ingredientes
2 xícaras de chá de farinha de trigo 600ml de leite desnatado
integral
200g de ricota
Meia xícara de chá de aveia em flo-
cos finos 1 maço de espinafre
2 ovos

Modo de Preparo
Em um bowl, adicione a farinha de trigo e a aveia em flocos e misture bem.
Adicione os ovos e 400ml de leite e mexa até ficar uma massa homogênea.
Em uma frigideira antiaderente, adicione uma concha de massa e deixe cozinhar,

montando os discos das panquecas.
Para o recheio, bata no liquidificador a ricota e 200ml de leite (se for necessário
adicione mais) até ficar cremoso.
Em uma panela grande, ferva água e adicione as folhas de espinafre, branqueie por
1 minuto e misture com o creme de ricota.

Jantar
DIA
04
4 Porções
Salpicão Light
Ingredientes
100g de salsão
500g de filé de frango
1 pote de iogurte natural
1 maçã verde desnatado
1 cenoura 1 limão
1 cebola

Modo de Preparo
Cozinhe o frango e desfie. Deixe esfriar bem.
Corte a maçã, o salsão e a cebola, rale a cenoura.
Misture todos os ingredientes, adicione o iogurte e o suco de limão,

tempere com sal e pimenta do reino a gosto.

DIA
5
5
Café da Manhã
DIA
05
4 Porções
Açaí com Morango,

Banana e Granola
Ingredientes
500g de açaí
200g de morango (1 bandeja)
2 bananas
100g de granolar
Modo de Preparo
Bata o açaí em um liquidificador até ficar cremoso.
Corte as bananas e os morangos em cubos e sirva com o açaí

e a granola.


Almoço
DIA
05
4 Porções
Cozido de Grão de Bico

com Lombo Suíno
200g de grão de bico 3 dentes de alho
100g de lombo suíno Salsinha a gosto
1 batata 150g de arroz integral
1 cenoura

Modo de Preparo
Em uma panela de pressão, cozinhe o lombo por cerca de 15 minutos.
Em uma panela sem pressão, pré cozinhe o grão de bico também por
15 minutos.
Na panela de pressão, acrescente o grão de bico pré cozido, a cenoura,

a cebola, o alho e a batata e deixe cozinhar, destampado, por mais 20
minutos.
Cozinhe o arroz e sirva com o cozido de grão de bico.

Jantar
DIA
05
4 Porções
Lasanha de Abobrinha
Ingredientes
300g de mussarela
2 abobrinhas médias
100g de azeitonas sem caroço
1 pote de creme de ricota light
Orégano a gosto
1 pote de extrato de tomate

Modo de Preparo
Corte as abobrinhas em lâminas.
Para o molho, junte em uma panela o creme de ricota, a mesma

quantidade de água (pote), o extrato de tomate e a mostarda.
Deixe apurar.
Monte a lasanha com uma camada de molho, uma de abobrinha, mais

uma de molho, azeitona e orégano, mussarela e repita por 3 camadas.

SEMANA 4
Linha de Receitas
Saudáveis

Semana 04
Café
Panqueca de Aveia com
Creme de Ricota e Omelete de Almôndegas
Segunda
Peito de Peru Caponata de com Purê
Feira
Berinjela de Batata
Chá de Hibisco
Sobrecoxa Marinada
Terça Salada de Frutas no Iogurte e Polenta com
Feira com Mel e Granola Beterraba Assada Cogumelos
Cozido de Feijão
Branco com Bolinho de Atum
Quarta Panqueca
Feira Abóbora e Quiabo com Batata Doce
de Maçã
Grelhado
Pizza Marguerita
Quinta Mingau de Aveia Yakissoba de
com Canela com Massa de
Feira Broto de Feijão
Couve Flor
Macarrão de Escondidinho
Sexta Salada de Frutas
Arroz com de Pernil com
Feira com Mel e Granola Mandioquinha
Legumes

Dica

Ovos 27
Creme de ricota 1 pote
Peito de peru 8 fatias
Hibisco seco 10 gramas
Cebola 5
Berinjela 1
Abobrinha 1
Tomate 2
Uva passa 50g
Azeite 500ml
Patinho moído 500g
Batata 1kg
Banana 2
Manga 1
Tangerina 3
Granola 300g
Mel 400ml
Cogumelos paris 200g
Cogumelos portobello 200g
Cogumelos shitake 200g
Fubá 1 xícara
Sobrecoxa de frango 1kg
Beterraba 3 unidades
Iogurte natural desnatado 1 pote
Mostarda escura 50 gramas
Maçã 2 unidades
Fermento em pó 2 colheres de sopa
Feijão branco 500g
Abobóbora cabotiá um quarto
Quiabo 200g
Alho 3 cabeças de alho
Atum defumado 4 latas
Leite 300ml
Broto de feijão moyashi 250ml
Alcatra 300g
Cenoura 1 unidade
Brócolis 200g
Shoyu 100ml
Couve flor 1 unidade
Mussarela 300g
Carambola 2 unidades
Nectarina 2 unidades
Pêra 2 unidades
Laranja 1 unidade
Macarrão de arroz 250g
Palmito em conserva 300g
Ervilha torta 200g
Pernil suíno 1kg
Mandioquinha 700g
Alho poró 200g
Observação

DIA
1
Café da Manhã
DIA
01
4 Porções
Panqueca de Aveia com Creme

de Ricota e Peito de Peru
Ingredientes
16 colheres de sopa de aveia em flocos finos
12 colheres de sopa de água
8 ovos
4 colheres de sopa de creme de ricota
8 fatias de peito de peru
Modo de Preparo
Em uma tigela, junte a aveia e água e misturar bem.
Deixe hidratando durante 5 minutos.
Em outra tigela, bata os ovos e adicione a mistura de aveia.
Leve a uma frigideira antiaderente e deixe cozinhar em fogo médio

até que desgrude.
Vire e repita o processo no outro lado da panqueca.
Recheie cada panqueca com 1 colher de sopa de creme de ricota

e duas fatias de peito de peru.


Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Chá de Hibisco
Ingredientes
400ml de água
Modo de Preparo



Almoço
DIA
01
4 Porções
Omelete de Caponata
de Berinjela
Ingredientes
50g de uva passa
1 cebola média
12 ovos
1 berinjela média
1 abobrinha média
1 tomate

Modo de Preparo
Corte os legumes em cubos médios, cubra com azeite, tempere com
sal e pimenta do reino e leve ao forno pré aquecido a 200 graus por
30 minutos ou até que estejam bem sequinhos e tostados (depende
da potência do forno).
Bata os ovos e incorpore a caponata fria
Em uma frigideira antiaderente, despeje a mistura e deixe cozinhar

em fogo médio.
Vire e repita o processo do outro lado.
OBS: depois de assados, espere os legumes esfriarem.

Jantar
DIA
01
4 Porções
Almôndegas com
Purê de Batata
Ingredientes 100ml de leite de coco

500g de patinho moído
Sal e pimenta do reino
a gosto
1kg de batata
Opcional: cominho, canela
4 colheres de sopa de creme de
e páprica picante a gosto
ricota (utilizar o restante do café
da manhã)

Modo de Preparo
Tempere a carne moída com os temperos a gosto, misture e molde bolinhas com
cerca de 40g. Reserve.
Descasque as batatas e cozinhe até que fiquem bem macias.
Amasse as batatas cozidas, adicione metade do leite de côco e tempere com sal.
Em uma frigideira antiaderente, frite as almôndegas em fogo alto até que fiquem
bem douradas (importante não deixar juntar água).
Adicione o leite de côco e mexa com um pão duro, raspando o fundo da panela
para que toda a parte tostada da carne incorpore no molho.
Sirva as almôndegas sobre o purê de batatas.

DIA
2
2
Café da Manhã
DIA
02
4 Porções
Salada de Futras
com Granola
Ingredientes
2 bananas nanicas
1 manga
3 tangerinas
Modo de Preparo
Corte as bananas, a manga e 2 tangerinas em cubos pequenos.
Esprema o suco de uma tangerina.


Almoço
DIA
02
4 Porções
Sobrecoxa Marinada no
Iogurte e Beterraba Assada
Ingredientes
1kg de sobrecoxa de frango 3 beterrabas médias
1 pote de iogurte natural desnatado 1 cebola média
2 colheres de sopa de mostarda es- Sal e pimenta do reino a gosto

cura

Modo de Preparo
Tempere o frango com o iogurte, a mostarda, o sal e a pimenta
do reino (deixe marinando de um dia para o outro).
Em uma assadeira, leve o frango ao forno pré aquecido a 200 graus

por 30 minutos.
Corte a cebola e a beterraba em pedaços grandes, tempere com sal

e pimenta do reino, regue com azeite e leve ao forno pré aquecido
a 200 graus por 20 minutos.

Jantar
DIA
02
4 Porções
Polenta com Cogumelos
Ingredientes
200g de cogumelo shitake 1 xícara de chá de fubá
200g de coguemelo paris 500ml de água
200g de cogumelo portobello 1 colher de sopa de azeite
1 cebola Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Em uma panela, ferva a água, adicione sal e o fubá e mexa constantemente
até que esteja bem cozido mas ainda mole. (se necessário adicione mais
água)
Corte a cebola em julienne e os cogumelos em fatias e refogue-os no azeite.
Sirva os cogumelos sobre a polenta.

DIA
3
3
Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Panqueca de Maçã
Ingredientes
4 ovos
2 maçãs
4 colheres de sopa de aveia
2 colheres de chá de fermento em pó
Canela a gosto
Modo de Preparo
Corte a maçã em fatias finas e reserve.
Com um fouet, bata o ovo e a aveia. Adicione o fermento e mexa

delicadamente.
Em uma frigideira antiaderente, polvilhe a canela e o mel, espalhe

as maçãs e despeje a massa.
Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente

7 minutos ou até assar.


Almoço
DIA
03
4 Porções
Cozido de Feijão Branco com

Abóbora e Quiabo Grelhado
Ingredientes
500g de feijão branco 3 dentes de alho
Um quarto de abóbora cabotiá sem 1 colher de sopa de azeite

casca
1 colher de sopa de vinagre
200g de quiabo
1 cebola

Modo de Preparo
Em uma panela de pressão, cozinhe o feijão branco apenas com sal.
Quando estiver al dente, adicione a abóbora sem casca cortada em cubos grandes
e deixe cozinhando, com a panela destampada, em fogo baixo.
Corte a cebola em cubos grandes e o alho em fatias e refogue em uma frigideira c

om azeite.
Adicione o refogado ao feijão com abóbora.
Utilize a mesma frigideira para grelhar o quiabo, que deve estar inteiro (retirar apenas o
cabinho). Deixe ficar bem tostado, tempere com sal e pimenta do reino e adicione uma
colher de sopa de vinagre com o fogo ainda ligado. Espere evaporar e desligue.
Sirva o feijão com abóbora com algumas unidades de quiabo grelhado

por cima.

Jantar
DIA
03
4 Porções
Bolinho de Atum
com Batata Doce
Ingredientes
4 batatas doce médias
1 dente de alho
4 latas de atum defumado (conserva
em óleo) Sal a gosto
2 ovos Azeite para untar

Modo de Preparo
Descasque as batatas, corte em rodelas e cozinhe no vapor até estarem
bem macias.
Amasse as batatas, misture o atum, o alho picado, os ovos e tempere

com sal e pimenta do reino.
Unte uma forma e leve os bolinhos ao forno pré aquecido a 180 graus
por 20 minutos.

DIA
4
4
Café da Manhã
DIA
04
4 Porções
Mingau de Aveia com Canela
Ingredientes
2 xícaras de chá de aveia em flocos 2 colheres de sopa de mel
1 xícara de chá de leite Canela a gosto
Modo de Preparo
Em um pote de cerâmica ou vidro, adicione a aveia, o leite, o mel

e a canela.
Leve ao microondas por 2 minutos, parando a cada 30 segundos

para mexer.


Almoço
DIA
04
4 Porções
Yakissoba de Broto
de Feijão
Ingredientes
250g de broto de feijão moyashi 3 dentes de alho
300g de alcatra em tiras 100ml de molho shoyu
1 cenoura 3 colheres de sopa de azeite
200g de brócolis

Modo de Preparo
Em uma frigideira grande, coloque 1 colher de sopa de azeite e refogue
o alho em fatias. Reserve.
Na mesma frigideira, adicione mais uma colher de sopa de azeite e

acrescente a carne.
Refogue até que esteja dourada, adicione mais uma colher de sopa de
azeite, o brócolis em floretes e a cenoura em rodelas e deixe cozinhan-
do em fogo alto.
Adicione 2 colheres de sopa de água e mantenha cozinhando.
Quando a cenoura e o brócolis estiverem macios, adicione o moyashi,

tempere com o shoyu e desligue o fogo. (O moyashi não deve cozinhar,
somente amaciar com o vapor da cocção).

Jantar
DIA
04
4 Porções
Pizza Marguerita
com Massa de Couve Flor
Ingredientes
1 couve flor pequena 1 tomate
1 ovo Manjericão a gosto
100g de mussarela Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Em um processador, triture a couve flor. (também pode ralar)
Coloque a couve flor triturada em um pano de prato limpo e escorra a água.
Em um bowl, coloque a massa de couve flor, adicione o ovo, tempere com

sal e pimenta do reino.
Abra a massa em uma assadeira, cubra com queijo mussarela e rodelas de

tomate.
Leve ao forno pré aquecido a 200 graus por 10 minutos, para que a massa
seque e o queijo derreta.
Finalize com folhas de manjericão fresco.

DIA
5
5
Café da Manhã
DIA
05
4 Porções
Salada de Futras
com Granola
Ingredientes
2 carambolas
2 nectarinas
2 peras
1 laranja
Modo de Preparo
Corte as carambolas, pêras e nectarinas.


Almoço
DIA
05
4 Porções
Macarrão de Arroz com Legumes
Ingredientes
250g de macarrão de arroz 3 colheres de sopa de azeite
300g de palmito em conserva (1 Sal e pimenta do reino a gosto

pote)
200g de ervilha torta
200g de alho poró

Modo de Preparo
Cozinhe o macarrão até ficar al dente. Escorra e coloque em água fria
corrente. Reserve.
Em uma frigideira, adicione o azeite, o alho poró e deixe refogando

em fogo alto até dourar.
Adicione a ervilha torta cortada em pedaços e continue refogando.
Em seguida, acrescente o palmito e refogue por mais um minuto.
Adicione o macarrão já cozido, tempere com sal e pimenta do reino

e desligue.

Jantar
DIA
05
4 Porções
Escondidinho de Pernil
com Mandioquinha
Ingredientes
2 dentes de alho
1kg de pernil suíno
1 colher de sopa de azeite
700g de mandioquinha
200g de mussarela
Meia xícara de chá de leite
1 cebola

Modo de Preparo
Corte o pernil em cubos grandes, tempere com sal e pimenta do reino e cozinhe
em uma panela de pressão por cerca de 20 minutos.
Descasque as mandioquinhas e cozinhe até ficarem macias.
Amasse as mandioquinhas, adicione o leite e tempere com sal e pimenta do reino.
Retire o pernil da panela, adicione o azeite e refogue o alho e a cebola até ficarem
bem dourados.
Junte o refogado ao pernil e com um garfo, desfie-o levemente.
Em uma assadeira, coloque o pernil desfiado, cubra com o purê de mandioquinha

e a mussarela.
Leve ao forno a 200 graus para gratinar o queijo.

SEMANA 5
Linha de Receitas
Saudáveis

Semana 05
Café
Tapioca com Ovo Escondidinho

Segunda
de Batata Doce Sopa de Tomate
Feira
Suco Digestivo com Frango
Frango Grelhado, Salada Completa

Terça Shake Mandioca Cozida de Frango com
Feira de Abacate e Berinjela Assada Molho Vermelho
Tapioca com Mignon ao Molho

Quarta Atum e Creme de Omelete de Legumes
Mostarda com Arroz
Feira
Ricota Integral e Legumes
Peixe na Crosta
Quinta de Sementes com
Feira
Shake de Mamão Sopa de Feijão
Purê de Cenoura
Bife Acebolado Espaguete de

Sexta Sanduíche de
com Batata Abobrinha com
Feira Ovo com Queijo Molho de Tomate
Doce

Dica

Tapioca 1 pacote
Ovos 26
Abacaxi meio
Couve 2 folhas
Kiwi 1
Azeite 1L
Batata doce 5
Peito de frango 2kg
Mussarela 100g
Leite de coco 200ml
Cebola 7
Alho 2 cabeças
Tomate 18
Cenoura 5
Queijo coalho 400g (pacote com 6 espetos)
Berinjela 4
Mandioca 500g
Pepino 2
Morango 200g
Alface americana 1
Aceto balsâmico 5 colheres de sopa
Filé mignon 4 medalhões
Abobrinha 3
Mostarda escura 100g
Arroz integral 150g
Iogurte natural 3
Limão 2
Filé de tilápia 500g
Gergelim preto 50g
Semente de girassol 50g
Pão de forma integral 8 fatias
Alcatra 800g
Atum enlatado 1
Banana 6
Mamão 1
Açúcar dememerara 100g
Abacate 1
Observação

DIA
1
Café da Manhã
DIA
01
4 Porções
Tapioca com Ovo
Ingredientes
12 colheres de sopa de goma de tapioca
1 pitada de sal
8 ovos (prefira caipira)
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
Modo de Preparo
Em uma peneira, com uma frigideira antiaderente embaixo, acrescente
3 colheres de sopa de goma de tapioca e peneire por completo.
Espalhe na frigideira e em seguida, acenda o fogo, mantendo-o em

temperatura média.
Espere alguns minutos, mexa a frigideira e veja se a tapioca já se formou,

vire e deixe apenas por alguns segundos.
Coloque a tapioca pronta em um prato e repita o processo.
Na mesma frigideira, acrescente o azeite e deixe esquentar.
Separe as claras das gemas e adicione primeiro as gemas na frigideira.
Mexa de vezes em quando até que fiquem cozidos. Cuidado para não ficarem
duros demais. Ideal é que ainda fiquem moles.
Acrescente as gemas, desligue o fogo e mexa delicadamente para que

fique bem cremoso.
Acrescente um ovo em cada tapioca e sirva.


Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Suco Digestivo
Ingredientes
½ abacaxi
1 kiwi
2 folhas de couve manteiga (sem o talo)
400ml de água
Modo de Preparo
Rasgue as folhas de couve com as mãos e coloque no

liquidificador.
Adicione o restante dos ingredientes, bata e consuma.


Almoço
DIA
01
4 Porções
Escondidinho de Batata Doce

com Frango
Ingredientes
2 tomates
100g de mussarela
5 colheres de sopa de azeite de oliva
Salsinha a gosto
100ml de leite de coco
1kg de peito de frango sem osso

1 cebola
OBS: cozinhar também os 400g de
frango para a salada do dia seguinte
3 dentes de alho

Modo de Preparo
Corte as batatas em rodelas da grossura de três dedos cada.
Coloque em uma panela com água suficiente para cobrir as batatas e cozinhe até
que estejam macias. Deixe esfriar um pouco.
Esmague grosseiramente as batatas até que fique com a consistência de um purê.

Leve ao fogo em uma panela com o leite de coco, 3 colheres de sopa de azeite e sal.
Por último acrescente a salsinha picada e reserve.Corte o frango em cubos.
Adicione azeite na panela de pressão e deixe aquecer. Acrescente a cebola e depois

o alho e refogue.
Acrescente o frango. Tempere com sal e pimenta e pimenta do reino. Misture.
Acrescente os tomates e deixe na pressão por cerca de 20 minutos.
Retire o excesso de molho. Desfie o frango e reserve.
Em uma travessa, coloque o frango cozido, cubra com o purê, adicione as fatias
de queijo e leve para gratinar.

Jantar
DIA
01
4 Porções
Sopa de Tomate
Ingredientes 1 colher de chá de sal

6 tomates médios (maduros)
Pimenta do reino à gosto
1 cebola
azeite de oliva
2 dentes de alho
½ xícara de chá de água
1 cenoura pequena
1 punhado de manjericão fresco

Modo de Preparo
Corte os tomates em pedaços médios, pique grosseiramente a cebola
e o alho e corte a cenoura em rodelas.
Em uma panela média coloque 2 colheres de sopa de azeite e refogue

a cebola e o alho.
Acrescente os tomates. Acrescente depois a água, a cenoura, o sal,

a pimenta e o manjericão. Deixe cozinhar por aproximadamente
20 minutos em fogo baixo.
Bata a sopa no liquidificador e sirva decorada com uma folha

de manjericão.

DIA
2
2
Café da Manhã
DIA
02
4 Porções
Shake de Abacate
Ingredientes
1 abacate médio (maduro)
2 bananas maduras (congelada)
2 colheres de sopa de açúcar demerara
1 limão
Hortelã a gosto
Modo de Preparo
Acrescente todos os ingredientes no liquidificador, bata e consuma.


Almoço
DIA
02
4 Porções
Frango Grelhado, Mandioca Cozida

e Berinjela Assada com Tomate
e Queijo Coalho
Ingredientes
600g de peito de frango 3 espetinhos de queijo coalho
(200g)
500g de mandioca
2 berinjelas de oliva extra virgem
2 tomates Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Corte o frango em filés e tempere com sal e pimenta.
Em uma frigideira grande acrescente o azeite e deixe aquecer.

Grelhe os filés em fogo baixo e reserve.
Descasque a mandioca e corte em rodelas da grossura de três dedos cada.
Coloque em uma panela de pressão com água suficiente para cobrir a mandioca,
acrescente o sal e cozinhe por 5 minutos depois que pegar pressão.
Pré-aqueça o forno.
Corte primeiro o tomate em rodelas finas e o queijo em fatias.
Corte uma berinjela no sentido longitudinal (vertical) até quase chegar a sua base.
O objetivo é formar um leque com a berinjela.
Vá acrescentando o tomate e o queijo entre os cortes na berinjela.
Coloque a berinjela em uma assadeira e derrame o azeite por cima. Tempere com sal
e pimenta.Leve para o forno por 15 minutos em 220°C.

Jantar
DIA
02
4 Porções
Salada Completa de Frango com

Molho Vermelho
Ingredientes
1 unidade de alface americana 200g de morango
2 tomates 5 colheres de sopa de aceto

balsâmico
2 pepinos
400g de peito de frango (sobra do
escondidinho) Sal a gosto

Modo de Preparo
Rasgue a alface americana em pedaços e coloque em um refratário.
Corte o tomate em cubos grandes (sem sementes) e o pepino em rodelas

acrescente.
Por fim, acrescente o frango e misture.
Sirva um prato para cada pessoa acompanhado de 3 colheres de sopa de

molho vermelho (abaixo).
Em uma panela, adicione os morangos cortados em cubos e deixe em fogo

médio até que fique em consistência de geléia. Deixe esfriar.
Adicione o aceto balsâmico, o azeite e o sal.

Acrescente na salada e misture.

DIA
3
3
Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Tapioca com Atum

e Creme de Ricota
Ingredientes
12 colheres de sopa de goma de tapioca.
1 lata de atum sólido em óleo.
1 pote de creme de ricota light.
Modo de Preparo
Em uma peneira, com uma frigideira antiaderente, acrescente

3 colheres de sopa da goma e peneire por completo.
Em seguida, aqueça uma frigideira média em fogo baixo.
Espere alguns minutos, mexa a frigideira e veja se a tapioca já se

formou, vire e deixe apenas por alguns segundos.
Coloque a tapioca pronta em um prato e repita o processo.

Retire o óleo do atum com ajuda de uma peneira.
Misture o atum ao creme de ricota light.
Acrescente 2 colheres de sopa de creme de atum em cada tapioca

e sirva.


Almoço
DIA
03
4 Porções
Mignon ao Molho Mostarda com

Arroz Integral e Legumes
Ingredientes
1 cenoura pequena
4 medalhões de filé mignon
1 abobrinha pequena
4 colheres sopa de mostarda escura
1 berinjela pequena
1 xícara de arroz integral (150g) de oliva extra virgem
1 cebola pequena Sal e pimenta do reino a gosto
1 dente de alho

Modo de Preparo
Pique a cebola e o alho.
Em uma panela média acrescente o azeite e em seguida a cebola e refogue um pouco.
Acrescente o alho e refogue mais um pouco. E acrescente o arroz e refogue bastante.
Acrescente 3 xícaras de chá de água e o sal. Mexa um pouco. Tampe e deixe cozinhar
por cerca de 30 minutos.
Corte a cenoura em rodelas, a abobrinha e berinjela em cubos médios.

Esquente uma frigideira grande com o azeite e acrescente a cenoura. Deixe fritando
e vá virando para o outro lado.
Acrescente a berinjela e vá mexendo por cerca de um minuto.Acrescente a abobrinha
e salteie.Tempere com pimenta e sal.
Esquente bem uma chapa ou frigideira antiaderente. Coloque o azeite e logo em seguida
os filés.Deixe que eles grelhem bem de um lado sem mexer.
Quando o sangue começar a aparecer na parte de cima da carne, está na hora de virá-la
com uma espátula.
Coloque um pouco de sal na face já corada do filé.

Deixe corar do outro lado e em seguida coloque os bifes numa travessa e reserve.
Use frigideira suja do preparo dos filés e acrescente a água e a mostarda.
Mexa bem com uma colher de silicone ou de pau e deixe o molho começar a engrossar.
Desligue, acrescente o iogurte, misture bem e prove o sal. Se necessário, acrescente uma
pitada. Coloque 1 colher de sopa de molho por cima de cada filé.

Jantar
DIA
03
4 Porções
Omelete de Legumes
Ingredientes
12 ovos 1 cebola
1 cenoura Sal e pimenta do reino a gosto
1 tomate 1 colher de sopa de azeite de

oliva extra virgem
1 berinjela

Modo de Preparo
Rale a cenoura e corte os demais ingredientes.
Em uma frigideira média aqueça e acrescente um fio de azeite. Espalhe

bem por toda a frigideira.
Adicione nessa ordem, a cebola, a berinjela, o tomate e a cenoura e refogue

bem. Reserve
Para cada omelete, utilize 3 colheres de sopa dos legumes refogados

e 3 ovos batidos.
Deixe cozinhar, vire e espere cozinhar do outro lado.

DIA
4
4
Café da Manhã
DIA
04
4 Porções
Shake de Mamão
Ingredientes
4 bananas maduras (congeladas) 1 unidade de iogurte natural
1 mamão papaya 2 colheres de sopa de açúcar

demerara
Modo de Preparo
Acrescente todos os ingredientes no liquidificador, bata e consuma.


Almoço
DIA
04
4 Porções
Peixe na Crosta de Sementes

com Purê de Cenoura
Ingredientes
½ xícara de semente de girassol
500g de filé de tilápia ½ xícara de semente de abóbora
1 dente de alho ½ xícara de gergelim preto
1 cebola média 1 fio de azeite de oliva extra virgem
Sumo de ½ limão 4 cenouras médias
1 colher de chá de sal marinho 200ml de leite de coco
Para a crosta: 2 dentes de alho
2 ovos 1 cebola média
1 pitada de pimenta branca 1 colher de sopa de azeite de oliva
1 pitada de açafrão da terra extra virgem
1 colher de sopa de mostarda 1 colher de chá de açafrão da terra
(prefira dijon) Sal à gosto
Modo de Preparo
Retire as aparas (gorduras nas bordas do peixe).
Tempere com o alho ralado, 1/3 de cebola ralada, limão e sal. Deixe marinando em
torno de 30 minutos em geladeira.
Para a crosta do peixe:

Enquanto o peixe marina, em uma vasilha, misture os ovos, a pimenta branca, o
açafrão e a mostarda. Reserve.
Quebre levemente a semente de abóbora e girassol em um pano com ajuda de um

martelinho.Em uma travessa misture a semente de abóbora e girassol quebrada
com o gergelim. Reserve.
Finalização:
Corte o restante da cebola em rodelas e disponha sobre uma travessa já untada
com um fio de azeite.
Passe o peixe temperado na mistura dos ovos e em seguida nas sementes. Depois
disponha os filés de peixe na travessa e leve ao forno em 200°C por 20 a 30
minutos.Corte a cebola e o alho grosseiramente e as cenoura em rodelas.
Em uma panela média acrescente o azeite, a cebola e o alho.
Acrescente a cenoura, leite de coco, o açafrão e sal. Deixe cozinhando até que
a cenoura esteja mole.Liquidifique tudo.

Jantar
DIA
04
4 Porções
Sopa de Feijão
Ingredientes
1 cebola média 1 xícara de feijão carioca
Coentro a gosto
2 dentes de alho
Sal a gosto
1 colher de sopa de azeite de
oliva extra virgem

Modo de Preparo
Refogue a cebola no azeite e em seguida acrescente o alho em
uma panela de pressão.
Adicione o feijão, a água, o sal e deixe cozinhar.
Bata o feijão no liquidificador e ajuste o sal se necessário.
Finalize com coentro e sirva.

DIA
5
5
Café da Manhã
DIA
05
4 Porções
Sanduíche de Ovo com Queijo
Ingredientes
8 fatias de pão de forma integral
4 ovos (prefira caipira)

de oliva extra virgem
200g de queijo coalho (3 espetos)
Modo de Preparo
Em uma frigideira média, acrescente o azeite e deixe esquentar.

Acrescente os ovos.
Mexa de vezes em quando até que fiquem cozidos. Cuidado para

não ficarem duros demais. Ideal é que ainda fiquem moles. Reserve
em um prato.
Na mesma frigideira acrescente as fatias de queijo e doure os dois

lados.
Aqueça as fatias de pão.
Monte cada sanduíche com um ovo eo queijo. Sirva.


Almoço
DIA
05
4 Porções
Bife Acebolado com Batata Doce
Ingredientes
800g de alcatra ou contra-filé 1 colher de sopa de azeite
1 cebola grande
Sal a gosto
2 batatas doce

Modo de Preparo
Corte as batatas em rodelas da grossura de três dedos cada.
Coloque em uma panela com água suficiente para cobrir as batatas e

cozinhe até que estejam macias.
Em uma tábua tempere os bifes com sal.
Aqueça uma frigideira grande e acrescente o azeite.
Coloque dois bifes na frigideira ou a quantidade que couber na sua

frigideira e deixe parado, sem espetar até que grelhe esse lado. Quando
grelhar, vire e grelhe o outro lado.
Na frigideira suja do preparo do bife adicione a cebola e vá mexendo

para soltar todo o sabor do bife.
Na mesma frigideira, adicione a batata doce cozida e grelhe.

Sirva imediatamente.

Jantar
DIA
05
4 Porções
Espaguete de Abobrinha
com Molho de Tomate
Ingredientes
2 abobrinhas grandes Sal e pimenta do reino a gosto
5 tomates 1 colher de sopa de azeite de

oliva extra virgem
1 cebola
Manjericão a gosto
3 dentes de alho

Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno.
Coloque em uma assadeira uma camada de sal e disponha o tomate, a cebola

e o manjericão.
Finalize com azeite por cima.
Leve ao forno por 30 minutos ou até que os tomates estejam cozidos.

Amasse com um garfo e reserve.
Com um ralador que faça tirinhas, rale a abobrinha (com casca) de forma que fique
semelhante ao espaguete tradicional.
Coloque o azeite em uma frigideira grande e grelhe por cerca de 2 a 4 minutinhos

a abobrinha, mexendo com cuidado. Não deixe muito tempo, pois se não ela irá
perder muita água.
Sirva a quantidade referente a 1 pegador de macarrão para cada pessoa.

Adicione 3 colheres de sopa de molho de tomate.

SEMANA 6
Linha de Receitas
Saudáveis

Semana 06
Café
Lasanha de
Segunda Panqueca Sopa de Abóbora
Feira Berinjela à
Funcional com Gengibre
Bolonhesa
Biscoito de
Arroz com Pasta de Peixe Assado com Salada de
Terça Legumes e Purê
Amendoim E Suco de Macarrão com
Feira de Batata Doce
Melão com Molho de Agrião
Laranja
Quarta Torrada com Patê Risoto de Couve

Torta de Frango
Feira de Atum Flor com Frango
Carne ao Molho
Quinta Biscoito de Arroz Macarrão
Madeira com
Feira com Guacamole ao Pesto
Legumes no Vapor
Lombo de Porco
Sexta com Batata ao Sopa de Cenoura
Shake de Frutas
Feira Alecrim e Couve e Batata Doce
Refogada

Dica

Maço de manjericão fresco ½

Abacate médio maduro 1
Brócolis pequeno 1
Cebola 9
Cenoura 3
Açúcar demerara 1
Amido de milho (Maizena) 1
Molho Inglês 1
Cabeça de alho 2
Folha de Louro 1
Lata de atum (sólido em óleo) 1
Limão 6
Limão siciliano 1
Gengibre pequeno 1
Laranja 8
Pimentão verde 1
Tomate 9
Abóbora cabotiá ½
Iorgute natural 1
Leite 1
Maço de agrião ½
Parmesão ralado 150g
Garrafa vinho tinto ½
Pacote de biscoito integral de arroz (Ex: 1
Camil)
Batata doce 6
Queijo minas 1
Manteiga sem sal 1
Couve-flor 2
Grão de bico 300g
Cogumelo Paris 200g
Macarrão de arroz cru 500g
Muçarela 200g
Berinjela 3
Banana 3
Cacau em pó (70%) 100g
Semente de girassol 50g
Melão japonês 1
Ovo 12
Canela em pó 1
Patinho moído 500g
Peito de frango 1kg
Maço de salsinha ou coentro 1
Alcatra ou contra-filé (em bifes) 600g
Copa lombo suína em bifes 600g
Salmão 600g
Pacote de caldo de frango 1
Caixa de aveia em flocos finos 1
Pasta de amendoim 1
Pacote de pão integral. 1
Observação

DIA
1
Café da Manhã
DIA
01
4 Porções
Panqueca Funcional
Ingredientes
4 colheres de sobremesa (rasa) de cacau puro ou 70%
8 ovos
8 colheres de sopa de aveia em flocos finos
4 bananas maduras
4 pitadas de canela em pó
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Use uma concha pequena para pegar o preparado da massa

da panqueca e coloque em uma frigideira antiaderente.
Doure os dois lados. Repita o processo por mais três vezes

para preparar as 4 panquecas.


Almoço
DIA
01
4 Porções
Lasanha de Berinjela
à Bolonhesa
Ingredientes
3 berinjelas 500g de carne moída
4 tomates 200g de mussarela
1 cebola Manjericão a gosto
3 dentes de alho Sal a gosto

Modo de Preparo
Corte a cebola e o tomate em cubos e o alho em fatias.
Refogue em azeite, primeiramente o alho, em seguida a cebola, e

quando estiver bem dourada adicione o tomate. Deixe apurar e tem-
pere com sal. Reserve.
Na mesma panela, refogue a carne, tempere com sal e acrescente o

molho de tomate pronto.
Corte a berinjela em fatias no comprimento e grelhe em uma frigideira

antiaderente.
Monte a lasanha com uma camada de molho, uma de berinjela e uma

de mussarela e repita.
Leve ao forno por 15 a 20 minutos para gratinar.

Jantar
DIA
01
4 Porções
Sopa de Abóbora
com Gengibre
Ingredientes
500g de patinho moído 1 pedaço de gengibre
1/2 abóbora cabotiá
1 cebola semente de girassol
torradas
3 dentes de alho

Modo de Preparo
Em uma panela grande refogue a cebola e o alho no azeite.
Adicione a abóbora, o gengibre e a água (quantidade suficiente para

cobrir bem a abóbora).
Cozinhe por 30 minutos ou até amolecer a abóbora.
Bata no liquidificador ou processador a abóbora com a água da cocção,

ajuste o sal e sirva com uma colher de sopa de semente de girassol por
cima de cada prato.

DIA
2
2
Café da Manhã
DIA
02
4 Porções
Biscoito de Arroz com Pasta

de Amendoim
Ingredientes
16 biscoitos de arroz integral

(ex: Camil)
8 colheres de sopa de pasta

de amendoim
Modo de Preparo
Passe a paste de amendoim nos biscoitos e sirva.
Obs: Cada pessoa deve consumir o equivalente a 4 biscoitos

e 2 colheres de sopa de pasta de amendoim.


Café da Manhã
DIA
02
4 Porções
Suco de Melão com Laranja
Ingredientes
4 fatias grossas de melão

japonês
8 Laranjas
600ml de água gelada
Modo de Preparo
Retire o suco das laranjas e retire a polpa das fatias de melão.
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata e vá

adicionando agua até chegar no ponto que você gosta.


Almoço
DIA
02
4 Porções
Peixe Assado com Legumes

e Purê de Batata Doce
Ingredientes 2 colheres de sopa de manteiga
600g de filé de Salmão 1 tomate
2 dentes de alho 1 pimentão verde
1/2 cebola 2 colheres de sopa de azeite de

oliva extra virgem
2 limões
Pimenta do reino branca a gosto
Sal a gosto
1/2 xícara de leite

Modo de Preparo
Tempere o peixe com o alho, limão, sal e pimenta. Deixe marinando
em torno de 30 minutos em geladeira.
Corte a cebola, o pimentão e o tomate em julienne (tiras).

Unte uma assadeira com azeite. Espalhe uma camada aleatória de
cebola, pimentão e tomate.
Disponha o peixe.
Leve para forno pré-aquecido em 180°C por cerca de 20 a 30 minutos.

Cuidado para não ficar seco.
Descasque as batatas e cozinhe até que fiquem macias.

Adicione o leite e a manteiga e liquidifique. Tempere com sal.

Jantar
DIA
02
4 Porções
Salada de Macarrão
com Molho de Agrião
Ingredientes
200g de macarrão de arroz cru 1 colher de sopa de azeite
de oliva
2 tomates
1 limão siciliano
1 cebola
1/3 de maço de folhas de
1/2 pote de iogurte integral natural agrião
1 colher de chá de açúcar demerara Sal a gosto
1 colher de chá de molho inglês

Modo de Preparo
Cozinhe o macarrão al dente. Escorra em água fria corrente para
interromper a cocção.
Corte a cebola e o tomate, misture ao macarrão.
Coloque o restante dos ingredientes no liquidificador, bata em modo

pulsar para triturar o agrião e incorpore à salada.
Acerte o sal e sirva.

DIA
3
3
Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Torrada com Patê de Atum
Ingredientes
8 fatias de pão integral
2 colheres de sopa de creme de ricota

ou creme de minas frescal
1 lata de atum (sólido em óleo)
Salsinha a gosto
Modo de Preparo
Toste os pães em uma frigideira.
Escorra o atum, misture todos os ingredientes, acerte o

sal se necessário e sirva.


Almoço
DIA
03
4 Porções
Torta de Frango
Ingredientes
2 xícaras de chá de grão de bico Cheiro verde a gosto
3 colheres de sopa de azeite de oliva 4 ovos
500g de peito de frango 3 colheres de sopa de creme

de queijo minas
1 cebola
Sal e pimenta a gosto
2 dentes de alho
1 tomate

Modo de Preparo
Cozinhe o frango em uma panela de pressão por cerca de 20 minutos e desfie.
Corte a cebola e o tomate em cubos e o alho em fatias.
Em uma panela com azeite, refogue a cebola e o alho, acrescente o tomate e em

seguida o frango desfiado.
Adicione a cebolinha picada e o queijo minas.

Cozinhe os ovos, corte em pedaços e acrescente ao recheio.
Adicione o azeite em uma panela de pressão, em seguida, a cebola e depois o alho
e refogue.
Cozinhe o grão de bico na pressão por cerca de 30 minutos.

Bata o grão de bico com o azeite e o sal e em seguida forre uma forma média de
fundo falso.
Faça furinhos com o garfo para a massa não inchar.

Leve ao forno pré-aquecido em 200°C por cerca de 10 a 15 minutos (até que as pontas
da massa estejam levemente douradas). Reserve.
Recheie a torta e sirva.

Jantar
DIA
03
4 Porções
Risoto de Couve Flor

com Frango
Ingredientes
500g de peito de frango 100g queijo parmesão ralado
1 cebola
3 dentes de alho
Salsinha a gosto
2 unidades de couve-flor
4 colheres de sopa de creme de

ricota ou creme de minas frescal

Modo de Preparo
Corte o frango em cubos pequenos, tempere com sal e pimenta
do reino e reserve.
Adicione o azeite em uma panela grande, em seguida, a cebola

e depois o alho e refogue.
Acrescente o frango. Refogue.

Deixe cozinhar até que seque totalmente.
Rale no ralo grosso a couve-flor inteira e acrescente ao frango refogado,

adicione meia xícara de água e deixe cozinhar.
Adicione o creme de queijo e o queijo ralado, mexendo até que

se misture bem com os demais ingredientes e finalize com a salsinha.

DIA
4
4
Café da Manhã
DIA
04
4 Porções
Biscoito de Arroz com Guacamole
Ingredientes
16 biscoitos integrais de arroz 1/2 cebola

(ex: Camil)
1 limão
1 abacate médio maduro
Sal a gosto
1 tomate
Modo de Preparo
Abra o abacate ao meio, remova a polpa e amasse.
Corte o tomate (tire toda a semente) e a cebola em cubos

pequenos.
Acrescente todos os ingredientes ao abacate amassado.

Misture bem.
Passe um pouco de guacamole em cada biscoito e consuma.
Obs: Cada pessoa deve consumir o equivalente a 8 biscoitos

e 3 colheres de sopa de guacamole.


Almoço
DIA
04
4 Porções
Carne ao Molho Madeira

com Legumes no Vapor
Ingredientes
600g de alcatra ou contra-filé 1 colher de chá de amido
(em bifes) de milho (maisena)
2 dentes de alho 1 cenoura média
2 cebolas 1 brócolis pequeno
200g de cogumelos paris Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Tempere os bifes em uma vasilha com alho ralado, sal e pimenta.
Corte as cebolas em julienne.
Em uma frigideira antiaderente, grelhe os bifes e reserve.
Na mesma frigideira, ainda suja, adicione um fio de azeite e refogue as

cebolas. Deixe-as caramelizar.
Acrescente os cogumelos em fatias.
Quando a panela estiver com o fundo bem queimado, adicione 1/2 xícara
de chá de água com a maizena dissolvida.
Mexa bem até cozinhar e desligue.

Corte o brócolis em floretes e a cenoura em rodelas, coloque em uma
cuscuzeira e cozinhe no vapor.

Jantar
DIA
04
4 Porções
Macarrão ao Pesto
Ingredientes
4 xícaras de macarrão de arroz 50g de queijo parmesão
ralado
½ maço de manjericão fresco
1/3 xícara de azeite de oliva
1 dente de alho

Modo de Preparo
Cozinhe o macarrão al dente.
Bata os ingredientes do pesto no liquificador em modo pulsar.
Misture o pesto ao macarrão e sirva.

DIA
5
5
Café da Manhã
DIA
05
4 Porções
Shake de Frutas
Ingredientes
1 abacate
2 bananas (congeladas)
1/2 fatia grande de mamão papaya
1 iogurte natural integral
1 colher de sopa de açúcar demerara
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma.


Almoço
DIA
05
4 Porções
Lombo de Porco com Batata

ao Alecrim e Couve Refogada
Ingredientes 1 maço de couve manteiga
600g de copa lombo suína 4 colheres de sopa de

em bifes manteiga
1 limão 400g de batata bolinha
3 dentes de alho Alecrim a gosto
1 folha de louro Sal e pimenta do reino a gosto
100ml de vinho tinto

Modo de Preparo
Tempere os bifes com o vinho, 1 dente de alho ralado, o louro e o limão.
Deixe marinar de um dia para o outro.
Cozinhe as batatas bolinha até ficarem macias, amasse (como batatas

ao murro) e leve à frigideira com manteiga e alecrim para dourar.
Corte a couve em fatias finas e refogue em duas colheres de sopa

de manteiga com 2 dentes de alho em fatias.
Frite os bifes de copa lombo
Sal e pimenta do reino a gosto antes de servir. Sirva.

Jantar
DIA
05
4 Porções
Sopa de Cenoura
e Batata Doce
Ingredientes
2 cenouras Coentro a gosto
2 batatas doce Sal e pimenta do reino a gosto
1 cebola grande OBS: utilizar o caldo do

cozimento do frango da torta.
600ml de caldo do frango

Modo de Preparo
Corte os legumes em pedaços grandes e leve para cozinhar em
uma panela de pressão com o caldo de frango por 30 minutos.
Bata no liquidificador, acerte o sal e sirva com folhas de coentro.

SEMANA 7
Linha de Receitas
Saudáveis

Semana 07
Café
Torrada Integral com Refogado de Carne
Segunda Ovos Temperados Moída com Sopa de Inhame
Feira com Chimichurri Abóbora e Couve com Frango
Flor ao Alho
Terça Aveioca com Creme Peixe Assado Omelete de

Feira de Ricota com Legumes Escarola
Frango com
Quarta Vitamina de Molho Oriental e Charutão de Couve
Feira Abacate Arroz com Açafrão
Espaguete de
Quinta Muffim de Atum Peixe Assado Cenoura com
Feira com Ovo com Ratattouille Almôndegas e Molho
de Tomate
Lombo de Porco
Sexta Crepioca Sopa de Ervilha
Empanado com
Feira com Batata
Bifum Oriental

Dica

Pão integral 1 pacote

Ovos 40 unidades
Azeite 1L
Patinho moído 1,6kg
Filé de frango 800g
Filé de peixe 1,2kg
Lombo suíno 8 bifes (aprox. 1,2kg)
Pimentão 2 unidades
Couve Flor 300g
Inhame 12 unidades pequenas
Abóbora Cabotiá 1/4 de unidade
Limão 3 unidades
Tomate cereja 400g
Aspargos 200g
Cebola 6 unidades
Batata 4 unidades
Ervilha 200g
Pepino 1 unidade
Alho 3 cabeças
Escarola 1 maço
Couve 1 maço
Abacate 1 unidade
Gengibre 50g
Cenoura 5 unidades
Tomate 5 unidades
Cebolinha 1 maço
Salsinha 1 maço
Macarrão de arroz (bifum) 200g
Bolacha 100% integral 200g
Fermento 1 pote
Atum 1 lata
Chimichurri desidratado 50g
Aveia 1 caixa
Polvilho 250g
Iogurte 1 pote
Shoyu 100ml
Amido de milho 100g
Arroz integral 500g
Observação

DIA
1
Café da Manhã
DIA
01
4 Porções
Torrada Integral com Ovos

Temperados com Chimichurri
Ingredientes
8 fatias de pão 100% integral
8 ovos
5g de chimichurri seco
Sal a gosto
Modo de Preparo
m uma frigideira antiaderente, toste as fatias de pão.
Separe as claras e as gemas dos ovos.
Hidrate o chimichurri com o azeite e reserve.
Na mesma frigideira, coloque as claras dos ovos e mexa bem

até que estejam cozidas, então adicione as gemas, mexa
e desligue o fogo.
Tempere os ovos com o chimichurri e sal a gosto e sirva.


Almoço
DIA
01
4 Porções
Refogado de Carne Moída

com Abóbora e Couve Flor ao Alho
Ingredientes 300g de couve flor
600g de patinho moído 4 colheres de sopa de azeite

1/2 cebola
Pimenta a gosto
4 dentes de alho
Sal a gosto
1/2 pimentão
1/4 de abóbora cabotiá
Modo de Preparo
Corte a cebola, o pimentão e o 2 dentes de alho em cubos pequenos.
Em uma panela, coloque 1 colher de sopa de azeite e comece refogando primeiro
o alho, depois a cebola e em seguida o pimentão. Reserve.
Na mesma panela, aqueça mais 2 colheres de sopa de azeite e refogue a carne

moída, dourando-a bem.
Pingue algumas gotas de água para soltar o fundo queimadinho da panela

e desligue.Misture o refogado que estava reservado com a carne.
Corte a abóbora em cubos grandes e cozinhe até que fiquem macias.
Tempere com sal e pimenta do reino.
Corte a couve flor em floretes e escalde-os em água fervendo com sal, por mais
ou menos 1 minutos.Pique 2 dentes de alho e refogue-o em 1 colher de sopa de
azeite. Acrescente a couve flor, deixe ficar levemente dourada e retire.
Sirva a carne moída refogada acompanhada do purê de batata doce e da couve

flor ao alho.


Jantar
DIA
01
4 Porções
Sopa de Inhame com Frango

Ingredientes
12 unidades pequenas (ou 6 300g de filé de frango
grandes) de inhame
3 dentes de alho
200ml de leite de côco

Modo de Preparo
Descasque os inhames, corte em pedaços pequenos e leve para
cozinhar até que estejam bem macios.
Corte o filé de frango em cubos pequenos, tempere-os com sal

e pimenta e grelhe os pedaços em 2 colheres de sopa de azeite
até que estejam bem dourados.
Pique os dentes de alho e refogue-os com 1 colher de sopa de azeite.
Escorra os inhames e leve ao liquidificador com o alho e o leite de côco.
Bata até que fique um creme uniforme.
Acerte o sal e a pimenta do reino.

DIA
2
2
Café da Manhã
DIA
02
4 Porções
Aveioca com Creme

de Ricota
Ingredientes Sal a gosto
6 ovos 4 colheres de creme de

ricota
2 colheres de sopa de polvilho

Modo de Preparo
Em uma tigela, bata os ovos.
Adicione o polvilho e a aveia e mexa. Tempere com sal.
Em uma frigideira antiaderente, despeje a 1/4 da quantidade da receita

e faça aveiocas finas, virando o lado quando estiverem cozidas.
Repita o processo com os outros 3/4.
Recheie com o creme de ricota e sirva.

Almoço
DIA
02
4 Porções
Peixe Assado com Legumes

Ingredientes 1 abobrinha pequena
1,2kg de filé de peixe 1 cebola pequena

4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite
2 limões
Pimenta do reino a gosto
Páprica defumada a gosto
Sal a gosto
200g de tomate cereja
200g de aspargo

Modo de Preparo
Tempere o peixe com o alho, limão, páprica, sal e pimenta.
Deixe marinando em torno de 30 minutos em geladeira.
Corte os legumes da forma que preferir.
Unte uma assadeira com azeite.

Espalhe uma camada aleatória de legumes.
Disponha o peixe.

Cuidado para não ficar seco
Obs: Você já vai deixar pronto o peixe do dia 4.

Jantar
DIA
02
4 Porções
Omelete de Escarola
Ingredientes
8 ovos 1/2 cebola
4 folhas de escarola Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Bata os ovos.
Corte a cebola e a escarola em fatias.
Em uma frigideira antiaderente, coloque a cebola e deixe cozinhar

até amolecer. Acrescente a escarola. Reserve.
Em seguida, despeje 1/4 os ovos e 1/4 do recheio.
Tempere com sal e pimenta do reino e deixe cozinhar.
Repita o processo com o restante.

DIA
3
3
Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Vitamina de Abacate
Ingredientes
1 abacate
1 pote de iogurte desnatado
1/2 xícara de água
Modo de Preparo
Em um liquidificador, bata todos os ingredientes e sirva.


Almoço
DIA
03
4 Porções
Frango com Molho Oriental

e Arroz com Açafrão
Ingredientes
500g de filé de frango 1 fatia de gengibre ralado
3 dentes de alho 1 xícara de chá de arroz

integral
1/2 xícara de chá de molho de soja
1 colher de chá de açafrão
1 colher de sopa de amido de milho

Modo de Preparo
Corte o peito de frango em cubos e tempere com sal e pimenta do reino.
Pique um dente de alho e refogue em uma colher de sopa de azeite.
Acrescente o arroz e o açafrão, cubra com 2 xícaras de chá de água,

adicione sal e mantenha em fogo médio até cozinhar.
Pique a cebola e o alho e refogue, junto com o gengibre ralado, em

2 colheres de sopa de azeite. Adicione os cubos de frango e frite-os bem.
Misture o amido de milho ao molho de soja e adicione ao frango.

Espere cozinhar e desligue o fogo.

Jantar
DIA
03
4 Porções
Charutão de Couve
Ingredientes
12 folhas de couve 1 cenoura
1/2 cebola 1 tomate
3 dentes de alho 3 colheres de sopa de azeite
400g de patinho moído Sal e pimenta do reino a gosto
1/2 xícara de chá de arroz integral

Modo de Preparo
Cozinhe o arroz integral apenas com sal.
Corte a cebola, os dentes de alho e o tomate em cubos pequenos.
Rale a cenoura.
Em uma panela, coloque 1 colher de sopa de azeite e comece refogando primeiro

o alho, depois a cebola e em seguida o tomate e a cenoura. Reserve.
Na mesma panela, aqueça mais 2 colheres de sopa de azeite e refogue a carne

moída, dourando-a bem. Misture com o restante do recheio e o arroz.
Pingue algumas gotas de água para soltar o fundo queimadinho da panela

e desligue.
Em uma panela com água fervente, coloque uma folha de couve por vez, deixe
por 30 segundos para branquear.
Recheie cada folha com um pouco da carne e dobre em formato de charuto. Sirva.

DIA
4
4
Café da Manhã
DIA
04
4 Porções
Muffim de Atum com Ovo
Ingredientes
8 ovos 1 colher de sopa de fermento
4 colheres de sopa de aveia Sal e pimenta do reino a gosto
1 lata de atum Salsinha a gosto
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes, por último o fermento, sem mexer

muito.
Despeje em formas de muffim e leve ao forno pré aquecido

a 180 graus por 20 minutos.


Almoço
DIA
04
4 Porções
Peixe Assado com Ratattouille

Ingredientes
600g de peixe assado no dia 2
1abobrinha de oliva extra virgem
1 pimentão verde Pimenta do reino a gosto
1 cebola Sal a gosto

Modo de Preparo
O peixe já está pronto.
Corte a cebola, o pimentão e a abobrinha em rodelas.
Unte uma assadeira com azeite. Espalhe uma camada aleatória de

cebola, pimentão, abobrinha e tomates cerejas. Tempere com sal
e pimenta do reino a gosto.
Se preferir pode assar os legumes também no dia 2.

Jantar
DIA
04
4 Porções
Espaguete de Cenoura com

Almôndegas e Molho de Tomate
Ingredientes
4 cenouras médias
4 tomates
600g de patinho moído
1 cebola
Sal e pimenta do reino a gosto.
2 dentes de alho

Modo de Preparo
Com um descascador, retire a casca das cenouras e em seguida, continue
tirando fatias, no comprimento, enquanto for possível.
Agrupe essas fatias e com uma faca grande, corte em formato de macarrão.
Pique a cebola e o alho e corte os tomates em cubos, sem as sementes. Re-
fogue em duas colheres de sopa de azeite, primeiro o alho, depois a cebola
e em seguida o tomate.
Deixe apurar e depois acerte o sal e a pimenta
Tempere a carne com sal e pimenta, molde as almôndegas e grelhe-as em

duas colheres de sopa de azeite.
Na mesma panela, adicione mais uma colher de sopa de azeite e dê uma

leve refogada no macarrão de cenoura.
Misture as almôndegas no molho e sirva.

DIA
5
5
Café da Manhã
DIA
05
4 Porções
Crepioca
Ingredientes
8 ovos
Salsinha a gosto
Modo de Preparo
Bata os ovos, adicione o polvilho e a aveia e mexa bem.
Tempere com o sal, a aveia e a salsinha.
Em uma frigideira antiaderente, despeje 1/4 da massa

e deixe cozinhar dos dois lados.
Repita o processo com o restante.


Almoço
DIA
05
4 Porções
Lombo de Porco Empanado

com Bifum Oriental
Ingredientes
8 bifes pequenos de lombo suíno
1 fatia de gengibre ralado
2 dentes de alho ralados
1 pepino japonês
1 limão
2 colheres de sopa de vinagre bran-
200g de bolacha 100% integral co
2 ovos 4 colheres de sopa de azeite
200g de macarrão de arroz (bifum) 1 colher de sopa de gergelim preto
1/2 xícara de molho de soja Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Tempere os bifes com sal e pimenta do reino, alho e limão.
Triture as bolachas integrais.Passe os bifes nos ovos levemente batidos e em
seguida nas bolachas trituradas.
Em uma frigideira, adicione duas colheres de sopa de azeite e quando estiver bem
quente, adicione os bifes, aos poucos, dependendo do tamanho da frigideira.
Depois que a crosta de bolachas estiver dourada, retire os bifes, coloque em uma
forma e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por aproximadamente 15 minutos
para dar o ponto na carne.
Enquanto isso, adicione o bifum em água fervente e cozinhe por 1 minuto.

Escorra e leve à mesma frigideira utilizada para a carne, deixando ficar bem
tostados. Adicione o gengibre ralado e o molho shoyu e desligue.
Fatie os pepinos em rodelas bem finas, tempere com vinagre e sal e acrescente
o gergelim preto.

Jantar
DIA
05
4 Porções
Sopa de Ervilha com Batata

Ingredientes
200g de ervilha congelada
4 batatas
Salsinha a gosto
1 cebola
2 dentes de alho

Modo de Preparo
Descasque as batatas, corte em cubos pequenos e leve para cozinhar
com sal até que estejam bem macias. Separe 1 xícara de chá da água
fervente.
Afervente as ervilhas para descongelar e escorra.
Pique a cebola e o alho e refogue-os em 1 colheres de sopa de azeite.
Bata todos os ingredientes no liquidificador, adicionando a quantidade

necessária da água do cozimento da batata, até que a sopa fique na
textura desejada.
Acerte o sal e a pimenta do reino e sirva com salsinha a gosto.

SEMANA 8
Linha de Receitas
Saudáveis

Semana 08
Café
Lombo com
Segunda Bolinho de Banana Cebola e Tomate, Sopa de
Feira com Cacau Molho de Maracujá Couve Flor
e Salada de Repolho
Hambúrguer Caseiro Filé de Peixe ao

Terça Torrada Integral com Purê de
Molho Pesto e
Feira com Babaganush Batata doce e
Brócolis Refogado Arroz Integral
Ovo Mexido com Frango ao Molho

Quarta Peito de Peru e Rosé com Arroz Abobrinha Recheada
Feira Salsinha e Mamão com Carne Moída
Branco
Papaya
Bife a Milanesa
Quinta Crepioca com Sopa de Chuchu
com Salada de
Feira Guacamole com Frango
Grão de Bico
Falso Kibe de
Sexta Torrada Integral Abóbora com Arroz Filé de Frango com
Feira com Caponata Integral e Batata Doce
Costelinha Suína

Dica

Bacon 100g
Ovos 17 unidades
Azeite 1L
Bife de patinho 4 unidades ( 600g)
Patinho moído 1,3kg
Filé de frango 1,7kg
Costelinha de porco 300g
Filé de peixe 600g
Lombo suíno 800g
Banana 4 unidades
Abóbora cabotiá 1/2 unidade
Cebola 8 unidades
Tomate 4 unidades
Maracujá 1 unidade
Repolho 1/2 unidade
Cenoura 2 unidades
Limão 4 unidades
Couve flor 500g
Alho 4 cabeças
Brócolis 300g
Mamão Papaya 4 unidades
Abacate 1 unidade
Pepino 1 unidade
Batata 2 unidades
Chuchu 3 unidades
Peito de peru 50g
Manjericão 1/2 maço
Mussarela 100g
Cacau em pó 200g
Canela em pó 200g
Fermento 1 pote
Açúcar demerara 100g
Uvas passas 100g
Aveia 1 caixa
Mostarda 250g
Leite de côco 200g
Torrada integral 12
Amendoim torrado sem casca 50g
Creme de ricota 200g
Extrato de tomate 50g
Mostarda anciene 50g
Arroz branco 500g
Polvilho 200g
Bolacha 100% integral 100g
Grão de bico 200g
Torrada 100% integral 12 unidades
Observação

DIA
1
Café da Manhã
DIA
01
4 Porções
Bolinho de Banana com Cacau
Ingredientes
4 bananas
4 ovos
1 colher de chá de fermento
1 colher de chá de cacau em pó
1/3 de colher de chá de canela
Modo de Preparo
Amasse as bananas com um garfo até ficarem uma mistura

homogênea, sem pedaços grandes.
Adicione os ovos, a aveia, o cacau, a canela e mexa bem.
Acrescente o fermento e misture delicadamente.
Coloque em uma caneca ou outro recipiente que possa ir

ao microondas e cozinhe os bolinho por 5 minutos cada.


Almoço
DIA
01
4 Porções
Lombo com Cebola e Tomate,

Molho de Maracujá e Salada de Repolho
Ingredientes 1/2 repolho
800g de lombo suíno em bifes 1 cenoura
1 cebola 100g de uvas passas
2 tomates 2 colheres de sopa de mostarda
1 maracujá 1 limão
2 colheres de açúcar demerara Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo
Tempere o lombo com sal e pimenta do reino a gosto. Reserve.
Tire a poupa do maracujá. Se gostar mais azedo deixe as sementes,

se não gostar remova as sementes. Misture o açúcar demerara na
polpa que você acabou de preparar.
Corte a cebola e o tomate em pétalas (retire as sementes do tomate),

junte a polpa de maracujá, tempere com azeite, sal e pimenta e leve
ao forno pré aquecido a 200 graus por 20 minutos).
Corte o repolho finamente, rale a cenoura, adicione as uvas passas

e tempere com o limão, a mostarda, sal e pimenta do reino a gosto.
Grelhe os bifes de lombo e sirva-os acompanhados dos legumes

assados e da salada.


Jantar
DIA
01
4 Porções
Sopa de Couve Flor
Ingredientes
500g de couve flor 200g de leite de côco
3 dentes de alho Cebolinha a gosto
1 colher de sopa de azeite Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Corte a couve flor em floretes e, em uma panela com água fervente,
cozinhe-os por cerca de 5 minutos.
Pique os dentes de alho e em uma frigideira, coloque o azeite

e refogue-os.
Em um liquidificador, bata a couve flor cozida, o alho e o leite de côco.
Tempere com sal e pimenta do reino a gosto e finalize com cebolinha

picada.

DIA
2
2
Café da Manhã
DIA
02
4 Porções
Torrada Integral
com Babaganush
Ingredientes
12 unidades de torrada 100% integral 2 dentes de alho
2 berinjelas pequenas 2 colheres de sopa de azeite
1 limão Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Corte as berinjelas ao meio e, com a ajuda de uma pinça, coloque-as
direto na chama do fogão, virando sempre.
Faça esse processo durante cerca de 10 minutos, ou até que a casca

esteja bem queimada.
Caso a berinjela ainda esteja crua, leve ao forno em 180 graus por
15 minutos.
Retire a poupa da berinjela com a ajuda de um garfo, e com uma faca,

bata bem até que fique homogênea e sem pedaços grandes.
Tempere com o limão, os dentes de alho amassados, azeite, sal

e pimenta do reino a gosto.
Sirva com as torradas.

Almoço
DIA
02
4 Porções
Hambúrguer Caseiro com Purê de

Batata doce e Brócolis Refogado
Ingredientes
800g de patinho moído 2 dentes de alho
2 batatas doces grandes 2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de manteiga Sal e pimenta do reino a gosto
300g de brócolis

Modo de Preparo
Descasque as batatas, corte em cubos pequenos e leve para cozinhar com sal até
que estejam bem macias.
Corte o brócolis em floretes e, em água fervente, cozinhe-os por 1 minuto.
Molde a carne moída em hambúrgueres de 200g cada.

Bata a batata doce cozida no liquidificador para que o purê fique bem cremoso.
Adicione a manteiga, misture bem até derreter e tempere com sal.

Pique o alho e refogue-o em duas colheres de azeite de oliva.
Acrescente os brócolis e refogue por mais um minuto. Ele deve ficar al dente.
Tempere com sal.
Grelhe os hambúrgueres no ponto desejado e tempere com sal e pimenta do reino.

Jantar
DIA
02
4 Porções
Filé de Peixe ao Molho Pesto

e Arroz Integral
Ingredientes
600g de filé de tilápia 1/3 de xícara de chá de
amendoim torrado sem casca
1 xícara de chá de arroz integral
1 xícara de chá de folhas de
2 dentes de alho manjericão fresco
1/3 de xícara de chá de azeite Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Tempere os filés de tilápia com sal e pimenta do reino.
Pique um dente de alho e refogue-o em uma colher de sopa de azeite.
Adicione o arroz integral, três xícaras de chá de água, tempere com sal
e cozinhe até que esteja al dente.
Bata no liquidificador o manjericão, um dente de alho, o amendoim

e o azeite.
Sirva o filé de peixe com o molho pesto e o arroz integral.

DIA
3
3
Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Ovo Mexido com Peito de Peru

e Salsinha e Mamão Papaya
Ingredientes
4 ovos
2 fatias de peito de peru
Salsinha a gosto
Sal a gosto
4 unidades pequenas de mamão papaya
Modo de Preparo
Quebre os ovos em uma tigela, bata-os e leve a uma frigideira anti-

aderente, mexendo sempre.
Adicione o peito de peru e a salsinha picados e tempere com sal.
Sirva o equivalente a um ovo com uma unidade de mamão.


Almoço
DIA
03
4 Porções
Frango ao Molho Rosé

com Arroz Branco
Ingredientes
600g de peito de frango em cubos 1 xícara de chá de arroz branco
200g de creme de ricota 2 dentes de alho
50g de extrato de tomate 4 colheres de sopa de azeite
20g de mostarda ancienne Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Pique o alho e refogue-o em duas colheres de sopa de azeite.
Adicione o arroz e 2 xícaras de chá de água, tempere com sal e deixe

cozinhar até que esteja al dente.
Tempere os cubos de frango com a mostarda, o sal e a pimenta do reino.
Refogue em duas colheres de sopa de azeite.
Adicione o creme de ricota e o extrato de tomate. Deixe apurar.

Jantar
DIA
03
4 Porções
Abobrinha Recheada
com Carne Moída
Ingredientes
1 cenoura 4 colheres de sopa de azeite
1 cebola 1/2 xícara de arroz integral
1 pimentão verde Sal e pimenta do reino a gosto
4 abobrinhas

Modo de Preparo
Cozinhe o arroz integral com 1 1/2 xícara de água e sal.
Corte as abobrinhas ao meio, retire o miolo e reserve-o.
Em uma assadeira, disponha as abobrinhas, regue com 2 colheres de sopa de azeite

e tempere com sal e pimenta do reino e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por
20 minutos.
Pique um dente de alho e refogue em duas colheres de sopa de azeite.
Adicione a cortada em julienne, o pimentão verde em cubos pequenos, a cenoura

ralada e o miolo da abobrinha picado. Refogue até que fiquem macios e reserve.
Refogue a carne moída até que fique bem cozida e em seguida junte aos legumes
refogados.
Misture o arroz integral.
Recheie as abobrinhas assadas com a carne moída e sirva.

DIA
4
4
Café da Manhã
DIA
04
4 Porções
Crepioca com Guacamole
Ingredientes
1 abacate 8 ovos
1 tomate 4 colheres de sopa de polvilho
1/2 cebola Sal e pimenta do reino a gosto
1 limão
Modo de Preparo
Corte o tomate e a cebola em cubos e misture com o abacate,

amassando-o levemente.
Tempere com o limão e sal e pimenta do reino. Reserve.
Bata os ovos e acrescente o polvilho, mexendo bem.
Em uma frigideira antiaderente, despeje 1/4 da massa da crepioca.
Cozinhe dos dois lados e repita o processo com o restante.


Almoço
DIA
04
4 Porções
Bife a Milanesa com Salada

de Grão de Bico
Ingredientes
4 bifes bovinos (patinho, 1 cebola
contra filé...)
1 pepino
1 ovo
1 limão
100g de bolacha 100% integral
200g de grão de bico
1 tomate
Modo de Preparo
Tempere os bifes com sal e pimenta do reino.
Triture as bolachas para que vire quase uma farinha.

Cozinhe o grão de bico na pressão por 15 minutos, para que fique al dente.
Escorra e passe em água corrente para que interrompa a cocção.
Corte a cebola, o tomate sem sementes e o pepino em cubos médios.
Misture com o grão de bico e tempere com limão, sal e pimenta do reino.
Passe os bifes no ovo e em seguida na “farinha” de bolacha.
Em uma frigideira antiaderente, coloque 2 colheres de sopa de azeite

e dois bifes.
Deixe que forme uma crosta crocante. Repita o processo com os outros dois.
Leve os bifes ao forno pré aquecido a 180 graus por 10 minutos para finalizar
o ponto da carne. Sirva com a salada.


Jantar
DIA
04
4 Porções
Sopa de Chuchu com Frango
Ingredientes
3 chuchus 300g de filé de frango
2 batatas 3 colheres de sopa de azeite
2 dentes de alho Cebolinha a gosto

Modo de Preparo
Descasque as batatas e os chuchus, corte em cubos pequenos e leve-os
para cozinhar com sal até que estejam bem macios. Separe 1 xícara de
chá da água fervente.
Pique a cebola e o alho e refogue-os em 1 colheres de sopa de azeite.
Bata o refogado, a batata e o chuchu no liquidificador, adicionando a

quantidade necessária da água do cozimento, até que a sopa fique na
textura desejada.
Corte o filé de frango em cubos pequenos, tempere-os com sal e pimenta

e grelhe os pedaços em 2 colheres de sopa de azeite até que estejam bem
dourados.
Acerte o sal e a pimenta do reino e sirva a sopa com os cubos e frango e

cebolinha a gosto.

DIA
5
5
Café da Manhã
DIA
05
4 Porções
Torrada Integral com Caponata
Ingredientes
12 unidades de torrada 100% 2 dentes de alho

integral
2 berinjelas pequenas
2 tomates
1 cebola
Modo de Preparo
Pique o alho e refogue-o com duas colheres de sopa de azeite.
Acrescente, nessa ordem, a cebola, as berinjelas e o tomate em

cubos. Refogue bem.
Sirva com as torradas.


Almoço
DIA
05
4 Porções
Falso Kibe de Abóbora com Arroz

Integral e Costelinha Suína
Ingredientes
1/2 abóbora cabocha sal a gosto
1 xíc. de arroz integral pimenta do reino a gosto
300g de costelinha suína 1/2 maço de salsinha e cebolinha
2 dentes de alho 100g de muçarela fatiada
1 cebola média 2 colheres de sopa de azeite de

oliva
1 limão tahiti

Modo de Preparo
Descasque a abóbora, corte em cubos médio e cozinhe até que fiquem macias.
Tempere a costelinha com sal, pimenta do reino e limão e cozinhe na pressão

por aproximadamente 15 minutos até ficar bem macia. Desfie-a, atentando
para retirar todos os ossos.
Cozinhe o arroz apenas com água e sal.
Pique a cebola e o alho e refogue-os em azeite.
Em uma tigela junte a abóbora cozida amassada, a costelinha desfiada e o ar-

roz cozido, tempere com o refogado e a salsinha e cebolinha. Acerte o sal caso
necessário.
Em uma assadeira grande monte a mistura, disponha a muçarela e leve ao

forno para gratinar.

Jantar
DIA
05
4 Porções
Filé de Frango com Batata Doce
Ingredientes
800g de filé de frango 2 dentes de alho
2 batatas doce 2 colheres de sopa de azeite
100g de bacon Páprica defumada a gosto

Modo de Preparo
Tempere os filés de frango com sal, pimenta do reino e páprica de
fumada a gosto.
Corte a batata doce em cubos médios e leve para cozinha em água

até ficarem macias.
Em uma frigideira refogue o bacon, alho e cebola. Adicione as batatas

cozinha e refogue rapidamente até dar uma leve dourada.
Frite os filés e sirva-os com as batatas

SEMANA 9
Linha de Receitas
Saudáveis

Semana 09
Café
Bife Bovino com
Segunda Arroz Integral e
Crepioca com Vagem, Abobrinha
Feira Sobrecoxa com
Hommus e Salada de Chuchu
Quiabo com Tomate
Terça Banana Amassada Moqueca Filé de Frango com

Feira com Cacau e Aveia de Peixe Legumes Assados
Quarta Pão Integral com Arroz, Feijão e Carne Pimentão

Feira Ovo e Queijo Moída Refogada com Recheado
Minas Abobrinha e Cenoura
Bife de Patinho
Quinta Pão de Queijo de
Frango ao Curry e Grelhado com Torre
Feira Frigideira com
Arroz com Brócolis de Berinjela, Tomate
Requeijão
e Muçarela
Banana em Rodelas Picadinho de Carne Lombo Desfiado

Sexta
Feira com Aveia, Cacau e com Legumes e com Cebola e
Pasta de Amendoim Arroz Branco Quiabo

Dica

Bife de patinho 1,4kg
Lombo suíno 800g
Peito de frango 1,2kg
Filé de tilápia 800g
Patinho moído 1kg
Sobrecoxa de frango 1kg
Ovos 24 unidades
Limão 1 unidade
Chuchu 1 unidade
Pimentão verde 5 unidades
Tomate cereja 200g
Aspargos 200g
Cenoura 2 unidades
Batata 5 unidades
Cebola 12 unidades
Tomate 8 unidades
Alho 4 cabeças
Quiabo 700g
Brócolis 200g
Banana 16 unidades
Cebolinha 1 mç
Arroz 500g
Aveia 120g
Cacau 120g
Pasta de amendoim 100g
Açúcar demerara 150g
Leite de coco 400ml
Curry em pó 5g
Azeitonas verdes 150g
Mussarela 250g
Pão de forma 8 fatias
Queijo minas 240g
Azeite de dendê 10ml
Polvilho 100g
Grão de bico 100g
Farinha de mandioca 100g
Azeite 1L
Observação

DIA
1
Café da Manhã
DIA
01
4 Porções
Crepioca com Hommus
Ingredientes
8 ovos
4 colher de sopa de polvilho
100g de grão de bico
1 dente de alho
1/2 limão
1 colher de sopa de tahine (opcional)
Modo de Preparo
Cozinhe o grão de bico em uma panela de pressão por 20 minutos.
Escorra o grão de bico e bata em um liquidificador com o alho, o suco de

limão e o tahine.
Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
Bata os ovos e adicione o polvilho, mexendo bem.
Dividindo os ovos batidos em 4 porções, leve a uma frigideira

antiaderente, cozinhando dos dois lados.
Sirva a crepioca com o recheio de hommus.


Almoço
DIA
01
4 Porções
Arroz Integral e
Sobrecoxa com Quiabo
Ingredientes 5 dentes de alho
1 xícara de chá de arroz integral 1 colher de sopa de açúcar

demerara
1kg de sobrecoxa de frango
com osso 4 colheres de sopa de azeite
300g de quiabo Sal e pimenta do reino a gosto
1 cebola
Modo de Preparo
Pique o alho e refogue 2 unidades em 1 colher de sopa de azeite.
Adicione o arroz, cubra com 3 xícaras de água, tempere com sal e deixe
cozinhar em fogo brando até a água secar.
Tire a pele das sobrecoxas, tempere-as com sal e pimenta e sele-as

com duas colheres de sopa de azeite.
Deixe que fiquem bem tostadas, adicione 1 colher de sopa de açúcar e

vá pingando água aos poucos para soltar o queimadinho do fundo.
Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho com 1 colher de sopa de

azeite e acrescente o quiabo em pedaços, refogando até que fique macio.
Acrescente o quiabo ao frango e sirva com o arroz.


Jantar
DIA
01
4 Porções
Bife Bovino com Vagem, Abobrinha

e Salada de Chuchu com Tomate
Ingredientes 2 cebolas
600g de bifes de patinho 4 dentes de alho
1 abobrinha 4 colheres de sopa de azeite
1 chuchu Sal e pimenta do reino a gosto
1 tomate

Modo de Preparo
Tempere os bifes com sal e pimenta do reino e reserve. Corte as pontas das vagens
e corte-as ao meio.
Corte as duas cebolas em cubos pequenos.Pique os dentes de alho.
Rale a abobrinha.Descasque os chuchus e corte-os em cubos grandes. Corte os

tomates em quatro, retire as sementes e corte-os em cubos grandes.
Com todos os legumes previamente cortados, cozinhe o chuchu e a vagem,

separadamente, em água fervente, A vagem deve cozinhar por cerca de 3 minuto
e o chuchu por 7 minutos. Escorra-os e passe em água fria para interromper a
cocção. O chuchu deve esfriar. Reserve-o e guarde na geladeira.
Refogue 2 dentes de alho e 1/3 da cebola em duas colheres de sopa de azeite,

e acrescente as vagens, refogando bem. Desligue o fogo, tempere com sal e reserve.
Na mesma panela, refogue os outros 2 dentes de alho e mais 1/3 da cebola com
duas colheres de sopa de azeite. Adicione a abobrinha ralada e desligue o fogo,
deixando que o calor da panela cozinhe-a levemente. Tempere com sal e reserve.
Misture o chuchu já cozido e frio com os tomates e o outro 1/3 da cebola, dessa vez
crua. Tempere com sal e pimenta do reino. Em uma frigideira antiaderente, grelhe os
bifes de patinho e sirva-os com os legumes.

DIA
2
2
Café da Manhã
DIA
02
4 Porções
Banana Amassada
com Cacau e Aveia
Ingredientes
8 bananas nanicas (ou outra de sua preferência)
4 colheres de chá de cacau
4 colheres de chá de açúcar demerara (opcional)
Canela a gosto (opcional)

Modo de Preparo
Retire a casca das bananas e amasse-as com um garfo.
Leve ao microondas por 30 segundos.
Cubra com a aveia, o cacau, o açúcar e a canela.

Almoço
DIA
02
4 Porções
Moqueca de Peixe
Ingredientes
800 g de filé de tilápia 150 g de azeitonas verdes
2 cebolas Salsinha a gosto
1 pimentão verde Sal e pimenta do reino preta a gosto
2 tomates 200 ml de leite de coco
3 batatas 2 colheres de sopa de azeite de

dendê
4 dentes de alho

Modo de Preparo
Corte os filés de tilápia em cubos e os legumes em rodelas médias.
Tempere os cubos de peixe com sal e pimenta do reino a gosto.
Em uma panela aqueça o dendê e refogue o alho até dourar. Acres-

cente as rodela de cebola, batata, pimentão e tomate em camadas.
Disponha os cubos de peixe na última camada.
Adicione o leite de coco e as azeitonas. Deixe cozinhar em fogo médio por

mais ou menos 20 min até o peixe estiver cozido e os legumes macios.
finalize com salsinha picada e sirva.

Jantar
DIA
02
4 Porções
Filé de Frango com

Legumes Assados
Ingredientes
600g de filé de frango 1 cebola
200g de aspargos 4 colheres de sopa de azeite de

oliva extra virgem
Pimenta do reino branca a gosto
1 abobrinha
Sal a gosto

Modo de Preparo
Corte as pontas inferiores dos aspargos, pois são muito fibrosas.
Corte os tomates cereja ao meio e a cebola e abobrinha em rodelas.
Disponha todos os legumes em uma assadeira, regue com duas colheres de

sopa de azeite, tempere com sal e pimenta do reino.
Asse os legumes em forno pré aquecido a 200 graus por 20 minutos.
Tempere os filés de frango com sal e pimenta do reino e grelhe-os em duas

colheres de sopa de azeite.

DIA
3
3
Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Pão Integral com Ovo

e Queijo Minas
Ingredientes
8 fatias de pão de forma 100% integral
8 ovos
8 fatias de queijo minas
Modo de Preparo
Bata os ovos e despeje-os em uma frigideira antiaderente já aque-

cida, mexendo sempre. mantenha o fogo baixo e cozinhe por cerca
de 2 minutos. Desligue o fogo e reserve.
Coloque as fatias de queijo na mesma frigideira já quente e grelhe

bem dos dois lados.
Recheie as fatias de pão com os ovos mexidos e as duas fatias de

queijo e leve-o para esquentar na frigideira, fazendo com que o
pão fique bem tostado.


Almoço
DIA
03
4 Porções
Arroz, Feijão e Carne Moída

Refogada com Abobrinha e Cenoura
Ingredientes
2 xícaras de arroz branco 2 cebolas
8 dentes de alho 1 kg de patinho moído
2 colheres de azeite extra virgem 1 cenoura
2 xícaras de feijão carioca 1 abobrinha

Modo de Preparo
Em uma panela aqueça um pouco de azeite e refoge 2 dentes de alho até
dourar, junte o arroz, sal a gosto e cozinhe com 4 xícaras de água.
Em uma panela de pressão cozinhe o feijão com água cobrindo os grãos

por aproximadamente 25 min. Em uma panela separada refogue alho e
cebola no azeite e acrescente no feijão cozido e deixe ferver mais uns 3
min. Tempere com sal e pimenta.
Na mesma panela que refogou o alho e a cebola para o feijão, refogue mais um
pouco de alho e cebola no azeite até dourar. Junte a carne moída e refogue.
Acrescente a cenoura e a abobrinha raladas e deixe cozinhar até ficarem leve-
mente macias. Tempere com sal e pimenta do reino preta a gosto e sirva.
OBS: Reserve metade da quantidade do arroz e da carne para o prato do jantar.

Jantar
DIA
03
4 Porções
Pimentão Recheado
Ingredientes
4 pimentões verdes
Sobra do arroz do almoço
Sobra da carne do almoço
100g de farinha de mandioca torrada

Modo de Preparo
Retire a tampa do pimentão e tire as sementes e a parte branca.
Disponha em uma assadeira, regue com o azeite e leve ao forno pré

Misture o arroz, a carne moída com cenoura e abobrinha e a farinha de

mandioca torrada.
Recheie os pimentões com essa mistura e leve ao forno por mais 15 minu-
tos para que o recheio esquente e os pimentões terminem de cozinhar.

DIA
4
4
Café da Manhã
DIA
04
4 Porções
Pão de Queijo de Frigideira

com Requeijão
Ingredientes
8 ovos
4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
4 colheres de sopa de requeijão
Modo de Preparo
Bata os ovos.
Em uma frigideira antiaderente, despeje a massa e deixe em fogo

médio até dourar.
Adicione o requeijão e sirva.


Almoço
DIA
04
4 Porções
Frango ao Curry e
Arroz com Brócolis
Ingredientes
600g de peito de frango em cubos 4 dentes de alho
200g de leite de coco 1 xícara de chá de arroz integral
2 colheres de chá de curry em pó 200g de brócolis
1 cebola 5 colheres de sopa de azeite
Modo de Preparo
Pique 2 dentes de alho e refogue-o em 2 colheres de sopa de azeite.
Adicione o arroz e 3 xícaras de chá de água, tempere com sal e deixe

cozinhar até que seque a água.
Corte o brócolis em floretes pequenos e refogue com 1 colher de sopa de

azeite até que fiquem macios. Misture com o arroz integral cozido.
Tempere os cubos de frango com sal e pimenta do reino e refogue-os

em 2 colheres de sopa de azeite até que estejam cozidos e levemente
tostados. Reserve.
Com mais 1 colher de sopa de azeite, refogue o alho e a cebola picados.

Retorne o frango à panela.
Adicione o leite de coco e o curry em pó, deixe apurar e sirva acompan-

hado do arroz com brócolis.


Jantar
DIA
04
4 Porções
Bife de Patinho Grelhado com Torre

de Berinjela, Tomate e Muçarela
Ingredientes
800g de bife de patinho 3 tomates
(4 bifes de 200 g cada)
250g de queijo muçarela em fatias
2 berinjelas grandes

Modo de Preparo
Corte as berinjelas e os tomates em rodelas e intercale em camadas junto
com o queijo muçarela.Tempere com sal e pimenta a gosto.
Leve para o forno e asse for aproximadamente 20 minutos até tudo estar
bem assado.
Tempere os files com sal e pimenta a gosto. Frite-os em uma frigideira bem
quente deixando 5 min de cada lado.
Deixe o file descansar por uns 3 minutos e sirva com a berinjela.

DIA
5
5
Café da Manhã
DIA
05
4 Porções
Banana em Rodelas com Aveia,

Cacau e Pasta de Amendoim
Ingredientes
8 bananas nanicas 4 colheres de chá de açúcar

(ou outra de sua preferência) demerara (opcional)
4 colheres de sopa de aveia 4 colheres de sopa de pasta

de amendoim sem açúcar
4 colheres de chá de cacau
Modo de Preparo
Corte as bananas em rodelas e cubra com a aveia, o cacau, o açúcar

e a pasta de amendoim.
OBS.: você pode fazer sua pasta de amendoim em casa, batendo

no liquidificador ou processador o amendoim sem casca torrado.


Almoço
DIA
05
4 Porções
Picadinho de Carne com

Legumes e Arroz Branco
Ingredientes
1 cenoura 1 xícara de chá de arroz branco
2 batatas 2 dentes de alho
1 abobrinha 4 colheres de sopa de azeite

Modo de Preparo
Pique o alho e refogue-o em duas colheres de sopa de azeite.
Adicione o arroz e 2 xícaras de chá de água, tempere com sal e deixe cozinhar
até que a água seque.
Corte os bifes de patinho em cubos pequenos, tempere com sal e pimenta e

sele. Reserve.
Corte todos os legumes em cubos pequenos. Refogue a cenoura e a batata e

acrescente água quase até cobrir. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos.
Quando a batata e a cenoura estiverem cozidas, adicione a abobrinha, o to-

mate e a cebola e deixe todos os legumes refogando bem. Eles devem ficar
suculentos pois o tomate irá cozinhar e soltar água.
Retorne a carne à panela e misture bem. Acerte o sal e a pimenta do reino e

sirva com o arroz.

Jantar
DIA
05
4 Porções
Lombo Desfiado com

Cebola e Quiabo
Ingredientes
800g de lombo suíno 4 dentes de alho
2 cebolas 5 colheres de sopa de azeite
Cebolinha a gosto Sal e pimenta do reino a gosto
400g de quiabo

Modo de Preparo
Corte o lombo suíno em cubos pequenos, tempere com sal e pimenta do reino
e sele-o com 2 colheres de sopa de azeite em uma panela de pressão. Cubra
com água e cozinhe na pressão por 20 minutos.
Passados os 20 minutos, retire a pressão da panela, abra-a e escorra a água.

Feche-a novamente e chacoalhe bastante, para desfiar a carne.
Corte as cebolas em julienne e refogue-as em 1 colher de sopa de azeite, deixan-

do que fique levemente caramelizada. Misture a cebola com o lombo desfiado.
Corte os quiabos em pedaços grandes.
Pique o alho e refogue bem em 2 colheres de sopa de azeite. Acrescente o

quiabo e deixe cozinhar até que esteja bem macio. Vá pingando água se for
necessário.
Sirva o lombo desfiado com cebola acompanhado do quiabo.

SEMANA 10
Linha de Receitas
Saudáveis

Semana 10
Café
Salada de Rúcula
Segunda Mingau de Aveia Bife a Parmegiana com Ovo Cozido,
Feira com Cacau com Arroz Integral Batata Doce e
Abobrinha
Arroz Integral Peito de Frango

Terça Ovo Mexido com Recheado com
Salsinha e Pitaya com Brócolis,
Feira Queijo e Tomate
Carne e Ovo Frito
Assado
Macarrão com Bolinho de Batata

Quarta Pão de Queijo Molho de Tomate Doce com Atum
Feira de Microondas e Iscas de Carne
Hambúrguer
Sanduíche de Caseiro com
Quinta Cuscuz Paulista
Feira Queijo e Peito Bacon e Batata
de Peru Doce Assada
Ensopado de Camarão Refogado e

Sexta Panqueca de Cacau Feijão Branco com Salada de Legumes
Feira Carne Cozida Assados com Molho
de Abacate

Dica

Bife de patinho 1,5kg
Peito de frango sem osso 1,5kg
Patinho moído 600g
Bacon 400g
Músculo bovino 400g
Atum enlatado 2 latas
Camarão limpo 800g
Abacate 1 unidade
Tomate 14 unidades
Cebola 7 unidades
Alho 4 unidades
Abobrinha 1 unidade
Brócolis 200g
Batata 1 unidade
Limão 2 unidades
Ervilha 100g
Milho 100g
Cenoura 1 unidade
Rúcula 1 maço
Pitaya 4 unidades
Banana 6 unidades
Abóbora cabotiá 1/2 unidade
Tomate cereja 200g
Cebola roxa 1 unidade
Mussarela 320g
Peito de peru 120g
Creme de queijo minas 1 pote
Ovos 30 unidades
Farinha de milho 150g
Pão de forma 100% integral 8 fatias
Parmesão ralado 100g
Arroz integral 200g
Aveia em flocos 200g
Cacau em pó 50g
Polvilho 100g
Macarrão spagueti de arroz 800g
Observação

DIA
1
Café da Manhã
DIA
01
4 Porções
Mingau de Aveia com Cacau
Ingredientes
12 colheres de sopa de aveia em flocos
2 xícaras de chá de água filtrada
1 colher de sopa de cacau em pó
Canela a gosto
Modo de Preparo
Em uma panela, junte todos os ingredientes.
Em fogo baixo, deixe a aveia cozinhar e soltar seu amido,

mexendo sempre.
Quando o amido da aveia tiver engrossado a mistura e estiver

na textura desejada, desligue o fogo e sirva.


Almoço
DIA
01
4 Porções
Bife a Parmegiana
com Arroz Integral
Ingredientes 4 fatias de Muçarela
1 ovo 3 dentes de alho
100g de bolacha 100% integral 1/2 cebola
1 xícara de chá de arroz integral 5 colheres de sopa de azeite

Modo de Preparo
Tempere os bifes com sal e pimenta do reino. Triture as bolachas para que
vire quase uma farinha.
Pique um dente de alho e refogue-o em uma colher de sopa de azeite.

Adicione o arroz, 2 xícaras de chá de água e deixe cozinhar em fogo baixo
até que esteja al dente.
Pique o restante do alho, a cebola e os tomates e refogue-os em

2 colheres de sopa de azeite. Deixe que o tomate cozinhe bem e se
desfaça, formando um molho. Tempere com sal e pimenta do reino
e reserve.Passe os bifes no ovo e em seguida na “farinha” de bolacha.
Em uma frigideira antiaderente, coloque 2 colheres de sopa de azeite

e dois bifes.Deixe que forme uma crosta crocante. Repita o processo com
os outros dois.
Cubra os bifes com molho de tomate e uma fatia de mussarela e leve-os ao

forno pré aquecido a 180 graus por 15 minutos para finalizar o ponto
da carne e derreter o queijo. Sirva com o arroz.

Jantar
DIA
01
4 Porções
Salada de Rúcula com Ovo

Cozido, Batata Doce e Abobrinha
Ingredientes 4 ovos
1 maço de rúcula 5 colheres de sopa de

azeite
2 batatas doce pequenas
1 limão
1 abobrinha
Sal e pimenta do reino a
1 cebola gosto

Modo de Preparo
Lave o maço de rúcula e reserve.Corte as batatas doce em rodelas
e cozinhe-as em água fervente até que estejam macias.
Cozinhe os ovos por 8 minutos após a fervura da água (Para gema mole.
Se preferir gema cozida, cozinhe por 12 minutos).
Aqueça uma frigideira com uma colher de sopa de azeite e doure as

batatas doces já cozida.
Faça o mesmo com a abobrinha cortada também em rodelas, deixando

cerca de 2 minutos para que cozinhe al dente.
Corte a cebola em fatias finas (julienne) e reserve.
Após todos os ingredientes estarem frios, misture todos em uma travessa,

tempere com azeite, sal, pimenta do reino e limão.

DIA
2
2
Café da Manhã
DIA
02
4 Porções
Ovo Mexido com

Salsinha e Pitaya
Ingredientes
8 ovos
Salsinha a gosto
4 pitayas
Modo de Preparo
Em uma frigideira antiaderente, adicione uma colher de sopa de

azeite para garantir que os ovos não grudem.
Bata os ovos e leve-os a frigideira, mexendo sempre até estarem

cozidos.
Finalize com salsinha a gosto e sirva acompanhado de uma pitaya.


Almoço
DIA
02
4 Porções
Arroz Integral com Brócolis,

Carne e Ovo Frito
Ingredientes
1 xícara de chá de arroz integral 1 cebola
500g de bife de patinho em tiras 2 dentes de alho
200g de brócolis 4 colheres de sopa de azeite
4 ovos Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Pique a cebola e o alho e refogue-os em duas colheres de sopa de azeite.
Adicione o arroz integral, duas xícaras de água e cozinhe em fogo baixo até
que esteja al dente.
Tempere a carne com sal e pimenta do reino e, em duas colheres de sopa

de azeite, frite-a até que fique bem tostada. Reserve.
Na mesma panela, adicione o brócolis em floretes e vá pingando água com

a ajuda de uma colher, para que o tostado do fundo da panela agregue sabor
ao cozimento do brócolis.
Unte uma frigideira antiaderente com um fio de azeite e frite os ovos,

separadamente.
Misture a carne e o brócolis ao arroz já cozido e sirva com um ovo por cima.

Jantar
DIA
02
4 Porções
Peito de Frango Recheado com

Queijo e Tomate Assado
Ingredientes
2 peitos de frango 2 colheres de sopa de azeite
4 tomates Manjericão a gosto
200g de mussarela Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Corte os peitos de frango ao meio, tendo 4 metades. Tempere-as com sal
e pimenta do reino.
Abra cada metade de maneira que consiga recheá-las (sem cortar até
o final) e recheie com a mussarela (50g em cada um).
Em uma forma, disponha os peitos de frango recheados, regue com azeite

e cubra a forma com papel alumínio.
Retire o papel alumínio, adicione os tomates cortados em quatro e deixe

no forno por mais 15 minutos. Finalize com manjericão e sal e pimenta do
reino a gosto.

DIA
3
3
Café da Manhã
DIA
03
4 Porções
Pão de Queijo de Microondas
Ingredientes
4 ovos
4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
4 colheres de polvilho
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em 4 recipientes pequenos que

possam ir ao microondas.
Leve cada recipiente ao microondas por 2 minutos cada um e sirva.


Almoço
DIA
03
4 Porções
Macarrão com Molho de Tomate

e Iscas de Carne
Ingredientes
400g de macarrão spaguetti de 3 dentes de alho
arroz (massa sem glúten)
4 colheres de sopa de queijo
400g de bife de patinho em iscas parmesão ralado
6 tomates 4 colheres de sopa de azeite
1 cebola Sal e pimenta do reino

Modo de Preparo
Cozinhe o macarrão em água fervente com sal até que esteja al dente.
Escorra em água fria para interromper a cocção e reserve.
Pique o alho e corte a cebola e o tomate em cubos.
Refogue o alho em duas colheres de sopa de azeite e acrescente a cebola

e o tomate.Deixe o molho de tomate apurar em fogo baixo.
Tempere a carne com sal e pimenta do reino e refogue-a em duas colheres

de sopa de azeite.
Misture a carne no molho e acrescente o macarrão, deixando-o esquentar

com o próprio calor do molho.
Sirva com queijo parmesão ralado.

Jantar
DIA
03
4 Porções
Bolinho de Batata Doce

com Atum
Ingredientes
4 batatas doces pequenas 2 ovos
2 latas de atum Pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Descasque as batatas doce, corte-as em cubos e cozinhe-as em água
fervente até que estejam macias.
Escorra e amasse.
Adicione as latas de atum, o alho ralado, a pimenta do reino e os ovos.

Misture bem e molde da maneira que preferir.

DIA
4
4
Café da Manhã
DIA
04
4 Porções
Sanduíche de Queijo e Peito de Peru
Ingredientes
8 fatias de pão 100% integral 120g de mussarela
120g de peito de peru light 4 colheres de sopa de creme

de queijo minas
Modo de Preparo
Monte cada sanduíche com duas fatias de pão, uma colher de

sopa de creme de queijo, duas fatias de mussarela e duas de
peito de peru.
Em uma frigideira antiaderente, coloque um fio de azeite,

uma pitada de sal e pimenta do reino.
Coloque os sanduíches na frigideira e deixe tostar dos dois lados.
Corte ao meio e sirva.


Almoço
DIA
04
4 Porções
Hambúrguer Caseiro com

Bacon e Batata Doce Assada
Ingredientes
400g de bacon 2 colheres de sopa de azeite
2 batatas doce grandes Sal e pimenta do reino a gosto
1 cebola

Modo de Preparo
Descasque a batata doce e corte-as. Tempere com sal e pimenta, regue com
2 colheres de sopa de azeite e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por
20 minutos.
Pique o alho e rale a cebola, para não ficar com pedaços grandes.
Escorra o excesso de água da cebola e junte-os à carne moída.
Tempere com sal e pimenta do reino e misture bem.
Molde hambúrgueres de 150g (2 unidades por pessoa) e reserve.

Corte o bacon em cubos e frite. Escorra o excesso de gordura e reserve.
Em uma frigideira antiaderente, coloque um fio da gordura do bacon e grelhe

os hambúrgueres, deixando no ponto que preferir.

Jantar
DIA
04
4 Porções
Cuscuz Paulista
Ingredientes 50g de extrato de tomate
400g de peito de frango 4 ovos
100g de ervilha 150g de farinha de milho
100g de milho 1L de água
1 cebola 2 colheres de sopa de azeite

de oliva
2 dentes de alho
1 tomate

Modo de Preparo
Em uma panela de pressão, cozinhe o peito de frango por 15 minutos.
Desligue, retire bem a pressão, escorra a água e balance a panela para
desfiar o frango.
Pique a cebola, o alho e o tomate e refogue os em 2 colheres de sopa

de azeite de oliva. Adicione a ervilha e o milho e desligue.
Cozinhe os ovos por 12 minutos para a cocção perfeita da gema.

Descasque-os e corte-os em cubos.
Acrescente o frango já desfiado ao refogado e acrescente o ovo

e o extrato de tomate.
Adicione a água e a farinha de milho, mexendo sempre. Cozinhe bem

a farinha, por cerca de 10 minutos.
Desligue e despeje em uma forma untada com azeite. Espere esfriar e sirva.

DIA
5
5
Café da Manhã
DIA
05
4 Porções
Panqueca de Cacau
Ingredientes
4 ovos
6 bananas
4 colheres de chá de cacau em pó
Modo de Preparo
Em um liquidificador, junte todos os ingredientes (com excessão

de 2 bananas) e bata até formar uma massa lisa e homogênea.
Em uma frigideira antiaderente, despeje meia concha de massa

por vez, para formar discos pequenos.
Deixe cozinhar bem dos dois lados e vá repetindo o procedimento.

Finalize com as rodelas de banana e sirva.


Almoço
DIA
05
4 Porções
Ensopado de Feijão Branco

com Carne Cozida
Ingredientes
400g de músculo 1 batata
200g de feijão branco 1/4 de abóbora cabotiá
1 cenoura 3 dentes de alho

Modo de Preparo
Tempere a carne com sal e pimenta do reino e, em uma panela
de pressão, sele-a bem.
Adicione água até cobrir, feche a panela e deixe cozinhar por

30 minutos.
Em outra panela de pressão, cozinhe o feijão apenas com sal

por 20 minutos.
Tire a pressão, abra a panela e adicione os legumes picados.

Deixe cozinhar por mais 20 minutos sem pressão.
Acerte o sal e a pimenta do reino e sirva.

Jantar
DIA
05
4 Porções
Camarão Refogado
e Salada de Legumes Assados
com Molho de Abacate
Ingredientes
800g de camarão limpo 1 abacate
1/4 de abóbora cabotiá 1 limão
1 cebola roxa 1 dente de alho
1 pimentão verde 4 colheres de sopa de azeite
200g de tomate cereja Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Corte todos os legumes em cubos grandes, regue com duas colheres de
sopa de azeite, tempere com sal e pimenta do reino e leve ao forno pré
Em um liquificador, bata o abacate, o suco de limão e o alho até obter

uma paste homogênea. Tempere com sal e pimenta do reino.
Tempere os camarões e refogue-os em duas colheres de sopa de azeite

de oliva.
Espere os legumes esfriarem um pouco e misture a pasta de abacate.

Sirva os camarões grelhados com os legumes.

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Quinta Omelete de Brócolis

Aveioca com Creme Purê de Batata Doce

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Azeite para untar

Bata todos os ingredientes em um liquidificador

Unte uma frigideira com um pouco de azeite

Despeje ¼ da massa na frigideira e deixe que cozinhe

Faça isso com os outros ¾ da massa para ter

Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua

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Esprema o suco das laranjas e dos limões.

Bata no liquidificador com o restante

Não coe para que fique com

Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada

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Kibe Vegetariano de Abóbora

Ingredientes ½ colher de café de

½ colher de café de canela Sal a gosto

½ colher de café de cominho Azeite para untar

Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada

Asse por 40 minutos a 180 graus.

Esquente água filtrada até quase chegar na fervura e hidrate o trigo

Misture a abóbora, o trigo e os temperos e molde essa massa em

Asse em forno pré aquecido a 200 graus por cerca de 20 minutos

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Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada

Corte o frango em filés e grelhe até que esteja dourados. Reserve.

Para o ovo poché

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8 colheres de sopa de granola

4 colheres de sopa de mel

Corte as bananas, as maçã, os morangos

Esprema o suco de uma laranja.

Sirva com granola e mel..

Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua

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Frango ao Curry com Legumes

1 cebola 1 colher de sopa de Curry

1 batata doce Sal e pimenta do reino a gosto

Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada

Corte a cebola em julliene, lave bem os outros legumes e corte-os

Refogue a cebola até que esteja bem dourada e então adicione o

Quando os legumes estiverem cozidos, junte o frango e adicione o leite

Acerte o sal e sirva.

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Omelete de Espinagre com Ricota

300g de ricota fresca Azeite para untar

12 ovos (Para uma opção mais

Importante Separe sempre todos os ingredientes na sua bancada

Corte o espinafre em pedaços menores e adicione à água fervente.

Bata os ovos e despeje ¼ em uma frigideira untada com azeite

Abaixe o fogo, acrescente o espinafre e a ricota despedaçada

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Crepioca com Creme de Ricota

8 colheres de polvilho doce