Cenas ligeras y rápidas para adelgazar (una para cada

día de la semana)

8 Enero 2018 CARMEN TÍA ALIA

Arranca una de las épocas del año en que

nuestro cuerpo pide comida ligera y sana
con más fuerza que nunca. Quien más y
quien menos ha cometido algún exceso en
las últimas semanas (yo la primera, uf) y
ahora andamos buscando la manera de
adelgazar y poder abrocharnos el
pantalón de nuevo sin necesidad de
tirarnos sobre la cama y contener la
respiración. Una de las formas más suaves
de conseguirlo, sin necesidad de hacer
dieta, es cenando ligero.

Esto no quiere decir que haya que cenar aburrido a base de ensalada, ensalada y más
ensalada. Tampoco que cenemos poco o que tengamos que pasar horas en la cocina.
Nada de eso. Con estas siete cenas ligeras y rápidas para adelgazar, conseguiremos
alimentarnos bien, disfrutar comiendo y disponer de tiempo libre para otros
menesteres porque nuestra selección de recetas no requiere de más de media hora de
dedicación cada día. ¿Tomas nota?

1. Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras

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 El horno siempre es un buen recurso a la hora de cocinar sin grasas, lo que se traduce
en platos más bajos en calorías y ligeros. Este es el caso de la calabaza asada con
brócoli crujiente, una receta de la que merece la pena hacer gran cantidad porque
aguanta bien en la nevera y nos puede solucionar un par de cenas semanales,
ahorrándonos tiempo de cocinado en esa segunda ocasión.

<img alt="Calabaza asada con brócoli

 Ingredientes para cuatro personas:

400 g de calabaza (aprox.), 1 brócoli, 2 g de
chile en copos, 5 g de hierbas
provenzales, 3 g de hinojo seco, ajo en
polvo al gusto, pimienta negra molida,
1 limón, 5 ml de vinagre de Jerez, 30 ml
de aceite de oliva virgen extra, 50 ml de
sidra de manzana o vino blanco, 100 g
de arándanos, 80 g de almendras y sal
gruesa.

 Elaboración: Pelamos la calabaza,

sacamos las semillas y los filamentos y
cortamos en cubos de,
aproximadamente, el mismo tamaño.
Cortamos los ramilletes del brócoli (reservamos el tallo para otra receta). Cortamos
porciones que sean más o menos de tamaños parecidos, aprovechando también las
hojas. Lavamos y escurrimos con suavidad. Colocamos la calabaza y el brócoli en una
bandeja o fuente de horno y mezclamos con todos los demás ingredientes, ajustando
las cantidades al gusto. Recomendamos usar un poco de ralladura de limón y luego un
chorro de zumo. Cocemos en horno pre calentado a 200ºC durante unos 30 minutos.
Removemos de vez en cuando y añadimos un chorro más de sidra si fuera necesario, a
mitad de la cocción. Cuando falten unos 10 minutos, tostamos las almendras en otra
fuente, vigilando bien que no se quemen. Servimos mezclando una porción con
almendras, arándanos frescos lavados y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal
gruesa y más hierbas al gusto.

Enlace | Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras

2. Albóndigas de berenjena al horno

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 Esta receta de albóndigas de berenjena al horno está sacada de la revista Thermomix,
pero la hemos adaptado a la manera tradicional para que la podamos hacer todos y
nadie se queda sin probarlas. Podemos comerlas tal cual o acompañadas de salsa de
tomate, esto va en gustos, pero ganan mucho con ella. Están listas en media hora y
los últimos 20 minutos son de horno, así qué las tendremos sobre la mesa en tiempo
record.

Albondigas De Berenjena Al Horno" Albóndigas de

berenjena al horno

 Ingredientes para 32 unidades: 2 berenjenas (650 g aproximadamente), 30 g de aceite de oliva v

agua, 180 g de pan duro, 2 dientes de ajo, 2
ramitas de perejil fresco, 2 ramitas de
orégano fresco, 100 g de queso parmesano
rallado, 1 huevo, sal y pimienta negra
molida.

 Elaboración: Lavamos bien las berenjenas y las picamos finamente. Calentamos el aceite en una
sartén amplia y sofreímos la berenjena
durante seis minutos, removiendo de vez en
cuando. Incorporamos el agua y dejamos
pochar durante seis minutos más. Pasamos
la mezcla a una fuente y dejamos enfriar.
Pelamos los dientes de ajo. Retiramos las
hojas de los tallos del perejil y el orégano, desechando estos últimos. Picamos junto
con el pan seco y el queso rallado. Mezclamos con el huevo, el rehogado de las
berenjenas y salpimentamos al gusto. Tomamos pequeñas porciones de la masa y
boleamos. La masa es ligeramente pegajosa, así que puede que necesitemos
enjuagarnos las manos de vez en cuando. Colocamos las albóndigas en una fuente de
horno y las cocemos a 200ºC durante 20 minutos, con calor arriba y abajo. Dejamos
reposar unos minutos antes de servir salsa de tomate o cualquier otra guarnición
ligera que nos apetezca.

Enlace | Albóndigas de berenjena al horno

3. Ensalada poke de atún y algas con aguacate

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 Si, lo sabemos, en la introducción hemos relacionado las ensaladas con cenar
aburrido y es posible que os preguntéis el porqué de esta receta. Pues la respuesta es
bien sencilla. Esta ensalada poke de atún y algas con aguacate de aburrida no
tiene nada. Es sabrosa, divertida, fresca, saludable, saciante y se prepara en cero
coma. ¡Cómo no íbamos a incluirla entre nuestras propuestas!

Ensalada poke de atún y algas con aguacate

 Ingredientes para una persona: 150 g de atún fresco, 3 g de alga wakame seca, 2 g de alga hijiki s
pequeña, 3 tallos de cebollino, 1 aguacate
pequeño o medio grande, 5 g de semillas de
sésamo negro y/o blanco, 5 ml de salsa de
soja, 2 ml de aceite de sésamo (opcional), chile
seco al gusto, sumo de limón o lima y sal.

 Elaboración: Secamos bien el atún con papel de cocina y cortamos en cubos de tamaño de un
bocado con un buen cuchillo. Rehidratamos
las algas wakame y las hijiki en un cuenco con
agua caliente, unos 5-10 minutos. Escurrimos
muy bien y picamos. Lavamos y picamos la
cebolleta muy fina y el cebollino. Cortamos en
gajos el aguacate sin la piel. Tostamos las
semillas de sésamo si se desea. Disponemos en un plato o fuente el pescado y
mezclamos con la cebolleta, la mitad del cebollino, las algas, la salsa de soja y el
aceite de sésamo. Colocamos en un cuenco de servir y añadimos el aguacate, que
mojaremos con un poco de zumo de lima o limón. Sazonamos y decoramos con el
resto del cebollino.

Enlace | Ensalada poke de atún y algas con aguacate

4. Crema de tomate, zanahoria y jengibre

Los platos de cuchara, las sopas caseras y las cremas de verdura son grandes aliados a
la hora de cenar aunque hay unos más pesados que otros. No nos vamos a meter en el

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cuerpo una fabada, pero una crema a base de verduras sienta de maravilla a la
hora de la cena. Otra receta que merece la pena hacer en gran cantidad y que
podemos congelar en porciones individuales para ir tirando
de ellas en ocasiones futuras.

Crema de tomate, zanahoria y jengibre

 Ingredientes para cuatro personas: 1

kg de tomates maduros, 6 zanahorias, 4 cucharadas
de mermelada de arándanos, sal, pimienta, jengibre
en polvo y hojas de hierbabuena.

 Elaboración: Lavamos los tomates y los

picamos en cuartos. No hace falta pelarlos ni quitar
las pepitas porque luego trituraremos bien la crema
y la pasaremos por un colador fino. En un wok o una
sartén bien amplia, ponemos 3 cucharadas de aceite
y comenzamos a freír los tomates a fuego lento. Mientras los tomates comienzan a
soltar su agua, pelamos y troceamos las zanahorias, que añadimos a la sartén para
que se cuezan en el agua del tomate. Dejamos cocinar a fuego lento, removiendo de
cuando en cuando durante unos 35 minutos hasta que las zanahorias estén tiernas y
casi no quede líquido en el wok. Añadimos el jengibre en polvo y probamos para
rectificar de sal. Una vez a nuestro gusto, trituramos con la batidora o el robot de
cocina y pasamos por un colador para retirar los trocitos de pieles o pepitas que
puedan quedar en nuestra crema. Servimos la crema de tomate, zanahoria y jengibre
a la temperatura que nos apetezca, poniendo en el centro de cada plato sopero una
cucharada de mermelada de arándanos y decorando con unas hojitas de
hierbabuena.

Enlace | Crema de tomate, zanahoria y jengibre

5. Salteado de langostinos y setas

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 Para cuando apetezca comer caliente a la hora de la cena, como ocurre en días de
frío, optar por platos sencillos como este salteado de langostinos y setas es una sabia
decisión. No solo está buenísimo (no hay más que ver la lista de ingredientes para
imaginarlo) sino que se hace en un momento. De este modo no da pereza meterse
entre fogones al llegar del trabajo.

Salteado de langostinos y setas

 Ingredientes para dos

personas: 300 g de setas
variadas, 6 langostinos frescos,
2 dientes de ajo, 1 chorrito de
Brandy, perejil, sal, aceite de
oliva virgen extra.

 Elaboración: Separamos las

cabeza de los langostinos, las lavamos y escurrimos. En una sartén ponemos un poco
de aceite de oliva y rehogamos las cabezas. Cuando suelten el jugo agregamos el
Brandy y dejamos que reduzca un poco durante un minuto. Pasamos a un mortero y
sacamos todo el jugo. Reservamos. Limpiamos las setas y las troceamos, a poder ser
con las manos limpias, en vez de con un cuchillo. En una sartén o Wok ponemos un
poco de aceite de oliva. Doramos los dientes de ajo laminados, echamos las setas,
salamos, y las salteamos durante un par de minutos a fuego fuerte. Agregamos las
colas de langostinos y damos unas vueltas. Presentamos como base las setas, encima
los langostinos y adornamos con los ajos y un poco de perejil. Regamos con el jugo
reducido y servimos inmediatamente.

Enlace | Salteado de langostinos y setas

6. Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón

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 Parece que últimamente estamos tomando conciencia de lo saludable y beneficioso
que es consumir brócoli y que este empieza a recibir el reconocimiento que merece.
Esta verdura se puede cocinar de muchas maneras: en quiche, en croquetas, en
albóndigas y mucho más. Pero lo que nos interesa es hacer con él una receta ligera y
rápida y esta de brócoli al vapor con aliño de tahini y limón reúne ambos requisitos.

Brócoli al vapor con aliño de tahini y limón

 Ingredientes para cuatro personas: 1 brócoli entero, 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico, 40
cucharadas de tahini o pasta de sésamo, 4
cucharadas de aceite de oliva virgen extra, zumo
de 1 limón, 8 cucharadas de agua, sal y pimienta
blanca molida.

 Elaboración: Separamos los ramilletes del brócoli del tronco y cortamos este último en porcione
de un bocado. Lavamos todo y los colocamos en
una vaporera. Calentamos un poco de agua en
una cazuela, añadimos el bicarbonato (que
ayudará a potenciar el verde) y colocamos la
vaporera encima. Cocemos al vapor cinco minutos
para que quede al dente. Preparamos el aliño y, para ello, exprimimos el limón y lo
mezclamos con el tahini o pasta de sésamo y el aceite de oliva virgen extra. Añadimos
agua para aligerar el aliño y removemos, notaréis que se vuelve más pálido, y
condimentamos con sal y pimienta blanca molida. Cortamos los anacardos y los
tostamos en una sartén sin aceite. Solo queremos que tomen temperatura y un poco
de color, con lo que se volverán más aromáticos y sabrosos. Servimos el brócoli con la
salsa por encima y los anacardos tostados para decorar