首・肩こり防止枕のおすすめ人気ランキング【2025年】

仰向けに寝る場合は、首の骨である頸椎のカーブの深さに2cm足した高さがおすすめです。首が自然にカーブした状態に枕の沈み込みを加味した高さで、この高さを目安にすれば理想的な寝姿勢を保ちやすいでしょう。

首のカーブの深さは、壁を背に顎を引いた姿勢で直立し、壁から首のカーブの最も深い部分までを測ります。なお平均的な深さは、男性が5～6cm、女性が3～4cm程度です。

自分の首に合う理想的な高さの枕で横になると、首にシワが寄らず気道が開いた状態で、目線が真上ではなくやや斜め前を向きます。首が圧迫されるような姿勢や顎が上がった姿勢になる場合は、枕の高さが合っていない可能性が高いでしょう。

サイズがぴったり合うか心配な人は、高さ調整シートがついた枕を選ぶのも手です。ウレタン製の調整シートが入ったものが主流で、シートの出し入れにより高さの微調整ができますよ。

横向き寝が基本姿勢の人は、仰向け寝に適した高さよりもさらに高い枕が必要です。横を向くと、肩幅のぶん頭の位置がやや上がるため、横向き寝で理想的な姿勢を保つには、仰向けのときより高い位置で支える必要があります。

具体的には、仰向け寝のときより3〜5cm高いものを選びましょう。仰向け寝の場合は首のカーブの深さ＋2cmが目安なので、横向け寝ではそこに3~5cmをプラスしてください。例えば首のカーブが5cmの人なら、5cm（首のカーブ）＋2cm（枕の沈み込みを加味した高さ）＋3〜5cmとなるため、10cm～15cmの高さの枕を選びましょう。

横向きのときは、頭・首・背中までが一直線になる姿勢が理想的。しかし枕が低いと、頭が首より下がった姿勢になり、首や肩に負担がかかりやすいので注意してください。

普段の寝姿勢が定まっていない人は、前述した高さ調整シート入りのものを選べば、そのときの好みで高さを変えられます。また睡眠中に寝姿勢が変わりやすい人は、両サイドのみ高く盛り上がった枕を選ぶのも手。仰向けでは低め、横向きでは高めになり楽な姿勢で眠れるでしょう。

ただし、両サイドのみ高く盛り上がったタイプは、両サイドが高すぎると寝返りが妨げられ、かえって首こりや肩こりの原因になる可能性があります。小柄な人はとくに注意してください。

枕の横幅は頭3つ分の大きさがあれば、寝返りのときに枕から落ちる心配が少ないでしょう。頭3つ分が収まる幅は60cm以上が目安なので、参考にしてください。

なお、肩までサポートできる枕は50～90cm程度まで幅があります。一般的な枕の標準サイズは幅63cmですが、体格のよい人は70cm以上のワイドタイプを選ぶと、ゆったり眠れるでしょう。幅が大きいほどのびのびと寝返りできるため、小柄でも寝返りの回数が多い人にはワイドタイプがおすすめです。

肩幅が広い人は、頭と肩のパーツが分かれて段になった商品をチェックしましょう。横向き寝では、下側の肩がやや縮んだ姿勢になるのが自然です。しかし、肩幅が大きい人はより肩が圧迫されて寝返りしづらい可能性があるので、肩のパーツが1段下がった、段差に肩が収まるものなら寝返りしやすいでしょう。

反対に、頭から肩までひと続きになった枕だと、肩が引っ掛かり寝返りしづらい場合があります。とくに、段差がなく坂のような傾斜がついた三角形の枕は、肩が収まるスペースを確保しづらいので、肩幅が広い人は避けるのが無難でしょう。

なお、布団やマットレスが硬めの場合も肩が圧迫されやすいので、気になる人は肩が適度に沈み込む柔らかい寝具を選んでください。詳しくは「柔らかいマットレス」のコンテンツを参考にしましょう。

寝返りの打ちやすさを重視する場合は、硬めの枕がおすすめです。低反発素材のように頭が沈み込まないため、スムーズに横向きの姿勢がとれるでしょう。

肩までサポートする枕に使われる硬めの素材には、パイプや高反発ウレタンが挙げられます。なかでも代表的な高反発ウレタンは、高い弾力性と反発力で寝返りをしっかりサポートできる素材です。安定感にも優れており、頭や首をしっかり支えられます。

しかし、低反発素材に比べてフィット感は少なめです。首のカーブにフィットしやすいものがほしい場合は、首元が高めの商品を選ぶと安定しやすいでしょう。高反発枕について詳しく知りたい人は、以下のコンテンツもチェックしてくださいね。

包み込まれるようなフィット感がほしいなら、柔らかい低反発素材がおすすめ。低反発素材は首・肩こり防止枕では主流の、もちもちとした素材です。頭や肩の重さに合わせてゆっくり変形するため、心地よいフィット感が得られます。

体に密着するような使用感で、枕と首周りに隙間ができにくいのも利点です。首が浮かないため筋肉が緊張しにくく、首や肩への負担が少ないといえます。

首の形に沿いやすいため、頸椎がまっすぐになったストレートネックの人でも無理のない姿勢で寝られるでしょう。しかし首の自然なカーブを保ちたい場合は、低反発素材よりも、頸椎がカーブした状態でしっかり支えられる硬さで、首に当たる部分が丸いものを選びましょう。

低反発素材には多くのメリットがあるものの、沈み込むすぎるものは、寝返りがスムーズに打てず肩こりの原因になることがあるため要注意。口コミも参考に、適度な柔らかさのものを選びましょう。

ほかにも熱がこもりやすく蒸れる心配があるので、メッシュ素材で通気性のよい枕カバーがついた商品がおすすめです。低反発枕について詳しく知りたい人は、以下のコンテンツもチェックしてください。