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    Porciones de Intercambio Vegetariano

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    amanda belén
    Este documento presenta las porciones de intercambio para una dieta vegana, dividiendo los alimentos en grupos e indicando la equivalencia en gramos de cada porción. Proporciona las porciones de frutas, verduras, cereales, legumbres, proteínas vegetales, lácteos vegetales, azúcares y grasas. También incluye porciones para pescados, huevos y sustitutos de carne. Finalmente, indica que se puede consultar por otros alimentos no listados y preferir opciones naturales sobre ultraprocesadas.

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    Porciones de Intercambio Vegetariano

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    Este documento presenta las porciones de intercambio para una dieta vegana, dividiendo los alimentos en grupos e indicando la equivalencia en gramos de cada porción. Proporciona las porciones de frutas, verduras, cereales, legumbres, proteínas vegetales, lácteos vegetales, azúcares y grasas. También incluye porciones para pescados, huevos y sustitutos de carne. Finalmente, indica que se puede consultar por otros alimentos no listados y preferir opciones naturales sobre ultraprocesadas.

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    Porciones de intercambio vegetariano

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    Este documento presenta las porciones de intercambio para una dieta vegana, dividiendo los alimentos en grupos e indicando la equivalencia en gramos de cada porción. Proporciona las porciones de frutas, verduras, cereales, legumbres, proteínas vegetales, lácteos vegetales, azúcares y grasas. También incluye porciones para pescados, huevos y sustitutos de carne. Finalmente, indica que se puede consultar por otros alimentos no listados y preferir opciones naturales sobre ultraprocesadas.

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    de 6

    Nta.

    Javiera Yañez Araya

    Porciones de Intercambio Vegetariano


    A continuación, se presentan las porciones de intercambio de los alimentos enfocado a la población vegana, que tal como su
    nombre lo indica, son las equivalencias en gramaje por grupo a la medida casera. Aquí se presentan los alimentos separados por
    tipo de grupo de alimentos, siendo intercambiables entre ellos según gusto, pero la idea es respetar la medida casera.
    Es importante que Te fijes en las porciones que indica la minuta y planificación para saber cuánto debes incluir en tu comida, por
    ejemplo:
    Si en tu minuta sale que al desayuno debes comer 1 porción de cereales y como idea en la minuta está que comieras al desayuno
    1 porción de avena, si lo quieres cambiar por algún motivo, lo único que debes hacer es fijarte en las porciones que Te dejamos
    acá abajo y ver porqué alimento es intercambiable. Entonces podrías cambiar esta porción de avena por 1 porción de pan que
    serían 50 g o ½ pan de hallulla o marraqueta.
    Nta. Javiera Yañez Araya

    1 PORCIÓN DE FRUTA ALTAS EN


    AZÚCAR EQUIVALE A:
    Plátano ½ unidad o pequeño

    PORCIONES DE Damasco 2 – 3 unidades


    INTERCAMBIO
    Melón 1 taza
    1 PORCIÓN DE FRUTA
    BAJAS EN AZÚCAR Uvas 15 granos
    EQUIVALE A:
    Papayas 3 unidades
    Pera, manzana 1 unidad
    Frutillas 6 unidades Huesillos 2 unidades

    Sandia 1 taza Arándanos 50 unidades


    Piña ¾ taza
    Kiwi, tunas 2 unidades
    Mora ½ taza

    1 PORCIÓN DE FRUTAS
    MEDIAS EN AZÚCAR
    EQUIVALE A:
    Chirimoya ¼ unidad
    Cerezas 15 unidades
    Ciruelas 2 unidades
    Durazno, Naranja 1 unidad
    Mango 1 taza
    Mandarina 3 unidades
    Nta. Javiera Yañez Araya

    1 PORCIÓN DE VERDURAS EN GENERAL EQUIVALE A: 1 PORCIÓN DE ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS


    (30 kcal/porción) EQUIVALE A (ARL):(175 kcal/ porción)
    Acelga, betarraga, ½ taza Almendras 15 unidades
    berenjena, espinaca Nueces 5 unidades
    (todo cocido)
    Maní sin sal 40 unidades
    Alcachofa 1 unidad
    Aceituna 15 unidades
    Champiñones, ¾ taza
    Palta 3 cucharadas
    Brócoli, coliflor ¾ taza
    Pistachos 40 unidades
    Espárragos 5 unidades
    Semillas (zapallo, maravilla, 1 cucharada
    Zanahoria, zapallitos italianos 1 taza
    chia, sésamo, linaza)
    Zapallo ½ taza
    Mantequilla de maní 2 cdas
    Cebolla cruda/cebollín/puerro ¾ taza
    Tomate 1 unidad 1 PORCIÓN DE ACEITES Y GRASAS
    EQUIVALE A: (180 kcal/porción)
    Zanahoria cruda ½ taza
    Aceite de Oliva extra virgen 3 cdta.
    Aceite de Maravilla, canola 3 cdta.
    1 PORCIÓN DE VERDURAS DE LIBRE CONSUMO
    EQUIVALE A:10 kcal/porción) Mantequilla 3 cdta.

    Acelga, apio, endivia, espinaca, 1 taza Mayonesa 1 cdita


    lechuga, repollo, zapallo Margarina 4 cdta.
    italiano, albahaca, kale (todo
    crudo, si se cocen se considera Queso cheddar vegano 3 tajadas
    verdura general) Queso vegano tipo gauda 2 tajadas
    Penca, pimentón rojo y verde, ½ taza Queso amarillo 1 rebanada
    pepino, poroto verde
    Queso fresco o quesillo 1 trozo de 3x3x1 cm
    Queso granulado vegano 6 cdas.
    Nta. Javiera Yañez Araya

    1 PORCIÓN DE CEREALES EQUIVALE A: (140 1 PORCIÓN DE LEGUMBRES EQUIVALE A:


    kcal/porción) (170 kcal/porción)
    Arroz, Fideos, Quínoa ¾ taza (medir cocido) Porotos, garbanzos, lentejas, ¾ taza (medir cocido)
    Papa 1 unidad mediana arvejitas partidas, poroto de
    Mote ¾ taza (medir cocido) soya

    Pan 1 unidad (mitad de


    marraqueta o hallulla o 1 PORCIÓN DE PROTEÍNAS VEGETALES
    2 pan de moldes) EQUIVALE A: (170 kcal/porción)

    Yuca 80 g (½ taza) Soya tipo carne 1 taza (medir hidratada)

    Camote ½ taza Tofu 1 taza


    Avena ½ taza (6 cdas planas) Seitán 1 taza
    Choclo, arvejas, habas 1 taza Hummus 5 cucharadas
    Hamburguesa de soya o 1
    legumbres
    1 PORCIÓN BEBIDAS VEGETALES ó
    lácteas (60 kcal) 1 PORCIÓN DE AZÚCAR EQUIVALE A:
    Bebida vegetal de soya (más aporte 200 cc (20 kcal/porción)
    de proteínas que notmilk) Azúcar 1 cucharadita

    Yogur de soya o de leche de vaca 1 unidad Mermeladas 1 cucharada


    Miel palma 1 cucharadita
    Not milk 200 cc
    Galletas 180 kcal 50 gramos (ver paquete de galleta
    Leche 200 cc y no comer más de 50 gramos)
    Nta. Javiera Yañez Araya

    Otros Porción Calorías Proteína Grasas Carbohidratos


    Jamón vegano 2 láminas 40 kcal 6,9 gr 0,2 gr 2,9 gr
    Salchicha 1 unidad 86 kcal 12,3 gr 1,9 gr 4,85 gr
    Not burguer 1 unidad 206 kcal 16 gr 14,2 gr 1,8 gr
    Not meat 2 tazas 202 kcal 21,2 gr 11,2 gr 3,8 gr
    molida
    Carne molida 2 tazas 140 kcal 23 gr 5 gr 2 gr
    beyond meat

    ALTOS EN GRASA (CAG) BAJOS EN GRASA


    (120 kcal/porción) (CBG)
    (65 kcal/porción)
    PESCADOS CONSUMIR: CONSUMIR:
    Porción: 80 gramos. Jurel Merluza
    (equivalente a la palma Sardina Reineta
    de tu mano, con contar Camarón Tollo
    los dedos) Salmón Congrio
    Enlatados: ½ taza al Truchas Corvina
    agua Anchoas Lenguado
    Sierra Choritos
    Atún
    HUEVO x
    (1 UNIDAD GRANDE)
    Nta. Javiera Yañez Araya

     Consulta por otros alimentos no descritos


     Prefiere consumir alimentos naturales más que ultraprocesados

    Las porciones medidas en taza corresponden a una taza chica, de 200 cc, si no se tiene, se puede hacer con un medidor (jarrito o vaso
    con 200 cc, donde por ejemplo ¾ corresponderían a 150 cc).

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