「有酸素運動」を含む日記 
はてなキーワード: 有酸素運動とは
2024-11-04
■ランニング入門者だけど助けてクレメンス
タイトルの通り。
今まで3年くらい週2〜3回ジムに通って、特に筋トレを頑張る訳ではないけどトレッドミドルや自転車で1時間ほど有酸素運動を継続してる。
んで最近トレッドミドルで歩いていたペースを少しずつあげて、30分で3.7キロとジョギング程度だけど走れるようになってきた！
これだけで中高の体力テストでFランクを取り、体育の持久走が何より嫌いだった自分では考えられないレベルの成長なんだけど…。
マラソン大会とかにもそのうち出てみたいと思って、いきなりハーフとかは難しいから5キロの部にエントリーしようかなと思ってます！
でも意外と制限時間が厳しくて、1キロ6.5〜7分で走れるようにならないと完走出来ないことが分かった。
とりあえず結果はどうであれ、挑戦してみようと思うからエントリーするんだけど、どんな練習したらいいかな。
2024-10-31
■健康で文化的な生活を送るには？
現代の日本で「健康で文化的な生活」を送るためには、身体と精神の健康、社会的つながり、文化的な活動をバランスよく取り入れることが重要です。以下に、具体的な取り組みを挙げながら論じます。
身体的な健康を維持するために、適度な運動、バランスのとれた食生活、十分な睡眠が必要です。
• 運動: 日本国内で推奨されるのは、週に2～3回程度の有酸素運動と筋トレです。ウォーキングやランニング、ヨガ、筋力トレーニングを定期的に行うことで、心肺機能や筋力の維持、ストレスの軽減に役立ちます。また、屋外の公園や公共施設などを活用し、自然との接触を通じてリフレッシュすることも可能です。
• バランスのとれた食生活: 健康的な食生活は日本の文化でも根付いており、魚や野菜、発酵食品（味噌、納豆など）を取り入れた「和食」はバランスの良い栄養摂取に適しています。厚生労働省も「健康づくりのための栄養・食生活指針」を通じ、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスを意識することを推奨しています。
• 睡眠: 日本人の平均睡眠時間は、他の先進国と比べて短い傾向があり、慢性的な睡眠不足が問題視されています。良質な睡眠を確保するために、就寝前のスマホやPCの使用を控え、一定のリズムでの生活を心がけるとよいでしょう。
精神的な安定を維持するためには、ストレスを管理し、心の健康を意識した活動が重要です。
• マインドフルネスや瞑想: マインドフルネスや瞑想は、自己を見つめ、ストレスを軽減する効果があり、日常生活での心の安定を助けます。短時間でも呼吸を意識することで、気分転換や精神のリフレッシュが図れます。
• 趣味や文化的活動: 自分の興味に合った趣味を持つことも精神的な健康に有効です。読書、音楽鑑賞、映画やアート観賞など、文化的な活動は心に豊かさをもたらし、リラックス効果があります。また、日本独自の伝統文化や芸能（茶道、華道、能、歌舞伎など）を学ぶことも、生活に彩りを与えます。
3. 社会的つながりを築くための取り組み
社会的な孤立を防ぎ、他者とのつながりを持つことも、健康的な生活の基盤となります。
• 地域活動やボランティア: 地域のイベントやボランティア活動に参加することで、他者とのつながりが生まれます。日本では「町内会」や「自治会」など、地域のコミュニティ活動が活発な場所も多く、こうした場を通じて、世代を超えた交流が可能です。
• オンライン・コミュニティ: 遠方に住む人や共通の趣味を持つ人とつながるために、オンラインのコミュニティやSNSも有効です。ただし、過度なネット依存に注意し、リアルな交流とバランスを保つことが大切です。
環境保護の観点から、エコロジーな行動も健康で文化的な生活に関わります。
• エコ活動: 日々の生活でリサイクルやエネルギー節約を意識することで、環境保護に貢献することが可能です。ゴミの分別やエコバッグの使用、自家栽培などの「小さなエコ活動」を通じて、持続可能な社会の構築に貢献できます。
まとめ
「健康で文化的な生活」を送るためには、身体的・精神的な健康を維持し、社会的つながりを築き、環境意識を持つことが重要です。自分の生活環境に合わせた具体的な取り組みを通じて、日常生活における質を高め、心身ともに充実した生活を目指すことができます。
2024-10-20
■２０歳の私が東大現役合格を振り返りやってよかったことを羅列する
文章をよめばわるかと思いますが、私は頭がありまよくないです。
１ ちゃんと寝る
加速する可処分時間奪い合い競争の中において、睡眠時間を確保するためには漠然とした「ちゃんと寝なきゃなあ～～～」ではもう無理です。
「私は、何時間寝たい」 →
「私は、いつも何時に起きる」 →
この三段論法によって寝る時間と起きる時間をコントロールしていかなければ、理想的な睡眠時間の確保は不可能です。
学校の授業が前もって何時に何をやるのかが決まっているのと同じように、自分の人生において前もって「夜の何時～朝の何時までは寝る時間」と決めておく必要があります。
その時間に推しの配信があろうが関係なく、寝る時間だから寝るという絶対的なルールを定めていく。
もしも入試の日と推しのLIVEが被ったとして、貴方は入試をスッポかしますか？
本当に人生の全てを捧げる覚悟があるならスッポかすという選択もありますが、そこまでの覚悟がないなら入試を優先するべきですよね？
それぐらいの気持ちで「寝る時間は前もって絶対的に決まっている」という気持ちで日々を生きることにしていました。
同級生の中には様々な理由で生活リズムを乱していた人がいましたが、そういった人達とは基礎的な体力や健康状態の面で圧倒的優位に立っていたと思います。
２ 毎日５分でいいから筋トレする
ぶっちゃけ単なる有酸素運動は毎日の通学時に少し早歩きしていれば勝手にハァハァ息が上がってくれるので十分だと考えています。
ですが単に早歩きしただけでは痛めつけ方が足りない筋肉達が元気を持て余し身体のリズムがおかしくなっていくようです。
私は帰宅部な上に体育の授業も積極的にサボるタイプだったので全く運動せずに高校生活の前半を過ごしましたが、段々身体の調子が悪くなっていくのを感じました。
何より、いざ基礎体力が必要になった時に全然力が出ないんですよね。
椅子にいつもよりも長く座るとかそういうことさえ難しい。
ネットでHIITを調べてそれを実行するだけです。
ただ、タンパク質を取らずに筋トレだけすると筋肉痛がヤバイのでプロテインを飲むことにしました。
私は親がジムに持って行く分のプロテインを拝借していましたが、家族からプロテインを分けて貰えない人は自分で買う必要があるでしょう。
学生の金銭感覚だと高いですけど、社会人が健康維持に使う経費としてはかなり安いと思うのでプロテインはちゃんと飲みましょう。
３ 自分を褒める
他人に褒めてもらうことを期待して生きていると意外と上手くいきません。
頑張って成績を上げても親は段々と「よく分からんが、ガチればこれぐらい出来るもんなんだろう」みたいな感じで「そうなんだ。すごいね」で終わらせてくるようになります。
１年・２年と続く受験勉強を日々積み上げていく中で「B判定が出たよ。頑張ったね」なんて薄っぺらい模試の結果にだけ一喜一憂するだけではモチベなんて維持不能です。
定期的に「凄いな。ちゃんと勉強してるぞ」 「今日は委員会活動サボらなかったの偉いなあ」 「筋トレ毎日続いてるとか、帰宅部で一番健康なのお前だよ」とか褒めてやります。
「１ ちゃんと寝る」の中で寝る時間を決めていると書きましたが、寝る時間を決めても中々寝付けないときがやはり出てきますので、そういうときがチャンスでした。
ベッドにいるけどいまいち意識が遠のかず、かといって起きて勉強なんてしたら生活リズムが乱れてしまうという状態を、「自分を褒めちぎってやるのに丁度いい時間が出来た」と解釈するわけです。
電気を消した部屋の中でぼーっと天井をみながら「今日も３食残さず食べたなあ」「毎日学校行くって案外大変だけどちゃんとやってるなあ」「毎日風呂で丁寧に身体洗ってるから清潔だなあ」といった今更誰も褒めてくれないし他人から褒められたら困るようなことまでひたすら自分を褒め続けます。
「他人から言われたら皮肉にしかならないけど、それをやるのに全く何の苦労も一切ないわけではないもの」というのは人生に山ほどあるので、そういった「自分で褒めるしかないもの」をひたすら褒めて心をメンテしてやりました。
こういうのってジワジワと自尊感情に効くらしいんですよね。
うつ病になった人なんかはこれと同じことを毎晩積極的にやれって医者から指示されたりするとかなんとか。
私はメンタルがまだまだ健全なので、タイミングがいい時に数週間分まとめてやってしまってますが。
重要だと思ったことを上から３つ挙げたら見事に勉強と無関係になりましたね。
受験勉強って結局のところは「モチベの維持が難しい長期戦」なわけで、そこで大事なのは如何にして心身のメンテを行うかなんですよね。
勉強の内容自体は究極は教科書と過去問だけひたすらやってれば何とかなるとも言われてますし、あとは如何にして集中力と時間を確保し続けるか。
要するに「心身の健康維持」 「勉強時間確保」を先に固めてしまうのが大事で、そっから先は個々人が好きなように気晴らしを選べばいいだけだと思うんですよ。
自由時間はひたすらゲームやるでも、部活に専念するでも、そこでの時間の使い方は大事じゃないっていうか。
そもそも勉強の方法も脳のタイプが人によって違うから他人のやり方は参考にならないっていう話もありますからね。
というわけで、私としては１に睡眠、２に筋トレ、３に自分を褒めるの３つが東大現役合格できた理由なんだろうなと思ったわけですな。
うん。
頭わそるうな文章だな本当。
2024-10-02
■努力しても就職できないんだがどうすればいいか教えて欲しい
通信制高校を卒業してB型作業所に通所して6年目になるんだが一向に就職が決まらない。
24歳で資格無し・作業所以外の職歴無しは流石に不味いと本当に焦っているのだがB型ですら上手くいかずトラブルを起こしてしまい通所日数も通所当初より減っている。
癇癪持ちで利用者と喧嘩になって水筒投げつけたり職員に手を振るったりしてしまうし体力が持たなくて週に4日しか作業所に行けてない。
このままだと不味いと思ってこの6年間あらゆる努力をしたのだがほとんど実らないまま辞めてしまった。
普通の仕事で生きるのは難しいと思いネットビジネスで稼ごうと副業に取り組みついこの間まで5年以上やって月1万円を稼げるまで成長したが他の努力を始めるために辞めてしまった（この努力は再開するかもしれない）
障害年金と貯金で生きていくのを目指しミニマリストを目指し断捨離や極端な節約をしていた事もあったが2ヶ月で節約に精神がやられストレスが限界になり辞めてしまった。
SNSやゲームやジャンクフードを絶つ自己啓発も試してみたのだがSNSやジャンクフードはかなり辞められたが人生で一番の趣味のゲームを絶つのはかなりメンタルをやられこれも挫折してしまった（SNSは今も極力絶っている）
自己啓発書もかなり読んでみたのだが自己啓発書の内容に何故かかなりイライラしてしまい実践しようとすると出来ず出来ない自分にイライラしてしまいメンタルを崩し辞めてしまった。（特にまんがでわかる7つの習慣と言う本は読んだだけで蕁麻疹が出て本を床に叩きつけたくなった。ただストーリーにイライラしただけなので原著は悪くないのかもしれない）
アンガーマネジメントを試してみたのだが実践する前に頭が真っ白になってトラブルを起こしてしまい効果が出なかった。
ネットビジネス、ミニマリスト、ゲーム絶ち、自己啓発書、アンガーマネジメントの読書とかなりの努力を試してみたのだがそのどれもが上手くいかなかった。
唯一続けられているのが有酸素運動と朝のラジオ体操と積み立てNISAなのだが運動に関しては体力が付くどころか落ちてしまっており結果が現れていない。
焦りで方向性を見失っており困っている。
2024-09-19
■×1万歩歩いておにぎり2個分しか消費しない
○軽い会話できるくらいの運動は最も燃費が良いので、カロリー消費には向かない。
ではどうするか。
答えは、短時間に心拍数80%以上上げる運動と休憩を高回転繰り返すHIITをやる。
短距離エネルギー代謝のATP-CP系を何度も刺激するような運動だ。
具体的には、
8秒スプリントし、12秒休憩を60回転。合計20分のHIIT。
フランスのブレーズ・パスカル大学の実験によると、このHIITを週に2回40分やったグループは16週間後、内臓脂肪25%減らしていたのに対し、軽い会話ができるくらいの普通の有酸素運動を40分やったグループはあまり変化がなかった。
タバタをはじめとしたHIITはカロリー消費には向かないと知られているが、探せばカロリー特化のプロトコルはいろいろあるのである。
2024-08-15
■今日もジムへ行く
お盆休み中は自宅の風呂に入らない、最悪シャワー浴びに行くだけでもいいからジム行くように習慣付けることを目標にやってきた。今のところなんの苦も無く普通にウェイトトレーニング(＋有酸素運動)の習慣がついてる。
ウェイトトレーニングやるならちゃんと怪我なくやりたいので、付け焼き刃の知識をつけて、早速一昨日からフリーウェイトチャレンジしてる。毎日行くから一応分割して。BIG3＋ショルダープレス、ラットプルダウン、ローが全身一通りやるにあたって良い種目と判断した。昨日一昨日で全部やったが、全身の筋肉が悲鳴を上げている。とりあえずわかったのは、スクワットとデッドリフトは同じ日にやっちゃいけないことと、この2つをやった日は有酸素がキツいこと。
さて、今日はどこをやったらいいのか。全身痛いぞ。スクワットデッドリフトはさすがに厳しいのでパス、胸も肩も背中も痛いからほぼ全部パスしたい。じゃあ腕と腹筋っていうなんかしょぼいところやるしかないやん。毎日ジムにいるマッチョがN分割トレーニングしてるのってこういう意味だったんだな、と体感。
まあ普段の生活に戻ったら週2か3が限度だと思うので、胸肩背中＋スクワットorデッドリフトを交互のヤバ種目だけ分割の全身式でやっていってみようかな。腕腹筋は時間があるときだけになりそう。
2024-08-14
■社会に復讐したいと言う考えを理解できない人間は本気で努力して負けた経験がない人間
よくテレビで殺人犯が誰でもいいから社会に復讐したいと言うと理解できない、信じられないと言う声をテレビやネットでよく聞く。
ただ自分は絶対に実行に移さないだけで彼らの考えには強く共感する。
この考えは本気で努力した事のない人間と本気で努力して負けた経験がない一握りのエリートには理解できないのだ。
自分は学生時代ぼっちでクラスで孤立しているのを改善しようと会話術の本を読んだりテストで良い成績を取って注目されようと勉強で努力したり話したことがない人間に話しかけたりした。
一方陽キャ達は難なく努力することなくのうのうとクラスで関係性を築いていた。
100努力した人間と5努力した才能がある人間なら後者が勝つのを知ってしまったのはこの時だった。
筋トレや有酸素運動で体を鍛え自己啓発本を読み自炊を学び勉強に励んだ。
結果はB型作業所に6年通っても就職できない職歴ほぼ無し実家暮らしの発達障害者がいるだけだった。
筋トレもせずにダルダルの体を持つサラリーマンが自分が就けていない仕事に就いていた。
コミュニケーションの勉強もロクにした事がない奴がトラブルを起こさず同僚と会話していた。
世の中努力は無駄ではないが絶対的才能には勝てないことを思い知らされたしこんな世の中を許せないと思った。
だって障害が無いって才能を持った人間だけが無双するのって差別じゃん。
差別を許すなよ。
しかもロクに努力をしたことがない人間に限ってネットで声高に自己責任！努力不足！と叫ぶ。
そいつらに自分がしてきた努力や読んできた自己啓発書を列記してやると嘘認定するか努力に難癖を付ける。
ハッキリ言う、社会に復讐したい感情を理解できない奴は負けを知らない一握りのエリートを除いて努力不足だよ。
2024-08-12
■anond:20240811024605
返事が遅れまして申し訳ありません
重ねて、ご病気とは知らず心無い発言をいたしましたこと、伏してお詫び申し上げます
それにしましても、「頑張りもせず」と仰っしゃいますが「2年続いたこと」がお有りなのでしょう?
趣味的なものなのか何なのかよく分かりませんが、「継続して何かをする」という力はお持ちなわけですから
また違った分野で何らかの喜びを得る可能性もあるでしょう
そんな望みなんてどうでもいいから、とにかく心の安寧のみを欲すと仰るなら
もしくはフィジカルからのアプローチとしてジョギングや水泳などをなさってみたらよろしいのではないでしょうか
(決して筋トレではなく、有酸素運動をマイペースですることです。一年もやれば脳が変化します)
大変ありきたりな提案ではありますが、ありきたりな理由は「割と万人に効果があること」だからです
「聞きたいのはそんなことじゃあねえ」と仰るなら、あなたが望む様な回答に巡り合うまで訊ね続けることです
何を採用するにしても、結局は「自分で決めること」ですから、あなた自身が「コレ」というものを色々試してみるしかありません
どうぞお心安らかな日々を
2024-08-06
2024-07-23
2024-06-13
■
フルタイムで仕事の成果もあげたいし、でも家族のご飯と弁当作ってそれなりに健康的な食事はしたいし（たまにサボって外注するから毎日じゃないけどね！）、ちょい不登校気味と反抗期と甘ったれの子ども３人ケアして、週2で有酸素運動して英語勉強して、大学院のレポート書いて、嫌になったら即転職できるように専門職スキル維持の副業して、機嫌良く過ごしたいから睡眠時間確保して、全部全部やりたいのに時間なさすぎ！！
全部概ね6割出来てるさ、と甘く自己評価すれば、ほぼ好きでやってることばかりだからこの濃すぎる人生に満足すべきなのか〜。。
子供いなかったら仕事もっと成果出せるかな、とか、逆に仕事にとられるリソースもっと生活に回せたら生活の満足度上がるんやろなとか思うけど、今更子供のいない人生も学習欲が満たされる仕事捨てるのも想像つかなくて、ちょうど良いバランスって難しきかな😞
筋トレする時間ガッチリとって、腹の脂肪の奥にいるはずの腹筋に日の目を見せたいけど、そんな時間ないなあ。いやでも無理とか言ってたら一生無理だからやっぱやったるきゃないんかー…