En cuanto a la edad del consumidor, tal y como se puede ver en la figura 5, a mayor edad del

encuestado mayor número de consumidores y mayor cantidad consumida por parte de estos. En
el caso de los adultos, el 3,3% son consumidores con una media de 18,8 gramos/persona/día y
en adultos mayores, el porcentaje es algo menor con un 2,9% de consumidores aunque con un
consumo medio mayor 19,5 gramos/persona/día.

Figura 5. Consumidores de avena (%) y cantidad media consumida (g/persona/día) según grupos de edad
en la población española: Estudio ANIBES.

3,5% 25

3,0% 18,8 19,5

20

Gramos/persona/día
2,5%
14,1
2,0% 15

1,5% 9,2
10
1,0%
5
0,5%

0,0% 0
Niños (9-12) Adolescentes (13-17) Adultos (18-65) Adultos mayores (65-
75)

% Consumidores Cantidad media consumidores (g)

Fuente: Estudio ANIBES (5).

En cuanto a las recetas en las que la avena está presente, en el desayuno principalmente aparece
en forma de cereales de desayuno, barritas de cereales o pan, acompañado de una bebida (leche,
café, infusión o bebidas vegetal). También consumido como complemento alimenticio.
En la media mañana, su consumo se distribuye más como ingredientes en panes, masas, bollería
y pastelería. Y además de acompañarla con bebidas (leche, café, infusión o bebidas vegetal),
también es frecuente acompañarla con yogur. Igualmente se toma en forma de complemento
alimenticio.
Durante la comida, siendo la ingesta en la que se encuentra menos presente, además de tomarse
en forma de cereales de desayuno y barritas de cereales, también se utiliza en sopas y cremas y
en otras preparaciones como hamburguesas.

5
En la merienda, las recetas en las que la avena tiene más presencia, es en forma de cereales de
desayuno, barritas de cereales y bollería junto con bebidas (leche, café, infusiones o bebidas
vegetales). También es consumida con yogur, en forma de pan y como complemento alimenticio.
Durante la cena, además de encontrarse presente como cereales de desayuno y barritas de
cereales, acompañado de una bebida (leche, café, infusión o bebidas vegetal), también se
acompaña frecuentemente con yogur. Al igual que en la toma de la comida, está presente como
ingredientes en diversos platos, en esta caso, en los que participan verduras y hortalizas o
huevos. También se consume en forma de pan.

De forma general, en la figura 6 se observa que los consumidores de avena en el momento del
desayuno presentan una mayor adecuación al desayuno frente a los no consumidores.

Figura 6. Calidad del desayuno de no consumidores y consumidores de avena en el momento del

desayuno en la población española: Estudio ANIBES

Desayuno
100%

90%
25%
80% 38%
70%

60%
38%
50%

40% 43%
30%

20% 38%
10% 19%
0%
No toman avena en el desayuno Si toman avena en el desayuno

Incompleto* Aceptable Adecuado*

Desayuno adecuado: ≥20% de la ETC (Energía Total Consumida) + ≥3 grupos de alimentos. Desayuno aceptable: 10-
20% ETC + ≥ 3 grupos de alimentos; ≥ 20% ETC + 2 grupos de alimentos. Desayuno incompleto: >10% ETC; 1 grupo
de alimentos o 2 grupos de alimentos + ≤ 20% ETC. Considerado consumidor con alnos ½ ración de los siguientes
grupos de alimentos: Leche y derivados, frutas, cereales y derivados.
*Diferencia estadísticamente significativa entre consumidores o no de avena en el desayuno.
Fuente: Estudio ANIBES (5).

6
En cuanto a los consumidores, los que incluyen o no avena en el momento del desayuno, realizan
un desayuno más calórico, con un mayor porcentaje de energía por parte de los hidratos de
carbono y la fibra, y un menor aporte por parte de los lípidos y, por tanto, un perfil más
equilibrado desde el punto de vista de la densidad nutricional. En cuanto a la calidad de la grasa
(perfil lipídico), los consumidores de avena presentan menor aporte a la energía de ácidos grasos
saturados y mayor de poliinsaturados en el momento del desayuno (ver figura 7 ).

Figura 7. Energía, perfil calórico y lipídico del desayuno en consumidores o no de avena en el desayuno
en la población española: Estudio ANIBES.

70% 450
410
400
60% 57%
54%
350
50% Perfil Calórico 300
300
% a la energía

40% 250

Kcal
32%
30% 27% 200

Perfil Lipídico 150

20%
13% 13% 12% 100
11%
8% 9%
10% 6%
5% 50
1% 2%
0% 0
Proteinas Lípidos* Hidratos de Fibra* AGS* AGM AGP* Energía
carbono* (kcal)*

No toman avena en el desayuno Si toman avena en el desayuno

*Diferencia estadísticamente significativa entre consumidores o no de avena en el desayuno.

Fuente: Estudio ANIBES.

7
 2. Propiedades nutricionales de la avena

La avena se clasifica como un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que
los componen: germen, endospermo y salvado) y su composición nutricional se muestra en la
tabla 1.

Tabla 1. Composición química de la avena.

AVENA (100 g)
Porción Comestible (g) 100
Agua (g) 15,8
Energía (kcal) 361
Proteínas (g) 11,7
Lípidos (g) 7,1
Ácidos Grasos Saturados (g) 1,5
Ácidos Grasos
2,6
Monoinsaturados (g)
Ácidos Grasos Poliinsaturados
2,9
(g)
Colesterol (mg) 0
Hidratos de carbono (g) 59,8
Almidón (g) 59,8
Azúcares totales (g) 0
Fibra (g) 5,6
Calcio (mg) 79,6
Hierro (mg) 5,8
Yodo (µg) 6
Magnesio (mg) 129
Cinc (mg) 4,5
Sodio (mg) 8,4
Potasio (mg) 355
Fósforo (mg) 400
Selenio (µg) 7,1
Tiamina (mg) 0,52
Ribiflavina (mg) 0,14
Equivalentes de niacina (mg) 2,37
Vitamina B6 (mg) 0,96
Folato (µg) 60
Vitamina B12 (µg) 0
Vitamina C (mg) 0
Vitamina A: Equivalentes de
0
retinol (µg)
Retinol (µg) 0
Carotenos provitamina A (µg) 0
Vitamina D (µg) 0
Vitamina E (mg) 2
Fuente: Tablas de composición de alimentos. Moreiras y col. 16ºed. 2013 (6).

8
La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g. Es fuente de proteínas de
bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Si lo comparamos con otros cereales (tabla 2)
presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un
aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados
(presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable. En
cuanto a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo,
tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.

Tabla 2. Composición de la avena y otros cereales (valores por 100 g).

Energía Hidratos de
Proteínas (g) Lípidos (g) Fibra (g)
(kcal) carbono (g)
Arroz blanco 381 7 0,9 86 0,2
Arroz integral 351 8 2,2 73,4 2,8
Avena 361 11,7 7,1 59,8 5,6
Copos de avena 379 13,2 6,52 61,9 10,1
Cebada en grano 389 12,5 2,3 70,8 17,3
Harina de maíz 369 8,7 2,7 76 3
Maíz, copos 372 7 0,8 83 2,5
Harina de trigo
375 9,3 1,2 80 3,4
blanca
Harina de trigo
359 11,5 2,2 68,8 9
integral
Sémola de trigo 363 12,5 1,2 73,6 4
Harina de centeno 326 10 1,93 59,7 15
Fuente: Tablas de composición de alimentos. Moreiras y col. 16ºed. 2013 (6).

Además, este cereal es una buena fuente de componentes no nutritivos/bioactivos como ácidos
fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Asimismo, contiene dos tipos de fitoquímicos que son
únicos de este alimento: las avenantramidas (AVAs) y las saponinas esteroidales (1).
La avena destaca especialmente por su contenido en fibra. La fibra se define como “la parte
comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y a la
absorción en el intestino delgado, con completa o parcial fermentación en el intestino grueso”.
La fibra incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de la planta. Debido
al diverso comportamiento que presentan los diversos tipos de fibra con el agua, hablamos de
fibra soluble e insoluble. Las fibras solubles tienen una mayor capacidad de retener agua,
originando soluciones de gran viscosidad, y son fermentadas por la microbiota intestinal
contribuyendo positivamente a la masa bacteriana. De este tipo de fibra destacan las pectinas,
algunas hemicelulosas, las gomas, los mucílagos y los polisacáridos procedentes de algas. Esta
capacidad gelificante y fermentable de las fibras solubles es la responsable de muchos de los
efectos fisiológicos positivos de la fibra, como la disminución de la glucemia postprandial o la

9
atenuación de los niveles plasmáticos de colesterol, además de mejorar la motilidad intestinal.
Por otro lado, las fibras insolubles pueden retener agua, aunque esta capacidad es siempre
menor que en el caso de las fibras solubles, y muestran poca capacidad para formar soluciones
viscosas. Sin embargo, al ser menos fermentadas por la microbiota, contribuyen mucho más que
la fibra soluble al residuo no digerido, aumentando los contenidos fecales, mejorando el
estreñimiento. Estas son la celulosa, diversas hemicelulosas y la lignina. Otros funciones
importantes de la fibra dietética son el retraso del vaciamiento gástrico, ofreciendo mayor
saciedad y sensación de plenitud (7).
En la actualidad, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo
de 25 g/día de fibra en adultos (8). Existiendo un equilibrio entre soluble e insoluble, 25 % y 75%
respectivamente, proveniente de todos los tipos de alimentos que la contienen (7).
Cómo se mencionó anteriormente, la avena es un alimento rico en beta glucanos. Éstos son
polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el
intestino delgado y fermentados en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de
glucosa sanguínea (9). Desde el año 1997 la Food and Drugs Administration (FDA) en Estados
Unidos, declaró que una ingesta diaria de 3 g de beta glucanos de la avena puede disminuir el
colesterol sérico total así como el colesterol LDL. Además, podría tener un efecto anticancerígeno
al reducir los compuestos que son agentes causantes de cáncer de colon, reducir los niveles
séricos de colesterol y la presión arterial (10).
Algunos de los micronutrientes y compuestos no nutritivos contenidos en la avena benefician
distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. La vitamina E es un compuesto
antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un
papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis,
cataratas, entre otros (3). Los compuestos fenólicos que contiene también tienen efectos
importantes, ya que son conocidos por ser potentes antioxidantes. Estudios recientes han
encontrado que dichos compuestos también mejoran la función endotelial, la señalización celular
y tienen propiedades anti inflamatorias (3).
Las avenantramidas (AVAs) son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Se ha
visto que los AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros
compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas. De
igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como
vasodilatador (3).

10
 3. Cocinado y presentación de la avena

La avena es procesada antes de estar disponible para el consumo humano, con el fin de hacerla
comestible e incrementar la disponibilidad de sus nutrientes. El grano de avena no es digerible
para nuestro consumo, por lo que tiene que molerse antes de consumirse. El molido de la avena
sigue este proceso:
1. Descascarillado: Esto ayuda a exponer el grano de avena.
2. Calentamiento: Este proceso inactiva las enzimas causantes de ranciedad y ayuda a
mejorar el sabor.
3. Molienda: La avena se trata según el tipo de producto que se quiere obtener. Puede variar
en forma y tamaño, dependiendo si se usará para galletas, barras o panes.
La avena sufre cambios en sus características físicas durante su procesado, lo que ocasiona
cambios en su índice glucémico. El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que
un alimento puede elevar el nivel de glucosa en sangre, y reviste importancia en la prevención
de la diabetes tipo 2. Podemos clasificar los alimentos según su índice glucémico:
• Bajo (<55)
• Moderado (56-69)
• Alto (>70)
Los alimentos se clasifican según cómo se comparan con un alimento de referencia, ya sea
glucosa o pan blanco. Un alimento con un IG alto eleva más el nivel de glucosa en la sangre que
un alimento con un IG medio o bajo.
En la tabla 3 se muestra el índice glucémico de diferentes formas de consumir la avena (3).

Tabla 3. Variedades de avena e índices glucémicos.

Avena Índice glucémico

Hojuelas 53
Grano entero
55
descascarado
Muesli 56
Granola 56
Avena instantánea 75
Fuente: Oats – A multifunctional grain (2016) (3).

11
No todos los productos derivados de la avena ocasionan la misma respuesta glicémica, por lo que
hay que tenerlo en cuenta en el caso de un paciente diabético. El mismo alimento (avena) tiene
presentaciones con índice glucémico bajo, como el caso de las hojuelas, medio, como el grano
entero descascarado, la granola y el muesli, y alto como la avena instantánea. También es
evidente que los productos menos procesados, es decir, las hojuelas de avena o el grano entero,
tienen un menor impacto en la glucemia, mientras que el impacto de los más “procesados” es
mayor, lo que pudiera dar lugar a un pico de glucemia en la sangre.
Si comparamos las distintas formas de consumir la avena con alimentos de diferentes grupos
(tabla 4), podemos ver que se encuentra en un IG medio en comparación con la avena
instantánea, que en este caso se encontraría dentro de los alimentos con IG alto.

Tabla 4. Índice glucémico de los alimentos

Alimento Índice glucémico

Maltosa 110
Glucosa 100
Zanahorias cocidas 92
Miel 87
Arroz blanco 72
Pan blanco 69
Arroz integral 66
Plátano 62
Azúcar blanco (sacarosa) 59
Uvas 45
Naranjas 40
Tomates 38
Yogur 36

Fuente: UNED. Guía de Alimentación y Salud. Alimentación en las enfermedades. Diabetes (11).

Pero la subida de glucemia no solo depende del IG, sino de su combinación con el contenido en
hidratos de carbono del alimento. Aquí se define el concepto de Carga Glucémica (CG), valor que
considera la velocidad a la que llega la glucosa en sangre junto con la cantidad de hidratos de
carbono que contiene una ración del alimento, dándonos una mejor previsión del efecto de un
alimento sobre la glucemia, tal y como lo consumimos.
CG = (IG x cantidad de carbohidratos) dividido entre 100.
De este modo, por ejemplo, la sandía que tiene un IG alto, se debería limitar su consumo pero el
hecho de que contenga pocos hidratos por ración hace que su carga glucémica en realidad sea
baja. Cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menor será el pico de glucosa en
sangre.

12
La clasificación de los alimentos según su CG es:
• Bajo (<10)
• Moderado (11-19)
• Alto (>20)
Como ejemplo de la avena cocida, considerando su ración de 250 gramos, su CG es de 13, por lo
que la subida de glucosa en sangre es moderada.

En años recientes, el consumo de avena en general ha aumentado exponencialmente debido a

la publicidad que se le ha hecho a este grano en cuanto a los beneficios en la salud, y la mayor
presencia de productos que la contienen en nuestro mercado. Algunos de los productos
elaborados a base de avena son: avena instantánea, muesli, barras de granola, harina de avena,
pan de avena, bizcochos y galletas de avena, leche de avena, bebidas de probióticos a base de
avena, cereales de desayuno, hojuelas de avena o comida para bebés (10).

13